Какво да ядете, за да намалите холестерола и да отслабнете?
Как да свалим холестерола?
Диета с високо съдържание на фибри, растителни храни, ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени и трансмазнини може да помогне за понижаване на холестерола.
Диетата може да играе важна роля в управлението на холестерола и може да помогне за понижаване на високите нива.
Някои храни могат да помогнат за понижаване на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) и повишаване на холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL). Хората понякога наричат LDL холестерола „лош“ холестерол, тъй като по-високи нива от него могат да се натрупат в стените на артериите. ( 1 )
От друга страна, HDL холестерола е известен, като „добър“ холестерол, тъй като той може да намали количеството LDL холестерол в тялото.
Тази статия разглежда диетични планове, които могат да намалят холестерола и да помогнат на човек да отслабне.
Какви храни могат да помогнат за понижаване на холестерола?
Храните, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, включват: ( 2 )- овесени ядки
- ечемик
- зеленчуци
- плодове
- авокадо
- мазна риба
- ядки и семена
- маслини и зехтин
- растителни масла
- варива и фасул
- соеви продукти, като тофу и неподсладено соево мляко
- храни, които съдържат растителни стероли, като плодове, зеленчуци и маргарин с добавени растителни стероли
Как да свалим холестерола със спазването на диети?
Следните диети могат да помогнат за понижаване на холестерола, както и да поддържат здравето на сърцето.Средиземноморска диета
Средиземноморската диета има много ползи за здравето и може да помогне за понижаване на холестерола от доверен източник. ( 3 ) ( 4 ) Средиземноморската диета се фокусира върху следните храни:- зеленчуци
- плодове
- ядки
- варива
- риба
- цели зърна
- екстра върджин зехтин
DASH диета
Диетата DASH е диетичен план, който помага за понижаване на кръвното налягане. Тази диета също може да бъде много ефективна за понижаване на нивата на холестерола. ( 5 ) Диетата DASH се фокусира върху следните храни:- зеленчуци
- плодове
- цели зърна
- обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
- риба
- домашни птици
- боб
- ядки
- растителни масла
- ограничаване на наситени и транс мазнини, добавени захари и натрий
Вегетарианец или флекситарианец
Здравословната вегетарианска диета се фокусира главно върху растителни храни, но може да включва и млечни продукти и яйца. Флекситарианците ядат предимно растителни храни, плюс някои животински продукти. Според статия от 2020 година, вегетарианските диети с по-висок прием на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ядки, показват, че обикновено имат по-ниски нива на LDL холестерол от всеядните. ( 7 )Веганска или растителна диета
Веганите са изцяло на растителна диета без животински продукти. Според мета-анализ от 2018 година веганската диета може да има благоприятен ефект върху LDL холестерола. ( 8 ) Изследването установи, че в повечето страни хората, които следват веган диета, имат по-нисък LDL холестерол, както и по-ниски триглицериди. Веганската диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Според преглед от 2017 година, диетите на растителна основа, и особено веганите, са свързани с по-ниски нива на общия, LDL и HDL холестерол в кръвта. ( 9 ) Веганската диета може да бъде полезна само ако е богата на цели храни. Ако диетата на дадено лице е богата на преработени, пакетирани храни, пържени храни и рафинирани въглехидрати, това може да не е от полза за здравето на сърдечно- съдовата система. ( 10 )Диета Портфолио
Портфолио диетата е веганска диета, която се фокусира върху храни, които понижават холестерола и могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола. ( 11 ) Тази диета препоръчва ежедневен прием на следните хранителни вещества за понижаване на холестерола:- 2 грама растителни стероли
- 50 грама ядки
- 10–25 грама разтворими фибри от растителни храни
- 50 грама соев протеин
Идеи за хранене
Този раздел разглежда някои идеи за хранене, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
средиземноморски
- поширани яйца, авокадо и рукола върху пълнозърнест тост с мазнина
- зеленчуков омлет с домати, гъби, чушка, лук и спанак
- паста от нахут и леща с печено пиле, фета, пресни домати, спанак и маслини
- печена треска с аспержи, грах и печени картофи
- Българско кисело мляко с горски плодове и семена от чиа
- зелена салата със спанак, рукола, краставици, настъргано цвекло, червен лук, слънчогледови семки и нискомаслен дресинг
Вегетарианец
- шакшука или яйца, поширани в доматен сос със зехтин, лук, чесън и чушки, подправени с червен пипер и лют червен пипер
- зеленчукова лазаня с пресен доматен сос, чушки, спанак, лук, чесън и сос бешамел
- яйчена салата със спанак, рукола и пресен лук
- Българско кисело мляко с овесени ядки, фъстъчено масло и банани
Веган
- овесена гранола със соево кисело мляко, горски плодове, семена от чиа и бадемово масло
- бъркано тофу върху пълнозърнест тост, със салата от спанак, цвекло и рукола
- печена маслена тиква с ориз от карфиол
- къри от сладки картофи с нахут, червена леща и спанак
- пълнозърнеста паста с пресни домати, чушка, спанак и маслини
Кои диети не са добри за понижаване на холестерола?
Диетите, които може да не са от полза за понижаване на холестерола, включват:
Кетогенен
Кетогенната или кето диета се фокусира върху ограничаване на въглехидратите и увеличаване на приема на мазнини. В краткосрочен план, между 2–6 месеца, кето диета може да помогне за понижаване на триглицеридите и да помогне на хората да отслабнат. ( 12 ) Следването на кето диета за повече от 6 месеца може да не доведе до трайни резултати. В дългосрочен план, кето диета, която силно ограничава въглехидратите, а това може да доведе до липса на фибри и други основни хранителни вещества, тъй като обикновено е с ниско съдържание на нишестени зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Дългосрочните кетогенни диети с нисък прием на въглехидрати и висок прием на животински мазнини и протеини могат да повишат LDL холестерола и да увеличат риска от сърдечни проблеми.Диета на Аткинс
Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), която включва животински протеини и мазнини и ограничава въглехидратите. Проучване от 2018 година разглежда ефектите от диетата LCHF и установи, че храненето на LCHF диета в продължение на 3 седмици повишава нивата на LDL холестерола на участниците с до 44% в сравнение с контролите. ( 13 )Диета с ниско съдържание на мазнини
Диета с ниско съдържание на мазнини може да намали LDL холестерола при хора със затлъстяване, но може да намали техния HDL холестерол и да повиши триглицеридите. ( 14 ) Храненето на диета с ниско съдържание на наситени и трансмазнини, но включваща мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да има благоприятен ефект върху холестерола на човека и цялостното сърдечно-съдово здраве. ( 15 )Храни, които трябва да се избягват
Храните, които могат да повишат холестерола, са с по-високо съдържание на наситени и трансмазнини.
Препоръчва се на хората да ограничат приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите си дневни калории. Също така се препоръчва на хората да премахнат трансмазнините от диетата си. ( 16 )
Храните, които трябва да избягвате, включват:
- червено месо
- преработено месо, като салам и бекон
- пълномаслени млечни продукти
- масло и мас
- сметана
- сирене
- пържени храни
- храни, съдържащи хидрогенирани масла, като печива
- тропически масла, като палмово масло и кокосово масло