За колко време се влиза в кетоза?
Кето диетата е една от най-известните нисковъглехидратни диети в света.
Въпреки неотдавнашната си популярност, този хранителен режим всъщност съществува повече от 100 години.
Първоначално предназначението му е било с лечебна цел. Преди да съществуват антиепилептични средства, кетогенната диета е въведена като терапевтичен хранителен план за подпомагане на лечението на деца с епилепсия.
реклама
Днес тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати се използва предимно за насърчаване на загуба на тегло и управление на нивата на кръвната захар.
Целта на кетогенните диети е влизането в кетоза, която се постига чрез ограничаване на приема на въглехидрати, умерена консумация на протеини и увеличаване на калориите, получени от мазнини. ( 1 )
Ограничаването на въглехидратите в тялото и увеличаването на калориите от мазнини помага на тялото ви да превключи основния си източник на гориво от глюкоза – вид захар – към кетони или съединения, получени чрез разграждане на мазнини, които служат като алтернативен източник на гориво. ( 2 )
Резултатът е метаболитно състояние, при което тялото предпочита мазнините като основен източник на гориво.
Въпреки че феновете на кето диетата смятат, че нейните ползи за здравето са огромни, включително загуба на тегло, повишени нива на HDL (добър) холестерол и намалени нива на кръвната захар, инсулин и триглицериди, има и недостатъци на тази диета, които трябва да имате предвид, преди да я опитате. ( 3 ) ( 4 )
Времето, необходимо за навлизане в кетоза или метаболитното състояние, свързано с използването на кетонови тела като гориво в тялото ви, може да варира от човек до човек.
Нещо повече, много хора имат трудности при навлизането в кетоза.
Тази статия обяснява колко време отнема да влезете в кетоза и защо може да ви е по-трудно.
За колко време се влиза в кетоза?
За да се възползвате от предимствата на кетогенната диета, тялото ви трябва да влезе в състояние, наречено кетоза.
Това е метаболитно състояние, при което тялото ви превръща мазнините в молекули, наречени кетони, които използва като основен източник на енергия, когато глюкозата – вид захар – е ограничена.
Най-добрият начин да достигнете кетоза е драстично да намалите приема на въглехидрати.
В храносмилателния тракт въглехидратите се разграждат до захарни молекули – като глюкоза – така че да могат да пътуват през кръвта и да се използват за енергия. Ако тялото ви има излишък от глюкоза, тя може да се съхранява в черния дроб и мускулите, като гликоген.
Чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати до под около 50 грама на ден, тялото ви е принудено да използва запасите си от гликоген за енергия – и в крайна сметка да премине към използване на кетони като гориво. ( 5 )
Времето, необходимо за влизане в кетоза, варира от човек до човек. ( 6 ) ( 7 )
Като цяло може да отнеме 2-4 дни, ако ядете 20-50 грама въглехидрати на ден. Някои хора обаче може да установят, че им отнема седмица или повече, за да достигнат това състояние. ( 8 )
Например, хората, които обикновено приемат диета с високо съдържание на въглехидрати, преди да започнат кето диета, може да отнеме повече време, за да влязат в кетоза, отколкото тези, които обикновено ядат диета с ниско до умерено съдържание на въглехидрати. Това е така, защото тялото ви трябва да изчерпи запасите си от гликоген, преди да влезе в кетоза. ( 9 )
Как да разберете дали сте в кетоза
Докато тялото ви преминава в кетоза, може да изпитате няколко симптома – понякога известни като „ кето грип “. Те включват главоболие, умора, гадене, лош дъх и жажда.
Въпреки че тези симптоми могат да ви дадат индикация, че тялото ви е в преход, най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза е да тествате нивата на кетони в тялото си.
Начини за измерване на нивата на кетони
Тестването на нивата на кетони в тялото ви е най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза.
Има три вида кетони – ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират – които можете да измерите съответно чрез урината, дъха и кръвта си.
Нивата на ацетоацетат могат да бъдат измерени чрез урината ви с лента за урина, която се оцветява в различни нюанси на розово или лилаво в зависимост от нивото на кетони в урината ви. По-тъмните цветове обикновено означават, че урината ви съдържа по-високи нива. ( 10 ) ( 11 )
Лентите за изследване на урина са евтин и лесен начин да разберете дали сте в кетоза. Те обаче не са толкова точни, колкото други инструменти.
Нивата на ацетон могат да бъдат измерени с уред за измерване на дишането на кетони, като например Ketonix. Този измервателен уред мига с цвят, за да ви уведоми дали сте в кетоза и колко високи са нивата на вашите кетони.
Проучванията показват, че измервателите на кетони чрез дъха са доста точни. ( 12 )
Нивата на бета-хидроксибутират се измерват с помощта на измервател на кетони в кръвта, който работи подобно на глюкомер – инструмент, който измерва нивата на кръвната захар. ( 13 )
За да използвате измервател на кетони в кръвта, просто използвайте малката придружаваща игла, за да вземете кръв, след което оставете горната част на лентата да влезе в контакт с кръвта ви.
Диапазон на кетони в кръвта от 1,5–3,0 mmol на литър е идеален за поддържане на кетоза. ( 14 )
Инструментите, които измерват нивата на кетони, трябва да ви дадат точна представа дали сте в кетоза. Това ви позволява да знаете дали трябва да направите корекции, за да влезете или да останете в това състояние.
Защо на някои хора им отнема повече време, за да влязат в кетоза?
Има много причини, поради които на някои хора им отнема повече време, за да влязат в кетоза.
Множество фактори, включително вашата възраст, метаболизъм, ниво на упражнения и текущия прием на въглехидрати, протеини и мазнини, могат да играят роля в това колко време е необходимо за влизане в кетоза.
В повечето случаи отнема повече време за навлизане в кетоза се дължи на непреднамерено ядене на повече въглехидрати от препоръчаното за кетогенна диета. Яденето на твърде много въглехидрати може да спре тялото ви да произвежда кетони.
В скорошно клинично проучване, наблюдаващо ползите за здравето от кето диетата, изследователите съветват пациентите да консумират по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, въпреки че други изследвания сочат, че човек на кетогенна диета може да консумира между 20 и 50 грама въглехидрати на ден. ( 15 ) ( 16 )
Следователно, може да се наложи допълнително да намалите приема на въглехидрати, ако ви е трудно да влезете в кетоза.
Друга често срещана грешка е липсата на достатъчно мазнини при кетогенна диета. Като цяло, хората трябва да се стремят да консумират около 55-60 процента от дневните си калории от мазнини, 30-35 процента от протеини и 5-10 процента от въглехидрати. ( 17 )
Също така, яденето на твърде много протеини на кето диета може да затрудни навлизането в кетоза, тъй като може да насърчи тялото ви да използва глюконеогенеза – процес, който превръща аминокиселините от протеини в захар. Твърде много захар може да попречи на тялото ви да произвежда кетони. ( 18 )
Освен диетата, начина на живот – включително упражнения, сън и стрес – могат да повлияят на времето, необходимо за влизане в кетоза.
Какво трябва да знаете, преди да опитате кето?
„Преминаването към кето“ се счита за модерен начин за отслабване, но има определени рискове и недостатъци, свързани с диетата, които трябва да се вземат под внимание, преди да я опитате.
Докато хората на кетогенна диета обикновено бързо губят килограми първоначално – до 4,5 килограма за 2 седмици – това може да се дължи на диуретичния ефект на диетата.
Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с намален прием на захар, което може да намали индивидуалния риск от затлъстяване, диабет и други метаболитни нарушения, съществуват някои опасения.
Едно от тях е, че дългосрочните последици за здравето от кето диетата са неизвестни.
Дългосрочни здравословни усложнения на кето диетата
Дългосрочните странични ефекти включват натрупване на мазнини в черния дроб, камъни в бъбреците, неадекватни нива на протеини и дефицит на витамини, но са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно последствията.
Друго предизвикателство, свързано с кето диетата, е намалената консумация на плодове и зеленчуци и увеличената консумация на мазнини.
Дългосрочните нисковъглехидратни диети с повишена консумация на мазнини могат да причинят възпаление и оксидативен стрес и дори да ускорят стареенето. ( 19 )
Освен това, поради строгите си ограничения, спазването на кето диетата може да бъде предизвикателство и дори неустойчиво за много хора.
И накрая, хората, живеещи с диабет и приемащи инсулин или перорални хипогликемични средства, могат да изпитат тежка хипогликемия, ако лекарствата не са правилно коригирани преди започване на тази диета. Индивиди, които имат заболявания на панкреаса или черния дроб, или метаболитни нарушения, също трябва да говорят с лекаря си, преди да опитат тази диета.
Ако сте любопитни относно как би работила кетозата при вас, попитайте лекар дали кето диетата е подходяща за вас.
Съвети за постигане на кетоза
Ако се борите да влезете в кетоза, ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да стигнете до там:
- Яжте 20-50 грама въглехидрати на ден. Това може да насърчи тялото ви да произвежда кетони. Хората, които имат проблеми с навлизането в кетоза, може да се наложи да се придържат към долния край на скалата.
- Проследявайте приема на въглехидрати. Това може да ви помогне да сте сигурни, че ядете 20–50 грама въглехидрати на ден и не подценявате приема на въглехидрати.
- Ограничете храненето навън в ресторантите. Въпреки че има много ресторанти, подходящи за кето, храненето навън може да затрудни проследяването на вашите въглехидрати.
- Бъдете наясно със скритите източници на въглехидрати. Лесно е да пренебрегнете съставките на подправките, но много сосове и дресинги са с високо съдържание на въглехидрати.
- Увеличете приема на висококачествени мазнини. Стремете се да получавате поне 55-60% от калориите си от здравословни мазнини, като ядки, масло от ядки, необработен екстра върджин зехтин, масло от авокадо, авокадо, месо, яйца и мазна риба като сьомга.
- Опитайте периодично гладуване. Постенето като периодично гладуване може да помогне на тялото ви да прехвърли източника на гориво от въглехидрати към мазнини, като същевременно поддържа енергийния си баланс. ( 20 )
- Спортувайте повече. Физическата активност може да изчерпи запасите от гликоген в тялото ви, което насърчава черния дроб да увеличи производството на кетони. Проучванията показват, че тренировката на гладно може да помогне за повишаване на нивата на кетони. ( 21 )
- Тествайте редовно нивата на кетони. Тестването на нивата на кетони може да ви помогне да разберете дали сте в кетоза – което ви позволява да коригирате диетата си.
Заключение
Кето диетата не е за всеки, но може да помогне за краткосрочни цели за отслабване.
Като цяло трябва да ви отнеме 2-4 дни, за да влезете в кетоза.
Някои хора обаче може да установят, че им трябва седмица или повече. Времето, което отнема, зависи от различни фактори, като вашата възраст, метаболизъм, ниво на упражнения и текущия прием на въглехидрати, протеини и мазнини.
Най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза е да измерите нивата на кетони с помощта на инструмент за измерване на кетони в дъха, урината или кръвта.
Ако имате проблеми с навлизането в кетоза, опитайте да проследите приема на въглехидрати, да увеличите упражненията си или да следвате някои от другите съвети, дадени по-горе.
Ако сте любопитни да опитате кето диетата или изпитвате предизвикателства при навлизането в кетоза, попитайте лекар дали кетозата е подходяща за вас.