Цялата информация е във вашите ръце!

12 начина за устойчиво изгаряне на мазнини

Силовата тренировка може не само да помогне за намаляване на нивата на телесните ви мазнини, но и да увеличи разхода на енергия в покой и за изгаряне на коремните мазнини.

Устойчивото изгаряне на мазнини по тялото може да бъде предизвикателство, което често изисква упорит труд, търпение и отдаденост.

Въпреки че различни добавки и диети за изгаряне на мазнини обещават бързи резултати, промяната на вашето хранене, начин на живот и рутинни упражнения е най-ефективният начин за достигане и поддържане на здравословно тегло.

Освен това можете да предприемете няколко прости стъпки, за да насърчите дълготрайна, устойчива загуба на мазнини, като същевременно подобрите цялостното си здраве.

Реклама

Ето 12 от най-добрите начини за изчистване на мазнини.

1. Силови тренировки

Силовата тренировка е вид упражнение, при което мускулите ви се свиват, затруднени от съпротивление, като вдигане на тежести. Такива упражнения изграждат мускулна маса и увеличават силата с течение на времето.

Проучванията показват, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за загуба на мазнини.

Според различни проучвания тренировките за съпротива за най-малко 4 седмици могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини средно с 1,46%. Освен това може значително да намали телесната мастна тъкан и висцералната мазнина, която е вид мазнина, която обгражда органите в областта на корема ви. ( 1 )

Друго проучване показа, че 5 месеца силови тренировки са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини при юноши със затлъстяване, отколкото само аеробните упражнения. ( 2 )

Освен това силовите тренировки могат да помогнат за запазване на телесна маса без мазнини, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. ( 3 )

Според един преглед, силовите тренировки водят до забързване на метаболизма на хората в покой в ​​сравнение с контролната група, докато аеробните упражнения нямат ефект върху метаболизма. ( 4 )

Правенето на упражнения със собствено тегло, вдигането на тежести и използването на оборудване за фитнес са няколко лесни начина да започнете със силови тренировки.

2. Повече фибри

Разтворимите фибри — които се намират в растителните храни — абсорбират вода и се движат през храносмилателния ви тракт бавно, като ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време. ( 5 )

Според някои проучвания увеличаването на приема на храни богати на фибри може да предпази от наддаване на тегло. Тези храни включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Например, едно проучване при 345 души свързва приема на повече фибри с повишена загуба на тегло и подобрено спазване на диетата. ( 6 )

Друг преглед установи, че увеличаването на приема на разтворими фибри значително намалява телесното тегло и мазнините по корема, независимо от приема на калории. ( 7 )

3. Яжте повече здравословни мазнини

Въпреки че може да изглежда нелогично, увеличаването на приема на здравословни мазнини може да предотврати наддаването на тегло.

12-месечно проучване свързва следването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, с по-голяма дългосрочна загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. ( 8 )

Друг преглед свързва диетите, включващи зехтин, с по-голямо намаляване на телесното тегло и коремните мазнини в сравнение с диетите без зехтин. ( 9 )

От друга страна, повишеният прием на трансмазнини – вид мазнина, която често се среща в пържени или преработени храни – се свързва с повишено дългосрочно наддаване на тегло. ( 10 )

Зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки и семена са само няколко примера за мазнини от храна, които могат да бъдат от полза за вашето здраве.

Имайте предвид, че здравословните мазнини все още са с високо съдържание на калории, така че е важно да следите приема им. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, опитайте да смените пържените храни, преработените съставки и рафинираните масла със здравословните разновидности изброени по-горе.

4. диета с високо съдържание на протеини

Яденето на повече храни, богати на протеини, може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини.

Всъщност множество проучвания свързват приема на повече висококачествен протеин с по-нисък риск от излишни телесни мазнини и затлъстяване. ( 11 ) ( 12 )

Други изследвания показват, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на загуба на килограми и изгаряне на мазнини. ( 13 )

Увеличаването на приема на протеин може също да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да намали приема на калории – всички фактори, които подпомагат загубата на тегло. ( 14 ) ( 15 )

Опитайте да добавите няколко порции високопротеинова храна към вашата диета всеки ден. Богатите на протеини храни включват месо, морски дарове, яйца, бобови растения, тофу и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.

Виж още: Колко протеин на ден?

5. Спете повече

Да си легнете малко по-рано или да настроите будилника си малко по-късно е проста стратегия, която ще ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Всъщност няколко проучвания свързват достатъчният сън със загуба на тегло.

Едно 10-годишно проучване свързва съня по-малко от 6 часа на нощ с по-висок риск от затлъстяване сред младите жени. ( 16 )

Друго малко проучване показа, че само 1 час по-малко сън на нощ води до по-малко изгаряне на мазнини при хора, следващи нискокалорична диета, в сравнение с контролната група. ( 17 )

Други проучвания показват, че липсата на сън може да допринесе за промени в хормоните на глада, повишен апетит и по-висок риск от затлъстяване. ( 18 )

Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания свързват най-малко 7 часа сън на нощ с най-много ползи за контрол на теглото и цялостно здраве. ( 19 )

Придържайте се към редовен график за сън, ограничете приема на кофеин вечер и минимизирайте използването на електронни устройства преди лягане.

6. Пийте неподсладени напитки

Замяната на подсладени напитки с по-здравословни е един от най-лесните начини за насърчаване на дългосрочна, устойчиво изгаряне на подкожни мазнини.

Например, подсладените със захар напитки често са пълни с калории и предлагат малка хранителна стойност. Алкохолът също е с високо съдържание на калории и може да намали задръжките, което може да увеличи риска от преяждане. ( 20 )

Проучванията свързват пиенето както на подсладени напитки, така и на алкохол с по-висок риск от излишни мазнини по корема. ( 21 ) ( 22 )

Вместо това изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай.

Според едно малко проучване при 14 млади мъже, пиенето на 570 мл вода преди хранене увеличава чувството за ситост, намалява глада и намалява броя на калориите, приети по време на хранене. ( 23 )

Като алтернатива, зеленият чай съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, като и двете могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини. ( 24 ) ( 25 )

Това го прави част от полезните храни и напитки  за забързване на метаболизма.

7. Яжте пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите допълнителни телесни мазнини.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и зародиша, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.

Рафинираните въглехидрати също са склонни да имат висок гликемичен индекс (GI), което може да причини пикове и сривове в нивата на кръвната захар, което води до повишен глад. Все пак е по-вероятно да видите тези ефекти, ако ядете рафинирани въглехидрати самостоятелно, а не като част от балансирано хранене. ( 26 )

Нещо повече, проучванията свързват диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати с увеличаване на коремните мазнини с течение на времето. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Обратно, диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни са свързани с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията. ( 30 )

Само имайте предвид, че традиционните показатели за тегло като ИТМ не улавят пълния портрет на здравето.

Стремете се да замените рафинираните въглехидрати от сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бял хляб и зърнени закуски с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.

8. Пийте кафе

Кофеинът в кафето стимулира централната нервна система, повишава метаболизма и засилва разграждането на мастни киселини. ( 31 )

Доказано е също, че кофеинът подобрява изгарянето на мазнини по време на аеробни упражнения, особено за тези, които не са тренирани или водят заседнал живот. ( 32 )

Един голям преглед на 12 проучвания свързва увеличения прием на кафе с по-нисък риск от затлъстяване, особено при мъжете. Друго проучване, включващо 2623 души, свързва по-високия прием на кофеин с по-висок процент на успех при поддържане на загуба на тегло. ( 33 ) ( 34 )

За да увеличите максимално ползите за здравето от кафето, избягвайте добавянето на големи количества сметана и захар. Вместо това му се насладете, като го пиете чисто или с малко мляко.

9. Увеличете кардиото

Кардиото, известно още като аеробно упражнение, е една от най-разпространените форми на упражнения. Това е всякакъв вид упражнения, които специално тренират сърцето и белите дробове.

Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за подобряване на изгарянето на мазнини и загуба на килограми.

Например, един преглед на 15 проучвания свързва увеличените аеробни упражнения с намалените коремни мазнини при жени на средна възраст. ( 35 )

Други проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да увеличат мускулната маса и да намалят мазнините по корема, обиколката на талията и телесните мазнини. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )

Повечето изследвания препоръчват 150-300 минути умерени до интензивни упражнения на седмица или приблизително 20-40 минути кардио всеки ден. ( 39 )

Бягане, ходене, колоездене и плуване са само няколко примера за кардио тренировки.

10. Тренировки с висока интензивност (HIIT)

Тренировките с висок интензитет (HIIT) са форма на упражнения, която съчетава бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържа сърдечния ви ритъм висок.

Проучванията показват, че HIIT е невероятно ефективен за засилване на изгарянето на мазнини и насърчаване на устойчива загуба на тегло.

Един преглед установи, че извършването на HIIT 3 пъти седмично в продължение на средно 10 седмици значително намалява телесните мазнини и обиколката на талията. ( 40 )

Нещо повече, HIIT изискваше 40% по-малко ангажимент за време в сравнение с продължително трениране с умерена интензивност, което включва дейности като бягане или гребане.

Според друго проучване HIIT помага на хората да изгорят до 30% повече калории в сравнение с други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време. ( 41 )

Можете да сменяте упражнения като бърпи, лицеви опори или клякания с кратки периоди на почивка между тях.

11. Добавете пробиотици към вашата диета

Пробиотиците са вид полезни бактерии, открити в храносмилателния ви тракт. Всъщност е доказано, че тези бактерии играят роля във всичко – от имунитета до психичното здраве. ( 42 )

Увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки също може да ускори изгарянето на мазнини и да подпомогне дългосрочното управление на теглото.

Един преглед на 15 проучвания показва, че хората, които са приемали пробиотици, са имали значително по-голямо намаление на телесното тегло, процента на мазнините и ИТМ в сравнение с тези, които са приемали плацебо. ( 43 )

Друго малко проучване показа, че приемането на пробиотични добавки помага на хората, които следват диета с високо съдържание на мазнини и калории, да предотвратят натрупването на мазнини и наддаването на тегло. ( 44 )

Някои щамове пробиотици от рода Lactobacillus могат да бъдат особено ефективни за подпомагане на загубата на тегло и мазнини. ( 45 )

Приемането на добавки е лесен и удобен начин да получите концентрирана доза пробиотици всеки ден. Като алтернатива можете да ядете богати на пробиотици храни като кефир, темпе, комбуча, кимчи, кисело мляко и кисело зеле.

12. Опитайте периодично гладуване

Периодичното гладуване е режим, който включва цикличност между периоди на хранене и гладуване.

Въпреки че може да не е подходящ за всички, някои изследвания показват, че може да подобри както загубата на тегло, така и изгарянето на мазнини.

Един преглед на периодичното гладуване разглежда алтернативното гладуване, метод, при който редувате дни на гладуване и нормално хранене. В продължение на 3–12 седмици този метод намалява телесното тегло с до 7% и намалява телесните мазнини с до 5,5 кг. ( 46 )

Друго малко проучване показа, че храненето само през 8-часов прозорец всеки ден помага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулна маса, когато се комбинира с тренировки. ( 47 )

Съществуват няколко вида периодично гладуване, включително фастинг с пропускане на хранене, диетата на войните, методът 16/8 и фастинг 5:2. Потърсете вариант, който отговаря на вашия график, и не се страхувайте да експериментирате, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

Заключение

За трайно изгаряне на мазнини от корема и цялото тяло, най-добре е да избягвате интензивните диети и опасните добавки.

По-скоро трябва да включите здравословни навици в рутината си, като ядене на пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати, замяна на подсладените напитки с вода, опитване на пробиотици или пиене на кафе.

Не забравяйте да съчетаете тези прости съвети за здравословно хранене и активен начин на живот, за да насърчите дълготрайно, устойчиво изгаряне на телесни мазнини.

Прочети още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече