Яденето на определени храни, като тези с високо съдържание на протеини, както и ангажирането със здравословни практики като тренировка и добър сън в препоръчителното количество може да помогне за повишаване на нивата на допамин в тялото ви без лекарства.
Допаминът, важен химически пратеник (Невротрансмитер) във вашия мозък, изпълнява многобройни роли. Той участва в процеси, свързани с възнаграждението, мотивацията, паметта, вниманието и регулирането на телесните движения. (
1 ) (
2 )
Значителното освобождаване на допамин генерира усещане за удоволствие и награда, служейки като движеща сила зад повторението на специфично поведение. (
3 )
Обратно, намалените нива на допамин се свързват с намалена мотивация и намален капацитет за възбуда в отговор на неща, които обикновено предизвикват ентусиазъм у повечето хора. (
4 )
Обикновено нервната система поддържа строг контрол върху нивата на допамин. Независимо от това, когато тези нива станат дисбалансирани, това може да доведе до разстройства на настроението като депресия. (
5 )
Ето десет ефективни начина за естествено повишаване на
нивата на допамин.
1. Яжте много протеин
Консумирайте големи количества протеини, тъй като аминокиселините са основни за изграждането на протеини, а тялото ви се нуждае от 20 различни заменими и
незаменими аминокиселини за протеинов синтез.
Сред тези аминокиселини, тирозинът играе ключова роля в генерирането на допамин. Можете да получите тирозин от
храни, богати на протеини, като пуешко, говеждо, яйца, млечни продукти, соя и
бобови растения. (
6 ) (
7 ) (
8 ) (
9 )
Изследванията показват, че повишаването на тирозина, в комбинация с друга аминокиселина, фенилаланин, може да повиши нивата на допамин в мозъка. Това увеличение може да улесни задълбоченото мислене и да подобри паметта. Обратно, намаляването на фенилаланин и тирозин може да намали нивата на допамин. (
10 ) (
11 )
Въпреки че тези проучвания разкриват, че изключително високият или нисък прием на тези аминокиселини може да повлияе на нивата на допамин, остава несигурно дали типичните колебания в консумацията на протеини имат съществено въздействие.
2. По-малко наситени мазнини
Ограничете приема на наситени мазнини, които могат да бъдат намерени в животински мазнини, масло, пълномаслени млечни продукти, палмово масло и
кокосово масло. Консумирането на големи количества от тези мазнини може да наруши допаминовата сигнализация в мозъка. (
12 )
Проучване установи, че плъхове, които консумират 50% от калориите си от наситени мазнини, изпитват намалено допаминово сигнализиране в областите на мозъците за възнаграждение, за разлика от животните, получаващи същата пропорция калории от ненаситени мазнини. (
13 )
Някои експерти също предполагат, че диетите, богати на наситени мазнини, могат да предизвикат възпаление в тялото, потенциално водещо до промени в допаминовата система. Въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се обоснове тази хипотеза. (
14 )
3. Пробиотици
Включете
пробиотици в диетата си. Научните изследвания показват силна връзка между червата и мозъка. Специфични бактериални видове в червата имат способността да генерират допамин, потенциално влияещ върху настроението и поведението на човека. (
15 ) (
16 )
Многобройни проучвания показват, че значителни количества пробиотични бактерии могат да облекчат симптомите на тревожност и депресия както при хора, така и при животни. Въпреки това, точният механизъм в основата на този ефект остава неясен. (
17 ) (
18 ) (
19 )
Необходими са допълнителни изследвания, за да се придобие по-задълбочено разбиране за това как пробиотиците влияят върху производството на допамин и настроението.
4. Кадифен боб
Включете кадифен боб във вашата диета. Тези зърна, научно известни като Mucuna pruriens, са естествено богати на L-dopa, молекула, която служи като прекурсор на допамина.
Изследванията показват, че консумацията на кадифен боб може да допринесе за естествено повишаване на нивата на допамин, особено от полза за хора с болестта на Паркинсон, състояние, характеризиращо се с ниски нива на допамин. (
20 )
Важно е обаче да бъдете внимателни, тъй като кадифения боб може да бъде токсични, когато се консумират в прекомерни количества. (
21 )
Винаги се придържайте към препоръчаните насоки за дозиране, предоставени на етикета на продукта и потърсете насоки от медицински специалист, преди да направите значителни промени в диетата или добавките.
5. Редовна физическа активност
Включете редовна физическа активност в рутината си. Упражнението е препоръчителен метод за повишаване на нивата на
ендорфин и подобряване на настроението. Многобройни проучвания показват, че физическата активност има благоприятно въздействие върху мозъка, което води до подобряване на настроението. (
22 ) (
23 )
Освен това изследванията показват, че упражненията могат да допринесат за повишаване на нивата на допамин, въпреки че е необходимо по-нататъшно изследване, за да се определи оптималната интензивност, тип и продължителност на упражненията за тази цел. (
24 )
6. Качествен сън
Уверете се, че получавате достатъчно количество сън. Допаминът е отговорен за създаването на усещане за бдителност и будност в мозъка.
Проучванията показват, че допаминът се освобождава в значителни количества сутрин, сигнализирайки за събуждане, и естествено намалява вечер, за да насърчи съня. (
25 ) (
26 )
Въпреки това недостатъчният сън изглежда нарушава тези естествени модели. Установяването на редовен, висококачествен график на съня може да помогне за поддържането на балансирани нива на допамин, насърчавайки бдителността и оптималното функциониране през деня. (
27 ) (
28 )
За да подобрите хигиената на съня, помислете за спазване на последователен график за сън и събуждане, минимизиране на шума в спалнята, избягване на вечерна консумация на кофеин и използване на леглото ви изключително за сън. (
29 )
7. Слушане на музика
Слушането на музика може да служи като приятен метод за задействане на освобождаването на допамин в мозъка ви.
Многобройни проучвания, както върху хора, така и върху животни, показват, че слушането на музика има способността да повишава нивата на допамин в мозъка. (
30 ) (
31 )
Освен това, изследванията предполагат, че музикалната терапия може да предложи обещание като алтернативно лечение или поддържащ инструмент за хора, които се справят с разстройства на настроението като депресия или невроразнообразни състояния като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). (
32 )
8. Медитация
Медитацията включва акта на изчистване на ума ви, насочване на фокуса ви навътре и оставяне на мислите ви да се носят без преценка или привързаност, практика, която може да се извършва, докато стоите, седите или дори ходите.
Постоянната медитация е свързана с подобрено психическо и физическо благополучие. (
33 )
Проучванията разкриха, че медитацията притежава потенциала да повиши нивата на допамин. (
34 )
Следователно хората, които се занимават с редовна медитация, са показали по-голяма възприемчивост към обратна връзка в сравнение с тези, които не го правят. (
35 )
Независимо от това, остава несигурно дали тези повишаващи допамина ефекти са изключително за опитни медитатори или се отнасят за лица, които са нови в медитацията.
9. Слънчева светлина
Недостатъчното излагане на слънчева светлина може да доведе до понижени нива на подобряващи настроението невротрансмитери, като допамин, докато излагането на слънчева светлина може да има обратен ефект. (
36 )
Понякога недостатъчното излагане на слънчева светлина може да допринесе за сезонно афективно разстройство (SAD).
Важно е обаче да внимавате за излагането на слънце. То трябва да бъде умерено, особено в пиковите часове, когато ултравиолетовата радиация е най-интензивна, обикновено между 10:00 и 14:00 часа. Препоръчително е да нанасяте
слънцезащитни продукти, когато UV индексът надвишава 3. (
37 )
10. Помислете приема на добавки
За да произведе допамин, тялото ви се нуждае от различни
витамини и минерали, сред които желязо, фолат и витамин B6. (
38 )
Ако случайно имате дефицит на някое от тези основни
хранителни вещества, това може да попречи на способността ви да произвеждате достатъчно количество допамин, потенциално водещо до разстройства на настроението като депресия. (
39 )
Недостигът на тези хранителни вещества може да бъде идентифициран чрез кръвни изследвания. Ако се установят някакви недостатъци, може да се предприеме подходяща добавка, за да се възстановят нивата на хранителни вещества.
В допълнение към поддържането на правилното хранене, няколко добавки имат потенциала да повишат нивата на допамин.
Заключение
Допаминът, важен химикал, играе важна роля в оформянето на настроението ви, както и в чувството ви за награда и мотивация. Освен това допринася за регулирането на телесните движения.
Обикновено тялото ви поддържа нивата на допамин ефективно. Въпреки това, има естествени начини за повишаване на тези нива чрез корекции на вашата диета и начин на живот.
Изборът на добре закръглена диета, която доставя достатъчно протеини, основни витамини, минерали и пробиотици, като същевременно поддържа консумацията на наситени мазнини под контрол, може да улесни производството на допамин в тялото ви.
Също толкова важни са елементите на начина на живот. Осигуряването на достатъчно сън, редовното упражнение, наслаждаването на музиката, практикуването на медитация и излагането на слънчева светлина могат да допринесат за повишени нива на допамин.
По същество балансираната диета и начин на живот притежават потенциала значително да повишат присъщото на тялото ви производство на допамин, като насърчават оптималната мозъчна функция.
Споделете тази статия
