Основен фактор в здравословния начин на живот са насоките на пирамидата на здравословното хранене.
Тя представлява визуално ръководство за видовете и съотношението храни, които трябва да ядете всеки ден за да сте здрави.
Тъй като различните храни имат различни хранителни стойности, не е възможно да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, от една единствена храна.
Вашето тяло се нуждае от много различни хранителни вещества, за да бъде здраво. Това означава да ядете разнообразни храни от всяка от основните хранителни групи.
В допълнение, яденето на правилното количество, нито твърде много, нито твърде малко, също е важно и от съществено значение за доброто здраве.
Яденето твърде малко, недостатъчно води до недохранване и симптоми на дефицит, докато яденето на твърде много може да доведе до прехранване и следователно до затлъстяване.
Хранителна пирамида на здравословното хранене
Пирамида на здравословното хранене>>>План и хранителна пирамида за принтиране
Пирамида на здравословното хранене в 6 основни раздела за всяка група храни
Пирамидата на здравословното хранене – разработена от учени в областта на храненето – улеснява здравословното хранене чрез указания за количеството и вида на храната, която трябва да консумирате, за да сте здрави.
Всяка от групите осигурява част от хранителните вещества, от които се нуждаете всеки ден – няма универсална група, която да осигурява всичките хранителни вещества, от които се нуждаете.
Разковничето е в разнообразието в рамките на и сред групите.
В основата на пирамидата са храните на зърнена основа, които осигуряват комплексни въглехидрати, витамини, минерали и фибри.
На следващото ниво са плодовете и зеленчуците, които са богати на витамини, минерали и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини.
Следващите две групи са източници на протеини, калций, желязо, цинк и други хранителни вещества, но много от тях са богати на мазнини и холестерол.
Мазнините, маслата и сладкишите са на върха на пирамидата и трябва да се консумират пестеливо.
Пирамидата предлага поредица от дневни дажби от всяка група. Нуждите зависят от потребността от калории. Експертите препоръчват около:
2200 калории за деца, девойки, активни жени и мъже, със заседнал начин на живот
2800 калории за юноши, активни мъже и много активни жени.
Една порция зеленчуци съответства на 1 чаша сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша други зеленчуци или 3/4 чаша зеленчуков сок.
Една порция плодове съответства на една ябълка, портокал или банан, 1/2 чаша нарязан, сварен или стерилизиран плод или 3/4 чаша плодов сок.
Една порция зърнени храни съответства на една филия хляб, половин кръгла кифла, геврек или сладкиш; 30 г сухи зърнени храни или 1/2 чаша сварени зърнени храни, ориз или макарони.
Една порция млечни продукти съответства на 1 чаша прясно или кисело мляко, 45 г натурално или 60 г преработено сирене.
Една порция месо отговаря на 60-90 г сварено нетлъсто месо, домашни птици или риба. 30 г нетлъсто месо можете да заместите с едно яйце, 1/2 чаша сварен фасул или 2 с. л. фъстъчено масло.
Основи на храненето
Човешкото тяло се нуждае от повече от 40 хранителни вещества за енергия, растеж и поддържане на тъканите. В най-голямо количество в тялото присъства водата, която също е решаваща за оцеляването.
Тя е основен компонент на такива телесни течности, като кръвта и лимфата, пренася хранителните вещества в клетката и изхвърля ненужните продукти и отрови.
Въглехидратите, протеините и мазнините – група, позната като макронутриенти или „енергийни хранителни съставки“ – доставят гориво под формата на калории.
Въглехидратите, главният енергиен източник на организма, се делят на два вида:
простите въглехидрати са захарите;
комплексните (сложни) въглехидрати включват скорбялата, като тази, която се намира в картофите и хляба.
Протеините поддържат растежа и възстановяването на тъканите и участват в синтеза на антитела, хормони и ензими, които са жизненонеобходими за всички химични реакции в тялото.
Диетичните протеинови източници включват месо, риба, млечни произведения, домашни птици, сушен боб, орехи и яйца.
Мазнините предпазват вътрешните органи, доставят енергия, изолират срещу студа и помагат на тялото да усвои някои витамини. Има три вида мазнини:
наситени, намиращи се в месото, млечните продукти и кокосовото масло;
мононенаситени – в маслините, фъстъците и маслото от рапица;
полиненаситени – в масла от царевица, памучно семе, шафран, соя и слънчоглед.
Диетата запасява организма и с важни микроелементи, които наричаме витамини и минерали. Те са необходими в много малки количества, но отсъствието или недостигът само на един витамин или минерал може да доведе до заболяване.
Тялото се нуждае и от хранителни фибри – трудно смилаемата част на растителните храни. Богатата на фибри диета намалява рисковете от различни стомашно-чревни проблеми и укрепва сърдечносъдовата система.
Науката непрекъснато прави открития относно хранителните съставки и въздействията им върху здравето.
Основните насоки в здравословното хранене включват седем основни препоръки:
1. Консумирайте разнообразни храни. Това ще помогне да си осигурите достатъчно калории, протеини и фибри, както и витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждаете.
2. Контролирайте теглото си. Придържайте се в рамките на препоръчаните граници за вашата възраст, пол и телосложение. Затлъстяването се определя като състояние, при което лицето е с 20% над нормалното тегло.
3. Консумирайте храни с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Не повече от 30 % от дневните калории трябва да идват от мазнини и не повече от 10 % – от наситени мазнини. Избирайте полиненаситените пред наситените мазнини, когато е възможно.
4. Консумирайте повече зеленчуци, плодове и зърнени храни. Те са богати на хранителни вещества, фибри и комплексни въглехидрати, но са с ниско съдържание на мазнини. Повече от половината от дневните калории трябва да идват от въглехидрати, а 80 % от тези калории трябва да се набавят от комплексни въглехидрати.
5. Консумирайте захар умерено. Захарта е богата на калории и предизвиква кариес.
6. Не прекалявайте със солта. Консумирането на големи количества сол увеличава риска от повишено кръвно налягане. Известно е, че готовите храни са богати на сол или други форми на натрий, така че четете внимателно етикетите.
7. Консумирайте алкохол умерено. Алкохолът доставя калории, но не и хранителни вещества, и е много вреден. „Умереност“ означава пиенето дневно на едно пише за жени или две питиета за мъже.
Ако сте последователни в спазването на пирамидата на здравословното хранене и хапвате пресни плодове, зеленчуци, зърнени храни и малко животински протеини, няма да се нуждаете от хранителни добавки.
Разнообразните хранителни добавки са застраховка за времето, когато да ядеш добре, е предизвикателство, и са особено необходими по време на бременност и заболяване, стрес или физическо изтощение. Вземайте добавки умерено в по-високи дози могат да бъдат вредни и трябва да се употребяват само по лекарско предписание.
Заключение
Пирамидата на здравословното хранене е просто визуално ръководство за видовете и съотношението на храните, които трябва да ядем всеки ден за добро здраве.
Да се храним добре е важно за всички нас. В краткосрочен план може да ни помогне да се чувстваме добре, да изглеждаме по най-добрия начин с здравословно отслабване и да поддържаме здравословно тегло.
В дългосрочен план здравословната, балансирана диета може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и някои видове рак.
Споделете тази статия
Как актуализираме тази статия:
Непрекъснато следим за налична нова информация и актуализираме нашите статии.
