Често диетата се прави за постигане на цел, като загуба на тегло, но не се разглежда като постоянен модел за хранене.
Това може да се дължи на факта, че когато много хора се придържат към по-рестриктивен хранителен план за дълъг период от време, изпитват трудности и неразположение.
Това е така, защото вашето тяло се противопоставя на загубата на тегло, когато намалите приема на калории, защото сигналите са, че гладувате. След което нервите в мозъка се променят като част от биологичен процес в тялото, за да затруднят по-нататъшната загуба на тегло.
Ето защо е толкова важно да се откажете от различните модерни и силно рестриктивни диети, които обикновено включват ограничителен начин на хранене, и да намерите план, който можете да следвате в продължение на месеци или дори години.
Най-добрата диета почти винаги е тази, която включва храни, които вие лично обичате да ядете, с ограничения, които вие намирате за най-лесни за придържане.
Една ефективна и лесна за следване диета за даден човек, може да
не действа по същия начин при вас.
Така че е от съществено значение да вземете предвид индивидуалните фактори – като вашия бюджет, личен вкус и ниво на комфорт при готвене – и да работите с лекар или регистриран диетолог, когато търсите най-лесната
диета за отслабване.
Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато избирате ефективна диета за вас, според експерти:
- Избягвайте всеки план, който изглежда прекалено ограничаващ, независимо дали е по отношение на консумираните калории или видовете храни
- Изберете диета, която включва храни, които са разпознаваеми от вашата лична хранителна култура
- Изберете диета, която набляга на храни, които можете да намерите и приготвите лесно
- Уверете се, че диетата включва храни, които отговарят на вашия бюджет и също така насърчават чувството за ситост, като храни с високо съдържание на фибри и протеини като боб и постно месо
- Ако имате здравословно състояние, хранителна алергия или непоносимост, уверете се, че диетата включва храни, които са полезни за вас
- Ако имате семейство, решете дали цялото семейство може да се възползва от определени аспекти на диетата и я следвайте заедно
- След като намерите диета, която може да е лесна за следване от вас, започнете бавно, вместо да правите големи промени
Фокусирането върху храни, които могат да бъдат увеличени при определена диета, вместо да се фокусира върху това кои храни трябва да бъдат премахнати, може да помогне за цялостната загуба на тегло.
Доказано е, че петте хранителни плана, посочени по-долу, помагат за постигането на тези цели за цялостно здраве за много хора, както и в някои случаи подпомагат загубата на тегло – правейки ги „по-лесни“ диети за спазване в дългосрочен план.
Средиземноморската диета
Какво е? Средиземноморската диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено високо съдържание на мазнини, която набляга на зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, зехтин и риба.
Защо е лесна за следване диета? Широкият набор от приемливи храни на тази диета улеснява адаптирането към личните нужди и включването на разнообразие от различни храни. Ако не сте сигурни откъде да започнете с изпробването на нова диета, средиземноморската диета може да бъде добър вариант.
Какво казва науката? Средиземноморската диета има най-твърдите
доказателства по отношение на това, че е най-добра, по отношение на намаляване на заболеваемостта и смъртността, що се отнася до сърдечно-съдовите заболявания. Освен това, от 65 проучвания, включени в скорошен обзорен документ, 11 проучвания, които разглеждат средиземноморската диета, показват силна и последователна полза от това, че е по-добра за дългосрочно метаболитно здраве и загуба на тегло в сравнение с други добре познати диети.
Флекситарианската диета
Какво е? Флекситарианската диета е по същество вегетарианска диета, която позволява консумация на месо от време на време.
Защо е лесна за следване диета? Не е нужно да елиминирате напълно месото. Ако харесвате животински протеини, все още можете да се насладите на бургер, свинска пържола или пилешки гърди. Но този модел подчертава поставянето на растителни храни в центъра на храненето.
Какво казва науката? Този хранителен план не е непременно предназначен за отслабване.
Проучванията показват, че може да има някои малки ефекти върху подобряването на телесното тегло и метаболитното здраве. Въпреки това, изследване в
European Journal of Nutrition установи, че възрастните скандинавци, които са следвали флекситарианския модел на хранене в продължение на 12 месеца, са имали
дефицит на витамин B12 и йод, вероятно поради липса на животински протеин, така че последователите на тази диета трябва да се уверят, че от време на време проверяват с техния лекар или диетолог.
Диетата DASH
Какво е? За хора с
хипертония [високо кръвно налягане] често се препоръчва следването на
диета DASH. Загубата на тегло не е целта на тази диета, тъй като тя има за цел да ограничи приема на натрий чрез избор на храна за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, както и пълнозърнести храни, риба, птиче месо и ядки са част от диетата DASH.
Защо е лесна за следване диета? Диетата DASH е подобна на средиземноморската диета, но дава по-конкретни препоръки и съвети относно действителните количества и ограничения на видовете консумирани храни.
Какво казва науката? Има редица
проучвания, които показват, че диетата DASH понижава кръвното налягане, помага на хората да отслабнат и намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Точкова диета (WW)
Какво е? Точковата диета е диетична програма, която включва изучаване на точкова система, свързана с храни. Така че нито една храна не е ограничена – просто трябва да останете в рамките на дневните си точки. Тази диета е предназначена за отслабване.
Защо е лесна за следване? Точковата диета или WW може да бъде лесна за следване за някои хора, тъй като цяло, никакви храни не са забранени. Освен това, WW е уникална с това, че има силен акцент върху емоционалната подкрепа, което има тенденция да води до по-добри резултати.
Какво казва науката? Скорошно рандомизирано клинично изпитване в
JAMA Network Open, подкрепено от WW, предполага, че 373 възрастни в три страни са установили, че след WW е довело до значителна загуба на тегло за 12 месеца в сравнение с друг подхода, който включва други хранителни планове (например ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати,
веган и средиземноморска диета) . WW също може да бъде една от най-рентабилните, нехирургични възможности за управление на теглото, според скорошно
проучване, спонсорирано от WW.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Какво е? Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават храните и напитките, съдържащи въглехидрати, обикновено в преследване на
отслабване. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да не са подходящи за всички, включително тези с висок холестерол или хора с диабет.
Защо е лесна за следване? Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна, ако обичате да ядете месо, опитвате се да ядете повече пресни плодове, зеленчуци, бобови растения,
семена, ядки или пълнозърнести храни и ви е трудно да ограничите мазнините в диетата си.
Какво казва науката? Тази диета може да доведе до по-бърза загуба на тегло. Въпреки че, тази диета е
изследвана за ползите от загуба на тегло, липсват солидни проучвания, анализиращи дългосрочните ефекти върху здравето.
При почти всички тези диети трябва да се направят по-дългосрочни (напр. повече от една година) и висококачествени (напр. рандомизирани клинични изпитвания) проучвания в по-разнообразни популации и изследователски условия.
Защо правилния избор на диета има значение
Поради ограниченото разглеждане на алтернативни светогледи, културни ценности и културно-подходящи храни в клиничните изследвания на храненето, понякога може да е трудно да се преведат диети, предприети в клинична среда, към различни кухни, съчетания на храни и хранителни култури.
Ето защо, ако искате да опитате една от тези диети или ако имате въпроси относно това как да ги следвате, като същевременно включвате храни, които отговарят на вашите лични предпочитания, начин на живот и културни традиции, препоръчително е да говорите с лекар или регистриран диетолог. Може да са включени някои проби и грешки, за да се гарантира, че диетата, която сте избрали, отговаря на всички ваши индивидуални нужди.
В крайна сметка намирането на „лесна“ или „най-добра“ диета за спазване наистина означава намиране на начин на хранене, който работи за вас – и такъв, който можете да следвате през целия си живот, което води до по-добро здраве.
