6 Храни с Високо Съдържание на Лектини
Соята и пшеницата са две от най-често срещаните храни с високо съдържание на лектини. Тези естествени протеини се срещат във всички форми на живот, включително в храната, която консумираме.
Докато малки количества лектин могат да бъдат полезни за здравето, прекомерното им присъствие в диетата може да попречи на организма да усвоява важни хранителни вещества.
Добрата новина е, че начинът на приготвяне на храните може значително да намали съдържанието на лектини, което ги прави по-безопасни и полезни за консумация.
реклама
В тази статия ще разгледаме шест храни, които са особено богати на лектини, и ще споделим ефективни съвети за това как да минимизирате влиянието им върху способността на организма ви да абсорбира хранителни вещества.
Какво представляват лектините?
Лектините са специфичен вид протеин, който има способността да се свързва със захарта.
Често се наричат антинутриенти, тъй като могат да затруднят усвояването на важни хранителни вещества. Изследвания върху животни показват, че някои лектини могат да нарушат абсорбцията на хранителни вещества, като се предполага, че те са еволюирали като естествена защита в растенията. ( 1 )
По този начин лектините действат като токсини, които възпират животните да консумират тези растения.
Тези протеини се съдържат както в растителни, така и в животински храни, но само около 30% от обичайните ни храни съдържат значителни количества лектин. ( 2 )
Интересно е, че човешкият организъм не може да разгражда лектините, което означава, че те преминават през храносмилателната система без съществени промени.
Докато точният механизъм на действие на лектините все още не е напълно изяснен, проучвания върху животни показват, че те могат да се свързват с клетките на чревната стена.
Това взаимодействие може да предизвика определени реакции, които включват дразнене на червата и потенциални проблеми с усвояването на хранителните вещества.
Въпреки тези предизвикателства, лектините играят и важна роля в телесните процеси.
Животинските лектини, например, са от значение за имунната функция и клетъчния растеж. Същевременно се предполага, че растителните лектини могат да имат потенциално приложение в терапията на ракови заболявания. ( 3 )
При прекалена консумация на храни с високо съдържание на лектини може да се увреди чревната стена, което да доведе до симптоми като диария и повръщане. Освен това този процес може да намали способността на червата да абсорбират основни хранителни вещества, което от своя страна би могло да причини дългосрочни здравословни проблеми.
Най-високи концентрации на лектини се откриват в здравословни храни като бобови растения, зърнени храни и някои зеленчуци от семейство Картофови.
Чрез готвене, покълване или ферментиране на храни с високо съдържание на лектини можете лесно да намалите тяхното съдържани. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
1. Червен боб
Червеният боб е отличен растителен източник на протеини, който предлага множество ползи за здравето.
Той е богат на въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Това означава, че захарите се освобождават постепенно в кръвта, осигурявайки стабилни енергийни нива и предотвратявайки резките покачвания на кръвната захар. ( 7 )
Освен това, червеният боб съдържа устойчиво нишесте и неразтворими фибри, които подпомагат здравето на червата и могат да улеснят процеса на отслабване. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Тази питателна храна е източник на множество важни витамини и минерали като желязо, калий, фолат и витамин К1, които са от съществено значение за организма.
Въпреки това, в суров или недостатъчно сготвен вид, червеният боб съдържа високи нива на лектин, наречен фитохемаглутинин.
Този протеин може да предизвика сериозни стомашно-чревни проблеми, включително гадене, повръщане и диария. Дори минимално количество суров боб може да доведе до такива симптоми.
Съдържанието на лектин в суровия червен боб достига стойности между 20 000 и 70 000 хемаглутиниращи единици (hau), но при правилно варене тези стойности спадат до безопасните 200–400 hau.
За да се избегнат рискове, е важно бобът да бъде добре обработен чрез накисване и достатъчно дълго варене. Когато е приготвен правилно, червеният боб се превръща в безопасна и питателна храна, която може да бъде ценна част от балансираната диета.
2. Пшеница
Пшеницата е основна храна за голяма част от световното население, като играе ключова роля в ежедневното хранене на около 35% от хората. ( 11 )
Рафинираните пшенични продукти, макар и широко разпространени, имат висок гликемичен индекс, което може да доведе до бързо покачване на нивата на кръвната захар.
Освен това, те са почти напълно лишени от хранителни вещества. За разлика от тях, пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри, които подпомагат здравето на червата, въпреки сходния гликемичен индекс. ( 12 )
Пшеницата е източник на много полезни витамини и минерали, като селен, мед и фолат, но не всички хора я понасят добре поради наличието на глутен – протеинов комплекс, който може да предизвика непоносимост.
Въпреки това, за тези, които нямат проблем с глутена, пълнозърнестите храни предлагат и антиоксиданти като ферулова киселина, която е свързана с намален риск от сърдечни заболявания. ( 13 )
Суровата пшеница, особено пшеничният зародиш, е богата на лектини, съдържайки около 300 микрограма на грам. ( 14 )
За щастие, лектините в пшеницата значително намаляват или напълно се елиминират при термична обработка.
Например, пълнозърнестото брашно съдържа едва 30 микрограма лектин на грам, а при готвене на пълнозърнести тестени изделия лектините се инактивират напълно, дори при ниски температури.
Изследванията също така показват, че пълнозърнестата паста, налична в магазините, обикновено не съдържа никакви лектини, тъй като се подлага на топлинна обработка по време на производствения процес. ( 15 )
Поради това лектините не представляват сериозен проблем за повечето хора, които консумират пълнозърнести продукти в готвена форма.
3. Соеви зърна
Соевите зърна са изключително ценен източник на висококачествени растителни протеини.
Това ги правят важна храна за вегетарианци и хора, търсещи здравословни алтернативи на животинските продукти. ( 16 )
Те също така съдържат разнообразие от жизненоважни витамини и минерали, като молибден, мед, манган, магнезий и рибофлавин.
Освен това, соята е богата на изофлавони – растителни съединения, свързани с превенцията на рак и намаляване на риска от остеопороза. ( 17 ) ( 18 )
Изследванията сочат, че редовната консумация на соя може да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Както и при други бобови култури, суровата соя съдържа лектини в значителни количества.
Тези съединения обаче се разграждат почти напълно при правилна термична обработка. Варенето на соеви зърна при температура от 100°C за поне 10 минути дезактивира почти всички лектини.
За разлика от това, по-ниските температури, като 70°C, дори при продължително нагряване, имат минимален ефект върху съдържанието на лектини. ( 22 )
Ферментацията и покълването също са ефективни методи за намаляване на лектините в соята.
Ферментацията може да понижи съдържанието им с до 95%, докато покълването го намалява с около 59%.
Продукти като соев сос, мисо и темпе са примери за ферментирали соеви храни, които са безопасни за консумация. Соевите кълнове, от друга страна, могат да бъдат добавени към различни ястия, като салати и пържени зеленчуци, предлагайки здравословна и вкусна алтернатива.
4. Фъстъци
Фъстъците, които са свързани с боба и лещата, са ценен източник на енергия благодарение на високото си съдържание на моно- и полиненаситени мазнини.
Те също така осигуряват значителни количества протеини и важни витамини и минерали като биотин, витамин Е и тиамин.
Фъстъците съдържат антиоксиданти, които се свързват с ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и образуване на камъни в жлъчката. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Въпреки че лектините в повечето бобови растения се намаляват чрез термична обработка, това не е така при фъстъците.
Проучвания показват, че след консумацията на сурови или печени фъстъци, лектините могат да преминат през червата и да влязат в кръвообращението. ( 26 )
Освен това, изследване в епруветка показва, че лектините от фъстъците могат да увеличат растежа на раковите клетки, което породи притеснения относно тяхната роля в разпространението на рак. ( 27 )
Въпреки това, тези изследвания са проведени с високи дози чисти лектини и не са установени доказателства за техния ефект върху хората.
Трябва да се отбележи, че ползите от фъстъците за здравето, включително тяхната роля в превенцията на рак, са значително по-силни от доказателствата за потенциалната им вреда.
5. Домати
Доматите, които принадлежат към семейството Картофови, заедно с картофите, патладжаните и чушките, са ценен източник на хранителни вещества. ( 28 )
Те са богати на фибри и витамин С, като един домат осигурява около 20% от дневната норма на този витамин. Освен това, доматите съдържат калий, фолат и витамин К1.
Ликопенът, антиоксидант, съдържащ се в доматите, е едно от най-изследваните съединения, свързано със здравето. Той е доказано ефективен при намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания и има потенциал за предпазване от рак. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
Въпреки това, доматите съдържат и лектини. Въпреки че няма конкретни доказателства, че те имат отрицателен ефект върху хората, изследванията са били ограничени до животни или лабораторни условия.
При проучване на плъхове е установено, че доматените лектини се свързват с чревната стена, но не причиняват увреждания. ( 32 )
Други изследвания при мишки показват, че тези лектини могат да преминат през червата и да навлязат в кръвообращението. ( 33 )
Някои хора може да имат алергична реакция към домати, която е по-вероятно да се дължи на синдрома на поленова хранителна алергия. ( 34 )
Въпреки това, няма официални доказателства, които да подкрепят връзката между доматите и възпаление, като това при артрит.
Изследванията, свързани с лектините и ревматоидния артрит, показват, че това е актуално само за хора с генетична предразположеност. ( 35 )
6. Картофи
Картофите са една от най-популярните храни в света и се консумират в различни форми.
Когато се ядат без да се белят, те предоставят важни витамини и минерали.
Особено високи нива на калий, който играе важна роля в намаляването на риска от сърдечни заболявания, както и витамин С и фолат.
Кожите на картофите съдържат антиоксиданти, като хлорогенова киселина, свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 36 )
Освен това картофите се считат за една от храните, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост, което може да бъде полезно при опити за отслабване, но важно е да се има предвид как се приготвят. ( 37 )
Както и при доматите, някои хора могат да изпитват неблагоприятни реакции при консумация на картофи, вероятно свързани с лектините.
Въпреки че проучванията върху животни и в епруветки показват възможни ефекти, не е направено достатъчно изследвания върху хора, за да се направят окончателни изводи. ( 38 )
При повечето хора картофите не водят до нежелани ефекти и дори се оказва, че някои сортове картофи могат да намалят възпалението, което ги прави полезна част от диетата.
Заключение
Само около една трета от храните, които консумираме, съдържат значителни количества лектини.
Въпреки че тези съединения могат да имат отрицателни ефекти върху здравето при някои хора, обикновено те се елиминират чрез различни процеси на приготвяне, като готвене, покълване и ферментация. Тези методи правят храните безопасни за повечето хора, като минимизират възможните вредни ефекти.
Картофовите, включително домати, картофи, патладжани и чушки, могат да причинят проблеми при някои хора, които имат чувствителност към тях. За тези индивиди, ограничаването на тези храни може да помогне за облекчаване на симптомите.
Въпреки това, всички храни, разгледани в тази статия, са ценни източници на витамини, минерали и антиоксиданти и имат доказани ползи за здравето.
В съвременните научни изследвания не се открива необходимост от избягване на тези храни, освен в случай на индивидуална непоносимост. В общи линии, тяхното редовно включване в хранителния режим осигурява важни хранителни вещества, полезни за цялостното здраве.