Видове магнезий – всичко, което трябва да знаете
Какви са различните видове магнезий и кой е най-добър за прием, като хранителна добавка?
Магнезият е жизненоважен минерал за здравословния живот.
Проучванията показват, че повече от 300 метаболитни процеса, включително производство на енергия, предаване на нервни сигнали, регулиране на кръвното налягане и мускулни контракции, зависят от него.( 1 )
Въпреки че този минерал присъства в много храни като бобови растения, зеленолистни зеленчуци, семена и ядки, голям процент от хората не задоволяват нуждите си от магнезий само с приема на храна. ( 2 )
Имайте предвид, че ниските нива са свързани с различни заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, разстройства на настроението и мигрена.
Ето защо, за да увеличат приема, много хора приемат добавки. Въпреки това, тъй като съществуват множество видове магнезий, може да е трудно да разберете кой е най-подходящ за вашите нужди.
Но трябва да сте наясно също, че приемането на голямо количество магнезий може да причини токсичност.
Научете кои са 11-те различни форми на магнезий и какви са разликите между тях.
[ez-toc]
1. Магнезиев цитрат
Тази форма на магнезий е свързана с лимонена киселина. Тази киселина се намира естествено в цитрусовите плодове и им придава тръпчивия, кисел вкус. Изкуствено произведената лимонена киселина често се използва като консервант и подобрител на вкуса в хранително-вкусовата промишленост. ( 3 ) Магнезиевият цитрат е една от най-разпространените магнезиеви форми и може лесно да бъде закупен по целия свят. Някои проучвания показват, че този тип е сред най-бионаличните форми на магнезий, което означава, че се абсорбира по-лесно в храносмилателния тракт, отколкото други форми. ( 4 ) Обикновено се приема през устата, за да попълни ниските нива на магнезий. Поради естествения си слабителен ефект, понякога се използва и в по-високи дози за лечение на запек. Нещо повече, понякога се предлага на пазара като успокояващо средство за облекчаване на симптомите, свързани с депресия и тревожност, но са необходими повече изследвания за да се потвърди това. ( 5 )2. Магнезиев аспартат
Проучване показва, че магнезиевият аспартат е смес от аспарагинова киселина и магнезий, която се състои от сол. ( 6 ) Проучванията показват, че това е една от по-лесно усвоимите форми на магнезий, достъпна като хранителна добавка. ( 7 ) Магнезиевият аспартат често се смесва с цинк, за да повиши нивата на серумния тестостерон. Въпреки това, доказателствата за ефективността на тази добавка са противоречиви.3. Магнезиев глицинат
Магнезиевият глицинат се образува от елементарен магнезий и аминокиселината глицин. Вашето тяло използва тази аминокиселина в изграждането на протеини. Среща се и в много храни, богати на белтъчини, като риба, месо, млечни продукти и бобови растения. Глицинът често се използва като самостоятелна хранителна добавка за подобряване на съня и лечение на различни възпалителни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет. ( 8 ) Магнезиевият глицинат се абсорбира лесно и може да има успокояващи свойства. Може да помогне за намаляване на тревожността, депресията, стреса и безсънието. И все пак научните доказателства за тези употреби са ограничени, така че са необходими повече проучвания.4. Магнезиев хлорид
Магнезиевият хлорид е магнезиева сол, която включва хлор – нестабилен елемент, който се свързва добре с други елементи, включително натрий и магнезий, за да образува соли. Той се абсорбира добре в храносмилателния тракт, което го прави чудесна многофункционална добавка. Можете да го използвате за лечение на ниски нива на магнезий, киселини и запек. ( 9 ) Магнезиевият хлорид най-често се приема под формата на капсули или таблетки, но понякога се използва и в продукти за локално приложение като лосиони и мехлеми. Въпреки че хората използват тези кремове за кожа, за да успокоят и отпуснат възпалените мускули, малко научни доказателства ги свързват с подобрени нива на магнезий. ( 10 )5. Магнезиев лактат
Още един от различните видове магнезий е магнезиевият лактат, който е солта, образувана, когато магнезият се свързва с млечна киселина. Тази киселина не се произвежда само от вашите мускулни и кръвни клетки, но също така се произвежда за употреба като консервант и ароматизатор. ( 11 ) Наистина магнезиевият лактат се използва като хранителна добавка за регулиране на киселинността и обогатяване на храни и напитки. Той е по-малко популярен като хранителна добавка без рецепта. Магнезиевият лактат се абсорбира лесно и може да е малко по-щадящ за храносмилателната ви система от другите видове. Това е особено важно за хора, които трябва редовно да приемат големи дози магнезий или не понасят лесно други форми. В проучване при 28 души с рядко заболяване, което изисква високи дози магнезий дневно, тези, които са приемали таблетка с бавно освобождаване на магнезиев лактат, са имали по-малко храносмилателни странични ефекти от контролната група. ( 12 ) Няколко малки проучвания също разкриват, че тази форма може да помогне за лечение на стрес и безпокойство, но са необходими повече изследвания. ( 13 )6. Магнезиев малат
Магнезиевият малат е друга още един от различните видове магнезий и включва ябълчена киселина, която се среща естествено в храни като плодове и вино. Тази киселина има кисел вкус и често се използва като хранителна добавка за подобряване на вкуса или добавяне на киселинност. Проучванията показват, че магнезиевият малат се абсорбира много добре в храносмилателния тракт, което го прави чудесен вариант за попълване на нивата на магнезий. ( 14 ) Някои хора съобщават, че е по-щадящ за вашата система и може да има по-слаб слабителен ефект от другите видове. Това може да е от полза в зависимост от вашите специфични нужди. Магнезиевият малат понякога се препоръчва като лечение на симптоми, свързани с фибромиалгия и синдром на хроничната умора. Понастоящем обаче няма сериозни научни доказателства в подкрепа на тези употреби. ( 15 )7. Магнезиев таурат
Магнезиевият таурат включва аминокиселината таурин. Проучванията показват, че достатъчният прием на таурин и магнезий играе роля в регулирането на кръвната захар. ( 16 ) По този начин тази конкретна форма може да улесни здравословните нива на кръвната захар. Магнезият и тауринът също благоприятстват здравословното кръвно налягане. Настоящо проучване върху животни показва, че магнезиевият таурат значително намалява кръвното налягане при плъхове с повишени нива, което предполага, че тази форма може да укрепи здравето на сърцето. ( 17 ) Магнезиевият таурат може да бъде прилична форма за регулиране на висока кръвна захар и високо кръвно налягане, въпреки че са необходими повече проучвания.8. Магнезиев сулфат
Магнезиевият сулфат е формата на магнезия в английските соли. Много хора добавят английска сол към ваните и накисването на краката, за да успокоят болките в мускулите. Въпреки това, има малко висококачествени доказателства, доказващи, че тялото може да абсорбира много магнезий от ваните с магнезиев сулфат. ( 18 ) Той помага също за лечение на запек, когато се консумира през устата. Магнезиевият сулфат обаче може да доведе до сериозни странични ефекти, ако не се приема в правилната доза. Говорете с лекар относно пероралната употреба на магнезиев сулфат и избягвайте приема му, ако имате гадене, болки в стомаха, повръщане или други индикации.9. Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид често се използва за облекчаване на храносмилателни оплаквания като киселини и запек. Като се има предвид, че тялото не го усвоява добре, не е добър избор за тези, които трябва да повишат нивата си на магнезий. Той естествено образува бяло прахообразно вещество и може да се продава под формата на прах или капсула. ( 19 ) Този тип обикновено не се използва за предотвратяване или лечение на магнезиев дефицит, тъй като някои проучвания съобщават, че той се абсорбира слабо от храносмилателния тракт. ( 20 ) Вместо това, по-често се използва за краткотрайно облекчаване на неприятни храносмилателни симптоми, като киселини, лошо храносмилане и запек. Може също да се използва за лечение и профилактика на мигрена. ( 21 )10. Магнезиев оротат
Магнезиевият оротат смесва магнезия с вещество, използвано за разработване на генетичен материал, наречено оротова киселина. Оротовата киселина пренася магнезий в клетките и също така е антиоксидант. Това е друга форма от различните видове магнезий, която се абсорбира лесно и няма силните слабителни ефекти, характерни за други форми. ( 22 ) Едно проучване при 79 души с тежка застойна сърдечна недостатъчност установи, че добавките с магнезиев оротат са значително по-ефективни за управление на симптомите и оцеляване от плацебо. ( 23 ) Магнезиевият оротат е свързан със здравето на сърцето и производството на енергия. Необходими са повече проучвания, за да се определи дали магнезиевият оротат си заслужава високата цена.11. Магнезиев L-треонат
Магнезий L-треонат е смес от соли, направена от треонова киселина и магнезий. Треоновата киселина е водоразтворимо вещество, получено след разграждането на витамин С, и може да се абсорбира лесно. Според проучване върху животни, тази форма на магнезий е много ефективна за увеличаване на концентрацията на магнезий в мозъчните клетки. ( 24 ) Освен това може да помогне за справяне с някои мозъчни нарушения като депресия и загуба на паметта. Въпреки това са необходими повече проучвания.Избор на магнезий
Много хора не получават достатъчно магнезий от храната, особено мъжете над седемдесет и тийнейджърите. Добавката може да ви позволи да постигнете одобрения дневен прием, особено ако не можете да промените начина си на хранене. Магнезият може да помогне в специфични ситуации като киселини, запек или лошо храносмилане. Има много видове магнезий за тези цели и може да говорите с фармацевт или лекар кое би било подходящо за вас. Магнезият се избира въз основа на това колко човек получава от диетата си. Зависи и от това колко се нуждаят в зависимост от техния пол, възраст и тип тяло.Трябва ли да приемате добавка?
Ако нямате ниски нива на магнезий, няма информация, която да показва, че приемането на добавка ще донесе някакво измеримо предимство. Проучванията показват, че магнезият се съдържа в различни храни, включително: ( 25 )- Бобови растения: черен боб, едамаме
- Зеленчуци: спанак, авокадо, зеле
- Ядки: бадеми, кашу, фъстъци
- Пълнозърнести храни: овесени ядки, пълнозърнеста пшеница
- Други: черен шоколад