19 здравословни храни богати на калий
Бананите може да са известни като храни, богати на калий, но можете да си набавите калий и от авокадо, сладки картофи, спанак, кокосова вода и други вкусни храни и напитки.
Калият е важно хранително вещество за много процеси в организма. Бананите са добре известен, като полезни храни богати на калий, но много други храни съдържат толкова, ако не и повече, от това хранително вещество.
Тъй като човешкото тяло не може да произвежда калий, трябва да го приемаме от храната. Повечето хора обаче не получават достатъчно калий чрез диетата си.
реклама
Полезно ли е за здравето ви приема на храни богати на калий?
Приемането на калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Получаването на достатъчно количество е жизненоважно за хора с риска от инсулт и високо кръвно налягане. ( 1 )
Тъй като един среден банан съдържа около 9% от DV за този минерал, повечето хора го смятат за най-добрата храна за увеличаване на приема на калий. Бананите обаче не са единственият добър източник на калий
Тази статия изброява 19 от най-добрите храни източници на калий.
1. Банани
Известно е, че бананите са добър източник на калий. В един банан има 451 мг калий. ( 2 )
Бананите са богати и на антиоксиданти, магнезий, фибри, витамин Си В6. ( 3 )
Докато зрелите банани са с високо съдържание на захар, зелените банани са с по-високо съдържание на устойчиво нишесте, което помага при подобряване на здравето на червата и за контрол на кръвната захар. ( 4 ) ( 5 )
Виж Още: Диета при гастрит: Как да се отървем от киселините?
2. Сушени кайсии
Няколко сушени плодове са с високо съдържание на калий. Кайсиите са ярко оранжеви плодове, които хората могат да ядат или пресни, или сушени.
Половин чаша сушени кайсии съдържа 1 101 мг калий. Това със сигурност ги включва в списъка с храни богати на калий. Тези плодове осигуряват и други ключови хранителни вещества, като желязо и антиоксиданти.
3. Бял боб
Фасулът и особено бял боб са добри източници на калий. В 130 грама бял боб се съдържа 421 мг калий. ( 6 )
Също така съдържа добри количества желязо и калций.
Освен това фасула съдържа голямо количество фибри. Той също е в класацията на здравословните храни богати на протеин (белтъчини). ( 7 )
С високото съдържание на фибри и антиоксиданти в зърната може да ви помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, подобряване на здравето на дебелото черво. ( 8 ) ( 9 )
Нещо повече, едно проучване, включващ близо 250 000 души, установи, че дневният прием на 1640 мг калий е свързан с 21% по-нисък риск от инсулт. ( 10 )
4. Леща
Лещата е малко, кръгло бобово растение. Те съдържат много фибри, а освен това са богати на протеини.
Като част от бобовите и тя съдържа калий. В една чаша варена леща съдържа 731 мг калий.
5. Цвекло
Цвеклото се предлага в различни цветове, като наситено червено, лилаво и бяло. Този кореноплоден зеленчук има естествено сладък вкус.
1/2 чаша (85 грама) нарязано и варено цвекло съдържа 259 мг калий. ( 11 )
Това ги прави част от здравословните храни богати на калий.
Също така цвеклото е богато на манган фолиева киселина. Плюс това, пигментът, който придава на цвеклото този цвят, действа като антиоксидант. ( 12 ) ( 13 )
6. Спанак
Без съмнение спанакът е силно хранителен и влиза в списъка с храни богати на калий.
За тези, които искат да приемат повече калий, спанакът е чудесен избор, съдържащ 839 мг в чаша. ( 14 )
Той също така осигурява калций, манган и витамини А и К. Тези хранителни вещества са важни за здравето на костите, здравето на зрението, метаболизма и имунната система. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Спанакът също са пълен с антиоксиданти. ( 18 )
Освен това, спанака е в списъка на храните богати на магнезий и част от популярните храни богати на желязо.
7. Диня
Динята е голям, вкусен плод с високо съдържание на вода.
В 572 грама) ще ви осигурят 640 мг калий. Тази порция съдържа още 172 калории, 44 грама въглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 2,2 грама фибри. ( 19 )
Нещо повече, този прекрасен плод е чудесен източник на магнезий и витамини А и С.
Динята е вкусен летен плод, който осигурява около 14% от препоръчителния дневен прием за калий само в 2 парчета. Освен това предлага няколко други витамини и минерали.
8. Картофи
Картофите са отличен избор от всички храни богати на калий. Печените картофи с кората са най-добрият вариант, тъй като голяма част от калия се намира именно в кората.
Един голям печен картоф около 300 грама осигурява 1600 мг. ( 20 )
Храна, богата на калий са и сладките картофи. Един от тези зеленчуци около 230 грама съдържа 1,110 мг. ( 21 )
Те не са само добри източници на калий. Те също така съдържат манган и витамини А, С, В6. Картофите също обикновено съдържат големи количества натрий, който може да противодейства на ползите от калия.
9. Портокали
Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни с високото си съдържание на витамин С, но те също са добър източник на калий.
Една чаша (248 грама) портокалов сок осигурява 496 мг калий. Също така е богат на фолиева киселина, витамин А, тиамин и антиоксиданти. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Освен това високото ниво на антиоксиданти, намиращи се в портокалите и техния сок, може да помогне за подобряване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпалението и сърдечните заболявания. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
Освен това, консумацията на портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите. ( 29 )
10. Авокадо
Авокадото е плод, който съдържа разнообразни хранителни вещества и е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Богато е на фибри, фолат, пантотенова киселина, антиоксиданти, витамини С, К и В6. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Авокадото също е добър източник на калий. 150 грама пюре от авокадо осигурява 1120 мг калий. ( 33 )
С това количество те са една от предпочитаните храни богати на калий.
Проучванията показват, че авокадото може да бъде полезно за контрол на теглото и метаболитния синдром, както и за здравето на сърцето. ( 34 ) ( 35 )
Хапването на авокадо се свързва с по-нисък ИТМ (Индекс на телесна маса), здравословно телесно тегло, обиколка на талията. ( 36 )
Виж Още: Колко трябва да тежим според ръста и пола?
11. Пащърнак
Пащърнакът е кореноплоден зеленчук. Приема на 160 грама пащърнак осигурява 570 мг калий. ( 37 )
Също така, той е добър източник на фолиева киселина и витамин С, което е от съществено значение за здравето на тъканите и кожата, клетъчното делене и подпомагането на растежа и развитието на плода. ( 38 ) ( 39 )
Освен това, разтворимите фибри, които съдържа пащърнака, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. ( 40 )
12. Кисело мляко
Българското кисело мляко е чудесен източник на рибофлавин, калций и калий. 245 грама от това кремообразно лакомство ви осигурява 380 мг калий. ( 41 )
Също така българското кисело мляко е ферментирала храна и съдържа полезни бактерии, които могат да са от полза за здравето на червата ви. Някои доказателства предполагат, че киселото мляко може да бъде полезно и за контрол на апетита или поддържането на здравословно тегло. ( 42 )
Виж: Диета с кисело мляко: Помага ли за отслабване или е измислица?
13. Домати
Пресните домати предлагат няколко ползи за здравето. За да получите повече калий обаче, най-добре е да използвате концентрирани доматени продукти, като доматено пюре или доматен сок.
В една чаша (245 грама) доматен сос се съдържа 728 мг калий. ( 43 )
Пресните домати също съдържат калий, като един средно суров домат съдържа 292 мг.
Доматите са храна богата и на други минерали като манган и витамини А, С, Е и В6. ( 44 )
Нещо повече, те съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от рак на простатата. ( 45 ) ( 46 )
14. Миди
Те са отличен източник на калий. В порция от 85 грама мидите ще ви осигурят 534 мг. ( 47 )
Мидите са изключително богати на други хранителни вещества. Те са храна богата на селен и надминава всички останали храни богати на желязо и витамин B12.
Мидите са чудесен източник на протеини и са с високо съдържание на здравословни омега-3 мазнини, които са свързани с различни ползи за здравето, включително намаляване на възпалението, както и други рискови фактори, свързани със свързани заболявания. ( 48 ) ( 49 )
15. Сьомга
Сьомгата е изключително питателна храна и е пълна със здравословни омега-3 мазнини, висококачествени протеини и много витамини и минерали, включително калий.
Хапването на половин филе от сьомга (около 178 грама) осигурява 684 мг калий. ( 50 )
Богатото съдържание на калий в сьомгата я направи полезна и за сърдечните заболявания.
16. Сини сливи
Поради високото съдържание на фибри и други химични свойства, много хора използват сини сливи или сок от сини сливи, за да облекчат запека.
Но в една чаша сок от сини сливи има 707 мг калий, а половин чаша сушени сини сливи съдържа 699 мг.
17. Сладки картофи
Сладките картофи често се използват като алтернатива на обикновените картофи.
1 чаша (328 грама) порция сладко картофено пюре може да се похвали с 16% от DV.
Нещо повече, сладките картофи са с ниско съдържание на мазнини, предлагат малко количество протеини и са добър източник на фибри и сложни въглехидрати.
Те също така са отличен източник на витамин А, който е от решаващо значение за зрението. Една порция сладки картофи осигурява повече от 200% от DV витамин А.
За балансирано и засищащо ястие можете да съчетаете тези вкусни кореноплодни зеленчуци с източник на протеини като боб или месо, малко тъмнозелени или цветни зеленчуци и малко мазнини.
18. Нар
Наровете са изключително здравословен плод с много семена, който варира по цвят от червено до лилаво. Един цял плод (282 грама) ви дава 14% от DV за калий.
Освен това, наровете са храна богата на фолиева киселина и витамини С и К. Те също така съдържат повече протеини от повечето други плодове, с 4,7 грама на плод (282 грама) ( 29 )
19. Кокосова вода
Кокосовата вода се откроява като високоефективна хидратираща напитка.
Представлява забележителен естествен заместител на конвенционалните спортни напитки поради включването на основни електролити, които улесняват усвояването на вода в клетките. Освен това захарите в кокосовата вода осигуряват източник на енергия по време на физическа активност и допринасят за възстановяването на изчерпаните запаси от гликоген. ( 30 )
Само 1 чаша, еквивалентна на 240 мл, кокосова вода може да се похвали с 13% от дневната стойност за калий. Освен това служи като надежден източник на магнезий, натрий и манган. ( 31 )
След интензивна тренировка, пиенето на охладена кокосова вода с лед се оказва изключително освежаващо. Задължително е обаче да изберете такива, които не съдържат добавени захари.
Храни богати на калий таблица
Калият се намира естествено в много храни. Ако сте запознати със съдържанието на калий в храните може да ви помогне да си го набавяте по начин, който отговаря на вашите нужди. Използвайте таблицата по-долу, за да научите количеството калий в храните.
Плодове
| Плодове калий (над 200 мг) | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Банан | 1 среден | 422 |
| Праскова, прясна | 1 среден | 285 |
| Стафиди | ¼ чаша | 275 |
| Нектарина | 1 средна | 273 |
| Кайсии, сурови | 3 плода | 272 |
| Кайсии, сушени | 6 половинки | 244 |
| Портокал | 1 среден | 237 |
| Киви | 1 среден | 215 |
| Нектарини | 1 | 273 |
| Круша, сурова | 1 средна | 206 |
| Сини сливи, сушени | 3 | 209 |
| Кайсии, сушени | 6 половинки | 244 |
| Бодлива круша | 1 плод | 227 |
Табл. 1 (плодове богати на калий)
Зеленчуци
| Зеленчуци Калий (над 200 mg) | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Картофи, печени с ципа | 1 среден | 941 |
| Доматено пюре, консервирана | 60 мл | 707 |
| Цвекло, варено, отцедено | 125 мл | 692 |
| Сладък картоф, изпечен | 1 среден | 542 |
| Авокадо | ½ | 487 |
| Спанак, замразен, варен, отцеден | ½ чаша | 303 |
| Пащърнак, варен, отцеден | ½ чаша | 302 |
| Люти чушки | ½ чаша | 269 |
| Моркови, сурови | 1 голям | 230 |
| Царевица, варена, отцедена | среден кулен | 225 |
Табл. 2 (зеленчуци богати на калий)
Протеинови храни богати на калий
| Протеинови храни | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Мляко, кисело мляко и сирене | ||
| Мляко или мътеница, 1% | 250 мл (1 чаша) | 393 |
| Кисело мляко, обикновен или плодов | 175 мл (¾ чаша) | 333 |
| Сирене, чедър, на кубчета | (½ чаша) | 106 |
| Извара, 1% | (½ чаша) | 103 |
| Фасул и леща | ||
| Бял боб, печен, консервиран | (¾ чаша) | 421 до 552 |
| Черен Боб | (¾ чаша) | 541 |
| Леща, варена | (¾ чаша) | 540 |
| Нахут, варени | (¾ чаша) | 345 |
| Тофу | 150 g (¾ чаша) | 182 до 222 |
| Ядки и семена | ||
| Тиквени семки, печени | (¼ чаша) | 454 |
| Конопени семена, олющени | (¼ чаша) | 448 |
| Бадеми, сухи печени | (¼ чаша) | 250 |
| Фъстъци, сухи печени | (¼ чаша) | 235 |
| Фъстъчено масло, натурално | (2 супени лъжици) | 207 |
| Ядки кашу, сухи печени | (¼ чаша) | 196 |
| Сусамови семена, изсушени и обелени | (¼ чаша) | 141 |
| Орехи | (¼ чаша) | 131 |
| Месо, птици, риба и яйца | ||
| Палтус, печен | 75 г | 396 |
| Сьомга, печена | 75 г | 379 |
| Пъстърва, печена | 75 г | 347 |
| Говеждо, пържола, печено, варено | 75 г | 206 |
| Свинско, варено | 75 г | 292 |
| Пуйка, светло месо, варено | 75 г | 265 |
| Пуйка, тъмно месо, варено | 75 г | 212 |
| Агнешко, варено | 75 г | 264 |
| Пиле, светло и тъмно месо, варено | 75 г | 182 |
| Риба тон, консервирана | 75 г | 134 |
| Яйце, цяло, голямо | 1 | 57 |
Табл. 3 (протеинови храни богати на калий)
Зърнени храни богати на калий
| Зърна: | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Зърнени култури, люспи | 250 мл (1 чаша) | 320 |
| Овесени ядки, варени | (¾ чаша) | 171 |
| Киноа, варена | (½ чаша) | 168 |
| Овесени трици | (¾ чаша) | 148 |
| Ориз, кафяв, варен | (½ чаша) | 81 |
| Хляб, пълнозърнест | 1 филийка | 71 |
| Паста, спагети, варени | (½ чаша) | 33 |
Табл. 4 (зърнени храни богати на калий)
Колко калий трябва да приемате?
Подобно на други витамини и минерали, калият е микроелемент, което означава, че трябва да го консумирате само в малки количества – помислете за милиграми (mg).
Както бе споменато по-рано, нуждите от витамини и минерали се измерват според техните препоръчителни количества за консумация на ден (ПДП).
ПДП за калий за здрави хора е 4700 мг. Можете да консумирате това количество, като следвате здравословна, разнообразна диета.
Препоръчителното количество калий в таблицата по-долу е за здрави възрастни. ( 51 )
| Възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| до 6 м | 400 мг | 400 мг | ||
| 7–12 м | 860 мг | 860 мг | ||
| 1–3 г | 2000 мг | 2000 мг | ||
| 4–8 г | 2300 мг | 2300 мг | ||
| 9–13 г | 2 500 мг | 2300 мг | ||
| 14–18 г | 3 000 мг | 2300 мг | 2 600 мг | 2 500 мг |
| 19–50 г | 3 400 мг | 2 600 мг | 2 900 мг | 2 800 мг |
| 51+ г | 3 400 мг | 2 600 мг |
Табл. (Таблица за препоръчителен прием на калий от храни)
Освен ако не сте на диализа или нямате специфично здравословно състояние, предозирането на калий от естествени източници е почти невъзможно. Признаците за високи нива на калий в кръвта включват слабост, парализа и сърцебиене. ( 52 )
Често задавани въпроси
От колко калий се нуждаем на ден?
За повечето хора препоръчителният дневен прием на калий е 4700 мг.
Кои храни съдържат най-много калий?
Храните, които са добри източници на калий, включват сушени плодове, леща, спанак, сладки картофи и портокалов сок.
Какви са признаците на нисък калий?
Ранните симптоми на нисък калий включват запек, умора, мускулна слабост, общо неразположение. По-тежкият дефицит може да доведе до увеличаване на разредената урина, мускулна парализа и промени в сърдечния ритъм, наред с други симптоми.
Заключение
Въпреки че бананите са добър източник на калий, много други питателни храни, включително сладки картофи, бобови растения и цвекло, които предлагат повече калий на порция. Манголд, ямс и бял боб дори имат два пъти повече калий на чаша от средния банан.
Ключът към получаването на достатъчно калий е да ядете редица растителни храни всеки ден. Някои риби, като сьомга, риба тон и треска, също са добри животински източници на този минерал.