Какво да Ядем След Тренировка за Правилно Възстановяване на Мускулите
Храненето след тренировка с богати на въглехидрати и протеини храни е ключово за оптималното възстановяване и поддържане на мускулите. Веднага след физическа активност мускулите ви са в състояние на повишена чувствителност към хранителни вещества, особено към тези, които помагат за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан.
Консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка е изключително важно за постигането на вашите фитнес цели.
Когато тренирате, мускулите ви използват запасите си от гликоген, който е основният източник на енергия за тялото.
реклама
По време на интензивни упражнения гликогена в мускулите намалява значително, а мускулните протеини могат да бъдат разградени и повредени.
След тренировка, тялото ви преминава в режим на възстановяване, като основните задачи включват:
- Попълване на запасите от гликоген: Въглехидратите играят ключова роля в този процес, като подпомагат възстановяването на енергийния резерв.
- Регенерация и растеж на мускулите: Протеините са от съществено значение за възстановяването на повредените мускулни влакна и за стимулиране на мускулния растеж.
Проучванията показват, че приемането на определени хранителни вещества скоро след тренировка може значително да ускори този процес на възстановяване.
Това включва намаляване на разграждането на мускулния протеин, увеличаване на синтеза на мускулен протеин (мускулен растеж), както и цялостното възстановяване.
Макронутриенти за възстановяване след тренировка
Макронутриентите са основни хранителни вещества, които тялото ви изисква в големи количества, за да поддържа енергийния баланс и основните си функции.
Трите основни макронутриента — протеини, въглехидрати и мазнини — имат ключова роля в процеса на възстановяване на тялото след тренировка.
Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули
Упражненията водят до разграждане на мускулния протеин, като скоростта на този процес зависи от фактори като обем, интензивност и честота на тренировките.
За да подпомогнете възстановяването и изграждането на мускулна маса, е важно да осигурите на тялото си достатъчно количество протеин през целия ден.
Протеинът доставя аминокиселини, които са необходими за възстановяването на мускулните влакна и синтеза на нова мускулна тъкан. Това помага не само за възстановяване, но и за укрепване и изграждане на мускулите.
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва прием на 20 до 40 грама протеин на всеки 3 до 4 часа.
Това помага за поддържане на постоянен поток от аминокиселини в организма, което е от съществено значение за оптималното възстановяване на мускулите и подобряване на спортните постижения.
Консумацията на протеин преди и след тренировка има сходни ползи за мускулната сила и хипертрофията.
Проучванията показват, че приемът на протеин преди тренировка може да намали необходимостта от по-голямо количество протеин след тренировка, без да се компрометира възстановяването.
Какво да направите, ако искате да изградите мускули?
Ако основната ви цел е мускулен растеж, ISSN препоръчва да консумирате висококачествен протеин в рамките на първите 2 часа след тренировка.
Това помага да се стимулира синтезът на нова мускулна тъкан, осигурявайки необходимите градивни елементи за мускулния растеж.
Въглехидратите помагат за възстановяването
По време на тренировка тялото ви използва гликогена, съхраняван в мускулите, като основен източник на енергия.
Попълването на тези запаси след тренировка е важно и консумацията на въглехидрати след тренировка помага за това.
Скоростта на изразходване на гликоген зависи от вида на активността.
Например, тренировките за издръжливост като бягане и колоездене изразходват значително повече гликоген, отколкото силовите тренировки, като вдигане на тежести.
Следователно, нуждите от въглехидрати ще варират в зависимост от интензивността и продължителността на физическата активност.
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати, която включва 8 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, за да се максимизира възстановяването на гликоген.
Едновременното консумиране на въглехидрати и протеини след тренировка може да стимулира по-ефективно възстановяването на гликогенните запаси, благодарение на повишената секреция на инсулин.
Инсулинът помага за ускоряване на синтеза на гликоген и възстановяването на мускулната тъкан.
ISSN препоръчва в рамките на първите 4 часа след тренировка да се консумират 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Това е особено важно за спортисти, които тренират интензивно и имат нужда от бързо възстановяване на гликогенните запаси.
Мазнините също дават някои ползи
Според ISSN няма достатъчно доказателства, които да подкрепят необходимостта от ограничаване на мазнините след тренировка.
Много хора вярват, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и възпрепятства усвояването на хранителни вещества. Макар че мазнините могат да забавят усвояването на храната след тренировка, това не намалява ползите от тях.
Например, проучване от 2006 г. установява, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж след тренировка в сравнение с обезмасленото мляко.
Друго проучване от 2017 г. показва, че консумацията на цели яйца вместо само белтъци е по-ефективна за стимулиране на синтеза на мускулен протеин след тренировка.
Присъствието на малко мазнини в храненето след тренировка вероятно няма да повлияе негативно на възстановяването, но са необходими допълнителни изследвания по този въпрос.
Времето за хранене след тренировка е от огромно значение
Правилното време на хранене играе ключова роля за оптимизиране на възстановяването и растежа на мускулите.
Способността на тялото да възстановява запасите от гликоген и протеин се увеличава след тренировка.
Изследванията в областта на спортното хранене се провеждат повече от 40 години.
В миналото специалистите препоръчваха консумиране на храна след тренировка в рамките на 45 до 60 минути. Смяташе се, че забавянето на приема на въглехидрати само с 2 часа след тренировката може да доведе до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген.
Съществува обаче ново проучване, което показва, че времевият прозорец за максимално въздействие на протеините след тренировка е по-дълъг, отколкото първоначално се е смятало, и може да продължи до няколко часа.
Консумирането на въглехидрати и протеини, преди тренировка, може също да удължи времето за прием на храна след тренировка, тъй като все още можете да се възползвате от предимствата на храненето преди тренировката.
Храни за ядене след тренировка
Основната цел на храненето след тренировка е да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества за ефективно възстановяване и максимално използване на ползите от тренировката.
Избирайки лесно усвоими храни, ще ускорите процеса на абсорбция на тези хранителни вещества.
Тук е представена таблица с примери за висококачествени и лесно смилаеми храни:
| Въглехидрати | Протеини | Мазнини |
|---|---|---|
| Сладки картофи | Едамаме | Авокадо |
| Шоколадово мляко | Протеин на прах | Ядки |
| Киноа и други зърнени култури | Яйца | Масла от ядки |
| Плодове | Кисело мляко | Семена |
| Оризови питки | Извара | |
| Ориз | Сьомга | |
| Овесени ядки | Пиле | |
| Картофи | Протеинов бар | |
| Пълнозърнест хляб | Риба тон |
Тази таблица предлага примери за лесно смилаеми храни, които ще помогнат за адекватното възстановяване след тренировка, като осигурят необходимите въглехидрати, протеини и мазнини.
Примерно меню за след тренировка
Комбинирането на горепосочените храни може да създаде отлични ястия, които да ви предоставят всички необходими хранителни вещества след тренировка.
Ястия
Ето някои бързи и лесни ястия, които можете да консумирате след тренировка:
- Печено пиле с печен зеленчук и ориз
- Омлет с авокадо върху пълнозърнест тост
- Сьомга с сладък картоф
- Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб
- Пълнозърнест тост с масло от бадеми
- Купа с киноа, сладки картофи, плодове и орехи
- Овесени ядки със суроватъчен протеин, банан и бадеми
Междинно хапване
Ето някои вкусни идеи, които можете да хапвате след тренировка и през целия ден:
- Риба тон с крекери
- Извара с плодове
- Пита с хумус
- Оризови крекери с фъстъчено масло
- Зърнени храни с мляко или соево мляко
- Кисело мляко с плодове и гранола
- Протеинов шейк и банан
- Пълнозърнести крекери с сирене и плод
Приемайте и достатъчно вода
Поддържането на правилна хидратация преди и след тренировка е ключово за осигуряване на оптимални условия за вашето тяло и постигане на максимални резултати.
По време на тренировка загубата на вода и електролити чрез потене може да бъде значителна. Възстановяването на тези загуби след тренировка е важно за подобряване на възстановяването, представянето и предотвратяване на наранявания.
NATA препоръчва да изпивате между 500 и 600 мл вода в рамките на 2 до 3 часа преди тренировка и между 200 и 300 мл в рамките на 10 до 20 минути след тренировка.
След тренировка е важно да възстановите загубената течност и електролити, за да компенсирате дефицита, създаден по време на физическата активност.
Често задавани въпроси
Защо е важно да ядете след тренировка?
- Възстановяване на енергийни запаси: Въглехидратите помагат за възстановяването на гликогена – енергийният резерв на мускулите, който се изчерпва по време на тренировка.
- Мускулен растеж и възстановяване: Протеините предоставят аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулните влакна, които са били натоварени по време на тренировката.
- Намаляване на мускулната треска: Консумирането на въглехидрати и протеини след тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болка и скованост, като подпомага по-бързото възстановяване.
Какво да ядете след тренировка?
Експертите препоръчват да консумирате малка порция храна, съдържаща комбинация от въглехидрати и протеини, в рамките на 30-60 минути след тренировка. Това може да включва:
- Протеинови шейкове с плодове или мляко
- Кисело мляко с мед и овесени ядки
- Цели зърна, като киноа или кафяв ориз, с постно месо като пилешко или риба
- Яйца с пълнозърнест хляб или тост
- Смути с банан, спанак и протеин на прах
Трябва ли да приемате въглехидрати или протеини след тренировка?
Изследванията показват, че яденето на комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка е най-добрият начин за максимално възстановяване, растеж на мускулите и предотвратяване на наранявания.
Заключение
Консумирането на правилното количество въглехидрати и протеини след тренировка е ключово за оптимално възстановяване. Това не само стимулира синтеза на мускулен протеин и подобрява възстановяването, но също така повишава представянето на следващата ви тренировка.
Важно е да не е минавате много време, преди да заредите с храна или поне леко междинно хапване.
Допълването на загубената вода и електролити също е съществено, за да завършите процеса на възстановяване и да максимизирате ползите от тренировката си.