Защо гладуването с цел отслабване не е добра идея

Най-вероятно сте чували от много на брой фитнес гурута в интернет, че единственият начин за отслабване е калорийния дефицит – когато приемате по-малко калории от тези, които изгаряте.

Въпреки че тази поговорка има известно основание, тя не обяснява напълно най-здравословните и ефективни подходи, които ще доведат до устойчиво и дългосрочно отслабване.

В резултат на това много хора прибягват до гладуване, което може да е изключително вредно за здравето.

В тази статия ще научите защо практикуването на гладуване за отслабване не е добра идея и как да прилагате по-здравословни стратегии за отслабване.

Каква е разликата между гладуването и периодичното гладуване?

Ако не сте запознати с този термин, може би си мислите, че периодичното гладуване (фастинг) е същото като гладуването. Въпреки това, когато се прилага правилно, периодичното гладуване може да бъде здравословна и устойчива практика. ( 1 ) (  2 )

Периодичното гладуване е начин на хранене, който включва циклично преминаване между периоди на „хранене“ и „гладуване“. Например най-типичната форма е 16:8, която включва 8-часов период на хранене и 16-часов период на гладуване. ( 3 )

Въпреки че периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, целта не е да ограничавате прекомерно калориите. По-скоро просто приемате нормалните си дневни калории или достигате калориен дефицит за по-кратък период от време всеки ден.

От друга страна, гладуването обикновено се определя като продължителен период от време без храна или с много ограничен прием на храна, значително под дневните калорийни нужди на организма ви. Това води тялото ви до прекалено голям калориен дефицит и ще доведе до неустойчива загуба на тегло.

Обикновено диетолозите определят много нискокалоричната диета като прием на 450-800 или по-малко калории на ден, което не е здравословно и устойчиво в дългосрочен план. Подлагането на тялото ви на такова гладуване, може да породи множество рискове за здравето и не се препоръчва. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Как гладуването влияе на тялото ви

За да отслабнете, организмът ви трябва да е в калориен дефицит, което включва изразходване на повече калории чрез физически упражнения и/или приемане на по-малко калории от храна. По-големият калориен дефицит обаче невинаги означава, че ще отслабнете и ще задържите теглото си.

Въпреки че в началото може да се наблюдава значителна загуба на тегло, може да се окаже трудно да поддържате тази загуба на тегло в дългосрочен план.

Още по-проблемно е, че ако гладувате, механизмите за оцеляване на организма ви могат да се адаптират към големия калориен дефицит. Това може да попречи на изпълнението на планирания от вас план за намаляване на теглото.

Метаболизмът ви се забавя

По време на продължително лишаване от калории тялото ви започва да използва мастните си запаси като основен източник на енергия, а мускулната и скелетната тъкан – като вторични източници на енергия.

С течение на времето организмът ви реагира на лишаването от калории, като намалява скоростта на метаболизма в покой (RMR) чрез адаптивна термогенеза (метаболитна адаптация). Това прави тялото ви по-малко ефективно при изгарянето на калории в стремежа си да запази възможно най-много енергия. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Това е доказано в едно знаково проучване върху 14 участници от предаването „The Biggest Loser“. В продължение на 30 седмици участниците в шоуто отслабнали средно със 58,3 кг, а техният RMR спаднал от средно 2 607 калории на ден до 1 996 калории на ден. ( 10 )

Въпреки че след това са възстановили средно 41 кг, средният им RMR е останал потиснат (1 903 калории на ден).

И все пак последните проучвания показват, че метаболитната адаптация отшумява, ако вече не сте в калориен дефицит. Смята се, че повечето случаи на възстановяване на теглото се дължат на прекомерен прием на калории, което може да се дължи на повишения глад и усещането за „свобода“ от калорийния дефицит. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

Освен това забавеният метаболизъм може да доведе до умора по-лесно. Това е стратегически механизъм, който тялото ви използва, за да ви предпази от изразходване на твърде много енергия. Тялото ви също така увеличава отделянето на хормони на глада, за да ви мотивира да се храните. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

В крайна сметка организмът ви ще работи усилено, за да предотврати по-нататъшна загуба на тегло, като забавя метаболизма ви, особено по време на продължително гладуване.

Тялото ви работи по-неефективно

В зависимост от тежестта на гладуването с цел отслабване, броя на ограничените калории и продължителността на периода, тялото ви може да започне да дава приоритет на основни телесни функции, като дишане и сърдечен ритъм, и да забавя други телесни процеси, като:

• Растеж на косата и ноктите. Косата и ноктите Ви може да станат чупливи.
• Имунитет. Имунната ви система може да се бори по-трудно с инфекциите и заболяванията.
• Храносмилане и регулиране на глада. Може да изпитвате нередовен или засилен глад, повтарящо се подуване на корема или стомашен дискомфорт.
• Репродуктивно здраве. Менструалният Ви цикъл може да се промени или да спре.
• Здраве на кожата. Възможно е да имате неправилно или забавено заздравяване на рани или преждевременно стареене.
• Здраве на костите. Костите Ви може да отслабнат.

Гладуването поставя тялото Ви в нездравословно състояние, от което то отчаяно иска да излезе. Въпреки че в началото може да отслабнете бързо, тялото Ви се нуждае от достатъчно калории, за да функционира правилно, и ще работи усилено, за да възстанови теглото и здравето си възможно най-бързо.

Може да навреди на психичното ви здраве

Гладуването и други вредни диетични навици могат да навредят на психическото състояние.

Диетата чрез гладуване може да доведе до развитие на нарушено хранително поведение, като ограничаване на храната, страх, свързан с избора на храна, негативна връзка с храната, прекомерно спортуване и мания за намаляване на телесното тегло и размера. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

В тежки случаи продължителното гладуване може да прерасне в хранително разстройство като анорексия нервоза, булимия нервоза или разстройство с преяждане.

Ако смятате, че започвате да развивате хранително разстройство или нарушени модели на хранене, е важно да говорите с медицински специалист, който може да ви насочи към специалист.

Съвети за здравословно отслабване

Вместо да прилагате екстремно гладуване за отслабване и да излагате здравето си на риск в името на загубата на тегло, по-добре е да възприемете здравословни, устойчиви навици.

Ето някои научно обосновани начини за здравословно отслабнете и да задържите постигнатото:

• Стремете се към малък калориен дефицит. Повечето изследвания показват, че дефицит от 10-20% е устойчив и управляем. Например, ако вашите поддържащи калории са 2500 калории на ден, стремете се към дефицит от 250–500 калории на ден чрез здравословна диета и упражнения.
• Увеличете физическата активност. Стремете се към комбинация от силови тренировки и кардиореспираторни упражнения (бягане, ходене и т.н.) за поне 200 минути седмично или около 30 минути всеки ден.
• Добавете силови тренировки към рутината си. Силовите тренировки помагат за запазване и изграждане на мускулна тъкан по време на загуба на тегло. Изграждането на повече мускулна маса може да увеличи метаболизма ви.
  Ограничете преработените храни. Опитайте се да правите повечето си ястия от цели, минимално преработени храни, които обикновено са с по-ниско съдържание на калории и с по-високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, за да насърчите ситостта.
• Яжте повече протеини. Диета с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната тъкан по време на калориен дефицит.
• Пийте предимно вода. Ограничете сладките напитки, енергийните напитки и напитки, които обикновено са с високо съдържание на захар и калории. Вместо това най-често избирайте вода, ароматизирана вода, кафе и чай.
• Имайте търпение и не бързайте. Повечето проучвания показват, че устойчивата и здравословна скорост на загуба на тегло е около 0,45-0,9 кг на седмица. Затова бавно добавяйте нови здравословни навици, които да ви помогнат да се придържате към целите си за отслабване.

Най-добрите диети са достъпни, приятни и устойчиви. Не забравяйте, че не всяка загуба на тегло е здравословна. Съсредоточете се върху възприемането на здравословен начин на живот, който ви кара да се чувствате енергични и които обичате да правите.

Заключение

Гладуването в името на отслабването не е здравословно или устойчиво.

Въпреки че може да е изкушаващо да се лишите от храна за да отслабнете по-бързо, тялото ви ще страда. След продължително гладуване, метаболизмът на тялото ви може да се забави, тялото ви може да не функционира правилно и психическото ви здраве може да се влоши.

Въпреки че може да отслабнете първоначално, вероятно ще си върнете предишните килограми бързо.

Споделете тази статия