Здравословен ли е белия ориз?
Белият ориз, въпреки че е обработен, често е обогатен с допълнителни хранителни вещества. Има по-ниско съдържание на фибри, което може да бъде по-щадящо за храносмилателната система. За разлика от това, кафявият ориз е по-питателен избор, предлагащ повече фибри и ползи при състояния като диабет, сърдечни заболявания и управление на теглото.
Много здравни експерти смятат белия ориз за по-малко здравословен. Претърпява интензивна обработка и му липсват основни компоненти като триците (външен слой) и зародиша (богата на хранителни вещества сърцевина), които се запазват в кафявия ориз.
Следователно белият ориз е лишен от множество витамини и минерали, които са в изобилие в кафявия ориз.
реклама
Въпреки това има специфични ситуации, при които белият ориз може да бъде по-подходящ вариант от кафявия.
Тази статия има за цел да оцени дали белият ориз е полезен или вреден избор за вашето здраве.
Лишен от фибри и хранителни вещества
Белият и кафявия ориз, и двата широко консумирани сорта ориз, имат сходен произход.
Кафявият ориз обхваща цялото оризово зърно, включващо богати на фибри трици, богат на хранителни вещества зародиш и богат на въглехидрати ендосперм (средна част).
Обратно, белият ориз претърпява процес, при който триците и зародиша се отстраняват, оставяйки само ендосперма. Тази обработка има за цел да подобри вкуса, да удължи срока на годност и да подобри качествата му ори готвене. ( 1 )
Белият ориз често се етикетира като съдържащ празни въглехидрати, защото губи основните си източници на хранителни вещества.
Въпреки това в много държави белият ориз обикновено е обогатен с допълнителни хранителни вещества като желязо, фолиева киселина, ниацин, тиамин и други, за да компенсира загубата на хранителни вещества по време на обработката. ( 2 ) ( 3 )
Следващата таблица представя хранително сравнение на 100 грама варен ориз за различни видове ориз.
| хранителни вещества | Бял ориз, обикновен | Бял ориз, обогатен | Кафяв ориз |
| Калории | 123 | 123 | 111 |
| Протеин | 2,9 грама | 2,9 грама | 2,6 грама |
| Въглехидрати | 30 грама | 26 грама | 23 грама |
| Мазнини | 0,4 грама | 0,4 грама | 0,9 грама |
| Фибри | 0,9 грама | 0,9 грама | 1,8 грама |
| Фолиева киселина | 1% от ПДП * | 20% от ПДП | 1% от ПДП |
| Манган | 18% от ПДП | 18% от ПДП | 45% от ПДП |
| Тиамин | 5% от ПДП | 14% от ПДП | 6% от ПДП |
| Селен | 13% от ПДП | 13% от ПДП | 14% от ПДП |
| Ниацин | 12% от ПДП | 12% от ПДП | 8% от ПДП |
| Желязо | 1% от ПДП | 10% от ПДП | 2% от ПДП |
| Vitamin B6 | 8% от ПДП | 8% от ПДП | 7% от ПДП |
| Фосфор | 6% от ПДП | 6% от ПДП | 8% от ПДП |
| Мед | 4% от ПДП | 4% от ПДП | 5% от ПДП |
| Магнезий | 2% от ПДП | 2% от ПДП | 11% от ПДП |
| Цинк | 2% от ПДП | 2% от ПДП | 4% от ПДП |
Табл. 1 (видове ориз)
* ПДП (препоръчителен дневен прием)
Порция от 100 грама кафяв ориз предлага по-малко калории и въглехидрати в сравнение с белия ориз и може да се похвали с двойно повече съдържание на фибри.
Най-общо казано, кафявият ориз има тенденция да осигурява по-големи количества витамини и минерали от белия ориз. Независимо от това, обогатеният бял ориз се откроява със своите повишени нива на желязо и фолат.
Освен това кафявият ориз е богат на антиоксиданти и незаменими аминокиселини.
Също така е от съществено значение да се признае, че както белия, така и кафявия ориз са естествено без глутен, което ги прави отличен избор на въглехидрати за хора с целиакия или чувствителност към глутен без целиакия.
По-високият гликемичен индекс може да е свързан с повишен риск от диабет
Гликемичният индекс (GI) измерва скоростта, с която въглехидратите се превръщат в захари, които влизат в кръвния поток. Той използва скала от 0 до 100 със следните категории:
- Нисък GI: 55 или по-нисък
- Среден GI: 56 до 69
- Висок GI: 70 до 100
Храните с по-нисък GI обикновено са по-подходящи за хора с диабет тип 2, тъй като водят до постепенно и стабилно повишаване на нивата на кръвната захар. Обратно, храните с по-висок GI могат да доведат до бързи скокове. ( 4 ) ( 5 )
Белият ориз има GI 64, докато кафявият ориз има GI 55. Следователно въглехидратите в белия ориз се метаболизират в кръвна захар по-бързо в сравнение с тези в кафявия ориз. Тази разлика може да е едно от обясненията за връзката между консумацията на бял ориз и повишения риск от диабет тип 2. ( 6 )
Анализ, обхващащ над 350 000 индивида, разкрива, че тези с най-висок прием на бял ориз са изложени на по-голям риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които консумират най-малко количество бял ориз. ( 7 )
Освен това всяка дневна порция ориз повишава риска от диабет тип 2 с 11%.
По същия начин друго проучване, показа, че по-голямата консумация на бял ориз корелира с повишен риск от диабет тип 2, докато по-голямата консумация на кафяв ориз е свързана със значително намален риск.
Може да повиши риска от метаболитен синдром
Метаболитният синдром се отнася до група от рискови фактори, които могат да повишат шансовете ви за развитие на различни здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт.
Тези рискови фактори включват:
- Високо кръвно налягане
- Високи нива на кръвна захар на гладно
- Повишени нива на триглицериди
- По-голяма обиколка на талията
- Недостатъчни нива на „добър“ HDL холестерол
Изследванията показват, че хората, които редовно консумират значителни количества бял ориз, са изложени на повишен риск от развитие на метаболитен синдром, особено сред възрастните хора в Азия. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Въпреки че проучванията показват връзка между консумацията на бял ориз и диабета, връзката между белия ориз и сърдечните заболявания остава несигурна. ( 11 )
За разлика от това, консумацията на кафяв ориз е свързана с намален риск от сърдечни заболявания.
Например, хората, които включват най-високи количества пълнозърнести храни в диетата си, могат да изпитат до 21% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези с най-нисък прием. ( 12 )
Освен това кафявия ориз съдържа лигнани, растително съединение, за което е доказано, че сваля високото кръвно налягане, намалява нивата на липидите в кръвния поток и повишава гъвкавостта на артериите. ( 13 )
Ефектите върху загубата на тегло са противоречиви
Белият ориз попада в категорията на рафинираните зърна, тъй като претърпява обработка, която премахва неговите трици и зародиш.
Резултатите от изследванията за връзката между консумацията на бял ориз и факторите, свързани с теглото, са смесени.
Някои проучвания свързват диети, богати на рафинирани зърна, като бял ориз, с наддаване на тегло, натрупване на коремни мазнини и затлъстяване. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Въпреки това, други проучвания не са наблюдавали подобни асоциации. Освен това диетите, базирани предимно на бял ориз, са показали ползи за загуба на тегло, особено в региони, където той е основна храна. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
В обобщение, белият ориз не изглежда да има ясно изразено отрицателно или положително въздействие върху загубата на тегло.
От друга страна, диетите, наблягащи на консумацията на пълнозърнести храни като кафяв ориз, водят до отслабване и успешно управление на теглото. Кафявият ориз е предпочитан за отслабване поради превъзходния си хранителен профил, по-високо съдържание на фибри и значителен запас от антиоксиданти, борещи се с болестите. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Може да съдържа високи нива на арсен
Оризът, култивиран в определени географски райони, може да бъде заразен с арсен.
Сред различните хранителни култури, оризовите растения са склонни да натрупват по-високи нива на арсен, което го прави проблем в региони, където почвата или водните източници са замърсени с този елемент.
Прекомерната консумация на арсен е свързана с повишен риск от рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това има невротоксични свойства и потенциал да повлияе на мозъчната функция. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
Някои сортове ориз имат по-ниски нива на арсен от други, включително ориз басмати, както и ориз, култивиран в района на Хималаите.
Трябва да се отбележи, че арсенът има тенденция да се натрупва в триците, което води до по-високо съдържание на арсен в кафявия ориз в сравнение с белия ориз.
Трябва ли да ядете бял ориз?
Белият ориз често е критикуван, но той може да бъде предпочитан избор пред кафявия ориз в определени случаи.
Например, бременните жени могат да се възползват от допълнителния фолат в обогатения бял ориз. Освен това, хора, които следват диета с ниско съдържание на фибри или възрастни, които имат проблеми с киселини, могат да намерят белия ориз по-лесно смилаем, без да причинява дискомфорт.
Въпреки това за повечето хора кафявият ориз остава най-добрият вариант. Той предлага по-широк спектър от витамини, минерали, есенциални аминокиселини и съединения на растителна основа.
Освен това може да се похвали с по-нисък гликемичен индекс, което показва, че въглехидратите му постепенно се превръщат в кръвна захар, което го прави по-подходящ избор за хора с диабет или преддиабет.
Заключение
Белият ориз, въпреки че е рафиниран ориз, не трябва автоматично да се етикетира като нездравословен.
Някои марки бял ориз са обогатени с хранителни вещества като фолиева киселина, за да се подобри хранителния профил. Освен това по-ниското му съдържание на фибри може да бъде полезно за хора, които имат проблеми с храносмилането.
Независимо от това, важно е да се отбележи, че кафявият ориз се откроява като по-добрия избор по отношение на здравето и храненето. Освен това изследванията показват, че кафявият ориз предлага предимства, когато става въпрос за управление на диабет, сърдечни заболявания и поддържане на теглото.