Диета с ниско съдържание на мазнини

Диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Но за отслабване е необходимо нещо повече от просто ядене на храни с ниско съдържание на мазнини. Трябва също да следите колко калории на ден приемате.

Въпреки това хората с високи нива на холестерол могат да се възползват от следването на диета с ниско съдържание на мазнини. Това включва намаляване на приема на храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини, като и двете повишават вредния тип холестерол, който запушва артериите.

Хората могат да преминат към диета с ниско съдържание на мазнини, като правят лесни промени на храни, които консумират. Например, те могат да заменят червеното месо с риба или растителни източници на протеини, като тофу.

Важно е да се отбележи, че мазнините по своята същност не са „лоши“. Всъщност някои видове са необходими за добро здраве. Ако човек има за цел да намали холестерола си, той трябва да се съсредоточи върху замяната на наситените и транс-мазнините с полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Тази статия обяснява как диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде от полза за хората, особено за тези с висок холестерол. Също така предлага някои здравословни храни и предоставя общи съвети за готвене.

Какво представлява диета с ниско съдържание на мазнини?  

Експертите препоръчват повечето възрастни да получават 20%-35% от дневните си калории от мазнини.

Също така AHA препоръчва на хората с висок холестерол да ограничат калориите си от наситени мазнини до по-малко от 6% от дневните си калории. За тези, които следват диета с 2000 калории, това се равнява на около 44 до 77 грама общи мазнини и 11-13 грама наситени мазнини на ден.

Наситените мазнини обикновено са в твърдо състояние при стайна температура и присъстват в животински храни като месо, птици, яйца и пълномаслени млечни продукти. Растителните източници са по-рядко срещани, но някои примери включват кокосово и палмово масло.

AHA също съветва елиминирането на трансмазнините. Това са частично хидрогенирани масла, които присъстват в много пържени храни и печени продукти като крекери, бисквити и тесто за пица.

Хората трябва да ядат умерени количества ненаситени мазнини, които включват полиненаситени и мононенаситени мазнини. Източниците включват риба, като сьомга и пъстърва, и растителни храни, като маслини, авокадо и ядки.

По-стари диетични насоки препоръчват да се ограничи холестерола от храната до 300 милиграма на ден. Най-новите насоки обаче не посочват ограничение, тъй като връзката между холестерола от храната и холестерола в кръвта остава неясна. Вместо това се препоръчва минималния възможен прием на трансмазнини и холестерол, без да се прави компромис с храненето.

Храните, съдържащи холестерол, включват животински продукти като червено месо, скариди, яйчни жълтъци и пълномаслени млечни продукти.

Здравословната диета с ниско съдържание на мазнини се фокусира основно върху ограничаване на холестерола, наситените мазнини и трансмазнините. Човек не трябва да се опитва да изключи всички мазнини от диетата. Мазнините са основен компонент на една питателна, балансирана диета, така че е важно да се консумират достатъчно полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Статия от 2022 година потвърждава това, като отбелязва, че диетичните цели при диета с нисък холестерол не наблягат на ограничаването на общите мазнини. Вместо това те съветват наситените и трансмазнините да се заменят с мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Ето защо качеството на мазнините е по-важно от общия прием на мазнини.

Как диета с ниско съдържание на мазнини може да намали холестерола

Храненето на диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини може да намали нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол в тялото.

LDL холестерола се нарича „лош“ холестерол, защото той причинява натрупване на мастни отлагания по стените на артериите. Високите нива на LDL могат да причинят стесняване на артериите. Това стесняване може да възпрепятства притока на кръв, което може да доведе до сърдечно-съдови събития, като инфаркт и инсулт.

Освен това трансмазнините понижават липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол. HDL помага за премахване на мастните отлагания в артериите, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.

Следователно диетата с ниско съдържание на мазнини намалява приема на храни, които повишават LDL и понижават HDL. По този начин може да намали лошия холестерол в тялото и да повиши добрия холестерол.

Препоръчва сe човек да спазва диета, която включва:

• плодове
• зеленчуци
• растителни масла
• цели зърна
• семена
• постни източници на протеини
• нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
• ядки

Алтернативи с ниско съдържание на мазнини и холестерол

Хората, които искат да намалят нивата на холестерола си чрез диетата си, могат да опитат следните стратегии:

Месо с малко мазнини

Хората могат да заменят тлъсти меса с такива, които съдържат по-малко мазнини. Например хората могат да изберат пилешко и пуешко вместо червено месо. Също така е добра идея да ограничите преработените меса.

Яжте безмесни ястия

Ястията, които включват боб, зеленчуци и растителни източници на протеини, вероятно ще съдържат по-ниски количества вредни мазнини.

Разменете месото с риба

Тъй като рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини, хората могат да опитат ястия, които включват риба вместо месо. Видовете риба, съдържащи големи количества омега-3 мастни киселини, като сьомгата, са особено полезни.

Изберете течни масла

Вместо да готвите със свинска мас или друга животинска мазнина, човек може да използва течни растителни масла, като зехтин или масло от авокадо.

Пасирани плодове вместо масло

Ябълковото пюре е добър заместител на маслото в овесени бисквити и мъфини. Намачканите банани също са добра замяна на масло в хляб и брауни.

Опитайте пълнозърнести храни

Вместо бял хляб и бял ориз, човек може да избере пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

Разменете пълномаслените с нискомаслени млечни продукти

AHA прави тази препоръка, но въпреки това, насоките около нискомаслените млечни продукти са противоречиви.

Проучване от 2020 година  установи, че пълномасленото мляко, сирене и кисело мляко нямат неблагоприятен ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Вместо това, тези храни могат действително да намалят риска.

Има ли някакви специфични диети, които човек може да спазва?

AHA твърди, че диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) и диетата в средиземноморски стил обикновено са с ниско съдържание на холестерол.

DASH диета

Диетата DASH има за цел да понижи кръвното налягане на човек и да намали LDL холестерола.

За да следват този хранителен режим, хората трябва да се стремят да ядат:

• зеленчуци
• цели зърна
• плодове
• риба
• домашни птици
• боб
• ядки
• семена
• растителни масла
• обезмаслени или нискомаслени млечни продукти

Хората също трябва да избягват да ядат:

• тлъсти меса
• сладки напитки
• захарни изделия
• натрий
• пълномаслени млечни продукти

Диета в средиземноморски стил

В статия от 2022 година се отбелязва, че средиземноморската диета е терминът, който описва традиционните хранителни навици на хората, живеещи в средиземноморския регион.

AHA твърди, че средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на инсулт и сърдечни заболявания. Може също така да намали следните рискови фактори за инсулт и сърдечни заболявания, включително:

• затлъстяване
• висок холестерол
• високо кръвно налягане
• диабет

Според преглед от 2019 година, този хранителен план може също да подобри сърдечно-съдовото здраве на човек.

Тези, които следват средиземноморска диета, трябва да се стремят да ядат:

• зеленолистни зеленчуци
• разнообразие от бобови култури
• ядки, като орехи, шамфъстък и бадеми
• пресни плодове
• цели зърна
• зехтин
• риба

Съвети за готвене с ниско съдържание на мазнини

Хората могат също така да използват определени техники за готвене, за да им помогнат да поддържат диета с нисък холестерол и мазнини. Те включват:

• отрязване на мазнината от месото и премахване на кожата от домашните птици преди готвене
• печене на храната, вместо да я пържите
• приготвяне на зеленчуци с по-малко масло и избор на растително масло, като масло от авокадо или зехтин
• овкусяване на пресни зеленчуци с подправки и билки вместо пакетирани зеленчуци с подправки и сосове

Свързване с лекар или диетолог

Диета с съдържание на мазнини може да се различава драстично от стандартната диета на човек, така че опитът да направите внезапна промяна може да е труден. Ако човек го намира за особено предизвикателство, може да се свърже с лекар или диетолог за помощ.

Този професионалист може да приспособи диетата на дадено лице към неговите предпочитания и да вземе предвид други здравословни състояния и хранителни алергии или непоносимост.

Проучване от 2019 година установи, че консултацията с диетолог относно управлението на сърдечно-съдовите рискови фактори е ефективна за намаляване на нивата на вид кръвна мазнина, наречена триглицериди. Авторите на изследването също заключават, че е толкова ефективен, колкото и стандартните грижи за понижаване на холестерола при високорискови индивиди.

Заключение

Ако човек има висок холестерол, следването на диета с ниско съдържание на наситени и трансмазнини може да бъде от полза. Лекарите препоръчват ограничаване на калориите от наситени мазнини до по-малко от 6% от дневния прием на калории.

Следването на диета с ниско съдържание на мазнини включва изключването на определени храни и следване на здравословни за сърцето методи на готвене. Диетологът може да даде насоки и да помогне на човек да направи необходимите промени в диетата си.

Споделете тази статия