Какво е пескетарианската диета?

Пескатарианецът е човек, който добавя риба и морски дарове към вегетарианска диета. Хората следващи пескетарианска диета могат да включват яйца и млечни продукти.

При пескетарианска диета основният източник на животински протеин за човек идва от риба и други морски дарове, като скариди.

Храненето предимно с храни на растителна основа, има различни ползи за здравето, а добавянето на риба и морски дарове може да насърчи здравето.

В тази статия разглеждаме потенциалните ползи за здравето от пескетарианска диета и какво могат да ядат хората на този вид диета.

Какво е пескетарианец?

На италиански език „pesce“ означава риба. Оттам идва думата pescatarian (пескетарианец) и името на пескетарианска диета.

В научната литература този хранителен избор често се нарича „песко-вегетариански“ и попада под чадъра на вегетарианството.

Също като вегетарианците, пескетарианците ядат плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена, като не консумират месо и птици. Различават се единствено по това, че пескатарианците ядат риба и морски дарове.

Тази диета се състои основно от храни на растителна основа като пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, като морските дарове служат като важен източник на протеини.

Много пескетарианци също включват млечни продукти и яйца в диетата си.

Въпреки това е важно да се отбележи, че подобно на широката гама от вегетариански диети, пескатарианските диети също могат да варират значително. Някои хора може да следват безмесна, но по-малко здравословна диета, съставена от преработени нишестета и нездравословна храна, с понякога рибни ястия, вместо здравословен подход, съсредоточен върху цели храни.

Ползи за здравето от пескетарианска диета

Премахването на червено месо и птици от вашата диета и фокусирането върху растенията и морските дарове може да бъде здравословен преход.

Пескетарианската диета има много ползи за здравето. По-долу разглеждаме някои от тях.

Здраве на сърцето

Рибата, особено мазната риба като сьомга, херинга и пъстърва, е концентрирана в омега-3 мастни киселини. Омега-3 са мазнини, които са от съществено значение за здравето и участват в критични процеси, включително регулиране на възпалението в тялото.

Проучванията показват, че редовната консумация на риба може да помогне за намаляване на риска от инфаркти, високо кръвно налягане, атеросклероза и инсулт.

Освен риба, пескетарианската диета се състои предимно от растителни храни. Според един анализ от 2017 година, хората, които консумират диета с високо съдържание на зеленчуци и други растителни храни, имат намален риск от коронарна болест на сърцето.

Авторите на изследването казват, че ползите за здравето на сърцето от растителна диета включват подобрени липиди в кръвта и по-ниско кръвно налягане.

Същото изследване заключава, че вегетарианската диета може да обърне атеросклеротичните плаки, когато се комбинира с упражнения и управление на стреса.

Атеросклерозата възниква, когато се натрупа плака в артериите. Това кара артериите да се втвърдяват, стесняват и ограничават кръвния поток.

Друг потенциален плюс за вашето сърце: Освобождаване от червено месо. Редовното ядене на червено месо и свинско повишава риска от сърдечни заболявания. Червеното месо също е с по-високо съдържание на калории и нездравословни мазнини от рибата или растителните храни.

Рак

Пескетарианската диета може също да предпази хората от колоректален рак или  рак, който засяга дебелото черво и ректума.

Според проучване от 2015 година колоректалните ракови заболявания са водеща причина за смърт.

Проучването използва данни от кохорта от над 77 650 души и установи, че пескетарианската диета има силен защитен ефект срещу колоректален рак.

Също така яденето на пъстра гама от плодове и зеленчуци е важна част от диетата за борба с рака. Тези храни съдържат хранителни вещества и фитохимикали, които помагат в борбата с клетъчните промени, които могат да доведат до рак.

Според Американското дружество по клинична онкология, когато увеличите приема на плодове и зеленчуци, намалявате риска от рак на:

• Хранопровода
• Глава и шия
• бели дробове
• Панкреаса
• простатата
• стомаха

Диабет и възпаление

Спазването на растителна диета може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Метаболитният синдром е група от състояния, включително инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Омега-3 мазнините, открити в рибата, имат мощни противовъзпалителни ефекти и могат да бъдат от полза за здравето по много начини, когато се консумират в големи дози.

Диетите на растителна основа са с високо съдържание на противовъзпалителни и антиоксидантни агенти, като флавоноиди. Това са естествени съединения, присъстващи в растенията. Флавоноидите имат набор от противовъзпалителни и антидиабетни свойства.

Проучване от 2016 година, което отново разглежда различни диетични модели сред повече от 77 000 души, установи, че хората, които следват пескетарианска диета, имат най-висок прием на флавоноиди от всички участващи.

Добро здраве на червата

Ако вашият план за хранене включва много храни с високо съдържание на фибри, подобрявате здравето на червата ви.

Фибрите в растителните храни помагат за предотвратяване на запек и подхранват микробиома на червата ви. Вашият микробиом е дом на бактерии, гъбички и дрожди, които живеят в дебелото и тънките черва.

Вашият микробиом играе ключова роля във вашата имунна система, храносмилането и метаболизма. Здравословният микробиом също може да подобри психичното ви здраве.

Може да подпомогне загубата на тегло

Проучванията показват, че като цяло плановете на растителна основа са свързани с по-здравословно тегло.

Много храни в пескетарианската диета, като бобови растения, ядки и семена, могат да ви помогнат да сте по сити. Тези храни са с естествено високо съдържание на фибри и протеини, които се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати.

Крайният резултат: Може да приемате по-малко калории през деня и да се чувствате по-малко гладни.

Протеинът е градивен елемент за тъканите на вашето тяло – всяка клетка в тялото ви се нуждае от него. И има някои доказателства, които предполагат, че яденето на достатъчно протеин може да ви помогне да отслабнете. Рибата и яйцата са чудесни храни, богати на протеин.

Един мета-анализ на 19 проучвания върху хора с наднормено тегло или с диабет тип 2 или сърдечни заболявания заключава, че повечето хора, които са преминали от всеядна диета към растителна, са загубили тегло, вероятно защото са консумирали по-малко мазнини, повече фибри и по-малко калории, когато елиминират месото.

Други проучвания установиха, че яденето на морски дарове вместо месо като пилешко и говеждо намалява консумацията на калории до между 4 и 9 процента, което е достатъчно, за да предотврати наддаването на тегло.

Храни, които можете да ядете по време на пескетарианска диета

По-долу са изброени някои предложения за източници на риба, които човек на пескетарианска диета може да яде:

• консервирани сардини
• консервирана сьомга
• консерва риба тон
• рибни пръчици
• замразена сьомга, пъстърва и херинга
• замразени скариди
• прясна риба, като треска, сьомга, сом и сардини
• пресни миди и скариди

Други храни, които трябва да включите са:

• плодове
• зеленчуци
• зърнени и пълнозърнести храни, включително овес, булгур, амарант, царевица и ориз
• псевдозърнени култури, като киноа и елда, които са без глутен
• бобови растения, включително боб, леща и грах
• ядки и ядково масло
• семена, като ленено семе, конопено семе и чиа
• яйца и млечни продукти

Въпреки че е възможно човек, който следва вегетарианска диета, да консумира всички хранителни вещества, от които се нуждае чрез храните, които яде, всяка диета, която ограничава голям брой храни, може да доведе до неоптимален прием на едно или повече хранителни вещества.

Например, ако човек избягва млечни продукти, трябва да е сигурен, че консумира други храни, богати на калций, като някои зеленчуци, ядки и семена и боб.

Споделете тази статия