Как се усвоява протеина?
Дъвченето на храната е първата стъпка от разграждането на белтъците (протеина). Оттам протеинът навлиза в стомаха, тънките черва и кръвния поток. Можете да увеличите усвояването на протеини чрез консумация на определени храни.
Протеинът е ключов компонент в тялото, образувайки мускули, органи, хормони и ензими, като същевременно подпомага възстановяването и поддържането на тъканите.
Протеините се състоят от 20 налични вида аминокиселини, 11 от които тялото може да произвежда, докато останалите девет, наречени незаменими аминокиселини, трябва да идват от диетата.
Висококачествени протеинови източници като месо, риба, яйца и млечни продукти осигуряват всичките девет основни аминокиселини, известни като цели или пълни протеини.
Други източници, като ядки, боб и семена, нямат някои основни аминокиселини, но комбинирането им, може да създаде пълноценен протеин.
Не сте сигурни за дневните си нужди от протеин? Ето как да разберете колко протеин на ден наистина ви трябва.
Табл. 1 (Протеинова комбинация за вегетарианци)
В миналото е имало убеждение, че вегетарианците трябва да консумират допълнителни протеини в едно и също хранене, за да образуват пълноценни протеини.
Сега обаче се разбира, че тялото може да комбинира протеини от различни храни през целия ден, за да създаде пълни протеини, както се изисква. Следователно за вегетарианците е от съществено значение наличието на разнообразна гама от растителни източници на протеини.
Ролята на ензимите
Разграждането на протеините започва по време на дъвчене, когато два ензима, амилаза и липаза, открити в слюнката, разграждат предимно въглехидратите и мазнините. Достигайки до стомаха, солната киселина и протеазите разграждат протеина на по-малки аминокиселинни вериги, които след това се разграждат допълнително от протеази. По-малките аминокиселинни вериги продължават към тънките черва, където панкреасът освобождава храносмилателни ензими и бикарбонатен буфер, намалявайки киселинността на смляната храна. Това намаление позволява на повече ензими да продължат да разграждат аминокиселинните вериги на отделни аминокиселини. В тази фаза често участващите ензими включват трипсин, химотрипсин и карбоксипептидаза.Как се усвоява протеина?
Усвояването на протеини става в тънките черва, където микровласинките, малки подобни на пръсти структури, подобряват абсорбционната повърхност, улеснявайки оптималното усвояване на аминокиселини и други хранителни вещества. След усвояване аминокиселините навлизат в кръвния поток и се транспортират до различни клетки в тялото, където допринасят за възстановяването на тъканите и изграждането на мускулите.Как мога да усвоя повече протеин?
За да подобрите усвояването и правилното разграждане на белтъци, започнете, като изберете цели протеинови източници, които осигуряват всичките девет незаменими аминокиселини. Тези източници се състоят от:- месо
- риба
- яйца
- млечни продукти
| Протеинова комбинация | Примери |
|---|---|
| пълнозърнести храни и бобови растения | кафяв ориз с леща или макаронена салата с боб |
| ядки и пълнозърнести храни | ядково масло върху пълнозърнест тост |
| варива със семена | хумус, който съдържа паста от нахут и сусамово семе |
| зеленчуци и ядки | бадеми и зелен фасул |
| зеленчуци и пълнозърнести храни | броколи и пълнозърнести тестени изделия |
Навици, които да следвате
За да оптимизирате усвояването на протеини, включването на определени навици във вашата рутина може да бъде от полза:- Яжте редовно през целия ден.
- Старателно дъвчене на храната.
- Управлявайте нивата на стрес.
- Избягвайте интензивни упражнения веднага след хранене.
- Ограничете приема на алкохол.
- Обърнете внимание на всички основни състояния, които могат да повлияят на храносмилането, като диабет или чернодробно заболяване.
- Обмислете приема на пробиотици като B. coagulans 30, които могат да подобрят усвояването на протеини.
- Разпределете приема на протеин през целия ден, вместо да го консумирате наведнъж.
- Придържайте се към последователен режим на упражнения.