Протеинова диета за отслабване и подобряване на здравето
Включването на повече протеини в диетата предизвиква усещане за ситост, което води до намалена обща консумация на калории. Насоките за протеинова диета са увеличен прием на протеини, като същевременно се ограничава приема на въглехидрати.
Диета с високо съдържание на протеини или наричана накратко протеинова диета е основана на приема на протеин.
Протеинът е невероятно важен за доброто здраве.
реклама
Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на тялото ви.
Диетичният референтен прием за протеин е 0,8 грама на килограм.
Много доказателства обаче подкрепят по-високия прием на протеини при желание за отслабване и други ползи за здравето.
Тази статия разглежда подробно полезните ефекти на протеина и дава насоки за постигане на най-добри резултати с високо протеинова диета.
Какво е протеин и защо е важен?
Протеинът е един от трите макронутриенти, заедно с въглехидратите и мазнините. Той обслужва редица важни функции във вашето тяло.
Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини.
От 22-те аминокиселини 9 се считат за „незаменими“, което означава, че те трябва да се консумират в храната, защото тялото ви не може да ги произведе.
Важно е, че някои храни осигуряват по-добър протеин от други въз основа на аминокиселинния им профил.
Най-общо казано, животинските продукти се считат за „пълноценен протеин“, защото съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае.
- Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и домашни птици.
Прочети Още: Ефективна ли е диетата с яйца?
Растителните протеини не осигуряват достатъчно количества от всяка незаменима аминокиселина, но могат да се комбинират с други растителни източници за получаване на пълноценен протеин.
- Фасулът, бобовите растения, зърнените храни, соята, ядките и семената са примери за растителни храни богати на протеин.
Въпреки че качеството на протеина е важно, количеството протеин, което консумирате е ключово.
Ефекти на протеина при отслабване
Ползите от приема на протеин са доста. Ето защо спазването на протеинова диета ви носи редица ползи.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху вашия апетит, метаболизъм, тегло и състав на тялото.
Апетит и напълняване
Приемането на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита ви с часове след хранене.
Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, като и двата ви помагат да се чувствате пълноценни и удовлетворени. В допълнение, той помага за намаляване на нивата на грелин, известен още като „хормон на глада“. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Поради тези ефекти върху апетита и пълнотата, по-високият прием на протеини обикновено води до естествено намаляване на приема на храна.
Интересното е, че друга причина, поради която протеинът е толкова добър, изглежда е свързана със значителното повишаване на метаболизма.
Метаболизъм
По-високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.
Изглежда, че храносмилането на протеини повишава метаболизма с внушителните 20–35% в сравнение с 5–15% увеличение за усвояването на въглехидрати или мазнини. ( 6 )
Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората са на протеинова диети, в крайна сметка изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Протеинова диета за отслабване
Не е изненадващо, че способността на протеина да потиска апетита и да повишава метаболизма може да ви помогне да отслабнете.
Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава отслабването. (12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Отчасти от там идва и загубата на мускули.
Проучванията обаче показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за защита от загуба на мускули и да повиши метаболизма ви. ( 17 )
Ето защо при желание за покачване на мускулна маса се препоръчва високо протеинова диета. Освен това, много експерти в областта на храненето, предписват протеинова диета за отслабване.
Важното е, че стандартните или високопротеинови диети могат да бъдат ефективни за всички.
Като цяло, способността на високопротеиновите диети да намалят глада, да засилят метаболизма и да защитят мускулите, ги правят ефективни за отслабване и подобряване на телесния състав.
Други благоприятни ефекти на протеинова диета
В допълнение към благоприятното си влияние върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по няколко други начина:
- Увеличете мускулната маса: Проучванията показват, че по-високият прием на протеини може да увеличи мускулния размер и сила, когато се комбинира с тренировки. ( 18 ) ( 19 )
- Намалете загубата на мускулатура по време на стареене: Много хора губят мускули с напредване на възрастта. Едно проучване установи, че добавянето на дневен протеинов шейк спомага за защитата на мускулното здраве при здрави по-възрастни мъже и тези със загуба на мускули, свързана с възрастта. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
- Укрепване на костите: По-високият прием на протеини може да насърчи здравето на костите. В едно проучване по-възрастните жени с най-висок прием на животински протеин са имали огромен 69% намален риск от фрактура на тазобедрената става. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
- Подобряване на заздравяването на рани: Проучванията показват, че ако спазвате протеинова диета може да подобри заздравяването на рани, свързани с операция или нараняване. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Колко протеин трябва да приемате на ден за да спазвате протеинова диета?
Оптималното количество протеин, което трябва да се консумира на ден, е донякъде противоречиво.
Въз основа на диетичния референтен прием от 0,8 грама на килограм, на човек тежащ 68 кг ще са необходими около 54 грама на ден.
Въпреки че това може да е достатъчно, за да се предотврати пряк дефицит на протеин, много експерти смятат, че това е твърде ниско за оптимално здраве, включително за поддържане на мускулна маса. ( 30 ) ( 31 )
Всъщност проучванията показват, че за по-възрастните хора е необходим повече протеин, стигайки до заключението, че 1,3 грама на килограм могат да помогнат за предотвратяване на мускулна загуба, свързана с възрастта. ( 32 ) ( 33 )
Освен това, при протеинова диета, осигуряваща ви удвояване на диетичния референтен прием с 1,6 грама на килограм, се установи, че увеличава загубата на мазнини, подобряват състава на тялото и защитават мускулите по време на загуба на тегло. ( 34 )
Протеиновата диета за отслабване и цялостно здраве трябва да осигури около 1,2–1,6 грама на килограм и 20–30% от калориите ви на ден.
За 68-килограмов човек това осигурява широк диапазон от около 82-110 грама протеини дневно, в зависимост от приема на калории.
Освен това е важно да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, вместо да консумирате по-голямата част от него на едно хранене. Това позволява на тялото ви да използва протеина най-ефективно.
| Височина | Жени | мъже |
|---|---|---|
| Под 163 см | 90 грама | 105 грама |
| 163 до 170 см | 100 грама | 110 грама |
| 171 до 178 см | 110 грама | 120 грама |
| 179 до 188 см | 120 грама | 130 грама |
| 188 см + | 130 грама | 140 грама |
Как да следвате протеинова диета?
Протеиновата диета е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според вашите собствени хранителни предпочитания и свързани със здравето цели.
Например, може да искате да следвате нисковъглехидратна, високо протеинова диета, за да поддържате кръвната си захар под контрол.
Виж Още: Кето диета – Подробно ръководство за начинаещи
Ако избягвате млечните продукти, можете да следвате протеинова диета без млечни продукти, която е богата на протеини.
Дори вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.
Ето няколко основни насоки за спазване на високо протеинова диета:
- Водете си дневник за храна: Стартирайте дневник за храна, като използвате приложение или уебсайт, които осигуряват стойности на протеини за хиляди храни и ви позволяват да зададете собствени цели за калории и макронутриенти.
- Изчислете нуждите от протеини: За да изчислите нуждите си от протеини, умножете теглото си в килограми по 1,2–1,6 грама.
- Яжте най-малко 25-30 грама протеини по време на хранене: Изследванията показват, че консумацията на минимум 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и подобряване на цялостното здраве. ( 35 )
- Включете в диетата си както животински, така и растителни протеини: Яденето на комбинация от двата вида помага да направите вашата диета по-питателна като цяло.
- Изберете висококачествени протеинови източници: Съсредоточете се върху пресни меса, яйца, млечни и други протеини, а не върху преработени меса като бекон.
- Правете добре балансирани хранения: балансирайте високопротеинови храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.
Изчисляването на нуждите ви от протеини, проследяването на приема ви в хранителен дневник и планирането на добре балансирани хранения ще ви помогне да постигнете най-добри резултати при високо протеинова диета.
Примерен план за високо протеиново хранене
Примера по-долу осигурява около 100 грама протеин на ден. Можете обаче да коригирате порциите, така че да отговарят на вашите нужди.
понеделник
- Закуска: 3 яйца, 1 филийка пълнозърнеста препечена филийка с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
- Обяд: Свежа салата от авокадо и извара.
- Вечеря: 170 грама пържола, сладък картоф и тиквички на скара.
вторник
- Закуска: Смути, приготвен с 1 лъжичка протеинов прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
- Обяд: 114 грама консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет + една ябълка.
- Вечеря: 114 грама пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.
сряда
- Закуска: овесени ядки и една чаша обикновено българско кисело мляко с 1/4 чаша ядки.
- Обяд: 114 грама пилешко месо, смесено с авокадо и червен пипер + праскова.
- Вечеря: Зеленчуци богати на протеин и кафяв ориз.
четвъртък
- Закуска: Омлет, приготвен с 3 яйца, сирене, люти чушки, черни маслини и салса + един портокал.
- Обяд: Останалото от предната вечеря.
- Вечеря: 114 грама риба, леща и броколи.
петък
- Закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша орехи, нарязани на кубчета ябълки и канела.
- Обяд: 114 грама консервирана сьомга със зърнен хляб и моркови.
- Вечеря: Пилешки кюфтета, тиквички + малини.
събота
- Закуска: Фритата, приготвена с 3 яйца, сирене и 1/2 чаша картофи на кубчета.
- Обяд: Останалото от предната вечеря.
- Вечеря: 85 грама скариди с нарязан лук и чушки, гуакамоле, 1 чаша сварен боб.
неделя
- Закуска: Протеинови палачинки, гарнирани с 1/4 чаша ядки.
- Обяд: Една чаша обикновено българско кисело мляко, смесено с 1/4 чаша смесени ядки и ананас.
- Вечеря: 170 грама сьомга на скара, картофи и спанак.
Нежелани ефекти от високо протеинова диета
Високопротеиновите диети са безопасни и здравословни за повечето хора.
Противно на общоприетото схващане, по-високият прием на протеини не причинява проблеми с бъбреците при хора с нормална бъбречна функция. ( 36 ) ( 37 )
Нещо повече, проучване установи, че когато хората с наднормено тегло с диабет и бъбречни заболявания в ранен стадий са консумирали диета за отслабване, състояща се от 30% протеин, в продължение на 12 месеца, тяхната бъбречна функция не се влошава. ( 38 )
От друга страна, хората, които вече имат умерена до напреднала бъбречна болест, обикновено трябва да намалят приема на протеин, за да не натоварват функцията на бъбреците. ( 39 ) ( 40 )
Високопротеиновите диети също могат да насърчават камъните в бъбреците при податливи хора. Едно проучване установи, че това важи главно за големи количества животински протеин, а не за растителни протеини. (41 ) ( 42 )
Освен това хората с чернодробно заболяване или други сериозни здравословни състояния трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат протеинова диета.
Храни богати на протеин
Храните с животински произход ( месо, птици, риба, яйца и млечни храни ) обикновено са добри източници на пълноценен протеин. Докато храните с растителен произход (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена) често нямат една или повече от основните аминоаминокиселини.
Животински източници на протеини
| Тип | Храна | Съдържание на протеин на 100гр |
|---|---|---|
| месо | Пилешки гърди (на скара, без кожа) Свинска пържола (постна, на скара) Телешка пържола (постна, на скара) Агнешка пържола (постна, на скара) | 32,0 31,6 31,0 29,2 |
| Риба | Риба тон (консервирана в саламура) Сьомга (на скара) Треска (печена) Скумрия (на скара) | 24,9 24,6 23,9 20.3 |
| Морска храна | Раци (консервирани в саламура)
Миди (варени) Скариди (варени) | 18.1
17.7 15.4 |
| яйца | пилешко яйце (цяло, варено) | 14.1 |
| Млечни продукти | Пълномаслено мляко Полуобезмаслено мляко Обезмаслено мляко Сирене Чедър Извара Обикновено кисело мляко Обикновено нискомаслено кисело мляко | 3,4 3,5 3,5 25,4 9,4 5,7 4,8 |
Растителни източници на протеини
| Тип | Храна | Съдържание на протеин на 100гр |
|---|---|---|
| варива | Червена леща (варена) Нахут (консерва) | 7.6 7.2 |
| Боб | Тофу (на пара)
боб (консерва) Печен боб | 8.1
6.9 5.0 |
| зърна | Пшенично брашно (кафяво)
Ориз (лесен за готвене, варен) Макаронени изделия (сушени варени) | 12.2
10,9 4,8 |
| Ядки | Бадеми Орехи Лешници | 21,1 14,7 14,1 |
Количеството протеин във всяка изброена по-горе храна е средно. Съдържанието на протеин в храните може леко да варира в зависимост от производителя.
Рибата осигурява протеини, както и витамини от група В, йод и цинк, а ракообразните като скариди, раци и миди съдържат селен, цинк, йод и мед.
Яйцата са добър източник на протеини и също така осигуряват омега 3 мазнини, витамин А, витамини от група В, витамин D и селен.
Месото и домашните птици са добри източници на протеини, както и на различни витамини и минерали.
Червените меса като говеждо, агнешко и свинско осигуряват витамини от група В, фосфор, калий и цинк, говеждото е източник на желязо, а свинското месо източник на селен.
Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене осигуряват протеини, както и калций, витамини от група В и йод.
Бобови растения, като боб, печен боб, нахут и леща, осигуряват растителен източник на протеини. Ядките и семената, включително фъстъци, бадеми, слънчогледови семки, както и ядкови масла или пасти от семена като тахан, всички те осигуряват протеини, както и витамини и минерали като витамин Е, витамини от група В, селен, желязо и цинк.
Какво ще кажете за протеиновите добавки?
Включването на протеини на прах във вашата диета може да допринесе за здравословен план за хранене с високо съдържание на протеини, въпреки че обикновено се препоръчва да получавате по-голямата част от протеините си от цели храни.
Ако вече сте приоритизирали консумацията на най-добрите изброени храни с високо съдържание на протеини, може да не се нуждаете непременно от протеинови прахове. Въпреки това, ако намирате за предизвикателство да постигнете ежедневните си цели за протеини, протеиновите прахове предлагат удобно решение за увеличаване на приема на протеини.
Освен това протеиновите прахове могат да се използват креативно за приготвяне на високо протеинови версии на любимите ви лакомства, хляб с ниско съдържание на въглехидрати или смутита.
Когато избирате протеинови прахове, препоръчително е да изберете тези с минимални добавки, като подсладители, малтодекстрин, масла от семена или пълнители.
Както животинските, така и растителните протеинови прахове са жизнеспособни варианти и можете да изберете този, който отговаря на вашите вкусови предпочитания и въглехидратни цели.
Често задавани въпроси
Какво ядете при диета с високо съдържание на протеини?
При диета с високо съдържание на протеини е важно да включите разнообразие от протеинови източници. Те могат да бъдат както животински, така и растителни и да включват:
- Соеви продукти
- Яйца
- Млечни продукти
- Месо (пилешко, говеждо, свинско)
- Риба (напр. тон, сьомга, камбала)
- Домашни птици (напр. пуйка)
- Бобови култури (напр. леща, нахут)
- Варива (напр. боб)
- Зърнени храни (напр. киноа, елда)
- Ядки и семена
Можете ли да отслабнете, като ядете храни с високо съдържание на протеини?
Да, яденето на храни с високо съдържание на протеини може да помогне за отслабване. Протеинът е известен със способността си да ви държи сити за по-дълго време, което може да намали приема на калории. Освен това, протеинът може да увеличи метаболизма и да помогне за запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло.
Кои храни са с най-високо съдържание на протеини?
Някои от храните с най-високо съдържание на протеини включват:
- Домашни птици: Пилешки и пуешки гърди
- Яйчен белтък: Съдържа много протеин и малко мазнини
Заключение
Протеинът е важно хранително вещество.
Диетите с високо съдържание на протеин са безопасни и здравословни за повечето хора, но могат да създадат проблеми при хора с определени заболявания или здравословни състояния.
За да извлечете максимални ползи от високо протеинова диета, разпределете приема на протеини през целия ден, изберете висококачествени източници и балансирайте приема си със здравословни мазнини и въглехидрати.