Кето диета: Подробно ръководство за начинаещи

Имайте предвид, че не е препоръчително да се пробва просто като експеримент.

Прочетете изчерпателното ръководство за кето диета, както за начинаещи, така и напреднали.

Какво е кето диета?

Кето основи

Кетогенната диета е вид хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, наподобяващ диетата на Аткинс и диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Идеята на тази диета е да принуди тялото ви да използва различен вид гориво.

Диетата включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини.

Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза или кетозис (ketosis).

Когато това се случва, вашето тяло става изключително ефективно в използването на мазнините като източник на енергия. Също така, мазнините се превръщат в кетони в черния дроб, които могат да осигурят енергия на мозъка. ( 2 )

Кетогенната диета може да доведе до значително намаление на нивата на кръвната захар и инсулина. Това и повишените кетони, предоставят някои ползи за здравето.( 3 ) ( 4 )

Защо е създадена?

„Кето диетата се използва предимно за намаляването на честотата на епилептичните пристъпи при деца. Също така, тя се използва и за отслабване, но изследванията са краткосрочни и резултатите са смесени. Не знаем дали тя работи в дългосрочен план, нито дали е безопасна“, предупреждава регистрираният диетолог Kathy McManus, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард, болница за жени Бригам (BWH).

Видове кето диета

Съществуват различни видове кето диети, но всички имат една цел — да постигнат кетоза чрез нисък прием на въглехидрати и високи мазнини.

Стандартна кето диета (SKD)

Най-популярният вариант — нисковъглехидратна диета с умерен протеин и високо съдържание на мазнини:

• 70-75% мазнини
• 20% протеин
• 5-10% въглехидрати (20-50 г на ден)

Препоръчва се консумация на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Терапевтична кето диета

Създадена за лечение на епилепсия, тази диета включва:

• 90% мазнини
• 5% протеин
• 5% въглехидрати

Кето диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCKD)

Това е стандартната кетогенна диета с фокус върху минимален прием на въглехидрати.

Добре формулирана кето диета (WFKD)

Популярен термин на Стивън Фини. Следва принципите на стандартната кето диета с балансирани макронутриенти за оптимална кетоза.

МСТ кето

При този вид се използват триглицериди със средна верига (MCT масло) за по-бързо производство на кетони. Подходяща е при лечение на епилепсия, но е препоръчително да се комбинира с други мазнини за избягване на стомашен дискомфорт.

Циклична кето диета (CKD)

Включва дни с по-висок прием на въглехидрати — например 5 дни кето и 2 дни с повече въглехидрати. Често се използва от активно трениращи.

Целева кето диета (TKD)

Позволява прием на въглехидрати около тренировките. Подходяща за хора с редовна физическа активност.

Кето с ограничени калории

Комбинира кето режим с калориен дефицит за допълнително отслабване. Ограничаването на калориите е индивидуално.

Кето с високо съдържание на протеин

Включва по-висок прием на протеин:

• 60% мазнини
• 35% протеин
• 5% въглехидрати

Подходяща за хора с наднормено тегло или при активен спорт.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати.

Това състояние се постига чрез значително намаляване на приема на въглехидрати, което ограничава наличността на глюкоза, основното гориво за клетките.

Следването на кетогенна диета е най-ефективният подход за влизане в кетоза. Това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до приблизително 20 до 50 грама на ден. В същото време увеличавате приема на мазнини от източници като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.  ( 5 )

Също така е важно да се намали приемът на протеини, тъй като твърде много протеин може да се превърне в глюкоза, потенциално забавяйки прехода към кетоза.  ( 6 )

Включването на фастинг във вашата рутина може да ускори процеса на навлизане в кетоза. Има различни методи за периодично гладуване, но общият подход включва ограничаване на храненето до 8-часов прозорец и гладуване през останалите 16 часа. ( 7 )

За да определите дали сте влезли в кетоза, можете да използвате кръвни тестове, урина или дъх, които измерват нивото на кетоните.

Някои симптоми, като повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намалено чувство на глад или апетит, също могат да показват, че сте навлезли в кетоза. ( 8 )

Отслабване с кето диета

Кетогенната диета е доста ефективна ако желаете да отслабнете. ( 11 ) ( 12 )

Всъщност съществуват доказателства, че кето диетата може да помогне за отслабване толкова ефективно, колкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

Освен това може да повиши инсулиновата чувствителност и да насърчи значителна загуба на обща телесна мазнина. Наличието на повишени кетони и по-ниските нива на кръвната захар допринасят за положителните му ефекти. ( 16 )

Също така води до намаляване на диастоличното кръвно налягане и нивата на триглицеридите.

Как точно отслабвате с кето диета?

Когато започнете да ядете повече мазнини и премахнете излишните въглехидрати (захар, хляб и макаронени изделия), вие сте склонни да изпитвате по-малко желание за хранене.

Когато тялото ви използва кетони за гориво, то има постоянен запас от енергия под формата на телесни мазнини. Когато тялото ви разчита на глюкоза, то се нуждае от редовен прием на въглехидрати, за да продължи.

Кетоните може да ви помогнат да контролирате хормоните на глада и ситостта, така че да се чувствате удовлетворени и пълноценни, а не гладни. Това означава по-малко желание за храна, повече енергия и повишено изгаряне на мазнини.

Колко се отслабва с кето диета?

В зависимост от това, колко килограма сте и каква част от него е вода, загуба на тегло може да варира. Анекдотично хората съобщават за отслабване в рамките на първата седмица от 0,5 кг до 5 кг. ( 17 )

Други ползите от кето диета

Кетогенната диета е показала потенциални ползи при управлението на състояния като диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер. ( 18 )

• Управление на диабет: Подобрява инсулиновата чувствителност и помага за регулиране на кръвната захар.
• Сърдечни заболявания: Подобрява рисковите фактори, като увеличава HDL холестерол, намалява кръвното налягане и подпомага редукцията на телесни мазнини.
• Рак: Проучва се като допълнителна терапия за забавяне на туморния растеж.
• Болест на Алцхаймер: Помага за забавяне на прогресията и облекчаване на симптомите, чрез подобряване на мозъчната функция.
• Епилепсия: Намалява честотата на гърчовете при деца, които не реагират на традиционните медикаменти.
• Болест на Паркинсон: Помага за подобряване на симптомите, като все още са нужни допълнителни изследвания.
• Синдром на поликистозни яйчници: Намалява нивата на инсулин, което спомага за управлението на състоянието.
• Мозъчни наранявания: Кетогенната диета може да подобри възстановяването при хора с травматични мозъчни наранявания.
• Намаляване на възпалението: Намалява възпалителните процеси и свободните радикали, като така може да намали риска от хронични заболявания.
• Увеличаване на енергията: Кетоните осигуряват стабилна енергия, без енергийни спадове. Помагат в създаването на митохондрии, които генерират повече енергия в клетките.

Храни, които трябва да се избягват

За да следвате кетогенна диета, е важно да ограничите или избягвате определени храни с високо съдържание на въглехидрати. Ето примери за храни, които трябва да бъдат намалени или премахнати:

• Зърнени храни и нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия и зърнени храни трябва да бъдат ограничени.
• Плодове: Повечето плодове трябва да се избягват, освен малки порции горски плодове като ягоди.
• Нискомаслени или диетични продукти: Избягвайте нискомаслена майонеза, дресинги и подправки с добавени захари.
• Сладки храни: Сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед и бонбони трябва да се избегнат.
• Подправки и сосове: Барбекю сос, медена горчица, терияки и кетчуп трябва да се използват умерено.
• Фасул и бобови растения: Грах, боб, леща и нахут трябва да се консумират умерено или да се избягват.
• Кореноплодни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови и пащърнак трябва да бъдат ограничени.
• Нездравословни мазнини: Преработени растителни масла и майонеза трябва да се сведат до минимум.
• Алкохол: Бира, вино, смесени напитки и други алкохолни напитки трябва да бъдат ограничени.
• Диетични храни без захар: Бонбони без захар, сиропи, подсладители и десерти могат да съдържат съставки, които нарушават кетозата.

Кето диета храни за ядене

Трябва да се стремите в по-голямата част от храненията си, когато сте на кето диета, да приемате тези храни:

• Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко месо.
• Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
• Яйца: Цели яйца.
• Сирене: Непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, чия и др.
• Мазнини: Основно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
• Авокадо: Прясно авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
• Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
• Някои плодове: Къпини, боровинки, малини, ягоди.
• Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
• Напитки: Кафе, чай и вода.

Кетогенната диета е естествено с много ниско съдържание на глутен, но ако нямате глутенова непоносимост или цьолиакия, няма нужда да избягвате продукти с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат малки количества глутен.

Ако имате проблем с глутена е добре да избягвате храни съдържащи глутен и да се запознаете с безглутеновата диета.

Кето диета меню за седмицата

За да ви помогнем да започнете, сме подготвили примерна кето диета меню за една седмица.

Кето диета примерно меню:

понеделник

• Закуска: Бекон, яйца и домати
• Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
• Вечеря: Сьомга с аспержи, сварени с масло.

вторник

• Закуска: Омлет с яйце, домат, босилек и козе сирене.
• Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах в млечен шейк със стевия.
• Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

сряда

• Закуска: Кетогенен млечен шейк.
• Обяд: Салата от скариди със зехтин и авокадо.
• Вечеря: Свински котлети с пармезан, броколи и салата.

четвъртък

• Закуска: Омлет с авокадо, салца, чушки, лук и подправки.
• Обяд: Шепа ядки и целина пръчици с гуакамоле и салца.
• Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, заедно със зеленчуци.

петък

• Закуска: Кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
• Обяд: Варено говеждо месо се запържва в кокосово масло със зеленчуци.
• Вечеря: Баница с бекон, яйце и сирене.

събота

• Закуска: Омлет от шунка, сирене и зеленчуци.
• Обяд: Резени шунка и сирене, ядки.
• Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, запържени в кокосово масло.

неделя

• Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.
• Обяд: Бургер със салца и сирене, гуакамоле.
• Вечеря: Пържола и яйца със салата.

Винаги се опитвайте да променяте зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Когато сте на кето диета, можете да ядете разнообразни, вкусни и питателни ястия.

Вижте още идеи за:

Кето съвети и трикове

Започването на кетогенната диета може да представлява предизвикателство, но има стратегии, които да я направят по-управляема.

• Запознайте се с етикетите на храните, проверявайте грамовете мазнини, въглехидрати и фибри, за да включите любимите си храни в диетата си.
• Планирайте храненията си предварително, за да спестите време през седмицата.
• Разгледайте онлайн ресурси, като уебсайтове, блогове за храна, приложения и готварски книги, за подходящи за кето рецепти и идеи за храна.
• Помислете за услуги за доставка на храна, които предлагат подходящи за кето варианти за удобни и бързи ястия у дома.
• Изберете здравословни замразени кето ястия, когато нямате време.
• Когато посещавате социални събития или посещавате приятели и семейство, носенето на собствена храна може да ви помогне да устоите на апетита и да се придържате към плана си за хранене.

Рискове и странични ефекти при кето диета

• Високо съдържание на наситени мазнини: Препоръчва се да не надвишавате 7% от калориите си от наситени мазнини, заради рисковете от сърдечни заболявания.
• Повишаване на LDL холестерола: Свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.
• Дефицит на хранителни вещества: Липсата на разнообразие в храната може да доведе до дефицит на витамини и минерали като селен, магнезий, витамини В и С.
• Проблеми с черния дроб: Голямото количество мазнини може да натовари черния дроб.
• Бъбречни проблеми: Прекомерният прием на протеини може да претовари бъбреците.
• Запек: Липсата на влакна от зърнени храни и бобови растения може да доведе до запек.
• Размито мислене и промени в настроението: Липсата на въглехидрати може да повлияе на мозъчната функция и настроението.

Здравословно ли е яденето на повече мазнини?

• Наситени мазнини: Когато се започне кето диета, не е необходимо да се избягват напълно наситените мазнини, но при повишаване на холестерола, преминаването към моно- и полиненаситени мазнини (авокадо, зехтин) е препоръчително.
• LDL и HDL: Кето може да подобри нивата на добрия холестерол (HDL), но ефектът върху лошия (LDL) е индивидуален.

Кетогенната диета не е за всеки

• Подходяща за: Хора с наднормено тегло, диабет или метаболитни проблеми.
• Не е подходяща за: Спортисти, които искат да увеличат мускулната маса.

Добавки за кетогенна диета

Въпреки че не са необходими, някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета.

• MCT масло: Добавянето на MCT масло към напитки или кисело мляко може да увеличи енергията и да повиши нивата на кетони. ( 19 )
• Кофеин: Консумацията на кофеин може да увеличи енергията, да помогне за загуба на мазнини и да подобри представянето.
• Екзогенни кетони: Тази добавка може да повиши нивата на кетони в тялото. ( 20 )
• Минерали: Увеличаването на приема на сол и минерали е важно през началните етапи за поддържане на водния и минералния баланс. ( 21 )
• Креатин: Креатинът предлага различни ползи за здравето и ефективността, особено когато се комбинира с упражнения на кетогенна диета. ( 22 )
• Суроватъчен протеин: Включването на половин мерителна лъжица суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко помага за увеличаване на дневния прием на протеини. ( 23 )

Помислете за закупуване на тези добавки онлайн за удобство и разнообразие.

Кой може да използва кето диета?

Не се препоръчва за хора с проблеми с щитовидната жлеза. При тях трябва да се води балансирана диета.

• Отслабване: Кето диетата е често използвана за отслабване, като води до бързо изгаряне на мазнини.
• Медицински състояния: Помага при:
  • Епилепсия: Използва се за контрол на пристъпите.
  • Сърдечни заболявания: Подобрява рисковите фактори като кръвно налягане и холестерол.
  • Мозъчни заболявания: Има потенциал да помогне при някои неврологични състояния.
  • Акне: Може да намали възпалението, което е свързано с акне, но се нуждае от повече изследвания.
• Нива на инсулин: Кето диетата намалява нивата на инсулин, което пречи на складирането на захар и ускорява изгарянето й за енергия.
• Противораков ефект: По-ниските нива на инсулин могат да предпазят от някои видове рак и да забавят растежа на раковите клетки.

Вегетарианска нисковъглехидратна кето диета

• Вегетарианска кето диета: Елиминира месо и риба, като разчита на здравословни мазнини като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.
• Ползи: Помага за отслабване (средно 2 кг повече от невегетарианците за 18 седмици) и намалява риска от хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.
• Проучвания: Вегетарианските диети подобряват нивата на ИТМ, холестерол и кръвно налягане, както и контрола на кръвната захар.
• Предпазливост: Може да доведе до липса на важни хранителни вещества и да бъде неподходяща за деца и бременни или кърмещи жени.

Кето и периодично гладуване

• Комбиниране с гладуване: Много хора комбинират кето с периодично гладуване за бързи резултати в отслабването.
• Краткосрочни ефекти: Резултатите често са временни, а след възобновяване на нормалното хранене може да се върнат килограмите.
• Рискове: Комбинирането на ограничителна диета и дълги периоди на гладуване може да доведе до загуба на мускулна маса, което е опасно за здравето.
• Загуба на мускули: Тялото може да използва мускулите за енергия, което е вредно, тъй като мускулната маса е важна за правилното функциониране на органите.

Често задавани въпроси

Колко се отслабва с кето диета?

Проучване установява, че хората с наднормено тегло, които следват диетата в продължение на 24 седмици, имат положителни резултати. Но резултатите може да не са еднакви за всички.

Кои храни са позволени при кето диета?

Много питателни храни могат лесно да се впишат в този начин на хранене: Риба, морски дарове, гъби, нисковъглехидратни зеленчуци (чушки, броколи, аспержи, тиквички, спанак и др), сирене, авокадо, къпини, боровинки, ягоди, месо (пилешко, свинско, телешко и др.), яйца, кокосово масло, зехтин, кисело мляко, извара, ядки (бадеми, бразилски орех, сусам и др), масло, маслини, черен шоколад, кафе и чай.

Колко време се спазва кето диета?

Експертите не посочват обща времева рамка, която да спазвате при отслабване с кетогенна диета, най-вече защото всеки индивид реагира различно на диетата. Контролирано проучване препоръчва на хората да спазват диетата не повече от 12 месеца. Внимателното наблюдение на функциите на бъбреците, докато сте на кетогенна диета, е наложително.

Опасна ли е кето диетата?

Кето диетата има потенциални недостатъци, включително риск от ниско кръвно налягане, камъни в бъбреците, запек, дефицит на хранителни вещества и повишен риск от сърдечни заболявания. Освен това строгите диети като кето може да доведат до социална изолация или нарушени хранителни модели. Не се счита за безопасно за хора със заболявания на панкреаса, черния дроб, щитовидната жлеза или жлъчния мехур.

Заключение

Следвайки кетогенната диета, вие значително ограничавате приема на въглехидрати и го заменяте с полезни мазнини, което позволява на тялото ви да изгаря мазнини за енергия. Този процес може да подпомогне загубата на тегло и дори да намали риска от някои здравословни състояния.

Важно е обаче да се консултирате с лекар, преди да започнете дългосрочно кето режим, тъй като диетата може да има странични ефекти. Може да не е много подходящ за елитни спортисти или за тези, които желаят да покачат мускулна маса или тегло като цяло.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се разберат напълно дългосрочните последици за здравето.

таг: кето, кетогенна диета, keto dieta, кето диета

Споделете тази статия