Какво прави една диета здравословна?
Новата година е времето, когато много хора си поставят цели по отношение на здравето и теглото си.
Всеки януари US News & World Report преглежда и оценява най-добрите диети с помощта на експертна група от здравни специалисти. Оценява се колко лесна е диетата за спазване, нейната способност да доведе до краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло и нейната хранителна стойност, наред с други въпроси.
Струва си да се обясни, че „диетата“ не е непременно прищявка, а по-скоро се състои от храните и напитките, които консумирате редовно. Този хранителен план обикновено се създава с причина, например да отслабнете, да намалите холестерола си или да регулирате кръвната си захар.
Диетите се различават изключително много и някои са по-здравословни от други. Някои диети препоръчват начин на живот изграден върху приема на растителни храни, докато други насърчават консумацията на храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Тук споделям контролен списък за това какво прави диетата „здравословна“, за да ви помогне да изберете здравословен план, който може да работи за вас не само в краткосрочен план, но и през цялата година.
Здравословно хранене
Един от основните фактори, които трябва да вземете предвид при диета, е да оцените колко питателна е тя. Важно за едно питателно и здравословно хранене е храните, които ядете, да ви осигуряват всички хранителни вещества за добро здраве. Диетата трябва да съдържа плодове, зеленчуци, богати на протеини храни, пълнозърнести храни, хранителни източници на млечни продукти (или млечни заместители) и здравословни мазнини. Диетите, които ограничават въглехидратите, например, често са с ниско съдържание на фибри. Диетите, съдържащи много червено месо, често са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.Плодове и зеленчуци
Много проучвания показват, че най-здравословните диети са богати на плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците се свързват с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, някои видове рак и диабет. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на витамини и минерали, антиоксиданти и фибри, като същевременно имат относително ниско съдържание на калории. Всички плодове и зеленчуци без скорбяла могат да бъдат включени в диетата. Така че, ако харесвате един плод или зеленчук пред друг, насладете му се! И не е нужно да избягвате банани или моркови, защото те са с твърде високо съдържание на захар, както може би сте чули.Пълнозърнести храни
Много диетични планове изискват изрязване на всички зърнени храни, дори пълнозърнести, особено ако искате да отслабнете. Това обаче не е здравословен начин на хранене. Пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества и фибри и са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания и помагат за поддържане на здрава храносмилателна система. Пълнозърнестите храни включват храни като овесени ядки, соба юфка, кафяв ориз и просо, които са без глутен, пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни, ечемик и лимец. Докато нови проучвания съобщават, че сега ядем повече пълнозърнести храни, отколкото в миналото, повечето хора все още не ядат достатъчно пълнозърнести храни.Здравословни мазнини
Тъй като мазнините са калорично плътни, някои диетични планове препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини, за да се намалят калориите. Мазнините съдържат 9 калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите, които включват 4 калории на грам.
Насоките съветват 20% до 35% от калориите да идват от мазнини, предимно от ненаситени мазнини, с не повече от 10% общи калории от наситени мазнини.
Здравословната диета включва здравословни източници на мазнини, включително зехтин, авокадо, ядки и семена. Диетичните мазнини са необходими за поддържане на добро здраве и те осигуряват енергия, предпазват органите ви, подпомагат растежа на клетките и ви помагат да усвоявате мастноразтворимите хранителни вещества.
Въпреки това, контрола на порциите е важен; насочете се към 1 супена лъжица зехтин, за да подправите салатата си или се насладете на ¼ чаша ядки като междинно хапване.
Здравословни източници на протеин
Протеинът е важен за растежа и развитието и за подпомагане на възстановяването на клетките на тялото и създаването на нови. Здравословната диета трябва да включва здравословни източници на протеини. Те включват растителни източници като боб, грах, леща, ядки, семена и соя; и постно месо, включително разнообразие от риба и морски дарове, пилешко, пуешко и яйца. Червеното месо трябва да се консумира умерено, тъй като е с високо съдържание на наситени мазнини и се свързва с по-голям риск от сърдечни заболявания. Много нисковъглехидратни диети често са с твърде високо съдържание на протеини. Освен това е най-добре да задоволите нуждите си от протеин ит цели храни, а не с протеинови добавки.Намалява риска от заболяване
Независимо дали искате да поддържате теглото си или да свалите няколко килограма, най-добрата диета е тази, която може да сведе до минимум риска от свързани с диетата хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и хипертония.
Такава диета би включвала, както беше обсъдено по-горе, изобилие от плодове и зеленчуци, здравословни нишестета, включително пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, постни източници на протеини, включително растителни протеини и здравословни ненаситени мазнини.
Лесна за следване
Въпреки че хранителните вещества, които осигурява диетата, са важни за доброто здраве, много важно е колко лесна е диетата за спазване. Тя трябва да препоръчва гъвкав избор, заедно с разнообразни храни.
Също така трябва да е здравословна, така че всеки да може да я спазва, а ястията да могат да се консумират у дома или в ресторант. Ако диетата е прекалено ограничителна или сложна, малко вероятно е да можете да се придържате към нея за дълго време.
Без броене на калории и сложни смеси
Твърде често се рекламират диети, които насърчават твърде сложни хранителни смеси или научни теории или изискват досадно броене на калории.
Тези диети рядко могат да се спазват дълго време и често губят фокуса върху най-важното, което е създаването на план с баланс от цели храни, богати на хранителни вещества.
Някои хора са обсебени от калориите и губят фокус върху здравословния план. Обръщането на внимание на размера на вашите порции е по-полезно от досадното обсебване от броя на калориите.
Диета, която вдъхновява здравословния живот и подобрява цялостното благосъстояние
Добрата диета засяга един аспект от уравнението на здравето, здравословността на консумираните храни. Това е холистична програма, която също така предполага упражнения, намаляване на стреса и създаване на здравословни навици в дългосрочен план.Подходяща ли е дадена диета за мен?
И накрая, преди да започнете диета, преценете целите си и се запитайте следното:
- Ще бъдат ли постигнати целите ми с тази програма? Искам ли да отслабна? По-нисък холестерол? По-ниска кръвна захар?
- Практична ли е тази диета за мен?
- Хранителният план включва ли храни, които харесвам?
- Моите навици съвпадат ли с този подход?
- Ще мога ли да поддържам този план?
- Достъпно ли е?
- Няма ли да отнеме твърде много време?