Какво трябва да знаете за нивото на кръвното налягане след тренировка
Кръвното налягане може да се повиши след тренировка, като това обикновено е временно. Като цяло упражненията ще ви помогнат да поддържате здравословно кръвно налягане. Въпреки това, екстремните пикове или спадове на кръвното налягане могат да бъдат признак на медицинско състояние като хипертония.
По време на тренировка е обичайно кръвното налягане на човек да се повишава в зависимост от интензивността на упражнението и цялостното му здравословно състояние. Сърдечно-съдовата система изпитва повишени изисквания, а мускулите се нуждаят от повече кислород. След това обаче кръвното налягане трябва да се нормализира.
Многобройни проучвания показват, че упражненията могат ефективно да понижат кръвното налягане, независимо дали упражненията са интензивни или умерени.
реклама
Хипертонията или високото кръвно налягане често не дава забележими симптоми, но може да има сериозни последици за здравето, като сърдечни заболявания или инсулт. Чрез постигане и поддържане на здравословни нива на кръвното налягане, особено чрез упражнения, тези проблеми могат да бъдат предотвратени.
Упражненията също помагат за намаляване на стреса, насърчават загубата на тегло и намаляват риска от хипертония и свързаните с нея усложнения, тъй като стресът и наддаването на тегло могат да допринесат за високо кръвно налягане.
В тази статия обсъждаме идеалните нива на кръвното налягане и даваме съвети как да понижите кръвното налягане чрез упражнения и други промени в начина на живот.
Ефекти от упражненията върху кръвното налягане
По време на аеробни дейности като плуване, колоездене и бягане, изискванията към вашата сърдечно-съдова система се увеличават. Вашите мускули се нуждаят от повече кислород, което води до повишена честота на дишане.
В отговор сърцето ви бие по-силно и по-бързо, за да изпомпва кръв и да доставя кислород на мускулите ви. Това води до повишаване на систолното кръвно налягане.
Нормално е систолното кръвно налягане да достигне нива между 160 и 220 mm Hg по време на тренировка. Въпреки това, ако систоличното кръвно налягане надвишава 200 mm Hg и не сте се консултирали с лекар, препоръчително е да спрете да тренирате. Когато систоличното кръвно налягане надхвърли 220 mm Hg, рискът от сърдечни проблеми се увеличава.
Различни фактори могат да повлияят на това как вашата сърдечно-съдова система реагира на упражнения, включително диета, медицински състояния и лекарства.
Например хипертонията при физическо натоварване е състояние, характеризиращо се със значително повишаване на кръвното налягане по време на физическа активност. Индивиди с хипертония при физическо натоварване могат да получат пикове на систолното кръвно налягане до 250 mm Hg по време на тренировка.
Обикновено кръвното ви налягане трябва да се нормализира в рамките на няколко часа след тренировка. Струва си обаче да се отбележи, че кръвното ви налягане може да не се върне до точното ниво преди тренировка. Леко спадане на кръвното налягане в рамките на няколко часа след тренировка се счита за нормално.
Упражнение за хора с риск или с високо кръвно налягане
Упражнението обикновено е безопасно за хора, изложени на риск или с високо кръвно налягане. Редовната физическа активност всъщност може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане.
Ако сте изложени на риск или имате хипертония, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да определите най-безопасния подход към упражненията. Това може да включва употребата на лекарства за контролиране на кръвното налягане, избор на дейности с умерена интензивност и постепенно увеличаване на честотата на упражненията до ежедневна рутина.
Ако имате притеснения относно кръвното си налягане, можете да го наблюдавате преди, по време и след тренировка, за да проследите промените.
Упражнение за хора с ниско кръвно
Преди да започнете нова тренировъчна програма, важно е да се консултирате с лекар, особено ако имате ниско кръвно налягане (хипотония). Упражненията, особено дейности, които включват внезапни промени в позата, могат потенциално да предизвикат симптоми като замаяност, замъглено зрение и гадене.
Ниското кръвно налягане обаче не означава, че трябва напълно да избягвате упражненията. Всъщност физическата активност може да бъде полезна при овладяването на хипотонията чрез засилване на кръвообращението.
Ако имате ниско кръвно налягане, препоръчително е да се занимавате с дейности с умерена интензивност, които не включват бързи промени в позицията, като навеждане и бързо изправяне.
Какво е нормално?
Измерванията на кръвното налягане включват две числа: систолично и диастолично кръвно налягане.
Систолното кръвно налягане представлява силата на кръвта срещу стените на артериите, когато долните камери на сърцето се свиват, докато диастоличното кръвно налягане измерва същата сила между ударите, когато сърцето се отпусне.
Когато записват кръвното налягане, лекарите записват систолното число преди диастолното.
Нормалните показания на кръвното налягане обикновено са под 120 за систолично налягане и под 80 за диастолично налягане, често записани като под 120/80 mm Hg (милиметри живак).
Показания над 140/90 mm Hg показват хипертония или високо кръвно налягане.
С напредване на възрастта нивата на кръвното налягане се повишават.
Как да понижим кръвното налягане
За да понижат високото кръвно налягане, хората могат да обмислят следните стратегии:
- Редовна физическа активност и упражнения за повишаване на фитнес нивата.
- Прилагане на практики за здравословно управление на теглото за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.
- Правене на диетични промени, като намаляване на приема на натрий и консумиране на балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
- Отказ от тютюнопушене за подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве.
- Консултация със здравен специалист, за да се определи дали са необходими лекарства за кръвно налягане и спазване на предписания план за лечение.
Увеличаване на физическата активност и упражненията
Много хора имат заседнал начин на живот поради дълги периоди на седене на работа и ангажиране в пасивни дейности през свободното си време, като гледане на телевизия или игра на видео игри. Проучванията показват връзка между заседналия начин на живот и хипертонията.
Физическата активност е един от най-ефективните начини за предотвратяване или управление на хипертонията.
Изчерпателен мета-анализ, проведен през 2016 година, изследва непосредствените ефекти от упражненията върху кръвното налягане. Анализът, който включва 65 проучвания, разкрива, че показанията на кръвното налягане значително намаляват след тренировка.
Намаляването на кръвното налягане е по-изразено при определени групи, включително мъже, лица, които вече са били физически активни, и тези, които не са приемали лекарства за хипертония.
Физическата активност също може да помогне за загуба на тегло и дори умерено намаляване на теглото с 3-5% може да допринесе за понижаване на кръвното налягане.
Що се отнася до интензивността на упражненията, учените са установили, че както интензивните, така и умерените физически дейности са еднакво ефективни за намаляване на кръвното налягане. Това предполага, че по-кратките или по-малко интензивни упражнения все още могат да бъдат полезни.
Въпреки че всякаква физическа активност е полезна, препоръчителните насоки за възрастни включват:
Аеробна активност, като ходене или бягане
- Ангажиране с поне 150-300 минути умерена активност или 75-150 минути интензивна дейност на седмица.
Укрепване на мускулите
- Работете върху укрепването на основните мускулни групи поне 2 или повече дни седмично.
Участието в повече от препоръчаното количество умерени упражнения може да осигури допълнителни ползи. В идеалния случай хората трябва да се стремят да включат умерена физическа активност в седмичната си рутина.
Освен това проучванията показват, че хората с добра кардиореспираторна форма имат по-малък риск от развитие на хипертония.
Важно е да се отбележи, че приблизително 20-25% от хората с хипертония може да не изпитат понижение на кръвното налягане след тренировка.
Промяна на диетата
За понижаване на кръвното налягане хората може да сметнат за полезно да:
Намалят приема на натрий
- Препоръчва се консумацията на не повече от 2300 милиграма сол или натрий на ден.
Следват диетата DASH
- Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH диета) наблягат на консумацията на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и растителни масла. Също така включва избягване на наситени мазнини, пълномаслени продукти, захар и подсладени продукти.
Контролират консумация на алкохол
- CDC определя умерения прием на алкохол като до две алкохолни напитки на ден за мъже и до едно питие на ден за жени.
Прием на лекарства за кръвно налягане
Когато промените в начина на живот сами по себе си не са достатъчни за постигане на здравословни нива на кръвното налягане, доставчиците на здравни услуги могат да предписват лекарства, включително:
- Диуретици
- Блокери на калциевите канали
- Инхибитори на ангиотензин конвертиращия ензим (ACE инхибитори)
Кога да посетите лекар
Високото кръвно налягане често не дава забележими симптоми. Отчитането на кръвното налягане може да се получи само чрез бърз и безболезнен тест.
За да следят кръвното налягане, хората могат да посетят местна клиника за рутинни тестове или да използват уред за измерване на кръвно налягане.
Ако показанията на кръвното налягане са повишени, първоначалният подход включва въвеждане на промени в начина на живот. Необходимо е редовно проследяване на кръвното налягане, за да се оцени ефективността на тези промени. Ако кръвното налягане остане високо, препоръчително е да потърсите лекарска помощ.
Хората, които не са сигурни за състоянието на кръвното си налягане, трябва да се консултират със здравен специалист за тест, особено ако изпитват симптоми като главоболие и гадене, които понякога могат да показват високо кръвно налягане.
Заключение
По време на тренировка е типично кръвното налягане да се повишава. Физическата активност като цяло е безопасна, дори ако имате ниско или високо кръвно налягане и може да бъде от полза за управлението на нивата на кръвното налягане.
Проучванията показват, че умерените упражнения са еднакво ефективни, както и интензивните упражнения за намаляване на кръвното налягане.
Препоръчително е хората да се стремят към поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица.
Ако въпреки ангажирането с повишена физическа активност и приемането на други промени в начина на живот, показанията на кръвното налягане продължават да остават високи или ако забележите, че кръвното ви налягане се повишава прекомерно или пада твърде ниско по време на тренировка, препоръчително е да потърсите лекарска помощ. В някои случаи може да са необходими лекарства за лечение на хипертония.