Вреден ли е Хлябът? Разгадаване на Загадката
Хранителната стойност на хляба варира в зависимост от неговия тип. Например, пълнозърнестият хляб или от покълнали зърна, като популярния хляб „Езекиел“ са по-здравословни опции в сравнение с белия хляб или хляба с квас, които съдържат повече въглехидрати.
Хлябът е основна част от диетата в много култури и се консумира по целия свят от хиляди години. Обикновено се приготвя от тесто, направено с брашно и вода.
Съществува в различни форми, като хляб с квас, бял хляб, многозърнест, соден хляб и други.
реклама
Въпреки своята популярност, хлябът често се възприема като нездравословен и вреден от който се покачват килограми.
Тази статия ще разгледа как хлябът влияе на здравето и дали той е добър или лош избор за вас.
Ниско съдържание на основни хранителни вещества
В сравнение с плодове и зеленчуци, хлябът съдържа относително малко основни хранителни вещества. Той е богат на калории и въглехидрати, но съдържа по-ниски нива на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.
Различните видове хляб обаче предлагат различен хранителен профил.
Например, пълнозърнестият хляб осигурява повече фибри, които подпомагат храносмилането, докато хлябът от покълнали зърна е по-богат на антиоксиданти като бета-каротин и витамини С и Е. ( 1 ) ( 2 )
Това го прави по-добър избор за тези, които търсят по-здравословни алтернативи.
Ето как различните видове хляб се различават по отношение на хранителния си профил: ( 3 ) ( 4 )
| Бял хляб | Пълнозърнест хляб | Хляб с квас | |
| Порция | 1 филия (25 грама) | 1 тънка филия (33 грама) | 1 малка филия (32 грама) |
| Калории | 67 | 92 | 93 |
| Общо мазнини | 1 грам | 2 грама | 0.6 грама |
| Въглехидрати | 13 грама | 17 грама | 18 грама |
| Протеин | 2 грама | 3 грама | 4 грама |
| Фибри | 0.6 грама | 2 грама | 1 грам |
| Тиамин | 8% от ПДП | 7% от ПДП | 9% от ПДП |
| Фолат | 7% от ПДП | 5% от ПДП | 12% от ПДП |
| Натрий | 7% от ПДП | 5% от ПДП | 9% от ПДП |
| Манган | 6% от ПДП | 31% от ПДП | 8% от ПДП |
| Селен | 6% от ПДП | 18% от ПДП | 12% от ПДП |
| Рибофлавин | 5% от ПДП | 4% от ПДП | 5% от ПДП |
| Ниацин | 5% от ПДП | 7% от ПДП | 8% от ПДП |
| Желязо | 5% от ПДП | 6% от ПДП | 6% от ПДП |
ПДП (препоръчителен дневен прием)
Съдържа глутен
Пшеничните продукти, като хляба, съдържат глутен – специфичен вид протеин, който придава еластичност на тестото и помага при процеса на втасване.
За повечето хора глутена е лесен за усвояване, но при определени състояния може да създаде проблеми.
Цьолиакията, например, е автоимунно заболяване, при което глутена уврежда лигавицата на тънките черва, което води до затруднения в усвояването на хранителни вещества. ( 5 )
Симптомите включват хронична диария, загуба на тегло и недостиг на витамини.
Някои хора също изпитват чувствителност към глутен, която, макар и да не е свързана с цьолиакия, може да причини подуване на корема, коремни болки и дискомфорт в стомашно-чревния тракт. ( 6 ) ( 7 )
При тези случаи се препоръчва пълно избягване на пшеничния хляб и други храни с глутен.
За хората с глутенова непоносимост на пазара има безглутенови алтернативи на хляба. Тези продукти обикновено се правят от брашно от тапиока, кафяв ориз, картофи или други безглутенови източници, които осигуряват сходен вкус и текстура, но без негативните странични ефекти.
Изборът на правилния хляб може значително да подобри качеството на живот при хора с чувствителност към глутен.
Високо съдържание на въглехидрати
Хлябът е източник на въглехидрати, като една филия бял хляб съдържа около 13 грама въглехидрати.
Въглехидратите се преобразуват от организма в глюкоза, която повишава нивата на кръвната захар.
Консумацията на храни с висок гликемичен индекс (ГИ), който измерва скоростта на повишаване на кръвната захар, може да доведе до засилен глад и склонност към преяждане. ( 8 )
Проучване сред 571 възрастни установява връзка между храни с висок ГИ и увеличено телесно тегло. ( 9 )
Освен това диети, богати на въглехидрати, са свързани с по-висок риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром – група от състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Пълнозърнестият хляб, за разлика от белия, съдържа повече фибри, които забавят усвояването на захарта и стабилизират нивата на кръвната захар. Повишеният прием на фибри е свързан с по-нисък риск от коронарни заболявания, подобрена чревна микрофлора и регулирана честота на изхождане. ( 13 )
За предпочитане е да избирате хляб с високо съдържание на фибри и нисък ГИ, за да намалите потенциалните рискове за здравето и да подпомогнете стабилността на кръвната захар. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Може да съдържа антинутриенти
Зърнените култури, включително хлябът, често съдържат антинутриенти – съединения, които затрудняват усвояването на определени минерали от организма.
Един от най-често срещаните е фитиновата киселина, която се свързва с минерали като желязо, цинк, магнезий и калций, ограничавайки тяхното усвояване. ( 17 ) ( 18 )
Пълнозърнестият хляб, макар и по-богат на фибри и полезни вещества, също е с по-високо съдържание на фитинова киселина, което го прави по-вероятен източник на антинутриенти в сравнение с белия хляб.
Това може да представлява проблем основно за хора, чиято диета се базира главно на зърнени храни и бобови растения, например вегани и вегетарианци, тъй като увеличава риска от хранителни дефицити.
Накисването и покълването на зърната преди печене са доказано ефективни методи за намаляване на съдържанието на антинутриенти.
Тези процеси активират ензими, които разграждат фитиновата киселина, което подобрява усвояването на минерали и повишава хранителната стойност на хляба.
За хората, които консумират разнообразна и балансирана диета, антинутриентите обикновено не представляват сериозен риск, но включването на покълнали и ферментирали зърна в менюто може да бъде полезно за по-добро здраве. ( 19 ) ( 20 )
Пълнозърнестите храни обаче осигуряват няколко ползи за здравето
Консумацията на пълнозърнести храни носи значителни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак като колоректалния. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Тези положителни ефекти се дължат на високото съдържание на фибри, антиоксиданти и микроелементи в пълнозърнестите храни.
Процесът на мелене, който се използва за производството на хляб, обаче раздробява зърната на по-малки частици.
Това ускорява храносмилането и намалява част от полезните свойства на пълнозърнестите продукти.
Така ползите, свързани с консумацията на цели зърна като овес или ечемик, не винаги са същите при хляба и други рафинирани продукти. ( 26 )
Пълнозърнестият хляб все пак е по-добър избор в сравнение с белия хляб, тъй като съдържа повече фибри, протеини и микроелементи като селен и манган.
Освен това, някои видове пълнозърнест хляб се произвеждат с минимално обработени зърна, които се усвояват по-бавно, предоставяйки по-стабилна енергия и допълнителни ползи за здравето.
Избирайки пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри и минимално обработени съставки, можете да подобрите диетата си и да подпомогнете цялостното си здраве.
Може да се обогати с витамини и минерали
Хлябът обикновено е беден на ключови хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
Въпреки това, някои разновидности се обогатяват с микроелементи, за да се подобри тяхната хранителна стойност и да се намали рискът от дефицити.
Сред често добавяните вещества са желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Докато не навсякъде по света съществуват задължителни изисквания за обогатяване на хляб, производителите често доброволно включват тези важни нутриенти в продуктите си. ( 27 )
В страни като Канада съществуват строги регулации, които изискват обогатяване на определени видове брашно с ключови витамини и минерали. ( 28 )
Макар че порция обогатен хляб доставя сравнително малко количество от тези съединения, когато се комбинира с балансирана диета, може да бъде полезна за покриване на дневните нужди от микроелементи.
Най-здравословните типове хляб
Правилният избор на хляб може значително да подобри качеството на вашата диета и да минимизира потенциалните негативни ефекти.
Пълнозърнестият хляб е отлична опция, тъй като съдържа повече фибри и протеини в сравнение с белия хляб. Тези хранителни вещества забавят усвояването на захарта в кръвта, което подпомага стабилността на нивата на кръвната захар.
).
Освен това, пълнозърнестият хляб осигурява микроелементи като манган и селен, които са важни за метаболитните процеси и антиоксидантната защита.
Хлябовете, приготвени от покълнали зърна, като популярния хляб „Езекиел“, са още една добра алтернатива.
Процесът на покълване повишава хранителната стойност, като увеличава съдържанието на витамини като фолат, витамин Е и С, както и бета-каротин.
Същевременно намалява количеството антинутриенти, което подобрява усвояването на минерали като желязо и цинк.
Избирайки хлябове, които са минимално обработени, богати на фибри и направени от покълнали зърна, може да допринесете за по-балансирана диета и по-добро общо здраве.
Може ли да отслабна, докато си с хапвам хляб?
Консумацията на пълнозърнест хляб в умерени количества не трябва да води до напълняване, а напротив, той осигурява важни нутриенти и енергия за организма.
Все пак, за тези, които се стремят да управляват теглото си или да отслабнат, е важно да се вземат предвид няколко фактора:
- Излишъкът от калории, които не са необходими на тялото, води до натрупване на излишни килограми.
- Когато хлябът става основна част от менюто или често се използва като лека закуска, той може да замести други по-полезни храни.
- Сандвичи с бял хляб, които съдържат преработени меса, масла и майонеза, могат да доведат до допълнителен прием на калории, мазнини и въглехидрати, което може да забави процеса на отслабване.
Пълнозърнестият хляб може да бъде част от здравословния режим на хората, които искат да отслабнат, но важно е да се включва в балансирана диета.
Един здравословен вариант би могъл да бъде домашен сандвич с печено пиле и салата, както и парче пълнозърнест хляб, поднесено с домашно приготвена зеленчукова супа.
Заключение
Хлябът е източник на въглехидрати, но обикновено съдържа малко микроелементи.
Също така, той може да съдържа глутен и антинутриенти, които могат да причинят проблеми за хора с чувствителност или алергии.
Въпреки това, много видове хляб, особено пълнозърнестите и тези от покълнали зърна, могат да осигурят полезни хранителни вещества и да имат положителен ефект върху здравето.
При умерена консумация, хлябът може да бъде част от здравословна диета, стига да се изберат по-здравословни варианти.
Пълнозърнестият и покълнал хляб съдържат повече фибри и важни микроелементи, които могат да подкрепят здравето на сърдечно-съдовата система и да намалят риска от хронични заболявания.