Тиквички: Ползи и как да ги приготвите и да им се насладите
Тиквичките съдържат много хранителни вещества. В резултат на това включването им във вашата диета може да има различни ползи за здравето. Въпреки че когато говорим за тиквички, често хората ги смятат за зеленчук, но ботанически се класифицират като плодове.
Тиквичките са част от семейството на растенията Cucurbitaceae. Цветът им варира от тъмно изумрудено зелено до жълтеникав оттенък.
Може да достигнат до повече от 1 метър на дължина, но обикновено се бере, когато е още незрели – обикновено с размери под 20 см.
реклама
Тиквичките осигуряват много ползи за здравето. Тиквичките са подходящи за много диети, като кето диета, палео, веган или нисковъглехидратна диета, като човек може да ги приготви по много различни начини според вкусовите си предпочитания.
Тази статия разглежда ползите за здравето от тиквичките и предлага няколко начина как да ги приготвите и да им се насладите.
Ползи за здравето от тиквичките
Тиквичките имат различни ползи за здравето. Те включват следното:
1. Богат на много хранителни вещества
Една чаша (223 грама) варени тиквички осигурява:
- Калории: 17
- Протеин: 1 грам
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Въглехидрати: 3 грама
- Захар: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Витамин А: 40% от Препоръчителен дневен прием (ПДП)
- Манган: 16% от ПДП
- Витамин C: 14% от ПДП
- Калий: 13% от ПДП
- Магнезий: 10% от ПДП
- Витамин К: 9% от ПДП
- Фолат: 8% от ПДП
- Мед: 8% от ПДП
- Фосфор: 7% от ПДП
- Витамин B6: 7% от ПДП
- Тиамин: 5% от ПДП
Също така съдържа малки количества желязо, калций, цинк и няколко други витамини от група В.
По-специално, голямото съдържание на витамин А може да подпомогне вашето зрение и имунна система.
Суровите тиквички предлагат подобен хранителен профил като варените тиквички, но с по-малко витамин А и повече витамин С.
2. Високо съдържание на антиоксиданти
Свободните радикали са нестабилни атоми в тялото, които се борят с инфекциите. Ако човек има дисбаланс на свободните радикали, те могат да увредят мастната тъкан, ДНК и протеините на тялото. Лекарите наричат това оксидативен стрес и може да причини редица здравословни проблеми.
Антиоксидантите помагат за поддържане на здравословно ниво на свободните радикали и са полезни за здравето.
Тиквичките са с високо съдържание на антиоксиданти и могат да помогнат за предпазване от следните здравословни проблеми: ( 1 ) ( 2 )
- сърдечно-съдови заболявания
- няколко вида рак
- нарушения, свързани с очите
- кожни нарушения
3. Подпомагат здравословното храносмилане
Тиквичките могат да помогнат за насърчаване на здравословното храносмилане по няколко начина.
Първо, те е са богати на вода, съдържат 94,8 грама вода на 100 грама плод. Водата е важна за подобряване на храносмилането. ( 3 ) ( 4 )
Освен това тиквичките съдържат разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри поддържат червата здрави и насърчават доброто храносмилане.
Една статия от 2015 година гласи, че диетичните фибри могат да подпомогнат здравословното храносмилане и да намалят риска от различни хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. ( 5 )
4. Намалява нивата на кръвната захар
Въглехидратите се превръщат в глюкоза в тялото, което може да повиши нивата на кръвната захар на човек. ( 6 )
Тиквичките са с ниско съдържание на въглехидрати. Ако човек използва тиквички като алтернатива на храни с високо съдържание на въглехидрати, като паста, той ще намали приема на въглехидрати, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят нивата на кръвната захар и дори да намалят нуждата от лекарства за хора с диабет тип 2. ( 7 )
Мета-анализ на проучвания от 2015 година заключава, че фибрите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, могат да намалят нивата на кръвната захар и риска от развитие на диабет тип 2. ( 8 )
5. Подобрява здравето на очите
Тиквичките също могат да помогнат за подобряване на здравето на очите. Например тиквичките са с високо съдържание на витамин С, който също е антиоксидант. Някои доказателства сочат, че витамин С може да намали риска от развитие на проблеми с очите, като свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) и катаракта. ( 9 )
Освен това тиквичките съдържат и антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти също могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на AMD и катаракта. ( 10 )
6. Подобрява здравето на сърцето и кръвообращението
Тиквичките могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето по различни начини.
Както беше посочено по-горе, тиквичките са плод с високо съдържание на фибри. Освен че подобряват храносмилането и намаляват риска от диабет тип 2, диетите с високо съдържание на фибри помагат и за подобряване на здравето на сърцето.
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на коронарна болест на сърцето. ( 11 )
Високите нива на липиди в кръвта на човек могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. ( 12 )
Високите нива на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол също могат да причинят повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. ( 13 )
Тиквичките съдържат водоразтворимите фибри пектин. Пектинът може да понижи нивата на лошия холестерол и липидите в кръвта на човек, като насърчава доброто здраве на сърцето. ( 14 )
Освен това тиквичките също са с високо съдържание на калий, който може да помогне за справяне с високото кръвно налягане. ( 15 )
Това е важно, тъй като високото кръвно налягане е рисков фактор за инфаркт, сърдечна недостатъчност, заболяване на периферните артерии , инсулт и бъбречна недостатъчност.
7. Може да помогне за загуба на тегло
Редовната консумация на тиквички може да ви помогне да отслабнете.
Този плод е богат на вода и има ниска калорична плътност, което може да ви помогне да се чувствате сити. ( 16 )
Съдържанието на фибри в него също може да намали глада. ( 17 )
Освен това проучванията свързват високия прием на плодове и зеленчуци със загуба на тегло и по-бавно наддаване на тегло с течение на времето. ( 18 ) ( 19 )
Нещо повече, приема на тъмнозелени или жълти зеленчуци без скорбяла — със сходен хранителен профил като тиквичките — изглежда особено полезен за загуба на тегло. ( 20 ) ( 21 )
8. Здраве на костите
Здравето на костите се влияе положително от изобилието на антиоксиданти като лутеин и зеаксантин в тиквичките.
Освен това съдържат ценни хранителни вещества като витамин К и магнезий, които допринасят за здравината на костите. ( 22 ) ( 23 )
9. Противоракови ефекти
Има потенциал екстрактите от тиквички да проявяват противоракови свойства въз основа на открития от лабораторни експерименти и експерименти с животни. ( 24 )
Необходими са обаче допълнителни изследвания, включващи хора, за да се потвърдят тези ефекти.
10. Здраве за простата
Проучванията при животни показват, че екстракти от семена от тиквички могат потенциално да смекчат хиперплазията на простатата, състояние, характеризиращо се с уголемяване на простатата, често свързано с уринарни и сексуални проблеми при по-възрастните мъже. ( 25 )
11. Подобрена функция на щитовидната жлеза
Изследвания, проведени при плъхове, показват, че екстракти от кори от тиквички могат да допринесат за поддържане на стабилни нива на хормоните на щитовидната жлеза. Необходими са обаче допълнителни изследвания, включващи хора, за да се потвърдят тези констатации. ( 26 )
Начини за ядене на тиквички
За да запазите тиквичките свежи и да издържат по-дълго, човек трябва да ги съхранявате цели, сухи и в отворена хартиена торбичка в хладилника.
Някои предпочитат да нарежат тиквичките на малки парчета, да ги бланшират във вряща вода и след това, когато изстинат, да ги замразят. Веднъж бланширани, може да съхранявате тиквичките във фризера 12 месеца.
Ето няколко примера за приготвяне и ядене на тиквички.
- Нарязаните на кубчета тиквички са добър вариант за добавяне към пържени ястия.
- Направете тиквичките във формата на спагети или лингвини като нисковъглехидратна алтернатива на пастата.
- Добавете варени или печени тиквички към супи.
- Тънко нарязаните и печени тиквички са добра гарнитура, особено когато се комбинират със зехтин и лимонов сок.
- Тиквичките са и една от основните съставки на популярното ястие рататуй. Това включва комбиниране на тиквичките с други зеленчуци, като домати, чесън, лук и селекция от листни зелени билки, като босилек.
- Нарежете тиквичките на тънко и ги запържете в олио, популярните „тиквички по гръцки“.
- Печените тиквички са вкусна гарнитура, която върви добре с различни други ястия.
- Пълнени тиквички с кайма и кашкавал на фурна
Заключение
Тиквичката е универсален плод, който се вписва добре в различни ястия, включително супи, салати, пържени и е основна съставка в рататуй.
Има много ползи за здравето от яденето на тиквички. Тиквичките са с високо съдържание на антиоксиданти и могат да подобрят здравето на очите, храносмилането и сърцето и да понижат нивата на кръвната захар на човек.