Колко протеин има в едно яйце?
Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин, който е важен за изграждането на костите и мускулите, както и за цялостното ви здраве.
Яйцата са широко признати за своите ползи за здравето, тъй като те са източник на висококачествен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини. ( 1 )
Сега възниква въпросът: Колко протеин можете да получите от едно яйце?
реклама
Колко протеини съдържа едно яйце?
Типичното яйце съдържа приблизително 6-7 грама протеин.
Съдържанието на протеин обаче варира в зависимост от размера на яйцето. Ето съдържанието на протеин за различни размери яйца:
- Малко яйце (38 грама): 4,79 грама протеин
- Средно яйце (44 грама): 5,54 грама протеин
- Голямо яйце (50 грама): 6,3 грама протеин
- Изключително голямо яйце (56 грама): 7,06 грама протеин
- Джъмбо яйце (63 грама): 7,94 грама протеин
За да осигурим контекст, средностатистическият заседнал мъж се нуждае от около 56 грама протеин на ден, докато средната заседнала жена се нуждае от около 46 грама.
Съдържание на протеин в жълтъка и белтъка
Нека проучим съдържанието на протеин в различните части на яйцето.
Протеин в яйчен жълтък:
Яйчните жълтъци съдържат по-голямата част от хранителните вещества и мазнините на яйцата.
Освен тези хранителни вещества, жълтъкът също допринася за около половината от съдържанието на протеин в яйцето. ( 2 )
Например, в едно голямо яйце, съдържащо приблизително 6,3 грама протеин, около 2,7 грама идват от жълтъка.
Протеин в яйчен белтък:
Яйчният белтък се състои от приблизително 88% вода.
В белтъците на яйцата има 150 различни вида протеини. ( 3 )
В 33 грама суров яйчен белтък ще намерите около 3,6 грама протеин. ( 4 )
Суровите яйца имат ли повече протеин?
Съдържанието на протеин в цели яйца остава постоянно, независимо дали се консумират сурови или варени.
Едно голямо сурово яйце съдържа 6,3 грама протеин. ( 5 )
По същия начин едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 6,3 грама протеин.
Едно голямо пържено яйце съдържа малко по-малко протеин, приблизително 6,26 грама. ( 6 )
Важно е обаче да се има предвид, че консумацията на сурови яйца носи определени рискове, тъй като те могат да съдържат вредни бактерии Salmonella, които могат да причинят заболяване. ( 7 )
Други ползи за здравето от яйцата
Яйцата се считат за много питателни и полезни за здравето.
Със само около 71 калории в едно голямо сурово яйце, те са относително нискокалорични.
Въпреки ниското им съдържание на калории, яйцата са богати на различни основни хранителни вещества, включително холин, който е жизненоважен за метаболизма, генната експресия и развитието на мозъка. ( 8 )
Яйцата са добър източник на няколко витамини и минерали като желязо, фолат, витамин В12, витамин А, витамин D, витамин Е, лутеин, зеаксантин и селен.
В допълнение към техния хранителен профил, яйцата се свързват с множество ползи за здравето, включително подпомагане за отслабване и управлението на теглото.
Освен това яйцата могат да допринесат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. ( 9 )
Яйца и отслабване
Изследванията показват, че яйцата могат да насърчат усещането за ситост, подпомагайки умерената консумация на храна. ( 10 )
Този ефект е особено изразен, когато яйцата се консумират на закуска.
В сравнение със зърнените храни за закуска, яденето на яйца сутрин е свързано с намалено чувство на глад.
Освен това яйцата са икономичен избор на храна и удобни за приготвяне.
Добри източници на протеини
Яйцата не са единственият източник на протеин; можете да намерите протеини в други храни като:
- Темпе (20,3 грама протеин на 100 грама)
- Тофу (18,8 грама протеин на 100 грама пържено тофу)
- Леща (24,6 грама протеин на 100 грама сурова леща)
- Нахут (8,86 грама протеин на 100 грама)
- Фасул (22,5 грама протеин на 100 грама суров боб)
- Черен боб (21,6 грама протеин на 100 грама суров черен боб)
- Бадеми (21,2 грама протеин на 100 грама)
Заключение
Типичното яйце съдържа приблизително 6-7 грама протеин.
Както белтъка, така и жълтъка са източници на протеини.
В допълнение към значителното си протеиново съдържание, яйцата са богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на калории и могат да бъдат полезни за целите на загуба на тегло.