Незаменими аминокиселини – Определение, ползи и хранителни източници

Девет аминокиселини – хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – не се синтезират от организма и следователно са незаменими хранителни вещества. Те обикновено се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Есенциалните или незаменими аминокиселини са органични съединения, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Можете да ги получите от определени хранителни източници.

Аминокиселините, известни като основните компоненти на протеините, имат различни и решаващи роли в тялото.

Тези съединения са необходими за основни процеси като протеинов синтез, производство на хормони и невротрансмитерна функция.

Богатите на протеини храни, като месо, риба и соя, са отлични източници на аминокиселини.

Някои хора също избират да приемат специфични аминокиселини под формата на добавка, за да подобрят естествено спортните постижения или дори при желание за отслабване.

Аминокиселините се класифицират като незаменими, условно незаменими или заменими въз основа на различни фактори.

Тази статия предоставя изчерпателен преглед на незаменимите аминокиселини, изследвайки техните функции, хранителните източници, изобилстващи от тези решаващи съединения, и потенциалните ползи от добавките с тях.

Какво представляват незаменимите аминокиселини?

Аминокиселините са жизненоважни органични съединения, състоящи се основно от азот, въглерод, водород и кислород.

За правилен растеж и функциониране тялото ви се нуждае от 20 различни аминокиселини. Сред тях 9 се считат за основни за поддържане на добро здраве. ( 1 )

Есенциалните аминокиселини включват валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и хистидин.

Докато тялото ви може да синтезира заменими (несъществени) аминокиселини, то не е в състояние да произведе незаменимите аминокиселини, което налага техния прием от хранителни източници.

Животинските протеини като месо, яйца и домашни птици са отлични източници на незаменими аминокиселини. Въпреки това, някои храни на растителна основа като едамаме и тофу на основата на соя съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценни източници на протеини (съдържат всички незаменими аминокиселини). ( 2 ) ( 3 )

При консумация на протеин тялото ви го разгражда до аминокиселини, които изпълняват различни функции като изграждане на мускули и имунна регулация.

Условно незаменими аминокиселини

Някои аминокиселини, известни като заменими аминокиселини, могат да бъдат класифицирани като условно незаменими.

Това означава, че те обикновено се считат за заменими, но стават основни при определени обстоятелства като болест, бременност, ранна детска възраст или травма.

Например аргинина обикновено се счита за заменим, но в ситуации като възстановяване от тежко нараняване или борба с определени заболявания като рак, тялото ви може да не произвежда достатъчно аргинин, за да отговори на повишеното търсене. ( 4 )

За да се справят с това, хората могат да изберат да приемат добавки с аргинин, за да изпълнят нуждите на тялото си при такива обстоятелства.

Освен това по време на бременност някои аминокиселини като глицин и аргинин се считат за условно незаменими. Бременните се нуждаят от по-големи количества от тези аминокиселини, за да поддържат собственото си здраве, както и оптималното развитие на плода. ( 5 ) ( 6 )

Колко са незаменимите аминокиселини?

Има девет аминокиселини, които се считат за незаменими и всяка от тях играе жизненоважна роля в различни функции в човешкото тяло:

1. Валин: Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Като BCAA, той има молекулярна структура с разклонена странична верига. Валинът играе решаваща роля за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване, както и допринася за производството на енергия. ( 7 )
2. Изолевцин: Изолевцинът, още една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), играе жизненоважна роля в мускулния метаболизъм и се намира предимно в мускулната тъкан. Той има значителен принос за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергийните нива. ( 8 )
3. Левцин: Левцинът е третата аминокиселина с разклонена верига (BCAA), която играе решаваща роля в протеиновия синтез и възстановяването на мускулите. Освен това помага за регулирането на нивата на кръвната захар, насърчава заздравяването на рани и допринася за производството на хормони на растежа. ( 9 )
4. Лизин: Лизинът участва в важни функции като синтеза на протеини, усвояването на калций и синтеза на хормони и ензими. Той играе жизненоважна роля в производството на енергия, поддържа имунната функция и допринася за производството на колаген и еластин, които са от съществено значение за здравата кожа и съединителните тъкани. ( 10 )
5. Метионин: Метионинът е ключова аминокиселина, участваща в метаболизма и процеса на детокс на организма. Той играе важна роля в растежа на тъканите и е необходим за усвояването на важни минерали като цинк и селен, които са от съществено значение за поддържане на цялостното здраве. ( 11 )
6. Треонин: Треонинът е неразделна част от структурните протеини като колаген и еластин, които са жизненоважни за здравето на кожата и съединителните тъкани. Освен това той играе роля в метаболизма на мазнините и поддържа правилната имунна функция. ( 12 )
7. Триптофан: Триптофанът, често свързван с чувството на сънливост, служи като предшественик на серотонина, невротрансмитер, който играе роля в регулирането на апетита, съня и настроението. ( 13 )
8. Фенилаланин: Фенилаланинът се превръща от тялото ви в невротрансмитери като тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той е от съществено значение за структурата и функцията на протеините и ензимите, както и за синтеза на други аминокиселини. ( 14 )
9. Хистидин: Хистидинът се използва от тялото ви за генериране на хистамин, невротрансмитер, който играе решаваща роля в имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и циклите сън-събуждане. Той е от съществено значение за поддържането на миелиновата обвивка, защитен слой, който обгражда вашите нервни клетки. ( 15 )

незаменими аминокиселини
название	съкращение		РНК-код
	трибуквено	еднобуквено
Валин	Val	V	GUU, GUC, GUA, GUG
Изолевцин	Ile	I	AUU, AUC, AUA
Левцин	Leu	L	UUA, UUG, CUU, CUC, CUA, CUG
Лизин	Lys	K	AAA, AAG
Метионин	Met	M	AUG
Треонин	Thr	T	ACU, ACC, ACA, ACG
Триптофан	Trp	W	UGG
Фенилаланин	Phe	F	UUU, UUC
Хистидин	His	H	CAU, CAC

Есенциалните аминокиселини са основни за много важни функции в тялото ви.

Въпреки че тяхното значение за мускулния растеж и възстановяване е добре известно, те играят неразделна роля в различни други основни процеси.

Недостигът на незаменими аминокиселини може да има неблагоприятни ефекти върху множество системи в тялото ви, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.

За щастие, по-голямата част от хората получават адекватно снабдяване с всички необходими аминокиселини чрез хранителния си прием.

Ползи за здравето от приема на добавки с незаменими аминокиселини

Въпреки че незаменимите аминокиселини присъстват естествено в разнообразна гама от храни, има доказателства, които предполагат, че консумацията на концентрирани дози от тези аминокиселини под формата на добавки може да предложи различни предимства за здравето.

Може да подобрят тренировките и възстановяването

Много хора избират да приемат добавки с валин, левцин и изолевцин, трите основни аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да се борят с умората, да подобрят спортните постижения и да улеснят възстановяването на мускулите след тренировка.

В едно малко проучване, проведено през 2017 година, на силови атлети са прилагани BCAA в доза от 0,087 грама на кг телесно тегло, като се използва съотношение на левцин, изолевцин и валин 2:1: 1. Групата, която е получила добавки с BCAA, показва подобрена производителност и мускулно възстановяване, както и намалена мускулна болка в сравнение с плацебо групата. ( 16 )

Анализ на осем проучвания заключава, че добавянето на BCAA надминава ползите от само почивката във възстановяването на мускулите и намаляването на болката след изтощителни тренировки. ( 17 )

Освен това, друг преглед, обхващащ девет проучвания, демонстрира, че добавките с BCAA спомагат за намаляване на мускулните увреждания и болезненост след тренировка при физически активни мъже. ( 18 )

Освен това е установено, че приемането на BCAA намалява възприеманата оценка на усилието, което показва нивото на интензивност (колко интензивно се чувства човек, че извършва упражнения по време на тренировка), изпитано от индивидите по време на сесии с високо интензивни упражнения. ( 19 )

Може да помогне за по-добро настроение

Триптофанът е незаменим компонент за синтеза на серотонин, невротрансмитер, който играе решаваща роля в регулирането на различни телесни функции.

Серотонинът действа като жизненоважен модулатор на настроението, моделите на сън и поведението.

Проучванията установяват връзка между ниските нива на серотонин и състояния като депресивно настроение и нарушения на съня. Въпреки това, няколко проучвания показват, че добавянето на триптофан може потенциално да облекчи симптомите на депресия и да подобри общото настроение. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

В цялостен преглед, обхващащ 11 висококачествени проучвания, се наблюдава, че дневният прием на 0,14-3 грама триптофан показва способността да намалява нивата на тревожност и да насърчава положително настроение при хора, които са в добро здраве. ( 23 )

Възстановяване след хирургични процедури

Приема на добавки с аминокиселини може да предложи ползи за лица, които се възстановяват след хирургични процедури. ( 24 )

В проучване, включващо 243 участници, които са имали фрактури на таза или дългите кости, е установено, че тези, които са получавали добавки, съдържащи условно незаменими аминокиселини за период от две седмици след операцията, показват по-ниски нива на смъртност и медицински усложнения в сравнение с тези, които са получавали стандартно хранене. ( 25 )

Изчерпателен преглед на 20 проучвания, фокусирани върху ефектите от приема на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) при индивиди с рак, които са претърпели операция, разкри, че групата, получаваща добавки с BCAA около времето на операцията, е имала намалени следоперативни усложнения, включително инфекции и натрупване на течност в абдоминалната област. ( 26 )

Освен това, отделно проучване показа, че добавянето на незаменими аминокиселини може да допринесе за смекчаване на мускулната загуба при по-възрастни хора по време на техния период на възстановяване след операция за смяна на колянна става. ( 27 )

Хранителни източници

Пълноценните протеини са храни, които включват всичките девет основни аминокиселини, необходими за здравословно хранене.

Примери за пълни източници на протеин включват:

• месо – телешко, свинско, пилешко и др.
• риба и морски дарове
• яйца
• млечни продукти

Соевият и граховият протеин са примери за пълни източници на протеини, извлечени от растения. ( 28 )

От друга страна, някои растителни храни като боб, ядки и някои зърнени храни се считат за непълни протеини, тъй като не съдържат всички основни аминокиселини.

Въпреки това, ако следвате растителна диета, все пак можете да сте сигурни, че консумирате всичките девет незаменими аминокиселини, като включите разнообразна гама от растителни протеини в храната си всеки ден.

Например включването на разнообразие от растителни източници на протеини като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци във вашата диета може да гарантира, че отговаряте на вашите основни нужди от аминокиселини, дори ако решите да избягвате животински продукти.

Препоръчителен прием

Тъй като тялото ви не е в състояние да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно, получаването им от вашата диета е от решаващо значение.

За щастие, много храни са богати на незаменими аминокиселини, което опростява задачата за задоволяване на ежедневните ви нужди. ( 29 )

Световната здравна организация предоставя следните насоки за дневен прием на незаменими аминокиселини въз основа на телесното тегло на килограм за възрастни: ( 30 )

• Валин: 26 мг
• Изолевцин: 20 мг
• Левцин: 39 мг
• Лизин: 30 мг
• Метионин: 10,4 мг
• Треонин: 15 мг
• Триптофан: 4 мг
• Фенилаланин, комбиниран със заменимата аминокиселина: 25 мг
• Хистидин: 10 мг

За да определите дневния си прием, можете да умножите дадените по-горе стойности по вашето тегло в килограми. Например, човек с тегло 60 кг трябва да се стреми към дневна консумация на 1,2 грама изолевцин.

Постигането на тези препоръчителни количества обикновено е лесно при повечето диетични модели, което прави ненужно щателното наблюдение на индивидуалния прием на аминокиселини.

Като пример, порция от 174 грама задушени пилешки гърди предлага 55,9 грама пълноценен протеин, надминавайки гореспоменатите изисквания. ( 31 )

Как да приемаме добавки с незаменими аминокиселини

По-голямата част от хората изпълняват нуждите си за прием на аминокиселини чрез редовната си диета.

Въпреки това, има случаи, когато приемането на добавки с незаменими (есенциални) аминокиселини може да бъде полезно. Например, атлетите често ги използват, за да подобрят изпълнението на упражненията и да подпомогнат възстановяването.

Изчерпателен преглед на 10 висококачествени проучвания заключава, че дози от BCAA до 255 мг на килограм на ден могат да помогнат за намаляване на мускулната болка след тренировка при тренирани индивиди. ( 32 )

Освен това някои хора избират да приемат специфични аминокиселини поотделно, а не в смеси, за да поддържат определени аспекти на здравето си.

Задълбочен преглед, включващ 11 висококачествени проучвания, установи, че консумацията на 0,14–3 грама триптофан на ден може да подобри настроението при здрави хора.

Както е очевидно, дозировката варира в зависимост от вида на използваната аминокиселина и желания резултат.

Аминокиселинните добавки обикновено се считат за безопасни за повечето хора. Въпреки това, те обикновено са ненужни, ако вече получавате достатъчно протеин чрез диетата си.

Въпреки това добавките с аминокиселини могат да предложат определени предимства за определени групи от населението.

Ако обмисляте да приемате добавки с основни аминокиселини, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, който има опит в хранителните добавки, като лекар или регистриран диетолог.

Те могат да предоставят специфични препоръки за дозиране и насоки за оптималния метод за прием на добавки въз основа на вашите здравни цели. Освен това те могат да помогнат при избора на реномирана марка, която предлага продукти, тествани от трети страни.

Заключение

Есенциалните аминокиселини, включително хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, са от решаващо значение за различни телесни функции като синтез на протеини, заздравяване на тъкани и усвояване на хранителни вещества.

В допълнение към основните им роли, някои основни аминокиселини са свързани с ползи като предотвратяване на загуба на мускули, подпомагане на възстановяването след операция, подобряване на настроението, съня и спортните постижения.

За щастие, тези важни съединения могат да бъдат получени от широка гама от животински и растителни хранителни източници, което позволява на повечето хора да задоволят ежедневните си нужди чрез добре закръглена, питателна диета. Въпреки това, добавки с основни аминокиселини са налични за тези, които може да се нуждаят от допълнителна подкрепа.

Споделете тази статия