Диета без лактоза – Храни за ядене и такива, които да избягвате

Диетата с храни без лактоза е диетичен подход, който елиминира или ограничава лактозата, вид захар, намираща се в млякото. Въпреки че е добре известно, че млякото и млечните продукти обикновено съдържат лактоза, има много други скрити източници на тази захар в нашата храна.

Всъщност много печива, бонбони, смеси за сладкиши и студени разфасовки също съдържат лактоза.

Ако имате непоносимост към лактоза, може да имате симптоми след консумация на млечни продукти и определени преработени храни. Някои млечни продукти съдържат по-ниски количества лактоза от други.

Научете кои храни без лактоза трябва да консумирате и кои да избягвате във вашата диета.

Кой трябва да следва диета без лактоза

Лактозата присъства естествено в млякото и млечните продукти. Обикновено се усвоява от храносмилателни ензими, наречени лактаза в тънките черва.

Въпреки това, значителен брой хора нямат способността да произвеждат лактаза, което води до трудности при смилането на лактозата, намираща се в млякото.

Всъщност се смята, че около 65% от световното население има непоносимост към лактоза, което означава, че те не могат да усвояват лактозата. ( 1 )

За тези, които имат непоносимост към лактоза, консумацията на продукти, съдържащи лактоза, може да причини неприятни симптоми като стомашна болка, подуване на корема и диария. ( 2 )

За щастие, спазването на диета без лактоза може да облекчи симптомите при тези, засегнати от това състояние.

Някои хора може да изберат приема на храни без лактоза, за да намалят приема си на млечни продукти по лични, религиозни, здравословни причини или поради екологични или етични съображения. ( 3 )

Други може да изберат да изключат лактозата като част от диета без млечни продукти, която се препоръчва за тези, които са алергични към млечни протеини като казеин или суроватъчен протеин. ( 4 )

Храни за ядене

Множество храни могат да бъдат включени в балансирана диета без лактоза, която включва:

• Зеленчуци: Лук, чесън, броколи, къдраво зеле, спанак, рукола, зеле, тиквички и моркови.
• Плодове: като ябълки, портокали, горски плодове, праскови, сливи, грозде, ананас, манго.
• Месо: Опции като говеждо, агнешко, свинско и телешко, пиле, пуйка, гъска и патица.
• Яйца: както жълтъците, така и белтъците.
• Морски дарове: включително риба тон, скумрия, сьомга, аншоа, омар, сардини и миди.
• Пълнозърнести храни: включително ечемик, елда, киноа, кус-кус, пшеница, фаро и овес.
• Бобови растения: Опции като черен боб и бял боб, леща и нахут.
• Соеви храни: като тофу, темпе и мисо.
• Ядки: като бадеми, орехи, шамфъстък, кашу, бразилски орехи и лешници.
• Семена: Включително чиа семена, ленено семе, слънчогледови семки и тиквени семки.
• Кисели млека без лактоза: Варианти като кокосово кисело мляко, кисело мляко от бадемово мляко, соево кисело мляко и кисело мляко от кашу.
• Млечни алтернативи: като мляко без лактоза, оризово мляко, бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко, мляко от кашу и конопено мляко.
• Здравословни мазнини: Включително авокадо, зехтин, сусамово масло и кокосово масло.
• Билки и подправки: като куркума, риган, розмарин, босилек, копър и мента.
• Напитки: Включително вода, чай, кафе, кокосова вода и сок.

Важно е да се отбележи, че хората с алергия към млечни продукти трябва да избягват продукти без лактоза, получени от мляко, тъй като те могат да съдържат млечни протеини като казеин или суроватка.

Храни, които трябва да се избягват

Лактозата присъства предимно в млечните продукти като кисело мляко, сирене и масло. Въпреки това може да се намери и в редица други преработени храни.

Млечни продукти

Някои млечни продукти съдържат минимални количества лактоза и често се понасят добре от хора с непоносимост към лактоза.

Например, маслото съдържа само малки следи от лактоза и е малко вероятно да предизвика симптоми при хора с непоносимост към лактоза, освен ако не се консумира в много големи количества. Струва си да се отбележи, че избистреното масло почти не съдържа лактоза. ( 5 ) ( 6 )

Освен това, киселото мляко съдържа полезни бактерии, които могат да помогнат при храносмилането на лактозата. ( 7 )

Други млечни продукти, които често съдържат минимални количества лактоза, включват кефир, скир, отлежали или твърди сирена и тежка сметана. ( 8 )

Хората с алергия към мляко или тези, които избягват лактозата по други причини, също могат да изберат да премахнат тези продукти от диетата си.

Ето някои млечни продукти, които може да обмислите да изключите от диета без лактоза:

• Всички видове краве мляко, козе мляко и биволско мляко
• Кисело мляко
• Сирене, особено меки сирена като крема сирене, извара, моцарела и рикота
• Масло
• Сладолед
• Бита сметана
• Мътеница
• Сметана

Други храни

Освен в млечните продукти, лактозата може да присъства и в различни преработени хранителни продукти.

За да определите дали даден продукт съдържа лактоза, можете да разгледате етикета за добавени млечни съставки. Ето няколко вида храни, които могат да съдържат лактоза:

• Картофени смеси
• Бонбони, включително шоколади и сладкарски изделия
• Смеси за вафли, палачинки, мъфини и кексове
• Зърнена закуска
• Преработени меса като хот-дог, бекон, колбаси
• Разтворимо кафе
• Сосове, супи и сосове на сметанова основа или сирене
• Хлябове, тортили, крекери и бисквити
• Печени изделия и десерти
• Зеленчуци на паста
• Дресинг за салати
• Овкусен картофен чипс

Как да разпознаем лактозата в храните

За да определите дали дадена храна съдържа лактоза, прегледът на етикета на продукта може да бъде много полезен.

Потърсете наличието на добавено мляко или млечни съставки, които могат да бъдат посочени като млечни твърди вещества, суроватка или млечна захар.

Допълнителни съставки, които могат да предполагат включването на лактоза в продукта, включват:

• Масло
• Мътеница
• Кондензирано мляко
• Козе мляко
• лактоза
• Сирене
• Кондензирано мляко
• крем
• Извара
• Малцово мляко
• Мляко
• Сметана
• Суроватка
• Млечен казеин
• Мляко на прах
• Млечна захар
• Мляко на прах
• Концентрат на суроватъчен протеин

Важно е да се отбележи, че съставки като лактат, млечна киселина и лакталбумин не са свързани с лактозата.

Заключение

Лактозата е форма на млечна захар, която съществува в много хранителни продукти, като млечни продукти и множество преработени или предварително опаковани храни като супи, подправки и зърнени закуски.

Добрата новина е, че има много храни, които могат да се консумират като част от диета без лактоза, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и различни източници на протеини.

Освен това, ефективен подход за идентифициране на наличието на лактоза в предпочитаните от вас хранителни продукти е да прегледате етикета на продукта.

Споделете тази статия