20-те Най-Добри Нисковъглехидратни Зеленчуци + 1 Плод
Широк спектър от нисковъглехидратни зеленчуци като чушки, аспержи, тиквички и броколи, предлага богат набор от хранителни вещества. Тези зеленчуци могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно осигуряват важни витамини и минерали.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да варират значително, като обикновено включват под 130 грама въглехидрати на ден. В някои случаи достигат дори до 20 грама.
Зеленчуците, макар и нискокалорични, са богати на жизненоважни витамини, минерали и други хранителни вещества.
реклама
Много от тях също са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави отличен избор за хора, които спазват диети с ограничени въглехидрати.
20-те Най-добри Нисковъглехидратни Зеленчуци
Списък с ТОП 20 нисковъглехидратни зеленчуци, които са страхотни храни за нисковъглехидратна диета.
1. Чушки
Чушките, познати още като сладък или лют пипер, са изключително богати на хранителни вещества. Те съдържат мощни антиоксиданти, като каротеноиди, които спомагат за:
- Намаляване на възпалението
- Намаляване на риска от рак
- Защита срещу окислително увреждане от холестерола и мазнините
Една чаша (149 g) нарязани червени чушки съдържат около 9 g въглехидрати, от които 3 g са фибри.
Тази порция също предоставя 26% от дневната стойност (DV) на витамин A и внушителните 212% от DV за витамин C, който често е дефицитен при нисковъглехидратните диети.
Зелени, оранжеви и жълти чушки имат подобен хранителен състав, макар и с различни нива на антиоксиданти.
Лютите чушки съдържат и капсаицин, на който съ дължи пикантния вкус. Той се свързва с различни ефекти върху здравето.
2. Аспержи
Аспержите са вкусен пролетен зеленчук.
Една чаша (180 g) варени аспержи съдържа 7 g въглехидрати, от които 4 g са фибри, както и големи количества витамини A, C и K.
Някои проучвания показват, че аспержите могат да подпомогнат когнитивната функция и здравето на мозъка.
3. Броколи
Броколите са член на кръстоцветните зеленчуци и са доказано полезни в борбата срещу инсулиновата резистентност, което може да помогне на хора с диабет тип 2.
Освен това, този зеленчук се свързва с предпазване от някои видове рак, включително рак на простатата.
Една чаша (91 g) сурови броколи съдържа 6 g въглехидрати, от които 2 g са фибри, и осигурява 90% от DV за витамин C и 77% от DV за витамин K.
4. Гъби
Гъбите са с много ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (70 g) сурови бели гъби съдържа само 2 g въглехидрати, от които 1 g е фибри.
Според изследвания от 2016 г., консумацията на 100 g бели гъби в продължение на 16 седмици може значително да подобри антиоксидантните и противовъзпалителните маркери.
5. Тиквички
Тиквичките са много популярен зеленчук.
Една чаша (124 g) сурови тиквички съдържа 4 g въглехидрати, от които 1 g е фибра, и осигурява 25% от DV за витамин C.
Другите видове летни тикви имат подобен хранителен профил.
6. Карфиол
Карфиолът често замества храни с високо съдържание на въглехидрати, като картофи и ориз, благодарение на своя неутрален вкус.
Една чаша (107 g) суров карфиол съдържа 5 g въглехидрати, от които 2 g са фибри.
Този зеленчук също осигурява големи количества витамин C и K и може да намали риска от сърдечни заболявания и рак.
7. Спанак
Спанакът е зеленчук богат на протеини, който има значителни ползи за здравето.
Той може да подпомогне сърдечното здраве, да понижи кръвното налягане и да намали риска от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.
Една чаша (180 g) варен спанак съдържа 7 g въглехидрати, от които 4 g са фибри, докато суровият спанак съдържа 1 g въглехидрати на чаша.
8. Авокадо
Авокадото, въпреки че е плод, се консумира често като зеленчук.
То е източник на здравословни мазнини и съдържа много малко смилаеми въглехидрати.
Една чаша (150 g) нарязано авокадо съдържа 13 g въглехидрати, от които 10 g са фибри.
Редовната му консумация може да намали риска от сърдечни заболявания и коронарна артериална болест.
9. Зелен фасул
Зеленият фасул, част от семейството на бобовите растения, има много по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с повечето бобови култури.
Една чаша (125 g) варен зелен фасул съдържа 10 g въглехидрати, от които 4 g са фибри.
Той е източник на каротеноиди, които подобряват мозъчната функция с напредване на възрастта.
10. Маруля
Марулята е зеленчук с едно от най-ниските съдържания на въглехидрати.
Една чаша (47 g) съдържа 2 g въглехидрати, от които 1 g е фибра.
В зависимост от вида, тя може да бъде богата на витамини A и K, като салатата „Ромен“ и тъмнозелените сортове са особено хранителни, осигурявайки и значителни количества фолат, който поддържа здравето на сърцето.
11. Кейл
Кейлът е зеленчук, пълен с антиоксиданти като кверцетин и кемпферол, които помагат за намаляване на възпаления и оксидативен стрес.
Една чаша суров кейл (21 g) съдържа само 1 g въглехидрати, предимно фибри. Той е богат на витамин K (68% от дневната доза) и витамин C (22% от дневната доза).
12. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е вкусен и полезен представител на семейство Кръстоцветни.
Половин чаша варено брюкселско зеле (78 g) съдържа 6 g въглехидрати, 2 g от които са фибри.
Освен това осигурява 53% от дневната доза витамин C и 91% от витамин K.
13. Целина
Целината е изключително нискокалоричен зеленчук с минимално количество смилаеми въглехидрати.
Една чаша нарязана целина (101 g) съдържа 3 g въглехидрати, от които 2 g са фибри.
Осигурява 25% от дневната доза витамин K и съдържа лутеолин – антиоксидант с потенциални антиракови свойства.
14. Домати
Доматите са плодове, които обикновено се консумират като зеленчуци.
Те са ниски на въглехидрати – една чаша чери домати (149 g) съдържа 6 g въглехидрати, 2 g от които са фибри.
Доматите са отличен източник на витамини А, C и K и съдържат много калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане и намаляване на риска от инсулт.
15. Краставици
Краставиците са освежаващ зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша нарязана краставица (104 g) съдържа 4 g въглехидрати, по-малко от 1 g от които са фибри.
Въпреки че краставиците не съдържат значителни количества витамини и минерали, те включват кукурбитацин Е, който може да има противоракови и противовъзпалителни свойства.
16. Репички
Репичките, с техния остър и пикантен вкус, са част от семейството Brassica. Една чаша нарязани репички (116 g) съдържа 4 g въглехидрати, 2 g от които са фибри. Осигуряват 20% от дневната доза витамин C и съдържат изотиоцианати, които показват антиракови свойства при проучвания в лабораторни условия.
17. Чесън
Чесънът е популярен със своите ползи за имунната система.
Изследванията показват, че редовната му консумация може да повиши устойчивостта към настинки и да допринесе за сваляне на кръвното налягане.
Въпреки високото съдържание на въглехидрати спрямо теглото му, чесънът обикновено се яде в малки количества заради силния вкус и аромат.
Една скилидка (3 g) съдържа 1 g въглехидрати, част от които са фибри.
18. Лук
Лукът, макар и с относително високо съдържание на въглехидрати по тегло, обикновено се консумира в малки количества заради интензивния вкус.
Половин чаша нарязан суров лук (58 g) съдържа 5 g въглехидрати, от които 1 g са фибри.
Лукът е богат на кверцетин – антиоксидант, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
19. Патладжан
Патладжанът е добре познат в българската кухня.
Една чаша нарязан и варен патладжан (99 g) съдържа 8 g въглехидрати, 2 g от които са фибри.
Изследвания върху животни предполагат, че патладжанът може да понижи холестерола и да подобри сърдечното здраве.
20. Зеле
Зелето е зеленчук с многобройни ползи за здравето.
Една чаша сурово нарязано зеле (89 g) съдържа 5 g въглехидрати, 2 g от които са фибри. Освен това съдържа 36% от дневната доза витамин C и 56% от витамин K.
Като представител на семейство Кръстоцветни, зелето може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата.
21. Артишок
Артишокът е хранителен и полезен зеленчук.
Един среден артишок (120 g) съдържа 14 g въглехидрати, но 7 g от тях са фибри, което го прави нисковъглехидратен зеленчук.
Артишокът има потенциални ползи за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.
Често задавани въпроси
Кои зеленчуци съдържат най-малко въглехидрати?
Сред зеленчуците с най-ниско съдържание на въглехидрати са гъбите, тиквичките, карфиолът, марулята, зелето и краставиците.
Кои са 5 храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
За да поддържате нисковъглехидратна диета, е добре да ограничите консумацията на рафинирани зърнени продукти, сладкиши, силно преработени храни, подсладени напитки и храни с ниско съдържание на мазнини.
Кои храни ви засищат, но са с ниско съдържание на въглехидрати?
Храни, богати на протеини и здравословни мазнини, като яйца, пилешко месо, авокадо, риба, извара, гръцко кисело мляко и ядки, не само ще ви заситят, но и ще поддържат нисък прием на въглехидрати.
Кои зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати е препоръчително да се избягват?
Нишестените зеленчуци като картофи, сладка царевица и грах имат по-високо съдържание на въглехидрати. Все пак не е задължително напълно да ги избягвате, а просто да ги консумирате умерено.
Заключение
Има много вкусни зеленчуци, които можете да включите в нисковъглехидратната си диета.
Тези зеленчуци не само че са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но също така спомагат за намаляване на риска от различни заболявания и подобряване на цялостното ви здраве и благополучие.