Храни с високо съдържание на FODMAP

Храни с високо съдържание на FODMAP, като чесън, лук, боб, ръж и други, причиняват проблеми с храносмилането при някои хора. Опитайте да замените храните с високо FODMAP с ниско FODMAP от същата група храни, за да разберете дали този диетичен подход е правилният.

Храната е често срещан фактор за храносмилателни проблеми. По-специално, храни с високо съдържание на ферментиращи въглехидрати могат да причинят симптоми като газове, подуване на корема и болки в стомаха при някои хора.

Ограничаването на храни с високо съдържание на FODMAP може да осигури забележително облекчаване на симптомите на червата, особено при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

Какво точно представляват FODMAP?

FODMAP са група ферментиращи въглехидрати. FODMAP означава Ферментируеми Олиго- , Ди-, Моно – захариди и Полиоли. ( 1 )

Ето основните групи FODMAP:

• Олигозахариди: Въглехидратите в тази група включват фруктани (фрукто-олигозахариди и инулин) и галакто-олигозахариди. Основните хранителни източници включват пшеница, ръж, различни зеленчуци и плодове, варива и бобови растения.
• Дизахариди: Лактозата е основният FODMAP в тази група. Основните хранителни източници включват мляко, кисело мляко и меко сирене.
• Монозахариди: Фруктозата е основната FODMAP в тази група. Основните хранителни източници включват различни плодове, мед и нектар от агаве.
• Полиоли: Въглехидратите в тази група включват сорбитол, манитол и ксилитол. Ключовите хранителни източници включват различни плодове и зеленчуци, както и някои подсладители като тези в дъвка без захар

Ферментиращите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които са късоверижни въглехидрати (захари), се абсорбират лошо в тънките черва. Някои хора изпитват храносмилателен дистрес, след като ядат такива храни. Симптомите включват:

• Подуване на корема
• Газове и метеоризъм
• Спазми
• запек
• диария

Понякога те присъстват естествено в храните, докато друг път се добавят, за да подобрят външния вид, текстурата или вкуса на храната.

Как се определя високо ли е съдържанието на FODMAP в храната?

Храната се категоризира с високо съдържание на FODMAP според предварително определени гранични нива. ( 2 )

Публикуваните гранични нива предполагат, че храна с високо съдържание на FODMAP съдържа повече от един от следните въглехидрати:

• олигозахариди: 0,3 грама фруктани и галактоолигозахариди (GOS), (0,2 грама за плодове и зеленчуци)
• дизахариди: 1,0 грама лактоза
• монозахариди: 0,15 грама фруктоза в излишък от глюкоза (0,4 грама за плодове и зеленчуци, когато фруктозата е единствената присъстваща FODMAP)
• полиоли: 0,2 грама манитол или сорбитол или 0,4 общо полиоли

Два университета предоставят валидирани FODMAP списъци с храни и приложения — Университетът Монаш и Кралският колеж в Лондон.

FODMAPS са склонни да увеличават съдържанието на вода в тънките черва, да увеличават производството на газ чрез ферментация и могат да доведат до прекомерно производство на късоверижни мастни киселини. ( 3 )

Това може да доведе до коремна болка, подуване на корема, метеоризъм и промени в навиците на червата при някои хора, които ядат храни с високо съдържание на FODMAP, особено тези с IBS.

Важно е да сте наясно, че не всеки трябва да избягва FODMAP. Всъщност FODMAP са полезни за повечето хора.

Първо, важно е да решите дали ограничаването на FODMAP е подходящо за вас. Това решение трябва да бъде взето под ръководството на медицински специалист като гастроентеролог (GI) или регистриран диетолог (RD) или друг специалист, който може да помогне да се определи дали ниският FODMAP е правилният избор. Ако решите, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е подходяща, не забравяйте да следите за следните 10 храни.

Храни с високо съдържание на FODMAP

1. Пшеница

Пшеницата е един от най-големите източници на FODMAP. ( 4 )

Това е така, защото пшеницата се консумира в големи количества, а не защото е концентриран източник на FODMAP.

Всъщност, в сравнение с другите девет източника, обсъдени в тази статия, пшеницата съдържа едно от най-ниските количества FODMAP по тегло.

Поради тази причина храните, които съдържат пшеница като второстепенна съставка, като сгъстители и ароматизатори, се считат за ниски нива на FODMAP.

Най-често срещаните източници на пшеница включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, бисквити и сладкиши.

2. Други зърна

Пшеницата не е единственото зърно с високо съдържание на FODMAP. Всъщност други зърнени храни като ръжта съдържат почти два пъти повече FODMAP от пшеницата. ( 5 ) ( 6 )

Като се има предвид това, някои видове ръжен хляб, като например ръжен хляб с квас, могат да имат ниско съдържание на FODMAP.

Това е така, защото процесът на приготвяне на закваска включва етап на ферментация, по време на който някои от неговите FODMAP се разграждат до смилаеми захари.

Доказано е, че тази стъпка намалява съдържанието на фруктан с повече от 70%. ( 7 )

Това затвърждава идеята, че специфични методи за обработка могат да променят съдържанието на FODMAP в храната.

Зърната с високо съдържание на FODMAP включват:

• амарант
• ечемик
• ръж

3. Лук

Лукът е концентриран източник на фруктани.

Лукът обикновено се използва за овкусяване на широка гама от ястия, което затруднява ограничаването му.

Шалотът е един от най-високите източници на фруктани, докато испанският лук е един от най-ниските източници. ( 8 ) ( 9 )

Докато различните сортове лук съдържат различни количества FODMAP, всички лукове се считат за храни с високо съдържание на FODMAP.

4. Чесън

Чесънът е един от най-концентрираните източници на FODMAP.

За съжаление, ограничаването на чесъна във вашата диета е изключително трудно, защото се добавя към много сосове и аромати.

В преработените храни чесънът може да бъде посочен сред съставките като ароматизатор или естествен аромат. Следователно, трябва да избягвате тези съставки, ако следвате стриктна диета с ниско съдържание на FODMAP.

Фруктаните са основният тип FODMAP в чесъна.

Въпреки това, количеството на фруктаните зависи от това дали чесънът е пресен или сушен, тъй като сушеният чесън съдържа около три пъти повече фруктани от пресния чесън. ( 10 )

Въпреки че има високо съдържание на FODMAP, чесънът се свързва с много ползи за здравето. Ето защо трябва да се избягва само при хора, чувствителни към FODMAP.

5. Зеленчуци

Някои зеленчуци са с високо съдържание на FODMAP.

Всъщност зеленчуците съдържат най-разнообразна гама от FODMAP. Това включва фруктани, GOS, фруктоза, манитол и сорбитол.

Освен това някои зеленчуци съдържат повече от един вид FODMAP. Например, аспержите съдържат фруктани и фруктоза.

Важно е да запомните, че зеленчуците са част от питателна диета, така че не е необходимо да спирате да ги ядете. Вместо това просто сменете зеленчуците с високо съдържание на FODMAP с такива с ниско.

Зеленчуците с високо съдържание на FODMAP включват:

• аспержи
• цвекло
• брюкселско зеле
• карфиол
• копър
• йерусалимски артишок
• праз
• гъби
• червен пипер
• снежен грах

Зеленчуците с ниско съдържание на FODMAP включват:

• рукола
• бобови кълнове
• бок чой
• зеле
• морков
• зеле
• краставица
• дайкон
• патладжан
• зелена чушка
• джикама
• маруля
• бамя
• домати (варени или консервирани)
• спанак
• ямс

6. Плодове

Всички плодове съдържат FODMAP фруктоза.

Но интересното е, че не всички плодове се считат, че са с високо съдържание на FODMAP. Това е така, защото някои плодове съдържат по-малко фруктоза от други.

Освен това някои плодове съдържат големи количества глюкоза, която не е FODMAP захар. Това е важно, защото глюкозата помага на тялото ви да абсорбира фруктозата.

Ето защо плодовете с високо съдържание както на фруктоза, така и на глюкоза обикновено не причиняват стомашни симптоми. Това е и причината само плодове с повече фруктоза, отколкото глюкоза, да се считат за високо съдържание на FODMAP.

Независимо от това, дори плодовете с ниско съдържание на FODMAP могат да причинят стомашни симптоми, ако се консумират в големи количества. Това е свързано с общото натоварване с фруктоза в червата ви.

Ето защо чувствителните хора се насърчават да ядат само една порция плод на ядене, или приблизително 80 грама.

Плодовете с високо съдържание на FODMAP включват:

• ябълки
• кайсии
• къпини, боровинки и малини в зависимост от количеството
• череши
• смокини
• грозде
• манго
• нектарини
• праскови
• круши
• сливи
• диня

Плодовете с ниско съдържание на FODMAP включват:

• неузрели банани
• клементина
• киви
• лайм
• мандарини
• портокали
• папая
• маракуя
• ананас
• звезден плод

7. Бобови растения и варива

Бобовите растения и варивата са известни с това, че причиняват излишни газове и подуване на корема, което отчасти се дължи на високото им съдържание на FODMAP.

Ключовият FODMAP в бобовите растения и варивата се нарича GOS. ( 11 )

Съдържанието на GOS в бобовите растения и варивата се влияе от това как са приготвени. Например, консервираната леща съдържа половината GOS от прясно варената леща.

Това е така, защото GOS е водоразтворим, което означава, че част от него се отделя от лещата в течността.

Независимо от това, дори консервираните бобови растения са значителен източник на FODMAP, въпреки че малки порции (обикновено 1/4 чаша на порция) могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на FODMAP.

Бобовите растения и варивата са добри източници на протеин за вегетарианците, но не са единственият избор. Има много други богати на протеини опции с ниско съдържание на FODMAP.

Бобовите растения и варивата с високо съдържание на FODMAP включват:

• боб
• леща
• грах
• бадеми
• Шам-фъстъци
• кашу
• нахут
• соя

8. Млечни продукти

Млечните продукти са основният източник на FODMAP лактоза.

Въпреки това, не всички млечни храни съдържат лактоза.

Това включва много твърди и зрели видове сирена, тъй като голяма част от тяхната лактоза се губи по време на процеса на производство на сирене. ( 12 )

Но е важно да запомните, че някои сирена съдържат добавени аромати, като чесън и лук, които ги правят с високо съдържание на FODMAP.

Млечните храни с високо съдържание на FODMAP включват:

• мътеница
• мляко
• рикота
• кефир
• кисело мляко

9. Подсладители

Подсладителите могат да бъдат скрит източник на FODMAP, тъй като добавянето на подсладители към храна с ниско съдържание на FODMAP може да увеличи общото й съдържание на FODMAP.

За да избегнете тези скрити източници, проверете списъка със съставките на пакетираните храни.

Подсладителите с високо съдържание на FODMAP включват:

• сок от агаве
• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• пчелен мед
• екстракт от малц
• меласа

10. Напитки

Напитките са друг ключов източник на FODMAP.

Това не се отнася само за напитки, направени от съставки с високо съдържание на FODMAP. Всъщност напитките, направени от съставки с ниско съдържание на FODMAP, също могат да бъдат с високо съдържание на FODMAP.

Портокаловият сок е един пример. Докато портокалите са с ниско съдържание на FODMAP, много портокали се използват за направата на една чаша портокалов сок и тяхното съдържание на FODMAP расте.

Освен това, някои видове чай и алкохол също са с високо съдържание на FODMAP.

Също така е важно да се има предвид, че някои немлечни млека са с високо съдържание на FODMAP. Алтернативните млечни опции като овесено мляко и соево мляко са с високо съдържание на FODMAP.

Напитките с високо съдържание на FODMAP включват:

• ябълков сок
• чай от лайка
• кокосова вода
• чай от копър
• комбуча
• овесено мляко
• портокалов сок
• соево мляко
• десертно вино
• ром

Таблица с всички FODMAP храни

Този примерен списък с храни подчертава някои ключови примери за храни с високо и ниско съдържание на FODMAP. Важно е да се консултирате с диетолог преди да започнете диета с FODMAP. ( 13 )

	Храни с високо съдържание на FODMAP	Ниски FODMAP алтернативи
Зеленчуци	Артишок, аспержи, карфиол, чесън, зелен грах, гъби, лук, захарен грах	Патладжан, боб (зелен), бок чой, зелени чушки, морков, краставица, маруля, картоф, тиквичка
Плодове	Ябълки, ябълков сок, череши, сушени плодове, манго, нектарини, праскови, круши, сливи, диня	Пъпеш, киви, мандарина, портокал, ананас
Млечни продукти и алтернативи	Краве мляко, крем, кондензирано мляко, сладолед, соево мляко (направено от цели соеви зърна), подсладено кондензирано мляко, кисело мляко	Бадемово мляко, сирене бри/камембер, сирене фета, твърди сирена, мляко без лактоза, соево мляко (направено от соев протеин)
Източници на протеини	Повечето бобови растения/варива, някои мариновани меса/птици/морски дарове, някои преработени меса	Яйца, твърдо тофу, обикновени варени меса/птици/морски дарове, темпе
Хляб и зърнени храни	Хлябове на основата на пшеница/ръж/ечемик, зърнени закуски, бисквити и продукти за закуски	Царевица, овесени ядки, киноа, тестени изделия с киноа/ориз/царевица, оризови сладкиши (обикновени), хляб от лимец с квас, хляб без пшеница/ръж/ечемик
Захари, подсладители и сладкарски изделия	Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, сладкарски изделия без захар	Черен шоколад, кленов сироп, оризов малцов сироп, трапезна захар
Ядки и семена	Кашу, шамфъстък	Макадамия, фъстъци, тиквени семки, орехи

Трябва ли всеки да избягва FODMAP?

Само малка част от хората трябва да избягват FODMAP.

Всъщност FODMAP предлагат ползи за здравето за повечето хора. Много FODMAP действат, като пребиотици, което означава, че насърчават растежа на здрави бактерии в червата.

Независимо от това, изненадващ брой хора са чувствителни към FODMAPs, особено тези, които имат IBS.

Освен това, научни изследвания показват, че около 70% от хората с IBS постигат адекватно облекчаване на симптомите си при диета с ниско съдържание на FODMAP. ( 14 )

Нещо повече, сборните данни от многобройни проучвания показват, че диетата е ефективна при справяне с коремна болка, подуване на корема и диария при хора с IBS. ( 15 ) ( 16 )

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена да бъде диета за дългосрочно спазване.

По-скоро е предназначено да се използва като диагностичен инструмент за идентифициране на кои храни може да понася индивидът и кои не. Това позволява на хората да премахват храни, които предизвикват храносмилателни симптоми, като същевременно добавят обратно храни, които могат да понасят.

Трябва да се отбележи, че само защото един вид FODMAP причинява симптоми при индивид, не означава, че всички FODMAP ще причинят симптоми.

Диета с ниско съдържание на FODMAP с контролирано повторно въвеждане може да ви помогне да определите кои FODMAP причиняват симптоми при вас.

Потърсете диетолог

Придържането към диета с ниско съдържание на FODMAP може да облекчи храносмилателните симптоми при определени индивиди. Въпреки това, тази диета включва значителни ограничения, така че е изключително важно да се стремим към адекватен прием на хранителни вещества.

Ако смятате, че избягването на храни с високо съдържание на FODMAP може да бъде от полза за вас, препоръчително е да си сътрудничите с регистриран диетолог, ако е възможно. Той може да ви преведе през различните фази на диетата с ниско съдържание на FODMAP и да ви помогне да я приложите безопасно.

Диетологът може да гарантира, че ефективно изключвате всички храни с високо съдържание на FODMAP, които биха могли да допринесат за симптомите, да гарантира правилен прием на хранителни вещества, докато следвате диетата с ниско съдържание на FODMAP, и да определи кои конкретни FODMAP предизвикват симптоми. Те могат също така да осигурят помощ при постепенно преминаване от диетата, когато е подходящо.

Изследванията показват, че диета с ниско съдържание на FODMAP е най-успешна, когато се предприема и наблюдава заедно с диетолог. ( 17 )

Заключение

Много от често консумираните храни са с високо съдържание на FODMAP, но те трябва да се ограничават само от хора, които са чувствителни към тях.

Ако сте чувствителни към FODMAPs, трябва да замените храни с високо съдържание на FODMAP с опции с ниско съдържание на FODMAP от същата група храни. Това може да помогне за намаляване на риска от хранителни дефицити, които могат да възникнат при спазване на ограничителна диета.

Споделете тази статия