Кето срещу Средиземноморска диета: коя е по-добра?
Въз основа на традиционните диетични модели на страни, като Италия, Испания и Гърция, средиземноморската диета е дефинирана за първи път от физиолога Ансел Кийс през 1960г. ( 1 )
Междувременно, въпреки че кетогенната (кето) диета е въведена през 1921 година като начин за лечение на епилепсия, тя стана популярна сред хората целящ загуба на килограми едва през последните няколко десетилетия. ( 2 )
Въпреки че и двете диети често се използват от тези, които искат да отслабнат, да подобрят здравето на сърцето и да повишат енергийните нива, мнозина се чудят коя е по-добра.
реклама
Тази статия ще сравни основните предимства и недостатъци на средиземноморската диета и кето диетата, за да ви помогне да определите коя е подходяща за вас.
Основи на кетогенната и средиземноморската диети
Средиземноморската диета и кетогенната диета едновременно ограничават и препръчват различните храни.
Средиземноморска диета
Въпреки че никакви храни не са технически изключени от средиземноморската диета, има определени храни, които трябва да бъдат ограничени.
Например, червеното месо – като говеждо, свинско и агнешко – се консумира само от време на време, докато следвате средиземноморската диета. Вместо това други източници на протеини като птиче месо, морски дарове и бобови растения се консумират по-редовно. ( 3 )
Преработените храни и сладкиши също са ограничени, което включва рафинирани зърна, преработени месни продукти, готови ястия и храни с високо съдържание на добавена захар.
Освен това обикновено се избягват подсладените със захар напитки, включително подсладени газирни напитки, сладък чай и спортни напитки.
Кето диета
В сравнение със средиземноморската диета, кето диетата е много по-рестриктивна.
Кето диетата включва увеличаване на консумацията на мазнини и строго ограничаване на приема на въглехидрати, за да влезете в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо захар.
Въпреки че няма конкретни насоки за това кои храни трябва да ограничавате или избягвате, много храни е малко вероятно да се поберат в дневния ви прием на въглехидрати, който обикновено варира от 20-50 грама на ден.
Следователно типичния кето режим често елиминира много храни с високо съдържание на въглехидрати, включително питателни плодове, нишестени зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
Храните, които съдържат големи количества захар, също са изключени, като бонбони, печива, сладки напитки и десерти.
Вместо това кетогенната диета дава приоритет на храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като животински протеини, млечни продукти, зеленчуци без скорбяла и зехтин или масло.
Ползи от двете диети
Както средиземноморската диета, така и кетогенната диета са свързани с няколко ползи за здравето.
Може да поддържат здравето на сърцето
Средиземноморската диета е може би най-известна със способността си да поддържа здравето на сърцето.
Например, един голям преглед на 41 проучвания установи, че придържането към средиземноморска диета е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. ( 4 )
Проучванията показват също, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане и предпазва от натрупване на плака в артериите, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания. ( 5 ) ( 6 )
Обаче връзката между кето диетата и здравето на сърцето показват смесени резултати. Някои проучвания показват, че кето диетата може потенциално да намали нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL или „лош“) холестерол. ( 7 )
Имайте предвид обаче, че това може да зависи от няколко фактора и други проучвания са установили, че кетогенната диета може действително да повиши нивата на LDL холестерола, което може да допринесе за натрупването на плака в артериите и да блокира притока на кръв към сърцето ви. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Степента на въздействието на кето диетата върху здравето на сърцето може също да зависи от видовете храни, които включвате в диетата си, тъй като много високомаслени съставки, често включени в диетата – като преработените меса – всъщност са свързани с повишен риск от сърдечни заболяване. ( 11 ) ( 12 )
Плюс това, телата на някои хора реагират по различен начин на холестерола, което също може да има ефект върху здравето на сърцето. ( 13 )
Може да подпомогне управлението на кръвната захар
Средиземноморската диета насърчава разнообразие от богати на хранителни вещества храни богати на фибри, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар ( 14 )
Изследванията показват, че средиземноморската диета може да подобри управлението на кръвната захар и може да бъде свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. ( 15 ) ( 16 )
Доказано е също, че кето диетата подобрява управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2. ( 17 )
Според едно малко проучване при 30 души с диабет, 26% от тези, които са следвали много нискокалорична кето диета в продължение на 12 месеца, са успели да спрат приема на всички лекарства за диабет. ( 18 )
И двете диети също могат да помогнат за поддържане на инсулиновата чувствителност. Всъщност едно проучване установи, че както средиземноморската диета, така и диетата с ниско съдържание на въглехидрати са еднакво ефективни за намаляване на инсулиновата резистентност, състояние, което нарушава способността на тялото да регулира нивата на кръвната захар. ( 19 ) ( 20 )
Нисковъглехидратната диета в проучването обаче е около 30% въглехидрати, което е много по-високо съдържание на въглехидрати в типична кето диета. Следователно не е ясно колко ползи, ако има такива, може да предложи кето диетата, когато става въпрос за поддържане на инсулиновата чувствителност.
Може да поддържа здравословна мозъчна функция
Някои проучвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за поддържане на здравето на мозъка, когато остареете.
Например, едно проучване установи, че придържането към средиземноморската диета е свързано с намалени маркери за когнитивен спад и деменция при възрастни хора. ( 21 )
Друго проучване заключава, че средиземноморската диета може да бъде свързана с подобрена мозъчна функция и памет, както и с намаляване на симптомите на депресия при по-възрастни хора. ( 22 )
Кетогенната диета също е разглеждана за способността й да подобрява здравето на мозъка.
Всъщност, кето телата, които се произвеждат като алтернативен източник на енергия при кето диетата, може да имат невропротективни свойства и дори се изследват за способността им да предпазват от състояния като болестта на Алцхаймер. ( 23 )
Нещо повече, кетогенната диета също често се използва като лечение на епилепсия.
Според един преглед няколко варианта на кето диетата са били използвани за предотвратяване на припадъци от 20-те години на миналия век и се считат за ефективно лечение за хора, които имат епилепсия, която не се повлиява от лекарства. ( 24 )
Недостатъци на средиземноморската и кето диети
Въпреки че както средиземноморската диета, така и кето диетата могат да предложат няколко ползи за здравето, има няколко потенциални недостатъка, които трябва да имате предвид и при всяка диета.
Средиземноморска диета
За разлика от много други диетични планове, средиземноморската диета няма строги правила или разпоредби, които да следвате.
Докато някои хора може да се насладят на гъвкавостта, която предлага този модел на хранене, други може да предпочетат структурирани диети, които предоставят по-подробни насоки.
Средиземноморската диета насърчава и умерената консумация на червено вино по време на хранене.
Въпреки че червеното вино е свързано с няколко ползи за здравето, някои хора може да се наложи да ограничат приема на алкохол, включително тези, които са бременни или имат анамнеза за разстройство, свързано с употребата на алкохол. ( 25 ) ( 26 )
Плюс това, тъй като средиземноморската диета насърчава предимно пълнозърнести и минимално преработени храни, тя може да бъде по-скъпа и отнема много време, отколкото някои други планове, което може да бъде ключово съображение за някои.
Кето диета
Кето диетата е много по-рестриктивна от средиземноморската диета и може да бъде по-трудна за спазване, тъй като изисква внимателно да следите приема на въглехидрати.
Не само, че проследяването може да бъде стресиращо и отнема много време, но някои изследвания показват, че записването на храна може да насърчи нездравословна връзка с храната и да причини чувство на вина, срам, безпокойство или неадекватност след хранене. ( 27 )( 28 )
Кето диетата може също да причини няколко странични ефекти първоначално, докато тялото ви се адаптира, известни като „кето грип“.
Някои от най-често съобщаваните нежелани реакции, свързани с кетогенната диета, включват главоболие, гадене, умора, замаяност и мозъчна мъгла. ( 29 )
Въпреки че има ограничени проучвания за дългосрочната безопасност или страничните ефекти на кетогенната диета, някои изследвания показват, че тя може да увеличи риска от мастно чернодробно заболяване, запек и камъни в бъбреците.
Освен това е необходимо внимателно планиране, за да се гарантира, че нуждите от хранителни вещества са задоволени от кетогенната диета, тъй като тя може да бъде свързана и с по-висок риск от недостиг на витамини и минерали. ( 30 )
Ограничителните диети за отслабване, включително кето диетата, също могат да имат отрицателни ефекти върху психичното здраве и вида на тялото.
Всъщност те дори биха могли да допринесат за нарушено хранително поведение, включително усещане за фиксиране върху храната, игнориране на чувството на глад и ситост и развиване на нездравословна мания за здравословно хранене. ( 31 )
Коя е по-добра за отслабване?
Въпреки че няма изследвания, сравняващи директно ефективността на средиземноморската диета и кетогенната диета, и двете могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло. ( 32 )
Едно проучване установи, че средиземноморската диета води до загуба на тегло с до 10 кг след една година и е толкова ефективна за загуба на тегло, колкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати. ( 33 )
От друга страна, малко проучване при 32 души със затлъстяване установи, че тези, които следват нискокалорична диета, губят 58% повече телесно тегло след 4 седмици, отколкото тези, които следват средиземноморска диета.
Все пак имайте предвид, че и двете групи са имали сходно намаляване на коремните мазнини и общата мастна тъкан. Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати се състои от около 30% от дневните калории от въглехидрати, което е повече, отколкото обикновено осигурява традиционната кето диета.
И все пак, докато изследванията показват, че кето диетата може да доведе до бързи, краткосрочни резултати, загубата на тегло обикновено достига своя връх след около пет месеца и често не се поддържа дългосрочно. ( 34 )
Освен това кетогенната диета също е по-трудна за придържане и липсват изследвания за нейната дългосрочна безопасност и ефективност. ( 35 )
Има изследвания обаче, които предполагат, че диетите с умерено или ниско съдържание на въглехидрати, но с по-високо съдържание на въглехидрати от кето, са по-лесни за придържане от кето и водят до подобни количества загуба на тегло. ( 36 )
Обратно, проучванията показват, че по-строгото придържане към средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на увеличаване на телесното тегло или коремни мазнини в дългосрочен план. ( 37 )
Интересното е, че едно проучване, сравняващо ефектите от диети с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморска диета, дори установи, че средиземноморската диета е свързана с най-голямо придържане и най-устойчива загуба на тегло сред трите диети след шест години. ( 38 )
Следователно, тъй като е по-лесна за следване, по-гъвкава и свързана с дълъг списък от ползи за здравето, средиземноморската диета вероятно е по-добър вариант от кето диетата за поддържане на дългосрочна, устойчива загуба на тегло. ( 39 )
За най-добри резултати не забравяйте да комбинирате добре закръглена и питателна диета със здравословен начин на живот и редовна физическа активност.
Това не само може да поддържа стабилна загуба на тегло, която е по-лесна за поддържане в дългосрочен план, но също така може да насърчи много други аспекти на здравето, като същевременно насърчава положителна връзка с храната и вашето тяло.
Заключение
Кетогенната (кето) диета и средиземноморската диета са два популярни модела на хранене, които са проучени добре за техните потенциални ползи.
По-специално и двете могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето, управлението на кръвната захар и мозъчната функция. Въпреки това, някои проучвания са установили, че кето диетата може да повиши нивата на LDL холестерола, така че може да не е толкова ефективна в поддържането на здравето на сърцето.
Въпреки че и двете диети могат също да насърчат загуба на тегло, средиземноморската диета е по-лесна за следване и вероятно е по-безопасна и по-устойчива опция в дългосрочен план. Загубата на тегло при кето диета е вероятно да достигне своя връх след няколко месеца и често не се поддържа с течение на времето.