Как да поддържате отслабване по устойчив начин
За устойчиво отслабване и поддържане на теглото професионалистите съветват постепенен подход, включващ промени в храненето и начина на живот.
Въпреки че има много опции като следването на диети, добавки, лекарства и хирургична намеса, фокусът е върху идентифицирането на най-ефективния и здравословен метод за отслабване по устойчив начин.
Тази статия разглежда различните видове диети или планове за отслабване, които допринасят за дългосрочно поддържане на здравословно отслабване на умерени нива.
реклама
Кой е най-устойчивият начин за отслабване?
Няма универсален подход за отслабване, който универсално за всеки човек да се окаже най-ефективен.
Поддържането на загуба на тегло и постигането на стабилно, умерено тегло обикновено не зависи единствено от спазването на определена диета или програма за отслабване.
Вместо това, промените в хранителните навици, начина на живот и физическата активност често са ключови фактори както за загубата, така и за управлението на теглото.
Въпреки че има програми и лекарства, способни да улеснят значителна загуба на тегло за кратък период от време, поддържането на тези резултати може да бъде предизвикателство.
Дългосрочната загуба на тегло обикновено е постепенен процес, който избягва екстремни диетични ограничения.
Изследване от 2018 г. показва, че само 20% от хората с наднормено тегло или затлъстяване успяват да поддържат дългосрочна загуба на тегло.
В преглед, обхващащ 29 проучвания, фокусирани върху устойчивостта на дългосрочната загуба на тегло, констатациите разкриват, че приблизително половината от загубеното тегло в една проучвателна група е възстановено в рамките на 2 години.
До петата година участниците са възвърнали около 80% от първоначалното тегло, което са загубили.
Какво е реалистичното количество килограми, които можете да отслабнете за един месец?
Индивидите, които успешно поддържат загуба на тегло, обикновено го постигат постепенно, със средна загуба от 0,5 – 1 килограм на седмица за продължителен период от време. Това съответства на приблизително 1,8 – 3,6 килограма на месец.
Бързата загуба на прекомерно количество тегло, освен в случай на бариатрична хирургия, обикновено не е нито безопасно, нито препоръчително. Бариатричната хирургия включва обширни консултации и внимателно наблюдение, наблюдавани от здравни специалисти.
Въпреки че някои модерни диети може да ви обещаят бърза загуба на до 9 – 10 килограма за един месец, такова екстремно намаляване на теглото се счита за опасно и неустойчиво.
От решаващо значение е да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете каквито и да било цели или планове за отслабване.
Можете ли да поддържате загуба на тегло с течение на времето?
Успешното поддържане на загуба на тегло зависи от следването на план, който е в съответствие с начина ви на живот, който е реалистичен и е устойчив в дългосрочен план.
Диетите, които налагат значителни ограничения върху приема на храна или ви ограничават до определени видове храни, могат да представляват предизвикателства при спазването им с течение на времето. Освен това те могат да застрашат вашето хранително благополучие и цялостно здраве.
Дългосрочният успех в поддържането на загуба на тегло се влияе от различни фактори, включително:
- Лична и семейна здравна история и генетика.
- Стрес и емоционални фактори.
- Поведения, свързани с приема на храна.
- Навици за активност, като упражнения.
- Социално-икономически съображения.
Как да отслабнете естествено и трайно
Процесът на сваляне на килограми варира за всеки индивид, повлиян от фактори като генетика, възраст и цялостно здраве. Въпреки това има няколко универсални принципа, които обикновено се прилагат.
- Решете и го направете: Първоначалната решаваща стъпка е да решите да отслабнете и да се ангажирате с начина на живот и промените в поведението, които са необходими.
- Оценете текущото си състояние: Разберете къде се намирате в пътуването си за отслабване и реалистично оценете необходимите промени. От съществено значение е да бъдете искрени със себе си относно диетичните навици, поведение и други елементи, които са допринесли за вашето наддаване на тегло или биха могли да попречат на загубата на тегло.
- Установете постижими цели и очаквания: Въпреки че може да искате да загубите значително количество тегло бързо, това не е устойчива или реалистична цел за загуба на тегло. Важно е да си поставите постижими цели за промяна на поведението, които подкрепят вашите цели за отслабване и ви мотивират да ги поддържате. Приемането на това може да ви помогне да се подготвите за тези потенциални неуспехи и да намерите мотивация да сте упорити, когато се появят.
- Идентифицирайте ресурси и потърсете подкрепа: Независимо дали става въпрос за частна фирма или съветник, приятели, група за подкрепа, обществени организации или здравен екип, намирането на насоки и информация за загуба на тегло е от полза. Да имате някой, който да ви държи отговорен, да ви предоставя подкрепа, когато е необходимо, и да ви мотивира, може да бъде от полза.
- Проследявайте напредъка си и бъдете готови да се адаптирате: Мерките, които предприемате, за да отслабнете, може да не останат постоянни през цялото ви пътуване към отслабването. Докато се стремите към целта си за отслабване, можете да определите кое е ефективно и кое не. Отделете време за обмисляне на вашите действия и тяхната ефективност, след което направете всички необходими корекции.
Може да помислите за консултация със специалист и регистриран диетолог, за да сте сигурни, че усилията ви за отслабване също включват достатъчно и балансирано хранене.
Какви храни могат да ви помогнат с устойчива загуба на тегло?
Няма такова нещо като чудодейна храна, която да помага при отслабване или поддържане на желаното тегло.
Различните видове храни се обработват по различен начин от тялото ви. От решаващо значение е да разберете, че определени групи могат или да подкрепят, или да възпрепятстват загубата на тегло.
Макронутриентите, които включват въглехидрати, мазнини и протеини, както и микронутриентите, които са витамини и минерали, могат да повлияят на резултатите от загубата на тегло.
Храните, богати на протеини, имат благоприятен ефект върху загубата на тегло, особено върху състава на тялото ви. Протеините могат да ви помогнат да се почувствате сити.
От друга страна, храните с високо съдържание на мазнини, захар и въглехидрати обикновено пречат на отслабването и поддържането на теглото. Повечето хора, които успешно поддържат загуба на тегло, избягват или ограничават тези видове храни.
Консумирането на излишък от висококалорични и рафинирани въглехидрати, като печива, зърнени храни и хляб, направени от бяло брашно, обикновено предлага малка хранителна стойност и може да провали усилията ви за отслабване.
Някои въглехидрати обаче, като пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри, са жизненоважен и здравословен компонент на всяка диета за отслабване.
Упражнения, които могат да помогнат
Всяка форма на дейност е полезна, особено за начинаещи. Вашето тяло естествено изгаря калории чрез ежедневни дейности като дишане. Въпреки това, допълнителни дейности могат да противодействат на ефектите от допълнителния прием на енергия, като например храна.
Количеството и видът на физическата активност, като упражнения, които трябва да извършвате, варират индивидуално. Полезно е да намерите физически дейности, които отговарят на вашите нужди, съответстват на вашия капацитет за изпълнение и ви мотивират да участвате редовно.
За поддържане на теглото CDC препоръчват около 150 минути умерено интензивна аеробна активност на седмица. Това може да са 30 минути ходене през повечето дни от седмицата или по-рядко интензивни упражнения, като плуване или колоездене.
Насоките за физическа активност на общественото здраве също препоръчват силови тренировки два пъти седмично.
Точният тип и количество физическа активност, необходима за загуба на тегло и нейното поддържане, ще зависи от вида на физическата активност, която извършвате, нейната честота и количеството излишна енергия (калории), което се стремите да изгорите.
Заключение
Отслабването и поддържането му е продължително пътуване. Въпреки че може да има методи за бързо сваляне на значително количество килограми, повечето хора, които избират този път, в крайна сметка си възвръщат загубеното тегло. Освен това бързата загуба на тегло може да доведе до неблагоприятни последици за здравето.
За безопасна загуба на тегло и нейната устойчивост, експертите се застъпват за постепенно намаляване на теглото чрез диетични и поведенчески промени, които могат да бъдат поддържани в дългосрочен план.