Диета при синдром на раздразненото черво (IBS)

Можете да управлявате някои симптоми на синдрома на раздразнените черва (IBS), като коригирате диетата си. Избягването на определени въглехидрати, наблюдението на приема на фибри и избора на храни с ниско съдържание на мазнини са диетични промени, които могат да помогнат.

За някои хора ежедневието е нарушено от силни спазми, болки в корема и други симптоми, свързани със синдрома на раздразненото черво (IBS).

Въпреки че медицинската намеса е от решаващо значение за лечението на IBS, някои диети могат да предложат облекчение. Цели 70% от хората с IBS признават, че определени храни могат да влошат техните симптоми.

Вижте кои са най-добрите диети при синдром на раздразненото черво, насочени към облекчаване на симптомите.

Диета с ниско съдържание на FODMAP

FODMAP, съкратено от ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, са въглехидрати, които представляват предизвикателства за чревното храносмилане.

Тези въглехидрати изтеглят повече вода в червата и увеличават производството на газове, което води до симптоми като подуване на корема, болка и диария след консумация.

Временно ограничение или ограничаване на храни с високо съдържание на FODMAP за 2-6 седмици може да помогне за облекчаване на симптомите на IBS. След това постепенното повторно въвеждане на храни помага за идентифицирането на специфични задействания.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP, категоризирана като елиминационна диета, показа положителни резултати. Преглед на изследване от 2017 г. разкри, че хората на диета с ниско съдържание на FODMAP изпитват по-малко болка и подуване в сравнение с тези на редовна диета.

От решаващо значение е да се признае, че не всички въглехидрати попадат в категорията FODMAP. Прецизността при елиминирането на правилните храни е от съществено значение за оптимални резултати.

Храните, които трябва да се избягват, включват:

продукти, съдържащи лактоза (мляко, сладолед, сирене, кисело мляко за хора с непоносимост към лактоза)
определени плодове (праскови, диня, круши, манго, ябълки, сливи, нектарини)
бобови растения (нахут, боб, леща)
царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, изкуствени подсладители, продукти на основата на пшеница (хляб, зърнени храни, тестени изделия)
специфични зеленчуци (артишок, аспержи, броколи, лук, брюкселско зеле)

Въпреки че диетата изключва определени плодове, зеленчуци и млечни продукти, тя не елиминира всички продукти в тези категории.

Храните с ниско съдържание на FODMAP, подходящи за тази диета, включват:

мляко без лактоза или алтернативи
плодове като портокали, боровинки, ягоди и грозде
яйца
постно месо (пилешко без кожа, пуешко)
постна риба (треска, камбала)
ориз
киноа
зеленчуци (моркови, патладжани, зелен фасул, тиква, тиквички)

За да осигурите балансиран и неограничителен подход, препоръчително е да се консултирате с диетолог, преди да започнете тази диета.

Елиминационна диета

Елиминационната диета е съсредоточена върху избягването на определени храни за продължителен период, за да се види дали има подобрение на симптомите на IBS.

Този подход може да включва ограничаване на широка категория храни, като например в случая на диета с ниско съдържание на FODMAP. Също така може да се насочи към отделни продукти, за които е известно, че обикновено предизвикват симптоми.

Различни храни и напитки са идентифицирани като потенциални тригери за симптоми на IBS. Те включват:

кафе
мляко и сладолед
специфични плодове и зеленчуци
алкохол
пикантни храни
газирани напитки, съдържащи изкуствени подсладители или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Въпреки това, хората могат да експериментират с елиминирането на всяка храна, която изглежда причинява симптоми.

Диета с високо съдържание на фибри

Фибрите играят решаваща роля в образуването на изпражненията, като добавят обем и насърчават по-меката консистенция, улеснявайки по-гладките движения на червата.

За оптимално здраве средният възрастен, включително тези с IBS, се препоръчва да консумира приблизително 22-34 грама фибри дневно, вариращи в зависимост от пола и възрастта. Много хора обаче често не отговарят на тази препоръка.

Има два основни вида фибри:

Разтворимите фибри, намиращи се в плодовете, боба и овеса, се считат за по-подходящи за IBS.
Неразтворимите фибри, присъстващи в зеленчуците и зърнените храни, са друг често срещан вид.

Въпреки че много храни съдържат и двата вида фибри, изследванията показват, че фибрите, лесно ферментиращи в тялото, могат да доведат до повишено образуване на газове, често срещан симптом на IBS.

Някои проучвания предполагат, че добавките с фибри от псилиум хуск, характеризиращи се с разтворими фибри с ниска скорост на ферментация, показват ефективност при управлението на симптомите на IBS. Въпреки това е необходимо допълнително изследване на приема на фибри за IBS.

Храните, богати на фибри, предлагат хранителни ползи и допринасят за предотвратяване на запек. Ако изпитвате подуване на корема или газове, препоръчително е постепенно да увеличавате приема с около 2–3 гр фибри на ден.

Диета с ниско съдържание на фибри

Въпреки че фибрите могат да бъдат полезни за някои хора с IBS, важно е да се отбележи, че увеличаването на приема на фибри може да изостри симптомите, особено при тези, които изпитват чести газове и диария.

Въпреки това, проучване от 2018 г. показва, че консумацията на фибри е свързано с по-нисък риск от IBS.

Вместо цялостно намаляване, помислете за фокусиране върху източници на разтворими фибри, намиращи се в храни като:

горски плодове
моркови
овесени ядки
грах

Разтворимите фибри се разтварят във вода, без да добавят прекомерен обем, както се наблюдава при неразтворимите фибри.

Обичайните източници на неразтворими фибри включват:

пълнозърнести храни
ядки
домати
зелен фасул
броколи
тиквички

Индивидуалните нива на поносимост могат да варират и е препоръчително да се наблюдава въздействието на различните видове фибри върху симптомите на IBS.

Диета без глутен

Глутенът, протеин, присъстващ в зърнени продукти като хляб и паста, има потенциал да увреди червата при хора с непоносимост към глутен.

Някои хора с чувствителност или непоносимост към глутен също изпитват симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS) и следването на диета без глутен може да облекчи тези симптоми.

Малко проучване от 2016 г., включващо 41 индивида с IBS, разкри, че спазването на диета без глутен в продължение на 6 седмици води до намаляване на симптомите. Тези, които са продължили диетата в продължение на 18 месеца, поддържат намалени симптоми.

За да се прецени дали стомашно-чревните проблеми се подобряват, може да премахнете ечемика, ръжта и пшеницата от диетата си.

Храните, съдържащи тези съставки, включват:

хляб
зърнени храни
крекери
паста
определени сосове
малцов оцет
бира

За тези, които желаят да продължат да се наслаждават на хляб и тестени изделия, се предлагат алтернативни храни без глутен.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Известно е, че редовната консумация на храни с високо съдържание на мазнини допринася за различни здравословни проблеми, включително затлъстяване. Освен това може да изостри симптомите при хора с IBS.

Лекарите обикновено препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини за тези с IBS, като често предлагат прием на по-малко от 27 грама мазнини на ден.

Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се определи специфичната ефективност на диетата при хора с IBS, диетата с ниско съдържание на мазнини е полезна за здравето на сърцето и може да помогне за облекчаване на някои симптоми.

Вместо да избирате пържени храни и животински мазнини, обмислете включването на по-хранителни опции като постно месо, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

Храни за ядене и храни за ограничаване

Храните, които да консумирате и избягвате, зависят от диетата, която следвате за и храните, които можете да понасяте.

Като цяло те могат да включват:

	Храни за ядене	Храни, които трябва да се избягват
Плодове	портокали, боровинки, ягоди, малини, грозде, киви	праскови, диня, круши, манго, ябълки, сливи, нектарини
Зеленчуци	моркови, патладжан, тиква	артишок, аспержи, броколи, брюкселско зеле, лук
Бобови растения	грах	нахут, боб, леща
Подсладители	агаве, стевия	сорбитол, ксилитол, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Други храни	яйца, постно месо, овесени ядки	пшенични продукти, млечни продукти, ядки, кафе, алкохол

Табл. 1 (Диета при синдром на раздразненото черво)

Преди да започнете нова диета, от решаващо значение е да оцените симптомите си и да се консултирате със здравен специалист.

Следенето на това как тялото ви реагира на различни диети ви позволява да определите кога може да са необходими корекции в избора ви на храна.

Осигуряването на достатъчно количество сън, управлението на стреса и поддържането на физическа активност – като например редовно упражняване – може да допринесе за минимизиране на симптомите на IBS.

Въпреки че намирането на най-ефективния подход за вашата конкретна ситуация може да изисква проба/грешка, корекциите във вашата диета могат да играят важна роля за облекчаване на симптомите на IBS.

Други препоръки

След като определите правилната диета за управление на IBS, е изключително важно да се придържате към нея.

За разлика от някои хранителни планове, IBS диетите обикновено са предназначени за цял живот, често налагащи значителни промени в начина на живот.

Поддържането на ефективността на диетата включва не само избягване на алкохол, кофеин и мазни храни, но и включване на редовни упражнения за нормализиране на функцията на червата и регулиране на теглото.

Една диета сама по себе си може да не успее да контролира симптомите на IBS, ако е съчетана с липса на активност или наднормено тегло.

Време за хранене

Много хора с IBS откриват, че консумацията на по-малки, по-чести хранения натоварва по-малко храносмилателния тракт, отколкото три големи хранения.

Този подход осигурява редовни движения на червата.

Начинът, по който се храните, играе роля в това дали изпитвате симптоми на IBS. Бавното хранене с умишлени паузи между хапките може да намали количеството въздух, погълнат по време на хранене.

По същия начин, храненето в движение, отпиването на напитки през сламка и дъвченето на дъвка вкарват въздух в стомаха, увеличавайки риска от газове, подуване и болки в стомаха.

Съвети за готвене

Когато се придържате към диета с IBS, основното правило е да избягвате дълбокото пържене. Храни като пържени картофи, понички или пържено пиле са ограничени, независимо дали имате IBS-C (IBS с преобладаващ запек) или IBS-D (IBS с преобладаващ диария).

Вместо това изберете печене на скара или пържене на тиган с минимално мазнина.

Друг подход е леко да запържите месо, пиле или риба за хубава коричка и след това да ги запечете в гореща фурна за няколко минути, подобно на готвенето в ресторант.

За зеленчуците варенето на пара ги прави по-смилаеми, особено за тези, които са склонни към диария.

Беленето на зеленчуци, домати и плодове също може да подобри смилаемостта.

Вместо традиционни салатни дресинги или сосове, обмислете използването на изцеден лимон или лайм, нарязани пресни билки или мека салса от домати или манго за вкус.

Когато работите с боб, намалете образуването на газове от консервираните зърна, като ги изплакнете старателно и ги оставите да се накиснат в купа със студена вода за 30 минути.

За да намалите образуването на газове от консумацията на боб, накиснете го два пъти – първо в гореща вода за няколко часа, след това в студена вода за една нощ – преди бавно готвене в прясна вода, докато омекне напълно.

Заключение

Определянето на това какво да ядете, когато изпитвате синдром на раздразнените черва (IBS), представлява предизвикателство.

Тъй като хората са различни, няма универсално приложима препоръка за диета при синдром на раздразненото черво (IBS).

Корекциите както в подхода към храненето, така и в избора на храна могат да бъдат въздействащи.

Прилагането на обмислена стратегия за хранене може да допълни медицинското лечение, предоставено от лекар, като допринесе за облекчаване и управление на симптомите.