11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата
Оптимално хранене може да се постигне чрез консумация на храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват висока концентрация на основни хранителни вещества.
Запознаването с тези висококачествени храни може да помогне при планирането на храненето и да подобри цялостния ви подход към храненето. Разгледайте селекцията, която сме подбрали, за да увеличите максимално приема си на хранителни вещества.
Даването на приоритет на храни, които предлагат разнообразна гама и значително количество хранителни вещества, може да ви помогне да извлечете максимума от хранителния си прием.
реклама
По-долу са представени 11-те храни с най-високо съдържание на хранителни вещества, които доставят впечатляващ набор от основни хранителни вещества за оптимално здраве.
1. Сьомга
Не всички риби предлагат еднакви хранителни ползи.
Що се отнася до омега-3 мастните киселини, сьомгата и другите видове мазни риби се открояват.
Омега-3 играят жизненоважна роля за насърчаване на оптималната функция на тялото и са свързани с подобрено цялостно благосъстояние и намален риск от различни сериозни заболявания. ( 1 )
Въпреки че сьомгата е известна с богатото си съдържание на омега-3, тя може да се похвали и с изобилие от други основни хранителни вещества.
Порция от 100 грама дива атлантическа сьомга осигурява приблизително 2,2 грама омега-3, в допълнение към голямо количество висококачествен животински протеин, заедно със значителни количества важни витамини и минерали като магнезий, калий, селен и витамини от група В. ( 2 )
Включването на мазна риба във вашата диета поне веднъж или два пъти седмично се препоръчва, за да осигурите адекватен прием на омега-3 мастни киселини.
Изследванията показват, че хората, които редовно консумират мазна риба, имат намален риск от развитие на често срещани здравословни състояния като сърдечни заболявания, деменция, депресия и други. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Сьомгата не само предлага прекрасен вкус, но и е относително лесна за приготвяне. Освен това има засищащ ефект, поддържайки чувството за ситост, като същевременно осигурява относително нисък брой калории.
Ако е възможно, изберете дива сьомга пред сьомга, отглеждана в развъдници. Дивата сьомга обикновено е по-питателна, с по-добро съотношение на омега-6 към омега-3 и е по-малко вероятно да съдържа замърсители. ( 7 ) ( 8 )
2. Кейл (Къдраво зеле)
Кейлът се откроява като един от най-богатите на хранителни вещества листни зеленчуци.
Той може да се похвали с впечатляващ набор от витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и други полезни съединения.
По-специално, къдравото зеле е изключително богато на витамин С, витамин А и витамин К1. Освен това осигурява значителни количества витамин В6, калий, калций, магнезий, мед и манган. Изненадващо, една чаша кейл съдържа само 9 калории. ( 9 )
Когато сравняваме кейл със спанак, кейлът може дори да има надмощие по отношение на ползите за здравето. Въпреки че и двете са много хранителни, кейлът има по-ниски нива на оксалати, които са вещества, които могат да попречат на абсорбцията на минерали, като калций, в червата. ( 10 )
Освен това кейлът и другите листни зеленчуци съдържат различни биоактивни съединения като изотиоцианати и индол-3-карбинол, които са показали противоракови свойства в лабораторни изследвания и изследвания върху животни. ( 11 ) ( 12 )
3. Морски водорасли
Океанът предлага повече от просто местообитание за риба – той също е дом на огромно количество растителен живот.
Колективно известни като морски водорасли, тези океански растения обхващат хиляди различни видове, много от които могат да се похвалят с впечатляващи хранителни профили. ( 13 )
Водораслите обикновено се използват в ястия като суши, където специфичен вид, наречен нори, служи като ядивна опаковка.
Интересното е, че морските водорасли често превъзхождат сухоземните зеленчуци по отношение на хранителната стойност. Отличава се с изобилието си от минерали, включително калций, желязо, магнезий и манган. ( 14 )
Освен това морските водорасли са богати на различни биоактивни съединения като фикоцианини и каротеноиди, някои от които действат като мощни антиоксиданти със забележими противовъзпалителни свойства. ( 15 )
Една отличителна характеристика на морските водорасли е високото им съдържание на йод, минерал от решаващо значение за производството на хормони на щитовидната жлеза в тялото.
Консумирането на разновидност на водорасли като келп само няколко пъти месечно може да осигури на тялото ви достатъчно йод.
За тези, които не харесват вкуса на морските водорасли, те се предлагат и под формата на добавка, като хлорела и спирулина.
4. Чесън
Чесънът е наистина забележителна съставка, способна да трансформира нежните ястия в ароматни творения, като същевременно предлага впечатляващи хранителни ползи.
Може да се похвали със значителни нива на витамини С, В1 и В6, както и минерали като калций, калий, мед, манган и селен. ( 16 )
Един от ключовите компоненти в чесъна е алицин, сярно съединение, известно с полезните си ефекти.
Многобройни проучвания показват, че алицина и чесъна имат потенциала да понижават кръвното налягане, да намалят нивата на общия и LDL (лошия) холестерол и да повишат HDL (добрия) холестерол, като по този начин потенциално намаляват риска от сърдечни заболявания. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
Освен това чесъна проявява различни свойства, които могат да помогнат в борбата срещу рака. Някои по-ранни проучвания показват, че хората, които консумират значителни количества чесън, имат значително по-нисък риск от няколко често срещани видове рак, особено рак на дебелото черво и стомаха. ( 21 ) ( 22 ).
Освен това, суровият чесън притежава забележителни антибактериални и противогъбични свойства. ( 23 ) ( 24 )
5. Миди
Морските дарове, включително миди и стриди, се открояват като изключително богати на хранителни вещества храни.
Мидите, в частност, са изключителен източник на витамин B12, надвишавайки препоръчителния дневен прием с повече от 16 пъти на 100 грама. Те също така осигуряват значителни количества витамин С, различни витамини от група В, калий, селен и желязо. ( 25 )
По същия начин стридите предлагат забележителна хранителна стойност. Само със 100 грама можете да изпълните 600% от препоръчителния дневен прием на цинк, 200% на мед и да получите значителни количества витамин B12, витамин D и други основни хранителни вещества. ( 26 )
Въпреки впечатляващите си хранителни профили, черупчестите често се пренебрегват и се консумират недостатъчно от много хора.
6. Картофи
Картофите могат да се похвалят със значителни количества калий, магнезий, желязо, мед и манган. Освен това те съдържат витамин С и набор от витамини от група В. ( 27 )
Всъщност картофите осигуряват малко от почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Има дори разкази за хора, които се издържат само с картофи за продължителни периоди от време.
Трябва да се отбележи, че картофите се нареждат сред най-засищащите храни. При сравнения на стойностите за ситост, извършени от изследователи, варените картофи имат по-висок резултат от всяка друга тествана храна. ( 28 )
Друго предимство на картофите е, че когато се варят и охлаждат, те развиват устойчиво нишесте, вещество, подобно на фибрите, което предлага различни предимства за здравето. ( 29 )
7. Черен дроб
В продължение на безброй поколения хората и нашите далечни предци са включвали животни в диетите си и те са били неразделна част от нашата история на хранене.
Съвременната западна диета обаче поставя по-голям акцент върху консумацията на чисто месо, като същевременно пренебрегва хранителната стойност на органите. В сравнение с месото, органите предлагат превъзходни хранителни ползи.
Сред всички органи черният дроб се откроява като изключително питателна храна.
Черният дроб е забележителен орган, който изпълнява множество функции, свързани с метаболизма, включително съхранението на основни хранителни вещества за цялостното благосъстояние на тялото.
Една порция телешки черен дроб от 100 грама съдържа впечатляващ набор от хранителни вещества: ( 30 )
- Витамин B12: Осигурява 1,176% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: Доставя над 50% от ПДП
- Витамин B2: Предлага 201% от ПДП
- Витамин А: Доставя 634% от ПДП
- Мед: Осигурява 714% от ПДП
- Желязо, фосфор, цинк и селен: Предлага над 30% от ПДП
- Висококачествен животински протеин: Съдържа 29 грама
Включването на черен дроб във вашата диета веднъж седмично е полезна стратегия, за да гарантирате, че получавате оптимални количества от тези основни хранителни вещества.
8. Сардини
Сардините, които са малки и мазни риби, могат да се консумират цели.
Като се има предвид, че органите често съдържат най-високата концентрация на хранителни вещества в животното, не е чудно, че целите сардини са невероятно подхранващи.
Те предлагат широка гама от основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в различни количества. ( 31 )
Подобно на други мазни риби, сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които са полезни храни за здравето на сърцето.
9. Боровинки
Що се отнася до хранителната стойност на плодовете, боровинките се отличават от останалите.
Въпреки че може да не съдържат толкова много витамини и минерали, колкото зеленчуците на база калория към калория, те са изобилни от антиоксиданти.
Боровинките са богати на мощни антиоксидантни съединения, като антоцианини и различни други растителни съединения. Някои от тези вещества имат способността да преминават кръвно-мозъчната бариера и да предлагат защитни ефекти върху мозъка. ( 32 )
Многобройни проучвания са изследвали въздействието на боровинките върху човешкото здраве.
Едно проучване открива, че боровинките подобряват паметта при по-възрастни хора. ( 33 )
Друго проучване разкрива, че затлъстелите индивиди с метаболитен синдром са имали понижено кръвно налягане и намалени нива на окислен LDL (лош) холестерол след включване на боровинки в диетата си. ( 34 )
Тези констатации са в съответствие с изследванията, показващи, че боровинките могат да увеличат антиоксидантния капацитет на кръвта. ( 35 )
Освен това множество проучвания, проведени върху клетки и животни, показват, че боровинките може да имат противоракови свойства. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
10. Яйца
Яйчните жълтъци са изправени пред несправедлива критика поради съдържанието на холестерол.
Научните изследвания обаче показват, че хранителният холестерол като цяло не е основен проблем.
Консумирането на умерени количества холестерол не повишава значително нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви. ( 39 )
Следователно яйчните жълтъци се считат за една от наличните храни с най-голямо съдържание на хранителни вещества. Всъщност целите яйца са нещо като „мултивитамини от природата“.
Яйчните жълтъци са богати на витамини, минерали и различни полезни хранителни вещества, включително холин. ( 40 )
Те съдържат значителни количества лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предпазват очите ви и могат да намалят риска от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация. ( 41 )
Освен това яйцата осигуряват висококачествен протеин и здравословни мазнини. Множество проучвания показват, че те могат да допринесат за усилията за отслабване. ( 42 ) ( 43 )
Яйцата също са достъпни, вкусни и лесни за приготвяне.
Ако е възможно, помислете за закупуване на яйца от кокошки, отглеждани на пасища и/или яйца, обогатени с омега-3, тъй като те обикновено са по-хранителни от конвенционалните яйца, които се намират в повечето супермаркети. ( 44 ) ( 45 )
11. Черен шоколад (какао)
Тъмният шоколад с високо съдържание на какао е изключително питателна храна.
Той е с високо съдържание на фибри, желязо, магнезий, мед и манган. ( 46 )
Въпреки това, най-забележителната му характеристика е широката гама от антиоксиданти.
Всъщност едно проучване показа, че какаото и черният шоколад имат по-висок антиоксидантен капацитет от всяка друга тествана храна, включително боровинки и плодове асаи. ( 47 )
Многобройни проучвания при хора показват, че черният шоколад предлага значителни ползи за здравето, като подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане, намалени нива на окислен LDL холестерол и подобрена мозъчна функция. ( 48 ) ( 49 ) ( 50 )
Едно проучване дори показва, че хората, които консумират шоколад повече от пет пъти седмично, имат 57% по-нисък риск от сърдечни заболявания. ( 51 )
Като се има предвид, че сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб, това откритие може да има съществени последици за милиони хора.
Когато купувате черен шоколад, заложете на сортове със съдържание на какао най-малко 70%. Най-висококачествените варианти обикновено съдържат 85% какао или повече.
Включването на едно квадратче висококачествен черен шоколад в ежедневието ви може да бъде отличен начин да допълните диетата си с допълнителни антиоксиданти.
Заключение
Когато търсите храни богати на хранителни вещества, като същевременно поддържате приема на калории под контрол, може да изглежда изкушаващо да разчитате единствено на хранителни добавки.
И все пак добавките не могат адекватно да заменят една добре закръглена, питателна диета. По-ефективен подход за набавяне на всички основни хранителни вещества е да се даде приоритет на храните, богати на хранителни вещества.
Богатите на хранителни вещества храни са пълни с широк набор от хранителни вещества по отношение на тяхното калорично съдържание. Те включват здравословни опции като зеленчуци, плодове, какао, морски дарове, яйца и черен дроб.
Като включите тези храни в ежедневните си хранения, можете да се възползвате от техните забележителни предимства и да подобрите цялостното си благосъстояние.