Засилва ли вашия метаболизъм фастинг диетата?
Фастинг диетата, известна още като периодично гладуване, е модел на хранене, който редува периоди на гладуване и редовно хранене.
Приемайки този модел на хранене, може да отслабнете, да доведе до по-нисък риск от заболяване и потенциално да удължите живота си. ( 1 ) ( 2 )
Някои експерти предполагат, че периодичното гладуване може да бъде по-здравословен подход за отслабване в сравнение с традиционното ограничаване на калориите поради положителното му въздействие върху метаболизма. ( 3 )
реклама
Фастинга е много ефективен за отслабване
Периодичното гладуване е лесен и ефективен метод за загуба на мазнини, който е относително лесен за поддържане. ( 4 )
Многобройни проучвания показват, че фастинг диетата може да бъде толкова ефективно, ако не и по-ефективно от традиционното ограничаване на калориите за отслабване. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Всъщност, преглед от 2014 година разкрива, че периодичното гладуване може да доведе до значително намаляване на телесното тегло с 3-8% в рамките на период от 3-24 седмици. ( 9 )
Друг преглед, проведен през 2016 година, заключава, че периодичното гладуване може да бъде по-благоприятен подход за загуба на тегло за хора със затлъстяване или наднормено тегло в сравнение с много нискокалоричните диети. ( 10 )
Интересното е, че фастинга може също да има положителен ефект върху метаболизма и цялостното метаболитно здраве. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Има различни начини за включване на периодично гладуване, като диетата 5:2, алтернативно гладуване през деня или методът 16/8.
Ако обмисляте да опитате периодично гладуване, можете да намерите по-изчерпателна информация в това подробно ръководство за начинаещи.
Периодичното гладуване повишава няколко хормона за изгаряне на мазнини
Хормоните са сигнални молекули, които улесняват комуникацията в тялото, организирайки различни сложни функции като растеж и метаболизъм.
Един решаващ аспект, регулиран от хормоните, е телесното тегло. Те упражняват значителен контрол върху вашия апетит, прием на калории и процеси на съхранение или изгаряне на мазнини. ( 14 )
Периодичното гладуване се свързва с положителни промени в баланса на някои хормони, отговорни за изгарянето на мазнините. Това предполага, че може да бъде полезен подход за управление на теглото.
Инсулин
Инсулинът, основен хормон в метаболизма на мазнините, инструктира тялото да съхранява мазнини и възпрепятства разграждането на мазнините.
Наличието на постоянно високи нива на инсулин може да попречи на усилията за отслабване и да допринесе за състояния като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. ( 15 ) ( 16 )
Периодичното гладуване демонстрира ефективност, сравнима с калорийно ограничените диети (калориен дефицит) за намаляване на нивата на инсулин. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Всъщност този модел на хранене може да намали нивата на инсулин на гладно с 20-31%.
Човешки растежен хормон
Гладуването предизвиква повишаване на кръвните нива на човешкия хормон на растежа, ключов хормон за насърчаване на загубата на мазнини. ( 20 ) ( 21 )
Проучванията показват, че гладуването може да увеличи нивата на човешки растежен хормон до пет пъти при мъжете. ( 22 ) ( 23 )
Тези повишени нива на човешки растежен хормон не само стимулират изгарянето на мазнини, но също така запазват мускулната маса и предлагат други предимства. ( 24 )
Въпреки това остава несигурна степента, до която жените изпитват същите ползи и повишаване на човешкия растежен хормон по време на гладуване.
Норепинефрин
Норепинефринът, хормонът на стреса, отговорен за бдителността и вниманието, играе роля в реакцията на тялото „бий се или бягай“. ( 25 )
Сред различните си ефекти, норепинефринът сигнализира на мастните клетки да освобождават мастни киселини, което прави повече мазнини достъпни за изгаряне.
Гладуването води до повишаване на количеството норепинефрин в кръвния поток. ( 26 ) ( 27 )
Краткосрочните гладувания засилват метаболизма с до 14%
Идеята, че пропускането на хранене кара тялото да понижи скоростта на метаболизма си, за да спести енергия, е общоприето схващане.
Научните доказателства потвърждават, че продължителните периоди без храна наистина могат да доведат до намаляване на метаболизма. ( 28 ) ( 29 )
Някои по-стари проучвания обаче предполагат, че краткотрайното гладуване всъщност може да забърза метаболизма, вместо да го забави. ( 30 ) ( 31 )
Например, едно проучване, включващо 11 здрави мъже, установи, че 3-дневно гладуване води до забележително 14% увеличение на техния метаболизъм. ( 32 )
Смята се, че това забързване на метаболизма се дължи на хормона норепинефрин, който насърчава изгарянето на мазнини.
Въпреки това са необходими допълнителни висококачествени и актуални проучвания, за да се разбере напълно въздействието на периодичното гладуване върху метаболизма.
Фастинга намалява метаболизма по-малко от непрекъснатото ограничаване на калориите
Когато се подлагате на загуба на тегло, скоростта на метаболизма ви има тенденция да намалява. Това отчасти е така, защото загубата на тегло води до загуба на мускули, а мускулната тъкан естествено изгаря калории дори в покой.
Въпреки това, намаляването на скоростта на метаболизма, наблюдавано по време на загуба на тегло, не винаги може да се дължи единствено на загуба на мускулна маса. ( 33 )
Продължителното и силно ограничаване на калориите може да причини спад в скоростта на метаболизма, тъй като тялото навлиза в това, което е известно като „режим на гладуване“ или адаптивна термогенеза.
Това е начинът на тялото да пести енергия като защитен механизъм срещу потенциален глад. ( 34 ) ( 35 )
Ярък пример за това явление беше наблюдаван при участници в риалити шоуто „The Biggest Loser“. Тези хора спазват диета с ограничен прием на калории и интензивни упражнения, за да постигнат значителна загуба на тегло. ( 36 )
Проучване, проведено върху тях, разкрива, че шест години по-късно повечето от участниците са си възвърнали почти цялото тегло, което са загубили, докато скоростта на метаболизма им остава с приблизително 500 калории по-ниска от очакваната за размера на тялото им.
Подобни констатации са докладвани в други проучвания, изследващи ефектите от ограничаването на калориите върху загубата на тегло. Намаляването на скоростта на метаболизма поради загуба на тегло може да достигне няколкостотин калории на ден. ( 37 ) ( 38 )
Това потвърждава съществуването на режима на гладуване, което отчасти обяснява защо много хора, които успешно губят тегло, в крайна сметка го възвръщат.
Като се имат предвид краткосрочните хормонални ефекти на гладуването, възможно е периодичното гладуване да помогне за смекчаване на спада в скоростта на метаболизма, свързан с дългосрочното ограничаване на калориите.
В момента обаче липсват висококачествени изследвания, изследващи дългосрочното въздействие на диетите с периодично гладуване върху скоростта на метаболизма.
Периодичното гладуване ви помага да задържите мускулната маса
Мускулната тъкан е активен компонент, който допринася за поддържането на висока скорост на метаболизма. Това означава, че наличието на повече мускули ви помага да изгаряте повече калории, дори когато сте в покой. ( 39 ) ( 40 )
За съжаление, по време на загуба на тегло повечето хора изпитват загуба както на мазнини, така и на мускули. ( 41 )
Периодичното гладуване е предложено като метод, който би могъл да запази по-добре мускулната маса в сравнение само с ограничаването на калориите, главно поради въздействието му върху хормоните за изгаряне на мазнини. ( 42 )
По-конкретно, повишаването на човешкия растежен хормон, наблюдавано по време на гладуване, може да помогне за запазване на мускулната маса дори при загуба на тегло. ( 43 )
Преглед, проведен през 2011 година, заключава, че периодичното гладуване е по-ефективно от традиционните нискокалорични диети за задържане на мускулите по време на загуба на тегло. ( 44 )
Резултатите от различни проучвания обаче са смесени. По-скорошен преглед установи, че периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите имат подобни ефекти върху чистата телесна маса. ( 45 )
В скорошно проучване, след 8 седмици, няма значителна разлика в чистата телесна маса между индивидите, практикуващи гладуване, и тези на непрекъснато ограничаване на калориите. Въпреки това, на 24 седмици, групата на гладуване показа по-малка загуба на чиста телесна маса.
За да се установи истинската ефективност на периодичното гладуване за запазване на чистата телесна маса, са необходими по-големи и дългосрочни проучвания.
Заключение
Ефектите от периодичното гладуване върху метаболизма в момента се изследват и докато някои ранни изследвания показват обещаващи резултати, необходими са допълнителни проучвания, за да се разбере напълно неговото въздействие.
Първоначалните констатации показват, че краткосрочното гладуване може потенциално да увеличи метаболизма с до 14%, и има доказателства, които предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за запазване на мускулната маса.
Ако тези открития са верни, периодичното гладуване може да предложи няколко предимства за загуба на тегло в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите.
В крайна сметка периодичното гладуване има потенциала да бъде изключително ефективен инструмент за отслабване при много хора.