11 Ползи за здравето от тиквени семки, които са научно обосновани

Добре познатите у нас тиквени семки съдържат значителни количества основни хранителни вещества и могат да имат различни ползи за здравето, като насърчаване на по-добро здраве на сърцето, подобряване на контрола на кръвната захар и подобряване на плодовитостта. Въпреки малкия си размер, тези семена са богати на здравословни мазнини, магнезий и цинк, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве. В резултат на това включването на тиквени семки във вашата диета може да предложи няколко потенциални ползи за здравето, включително подобрено здраве на простатата, здравето на сърцето и защита срещу някои видове рак. Това, което е страхотно за тиквените семки, е, че те лесно се добавят към вашите ястия и консумацията дори на малко количество от тях може да ви осигури набор от основни хранителни вещества. Научните изследвания подкрепят многобройните ползи за здравето от тиквените семки, а ето и 11-те най-добри ползи за здравето, които те предлагат.

1. Съдържат ценни хранителни вещества

Тези зелени, плоски и овални семена без черупки съдържат приблизително 559 калории на 100 грама, като повечето от калориите идват от мазнини и протеини. Ето какво още съдържа 100 грама тиквено семе: ( 1 )

• Въглехидрати: 10,7 гр
• Белтъчини: 30,2 гр
• Мазнини: 49 гр
• Фибри: 6 гр
• Манган: 4.54 гр
• Магнезий: 592 гр

Тиквените семки съдържат повече от здравословни мазнини, магнезий и цинк. Те също имат антиоксиданти, както и малки количества калий, рибофлавин и фолат.

2. Високо съдържание на антиоксиданти

Тиквените семки са богати на антиоксиданти като флавоноиди и фенолни киселини. Те също така съдържат малки количества витамин Е и каротеноиди. ( 2 ) Съдържанието на антиоксиданти в тиквените семена могат да намалят възпалението, като по този начин ще предпазят клетките ви от вредните свободни радикали. ( 3 ) Поради тази причина консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за предпазване от много заболявания. Експертите смятат, че високите нива на антиоксиданти в тиквеното семе допринасят за положителното им въздействие върху здравето. В едно по-старо проучване маслото от тиквени семки намалява възпалението при плъхове с артрит без странични ефекти, докато животните, на които е дадено противовъзпалително лекарство, изпитват неблагоприятни ефекти. ( 4 )

3. Намален риск от някои видове рак

Някои проучвания показват, че съединенията, присъстващи в тиквените семки, могат да предложат защита срещу растеж на рак. ( 5 ) По-специално, наблюдателно проучване от 2012 г. показа, че консумацията на тиквени семки е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата при жени в постменопауза. ( 6 ) Освен това, по-ранни изследвания показват, че лигнаните, открити в тиквените семки, могат да играят критична роля в превенцията и лечението на рак на гърдата. ( 7 ) Нещо повече, проучване в епруветка показа, че екстрактът от тиквени семки може да има потенциала да забави растежа и разпространението на раковите клетки на простатата. ( 8 )

4. Подобряват здравето на простатата и пикочния мехур

Тиквените семки могат да имат благоприятен ефект при доброкачествена хиперплазия на простатата (ДПХ), състояние, което причинява уголемяване на простатната жлеза и проблеми с уринирането. Различни проучвания показват, че консумацията на тиквени семки може да намали симптомите на доброкачествена хиперплазия на простатата. ( 9 ) ( 10 ) В проучване от 2021 г. 73 души с ДПХ, които са консумирали масло от тиквени семки, са имали намаляване на симптомите и подобряване на качеството на живот. Въпреки че не беше толкова ефективно, колкото лекарствата, отпускани с рецепта, маслото от тиквени семки имаше по-малко отрицателни странични ефекти. ( 11 ) Проучванията също така показват, че тиквените семки или техните екстракти, приемани като добавки, могат да облекчат симптомите на свръхактивен пикочен мехур. По-старо проучване, включващо 45 души със свръхактивен пикочен мехур, установи, че приемането на 10 грама екстракт от масло от тиквени семки дневно подобрява уринарната функция. ( 12 )

5. Високо съдържание на магнезий

Тиквените семки са изключителен естествен източник на магнезий, като този минерал е недостатъчен в диетата на много хора в западните държави. Много хора консумират по-малко магнезий от препоръчителното дневно количество. ( 13 ). Магнезият е необходим за над 600 химични реакции в тялото. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) Поддържането на достатъчни нива на магнезий също е жизненоважно за контролиране на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечни заболявания, насърчаване на здрави кости и регулиране на нивата на кръвната захар.

6. Може да са в полза за здравето на сърцето

Тиквените семки са богати на антиоксиданти, цинк, магнезий и ненаситени мазнини, като всички те могат да допринесат за поддържането на здравето на сърцето. Проучванията с хора и животни показват, че тиквеното масло може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола, два критични фактора за предотвратяване на сърдечни заболявания. ( 19 ) ( 20 ) В едно проучване 35 жени в постменопауза, които са приемали добавки с тиквено масло в продължение на 12 седмици, са имали 7% понижение на диастолното кръвно налягане и 16% увеличение на нивата на HDL (добър) холестерол. ( 21 ) Проучванията също показват, че тиквите могат да увеличат генерирането на азотен оксид в тялото ви, което е отговорно за благоприятните му ефекти върху здравето на сърцето. Азотният оксид улеснява разширяването на кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и намалява риска от развитие на плаки в артериите. ( 22 )

7. Понижаване на нивата на кръвната захар

Няколко по-стари проучвания върху животни показват, че тиквата, тиквените семки, брашното от тиквени семки и тиквеният сок могат да помогнат за намаляване на кръвната захар. ( 23 ) ( 24 ) В едно проучване здрави възрастни, които са консумирали ястия, съдържащи 65 грама тиквени семки, са имали по-ниски нива на кръвната захар след храна с високо съдържание на въглехидрати. ( 25 ) Високото съдържание на магнезий в тиквените семки може да е отговорно за техния благотворен ефект върху диабета, което е интересно. В голямо обсервационно проучване, обхващащо 28 години, хората, които консумират високи нива на магнезий, имат 15% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които консумират малко. ( 26 ) Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди положителните ефекти на тиквените семки върху нивата на кръвната захар.

8. Богати са на фибри

Тиквените семки са отличен източник на диетични фибри, с 1,7 грама фибри, предоставени в една порция от 30 грама обелени семена. Диета с високо съдържание на фибри може да помогне за насърчаване на добро храносмилане. ( 27 ) Освен това консумацията на храни, богати на фибри е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. ( 28 )

9. Може да подобрят качеството на спермата

Ниските нива на цинк са свързани с намалено качество на спермата и по-висок риск от безплодие при мъжете. ( 29 ) Тиквените семки са богат източник на цинк и могат да помогнат за подобряване на качеството на спермата. Едно изследване върху животни установи, че добавянето на масло от тиквени семки и витамин Е води до подобрения в репродуктивните способности и качеството на спермата при петлите. ( 30 ) Тиквените семки са с високо съдържание на антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да насърчат здравословни нива на тестостерон и цялостно здраве. ( 31 ) Взети заедно, тези фактори могат да бъдат от полза за репродуктивната функция и нивата на плодовитост при мъжете.

10. Може да подобрят съня

Ако имате проблеми със съня, обмислете яденето на тиквени семки преди лягане, тъй като те съдържат триптофан, аминокиселина, която насърчава съня. ( 32 ) Проучване от 2014 година показва, че консумацията на поне 1 грама триптофан дневно може да подобри съня. ( 33 ) Имайте предвид, че приблизително 170 грама тиквени семки ще са необходими, за да се постигне препоръчителното количество триптофан. Тиквените семки също са отличен източник на магнезий, който е свързан с по-добър сън в някои наблюдателни проучвания. ( 34 ) Някои проучвания са установили, че приемането на магнезиева добавка може да подобри качеството на съня и да намали времето, необходимо за заспиване при по-възрастни хора с безсъние. ( 35 ) ( 36 ) Необходими са обаче повече проучвания, за да се потвърдят тези открития.

11. Лесно се добавят в диетата

За да се насладите на предимствата на тиквени семки, можете лесно да ги добавите към вашата диета. В няколко страни тиквените семки са популярна закуска и могат да се консумират сурови или печени, осолени или без сол. Можете да включите тиквени семки в смутита, българско кисело мляко, купа с плодове, салати, супи, зърнени храни и дори при печене. Въпреки това, тиквените семки, подобно на много ядки и семена, съдържат фитинова киселина, която може да попречи на усвояването на определени хранителни вещества. ( 37 ) Ако консумирате ядки и семена често, накисването или покълването им може да намали съдържанието на фитинова киселина в тях.

Рискове

Тиквените семки имат високо съдържание на мазнини, което ги прави податливи на гранясване, така че е важно да ги съхранявате правилно на хладно, тъмно и сухо място или в хладилник или фризер. От решаващо значение е да наблюдавате малките деца, когато ядат ядки или семена, за да предотвратите опасност от задавяне. За да постигнете оптимално здраве и да предотвратите заболяване, най-добре е да се съсредоточите върху цялостния модел на хранене и да включите разнообразни храни в диетата, вместо да разчитате само на отделни храни.

Заключение

Тиквените семки са пълни с антиоксиданти и осигуряват отлично хранене. Добавянето им към вашата диета може да помогне за справяне с дефицита на хранителни вещества и защита срещу различни здравословни състояния. Изследванията показват, че тиквените семки могат да бъдат от полза за здравето на сърцето, нивата на кръвната захар, плодовитостта и качеството на съня, а също така могат да имат свойства за борба с рака. Освен това, тяхното високо съдържание на хранителни вещества може да предложи допълнителни предимства за енергия, настроение и имунна функция. Най-хубавото е, че включването на тиквени семки в диетата ви е лесно и ви позволява да се възползвате от многото им предимства.

Споделете тази статия