Как Протеина ще ви Помогне да Отслабнете?
Яденето на повече протеини може да помогне за отслабване чрез регулиране на хормоните и поддържане на чувството за ситост за по-дълго време.
Това е от решаващо значение за постигане на по-здраво тяло и сваляне на излишните килограми.
Високият прием на протеини ускорява метаболизма, ограничава апетита и влияе върху хормоните, които контролират теглото. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
реклама
Протеинът помага за сваляне на килограми и мазнини по корема чрез различни методи.
Тук ви предоставям един задълбочен поглед върху това как протеина ще ви помогне да отслабнете.
Усвояването на протеина от тялото изгаря калории
След като хапнете, калориите се усвояват при храносмилането и метаболизирането на храната, известно като термичен ефект на храната.
Въпреки че точните цифри може да варират, очевидно е, че протеинът има значително по-висок термичен ефект (20-30%) в сравнение с въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%). ( 4 )
Да кажем, че приемате 100 калории протеин. Ако термичният ефект е 30%, това означава, че тялото ви използва 30 калории само за да усвои този протеин. Останалите 70 калории са всъщност използваеми от организма за енергия или други функции.
Въглехидратите имат по-нисък термичен ефект (5-10%), а мазнините имат най-нисък (0-3%). Това означава, че тялото ви използва по-малко енергия, за да ги преработи.
Иначе казано, протеинът е като бавно горящо гориво, което дава на тялото ви постоянна енергия, докато го усвоява. Въглехидратите и мазнините са по-скоро като бързо горящо гориво, което дава бърза енергия.
Научете Как се усвоява протеина?
Протеинът променя нивата на няколко хормона отговорни за теглото
Вашият мозък, особено хипоталамусът, активно регулира теглото ви. ( 5 )
За да определи кога и колко да яде, мозъкът ви обработва различни видове информация.
Ключовите сигнали към мозъка включват хормони, които се променят в отговор на приема на храна.
По-високият прием на протеин повишава нивата на хормоните на ситостта като GLP-1, пептид YY и холецистокинин, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин. ( 6 ) ( 7 )( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Като замествате въглехидратите и мазнините с протеини, вие намалявате хормона на глада и повишавате няколко хормона на ситостта.
Това води до значително намаляване на глада и това е основната причина протеинът да подпомага отслабването – защото той естествено намалява приема на калории.
Високият прием на протеин
Високият прием на протеин има тенденция да повишава метаболизма поради високия си термичен ефект и други фактори.
Това означава, че изгаряте повече калории през цялото денонощие, дори по време на сън. ( 11 )
Проучванията показват, че високият прием на протеин може да увеличи изгарянето на калории с около 80 до 100 калории на ден. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Този ефект е особено забележим при консумация на повече калории от необходимото.
Проучване показва, че следването на високо протеинова диета повишава разхода на калории с 260 калории на ден. ( 15 )
Тъй като диетите с високо съдържание на протеини карат тялото ви да изгаря повече калории, те предлагат „метаболитно предимство“ пред диетите с по-малко протеини.
Протеинът намалява апетита и ви кара да приемате по-малко калории
Протеинът може да намали глада и апетита чрез различни методи, което води до естествено намаляване на консумацията на калории.
С по-прости думи, в крайна сметка приемате по-малко калории, без да е необходимо да ги броите щателно или да контролирате размера на порциите.
Проучванията показват, че когато човек увеличи приема на протеини, той консумира по-малко калории като цяло. ( 16 )
Това означава, че с диета с високо съдържание на протеин е по-лесно да намалите приема на калории, отколкото приема на по-малко протеин.
Знаете ли кой е Най-добрият протеин за отслабване
Протеинът води до отслабване, но и до поддържане на постигнатото
Протеинът действа от двете страни на уравнението „входящи калории срещу изгорени калории“. Намалява приема на калории и увеличава разхода на калории.
Поради това не е изненадващо, че диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на тегло, дори без съзнателно ограничаване на калориите, порциите, мазнините или въглехидратите. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Въпреки че резултатите може да варират, повечето проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до забележимо отслабване. ( 20 )
Освен това, по-високият прием на протеини е свързан с намалени коремни мазнини, опасните мазнини, които се натрупват около органите и допринасят за заболяването.
Ключовият аспект обаче не е просто загубата на тегло, а поддържането му в дългосрочен план.
Много хора могат успешно да отслабнат с диета, но повечето в крайна сметка възвръщат изгубеното. ( 21 )
Интересното е, че по-високият прием на протеин може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото от което сте се отървали.
В едно проучване скромното увеличение на приема на протеини от 15 на 18% от калориите, намалява наполовина възстановяването на килограмите, които сте свалили. ( 22 )
Така че протеинът не само улеснява загубата на тегло, той също така помага за поддържане на дългосрочно управление на теглото.
Научете повече за Повишеният прием на протеин може да попречи на възстановяването на теглото след диета
Протеинът намалява апетита и намалява желанието за хапването късно вечер
Гладуването представлява значително предизвикателство за тези, които са се опитват да следват ограничителна диета, което често води до провал.
Похапването късно през нощта изостря проблема, особено за хора, склонни към наддаване на тегло.
Те често изпитват глад през нощта, което води до допълнителна консумация на калории в допълнение към дневния им прием.
Забележително е, че протеинът може ефективно да се бори както с апетита, така и със склонността към похапване късно през нощта.
В проучване, сравняващо мъже с наднормено тегло на диета, основана на приема на храни с високо съдържание на протеини спрямо нормални протеинови диети, групата с високо съдържание на протеини значително превъзхожда групата с нормални протеини.
Протеинът при 25% от калориите намалява апетита с 60% и намалява наполовина желанието за похапване късно вечерта.
Фокусирането върху закуска с високо съдържание на протеини може да бъде особено полезно.
В проучване, включващо тийнейджърки, закуската с високо съдържание на протеини значително намалява апетита. ( 22 )
Научете за 11 храни, които са почти чист протеин
Протеинът помага за предотвратяване на загуба на мускули
Загубата на тегло не винаги е равнозначна на загуба на мазнини.
Когато сваляте килограми, често губите и мускулна маса, но в идеалния случай искате да се насочите към телесните мазнини, включително подкожни мазнини и висцерални мазнини (около органите).
Загубата на мускули е нежелан страничен ефект от загубата на тегло.
Освен това загубата на тегло има тенденция да забавя метаболизма ви, което означава, че изгаряте по-малко калории.
Консумирането на достатъчно протеин може да смекчи загубата на мускули, помагайки за поддържане на по-висока скорост на метаболизма, докато изгаряте телесните мазнини. ( 23 ) ( 24 ) (25 ) ( 26 )
Силовите тренировки са друг жизненоважен фактор за запазване на мускулите и предотвратяване на забавяне на метаболизма по време на загуба на тегло. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Следователно, високият прием на протеини и стриктните силови тренировки са решаващи компоненти на ефективния режим за загуба на мазнини.
Те не само поддържат висок метаболизъм, но и гарантират, че това, което е под мазнините, изглежда стегнато.
Без достатъчно протеин и силови тренировки, може да изглеждате като „дебели“, вместо да постигнете стегната фигура.
Вижте как да следвате Диета за покачване на мускулна маса – колко протеин е необходим?
Колко протеин на ден?
Повечето официални организации по хранене препоръчват сравнително скромен прием на протеини.
Референтната стойност за прием на протеини е средно 46 грама за жени и 56 грама за мъже. Въпреки че това количество може да предотврати дефицита, то е недостатъчно за целите за загуба на тегло или натрупване на мускули. ( 30 )
В проучване, въз основа на краткосрочни изследвания на азотния баланс, препоръчителният хранителен прием на протеини за здрав възрастен с минимална физическа активност е 0,8 гр протеин на килограм телесно тегло на ден. ( 31 )
Изследванията върху протеините и загубата на тегло често изразяват приема на протеини като процент от общите калории. Проучванията показват, че насочването на протеин към 30% от калориите е много ефективно за загуба на тегло.
Можете да изчислите необходимите грамове протеин, като умножите приема на калории по 0,075. Например, при диета с 2000 калории, ще се стремите към 150 грама протеин (2000 * 0,075).
Като алтернатива можете да се стремите към конкретно количество въз основа на вашето тегло. Общите препоръки включват консумация на 1,5-2,2 грама на килограм.
Препоръчително е да разпределите приема на протеини равномерно през деня, като включите протеин във всяко хранене.
Въпреки че прецизността не е от решаващо значение, стремежът към прием на протеин в рамките на 25-35% от общите калории трябва да е ефективен за загуба на тегло.
Научете Колко Протеин Трябва Да Приемаме На Ден?
Как да приемате повече протеини
Увеличаването на приема на протеин е лесно. Просто включете в диетата си повече храни, богати на протеини, като например:
- Меса: пилешко, пуешко, постно говеждо, свинско и др.
- Риба: сьомга, сардини, пикша, пъстърва и др.
- Яйца: Всички видове.
- Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и др.
- Бобови растения: боб, нахут, леща и др.
Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, изберете по-мазни разфасовки. В противен случай постните меса са за предпочитане, за да поддържате приема на калории под контрол, като същевременно повишавате протеините.
Допълването с протеин на прах, като суроватъчен протеин, може да помогне, ако се затруднявате да постигнете целите си за протеин. Суроватъчният протеин на прах е показал различни предимства, включително подпомагане на загубата на тегло. ( 32 ) ( 33 )
Опитайте тези 7 съвета как да усвоим повече протеин и научете повече за Суроватъчен протеин – 10 ползи за здравето, видове, прием
Протеинът е най-лесният, прост и вкусен начин за отслабване
Когато става въпрос за сваляне на мазнини и постигане на по-привлекателна физика, протеинът царува като ключово хранително вещество.
Не е нужно да намалявате каквото и да било, за да се възползвате от предимствата на по-високия прием на протеини; всичко е свързано с добавянето към вашата диета.
Това е особено привлекателно, защото много храни с високо съдържание на протеини са вкусни, което прави лесна и удовлетворяваща консумацията на повече от тях.
Диетата с високо съдържание на протеини може също да служи като ефективна дългосрочна стратегия за предотвратяване на затлъстяването, а не само като временна мярка за загуба на мазнини.
Чрез постоянно увеличаване на приема на протеини, вие накланяте баланса „приети калории срещу изчерпани калории“ във ваша полза.
С течение на времето тази малка корекция може да доведе до значителни промени в талията ви.
Въпреки това е важно да запомните, че калориите все още имат значение. Докато протеинът може да ограничи глада и да ускори метаболизма, загубата на тегло няма да настъпи, освен ако не консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Напълно възможно е да преяждате и да не постигате калориен дефицит, създаден от по-високия прием на протеини, особено ако диетата ви се състои предимно от нездравословна храна.
Следователно е разумно да основавате диетата си предимно на цели храни.
Въпреки че тази дискусия се фокусира основно върху загубата на тегло, заслужава да се отбележи, че протеинът предлага и много други ползи за здравето.
Това не всичко!
Вижте и следните полезни ресурси: