Всеки ден изгаряте калории, когато се движите, тренирате и изпълнявате ежедневните си задачи.
Жените се нуждаят от 1600–2200 калории на ден, докато мъжете се нуждаят от 2200–3000 калории на ден. Въпреки това, количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, е различно за всеки човек, като нивото на активност също е от значение. (
1 )
Калориите са важни за основните функции на тялото, като:
- дишане
- циркулиране на кръвта
- клетъчни процеси
Освен това изгаряте допълнителни калории от ежедневни движения, както и от упражнения, които могат да варират значително от човек до човек. Ако някога сте се чудили колко калории изгаряте всеки ден, формулата Mifflin-St Jeor може да ви помогне да разберете това.
Тази формула изчислява вашата метаболитна скорост в покой (RMR), това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира в покой.
С още едно изчисление, което отчита нивата на вашата активност, можете да изчислите колко калории са ви необходими всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Яденето на по-малко калории от това вероятно ще доведе до
отслабване, докато яденето на повече калории от това вероятно ще доведе до наддаване на тегло.
Колко калории трябва да изгорим на ден?
Броят на калориите, които трябва да изгорите на ден, до голяма степен зависи от вашите лични цели за здраве и фитнес, както и от други фактори като възраст, пол, височина, тегло и нива на активност.
За да отслабнете
Колко калории на ден за отслабване?
За да отслабнете, трябва да имате
калориен дефицит. Това означава, че или приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, изгаряте повече калории или комбинация от двете.
За устойчива загуба на тегло идеалният калориен дефицит ще бъде около 10–20% по-малко калории от общия ви дневен разход на енергия (TDEE).
Да кажем, че тялото ви се нуждае от 2200 калории на ден. Калориен дефицит от 10–20% би бил 1760–1980 калории на ден (уравнение: 2200 – (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 – (2200 × 0,2) = 1760).
Въпреки че можете да постигнете загуба на тегло по-бързо с по-голям калориен дефицит, може да е трудно да се поддържа дългосрочно, тъй като вероятно ще доведе до значителен глад. Вашето тяло може да използва механизми за предотвратяване на по-нататъшна загуба на тегло, като мудност или намалена скорост на метаболизма. (
2 ) (
3 )
Освен това, твърде големият дефицит може да доведе до загуба на чиста мускулна маса. Лекият калориен дефицит, съчетан със силова тренировка, може да помогне за запазване на чистата мускулна маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини. (
4 ) (
5 ) (
6 )
Въпреки това, загубата на тегло може да бъде повлияна от различни фактори, като възраст, генетика, хормони, медицински състояния и лекарства. Следователно може да се наложи да потърсите помощ от здравен специалист, който може да разработи персонализирани препоръки за вас. (
7 )
За поддържане на теглото
Ако искате да поддържате теглото си, ще искате да сте сигурни, че приемът на калории съответства на разхода на калории.
За да разберете това, ще трябва да изчислите своя TDEE, който е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа теглото, което сте в момента.
Ако забележите, че напълнявате, това вероятно е знак, че или приемате повече калории, или изразходвате по-малко калории, отколкото ви се иска. Ако отслабвате, то не приемате достатъчно калории или изразходвате твърде много калории.
За напълняване
Ако искате да
наддадете на тегло, трябва да имате калориен излишък. Това означава, че или приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, изразходвате по-малко калории или комбинация от двете.
Както в случая с калорийния дефицит, вие трябва да правите това бавно, за да сте сигурни, че е здравословно и устойчиво. Лекият калориен излишък от около 10-20% ще позволи бавно, постепенно наддаване на тегло.
Ако вашите нужди от калории са 2200 калории на ден, калориен излишък от 10–20% ще бъде 2420–2640 калории на ден.
Въпреки че може да изглежда лесно да консумирате много голямо количество калории и да ограничите физическата си активност, тази стратегия не е идеална, тъй като вероятно ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и премахва важните ползи за
здравето от упражненията. (
8 )
В идеалния случай изберете храни, богати на
хранителни вещества, които са с по-
високо съдържание на калории, за да подпомогнете постепенното наддаване на тегло. Примерите включват:
- пълномаслено мляко, кисело мляко и др.
- протеинови шейкове
- авокадо
- ядки, семена и техните масла
- ориз и други пълнозърнести храни
- сьомга и други мазни риби
Ако ви е трудно да ядете големи порции, може да ядете по-малки порции, но по-често. Може също да намалите физическата си активност, ако сте изключително активни. Например, може да намалите времето, честотата или интензивността на вашите упражнения.
В някои случаи вашият медицински специалист може да иска да наддадете по-бързо, така че не забравяйте да слушате съветите му.
Как се изчисляват изгорените калории?
Уравнението на Mifflin-St Jeor е лесен начин да изчислите колко калории трябва да ядете на ден и се счита за една от най-точните формули. Коригира се въз основа на вашия пол, възраст, височина и тегло, за да даде персонализирана оценка. (
9 )
Това уравнение е публикувано за първи път през 1990 година, като актуализирана формула, която предсказва по-добре разхода на енергия на човек от използваното по-рано уравнение на Харис-Бенедикт. (
10 )
След като изчислите скоростта на метаболизма си в покой (RMR), можете да умножите тази цифра по коефициент на активност въз основа на вашето дневно ниво на активност – вариращо от заседнал до много активен – за да разберете броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате своята тегло.
Следващите раздели ще ви кажат как да направите тези изчисления.
Стъпка 1. Изчислете RMR
Вашият RMR е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира, и не включва ежедневната ви физическа активност и други движения. За да изчислите своя RMR, използвайте своя пол, възраст, височина и тегло.
Формулите за изчисляване на това число са както следва, като се използват килограми за тегло, сантиметри за височина и години за възраст.
За мъже използвайте следното уравнение :
- 9,99 × тегло + 6,25 × височина – 4,92 × възраст + 5 = RMR за мъже
Например, 40-годишен, 81,6 кг, 183 см висок мъж има BMR от 1767. Това означава, че в покой той ще изгори приблизително 1769 калории на ден (уравнение: (9,99 × 81,6 kg) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).
За жени използвайте следното уравнение:
- 9,99 × тегло + 6,25 × височина – 4,92 × възраст – 161= RMR за жени
Например, 40-годишна жена с тегло 68 кг, 168 см има RMR от 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).
Имайте предвид, че това число изчислява вашия RMR или разхода на енергия в покой, който не отчита никакво движение през деня. Не бихте използвали това като окончателно число за вашите нужди от калории.
Стъпка 2. Изчислете нивото на активност
Тук трябва да разберете нивото на вашата активност. Нивата на активност, които използва уравнението, са както следва: (
11 )
- 1.2 или заседнал (малко или никакво движение)
- 1,375 или леко активни (леки упражнения 1-3 дни в седмицата)
- 1,55 или умерено активен (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
- 1,725 или много активен (тежко упражнение 6-7 дни в седмицата)
- 1.9 или изключително активен (много тежки упражнения, тренировки или физическа работа)
Например, пощенски служител, който ходи цял ден за работата си, ще има ниво на активност от
1.725 в зависимост от дължината и трудността на маршрута.
Работник на бюро, който ходи няколко пъти седмично на тренировка, ще има ниво на активност от 1,55.
Стъпка 3. Използвайте пълното уравнение
Събирайки всичко заедно, уравнението на Мифлин-Сейнт Джеор е както следва:
- RMR × ниво на активност = калории, необходими за поддържане на теглото
68-кг жена, която е изключително активна, ще се нуждае от 2611 калории, за да поддържа теглото си (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (ниво на активност) = 2607 калории).
Мъж от 81,6 кг, който е умерено активен, ще се нуждае от 2742 калории, за да поддържа теглото си (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (ниво на активност) = 2739 калории).
Колко калории изгаряте от ежедневни дейности?
Както можете да видите в горните примери, нивото на активност на човек има много общо с това колко калории се нуждаят всеки ден.
Много хора смятат, че трябва да тренират усилено, за да горят калории през целия ден.
Докато упражненията горят много калории, тялото ви също изгаря калории, докато вършите нормални ежедневни задачи. Колко изгаряте зависи от това колко тежите.
Например, хората ще изгорят следния брой калории за 30 минути извършване на тези задачи въз основа на теглото си: (
12 )
| Дейност |
56,7 кг човек |
70,3 човек |
83,9 кг човек |
| ходене със скорост 7.2 км/ч |
150 |
186 |
222 |
| почистване на улуците |
150 |
186 |
222 |
| косене на тревата |
135 |
167 |
200 |
| градинарство |
135 |
167 |
200 |
| миене на колата |
135 |
167 |
200 |
| ходене със скорост 6.4 км/ч |
135 |
167 |
200 |
| ходене със скорост 5.6 км/ч |
120 |
149 |
178 |
| игра с децата (умерена активност) |
120 |
149 |
178 |
| пазаруване на хранителни стоки (с количка) |
105 |
130 |
155 |
| готвене |
75 |
93 |
111 |
| седене на среща |
49 |
60 |
72 |
| лека офис работа |
45 |
56 |
67 |
| работа с компютър |
41 |
51 |
61 |
| стоящи на опашка |
38 |
47 |
56 |
| четене |
34 |
42 |
50 |
| гледане на телевизия |
23 |
28 |
33 |
| спане |
19 |
23 |
28 |
Таб.1 (Колко калории изгаряме на ден)
Имайте предвид, че вашите навици за упражнения влияят на това, колко калории изгаряте в покой. Докато аеробната активност може да изгори повече калории по време на тренировъчната сесия, учените са открили, че силовите упражнения повишават метаболизма в покой до 14 часа след тренировка. (
13 ) (
14 )
Мъжете горят ли повече калории от жените?
Да, мъжете и жените изгарят калории с различна скорост. Ето защо полът е включен като променлива в уравнението, заедно с възрастта и теглото, които също влияят на броя на калориите, които човек изгаря.
Мъжете обикновено имат по-малко телесна мазнина от жените. Също така, мъжете са склонни да имат повече мускулна маса. Повече мускули означава, че тялото изгаря по-голям брой калории, докато е в покой.
Така че като цяло мъжете обикновено изгарят повече калории от жените като цяло. Въпреки това телесният състав на човека играе важна роля, както и нивата на хормоните.
Съвети за отслабване
Отслабването не винаги е толкова просто, колкото включването на числа в калкулатор.
Най-ефективният начин да отслабнете и да го запазите в дългосрочен план е да следвате
здравословен начин на живот, който включва:
- следвайки здравословна диета
- извършване на редовни упражнения
- получаване на достатъчно качествен сън
- ефективно управление на нивата на стрес
Някои хора също намират, че тези съвети могат да помогнат, когато се опитват да отслабнат:
- четене на етикети, за да научите хранителните факти за храните, които ядете
- водене на хранителен дневник, за да видите какво ядете на ден и да идентифицирате областите за подобрение
- избор на по-нискокалорични опции при избора на храни, като обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко или пица с тънка кора вместо дебела кора
- намаляване на преработените, висококалорични, бедни на хранителни вещества храни като бонбони, бисквитки и чипс
- внимавайте за размера на порциите, за да избегнете преяждане
- поставяне на храна в чиния, вместо да я ядете направо от чантата или хладилника
- използвайки по-малки чинии и купи
- По-бавно ядене и дъвчете храната старателно
- правене на малки, устойчиви промени, вместо да се предпочита бърза диета за отслабване
- носете смарт часовник, за да следите нивата на активност
Към кой медицински специалист трябва да се обърна, ако не мога да…
Ако се борите с наддаването или отслабването, може да искате да видите медицински специалист, който може да ви даде лични препоръки.
Отслабнете
Ако не губите тегло, въпреки че увеличавате физическата си активност и намалявате приема на храна, може да искате да посетите вашия специалист по първична медицинска помощ.
Те могат да оценят текущите ви навици на живот, лекарствата, които приемате, всякакви медицински състояния, фамилна анамнеза и други фактори, които може да ви попречат да отслабнете.
Може също да бъдете насочени към други специалисти, като например регистриран диетолог, който може да предостави подробна оценка на вашата диета и да даде персонализирани предложения, които да ви помогнат да постигнете загуба на тегло въз основа на вашата ситуация.
Ако се подозира основно хормонално състояние, като хипотиреоидизъм, те могат да ви насочат към ендокринолог.
Качите килограми
Ако не можете да наддадете на тегло или отслабвате неволно, важно е да говорите с вашия първичен специалист възможно най-скоро. В някои случаи това може да е признак на основно състояние като хипертиреоидизъм или рак.
Те могат също да ви насочат към регистриран диетолог, който може да оцени вашата диета и да предостави предложения за увеличаване на приема на калории по здравословен начин, или физиотерапевт, който може да ви помогне да изградите мускулна маса.
Заключение
Количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, е уникално за вашето тяло, навици за начин на живот и здравни цели.
Докато средният мъж и жена се нуждаят съответно от приблизително 2200–3000 и 1600–2200 калории на ден, вашите нужди може да се различават в зависимост от вашата височина, тегло и ниво на активност.
Да се научите как да изчислявате индивидуалните си нужди от калории е добър начин да разберете дали постигате целите си за здраве и фитнес, като например загуба, поддържане или наддаване на тегло.
Въпреки това, ако търсите персонализирани препоръки или се борите да постигнете конкретни здравни цели, говорете със здравен специалист, който може да даде по-задълбочена оценка.
Прочети Още:
Споделете тази статия
