Какво е пескатарианска диета?

Пескатарианецът добавя риба и морски дарове към вегетарианската диета. Хората следващи пескатарианска диета могат да включват яйца и млечни продукти.

При пескатарианска диета основният източник на животински протеин за човек идва от риба и други морски дарове, като скариди.

Храненето предимно с храни на растителна основа, има различни ползи за здравето, а добавянето на риба и морски дарове може да насърчи здравето.

В тази статия разглеждаме потенциалните ползи за здравето от пескатарианска диета и какво могат да ядат хората на този вид диета.

Какво е пескатарианец?

На италиански език „pesce“ означава риба. Оттам идва думата pescatarian (пескатарианец) и името на пескатарианска диета.

В научната литература този хранителен избор често се нарича „песко-вегетариански“ и попада под чадъра на вегетарианството.

Също като вегетарианците, пескатарианците ядат плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена, като не консумират месо и птици. Различават се единствено по това, че пескатарианците ядат риба и морски дарове.

Тази диета се състои основно от храни на растителна основа като пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, като морските дарове служат като важен източник на протеини.

Много пескатарианци също включват млечни продукти и яйца в диетата си.

Въпреки това е важно да се отбележи, че подобно на широката гама от вегетариански диети, пескатарианските диети също могат да варират значително.

Някои хора може да следват безмесна, но по-малко здравословна диета, съставена от преработени нишестета и нездравословна храна, с понякога рибни ястия, вместо здравословен подход, съсредоточен върху цели храни.

Ползи за здравето от пескатарианска диета

Премахването на червено месо и птици от вашата диета и фокусирането върху растенията и морските дарове може да бъде здравословен преход.

Пескатарианската диета има много ползи за здравето. По-долу разглеждаме някои от тях.

Здраве на сърцето

Рибата, особено мазната риба като сьомга, херинга и пъстърва, е концентрирана в омега-3 мастни киселини. Омега-3 са мазнини, които са от съществено значение за здравето и участват в критични процеси, включително регулиране на възпалението в тялото.

Проучванията показват, че редовната консумация на риба може да помогне за намаляване на риска от инфаркти, високо кръвно налягане, атеросклероза и инсулт.

Освен риба, пескатарианската диета се състои предимно от растителни храни. Според един анализ от 2017 година, хората, които консумират диета с високо съдържание на зеленчуци и други растителни храни, имат намален риск от коронарна болест на сърцето.

Авторите на изследването казват, че ползите за здравето на сърцето от растителна диета включват подобрени липиди в кръвта и по-ниско кръвно налягане.

Същото изследване заключава, че вегетарианската диета може да обърне атеросклеротичните плаки, когато се комбинира с упражнения и управление на стреса.

Атеросклерозата възниква, когато се натрупа плака в артериите. Това кара артериите да се втвърдяват, стесняват и ограничават кръвния поток.

Друг потенциален плюс за вашето сърце: Освобождаване от червено месо. Редовното ядене на червено месо и свинско повишава риска от сърдечни заболявания. Червеното месо също е с по-високо съдържание на калории и нездравословни мазнини от рибата или растителните храни.

Рак

Пескатарианската диета може също да предпази хората от колоректален рак или  рак, който засяга дебелото черво и ректума.

Според проучване от 2015 година колоректалните ракови заболявания са водеща причина за смърт.

Проучването използва данни от кохорта от над 77 650 души и установи, че пескатарианската диета има силен защитен ефект срещу колоректален рак.

Също така яденето на пъстра гама от плодове и зеленчуци е важна част от диетата за борба с рака. Тези храни съдържат хранителни вещества и фитохимикали, които помагат в борбата с клетъчните промени, които могат да доведат до рак.

Според Американското дружество по клинична онкология, когато увеличите приема на плодове и зеленчуци, намалявате риска от рак на:

• Хранопровода
• Глава и шия
• бели дробове
• Панкреаса
• простатата
• стомаха

Диабет и възпаление

Спазването на растителна диета може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Метаболитният синдром е група от състояния, включително инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Омега-3 мазнините, открити в рибата, имат мощни противовъзпалителни ефекти и могат да бъдат от полза за здравето по много начини, когато се консумират в големи дози.

Диетите на растителна основа са с високо съдържание на противовъзпалителни и антиоксидантни агенти, като флавоноиди. Това са естествени съединения, присъстващи в растенията. Флавоноидите имат набор от противовъзпалителни и антидиабетни свойства.

Проучване от 2016 година, което отново разглежда различни диетични модели сред повече от 77 000 души, установи, че хората, които следват пескатарианска диета, имат най-висок прием на флавоноиди от всички участващи.

Добро здраве на червата

Ако вашият план за хранене включва много храни с високо съдържание на фибри, подобрявате здравето на червата ви.

Фибрите в растителните храни помагат за предотвратяване на запек и подхранват микробиома на червата ви. Вашият микробиом е дом на бактерии, гъбички и дрожди, които живеят в дебелото и тънките черва.

Вашият микробиом играе ключова роля във вашата имунна система, храносмилането и метаболизма. Здравословният микробиом също може да подобри психичното ви здраве.

Може да подпомогне загубата на тегло

Проучванията показват, че като цяло плановете на растителна основа са свързани с по-здравословно тегло.

Много храни в пескатарианската диета, като бобови растения, ядки и семена, могат да ви помогнат да сте по сити. Тези храни са с естествено високо съдържание на фибри и протеини, които се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати.

Крайният резултат: Може да приемате по-малко калории през деня и да се чувствате по-малко гладни.

Протеинът е градивен елемент за тъканите на вашето тяло – всяка клетка в тялото ви се нуждае от него. И има някои доказателства, които предполагат, че яденето на достатъчно протеин може да ви помогне да отслабнете. Рибата и яйцата са чудесни храни, богати на протеин.

Един мета-анализ на 19 проучвания върху хора с наднормено тегло или с диабет тип 2 или сърдечни заболявания заключава, че повечето хора, които са преминали от всеядна диета към растителна, са загубили тегло, вероятно защото са консумирали по-малко мазнини, повече фибри и по-малко калории, когато елиминират месото.

Други проучвания установиха, че яденето на морски дарове вместо месо като пилешко и говеждо намалява консумацията на калории до между 4 и 9 процента, което е достатъчно, за да предотврати наддаването на тегло.

Храни, които можете да ядете по време на пескатарианска диета

По-долу са изброени някои предложения за източници на риба, които човек на пескатарианска диета може да яде:

• консервирани сардини
• консервирана сьомга
• консерва риба тон
• рибни пръчици
• замразена сьомга, пъстърва и херинга
• замразени скариди
• прясна риба, като треска, сьомга, сом и сардини
• пресни миди и скариди

Други храни, които трябва да включите са:

• плодове
• зеленчуци
• зърнени и пълнозърнести храни, включително овес, булгур, амарант, царевица и ориз
• псевдозърнени култури, като киноа и елда, които са без глутен
• бобови растения, включително боб, леща и грах
• ядки и ядково масло
• семена, като ленено семе, конопено семе и чиа
• яйца и млечни продукти

Въпреки че е възможно човек, който следва вегетарианска диета, да консумира всички хранителни вещества, от които се нуждае чрез храните, които яде, всяка диета, която ограничава голям брой храни, може да доведе до неоптимален прием на едно или повече хранителни вещества.

Например, ако човек избягва млечни продукти, трябва да е сигурен, че консумира други храни, богати на калций, като някои зеленчуци, ядки и семена и боб.

Примерно 7-дневно меню за пескатарианска диета

Тук даваме примери за рецепти за ястия, които човек може да вземе предвид:

Ден 1

Закуска: Овесени ядки с ябълки и канела

Обяд: Зелена салата със сьомга, фета, кедрови ядки и винегрет

Вечеря: Киноа със зеленчуци

Ден 2

Закуска: Чиа пудинг приготвен с бадемово мляко, гарниран с горски плодове и ядки

Обяд: Супа минестроне с пълнозърнести спагети

Вечеря: Бургер от черен боб със салата

Разядка: Гуакамоле с пълнозърнест тортила чипс

Ден 3

Закуска: Домашен пълнозърнест бананов мъфин

Обяд: Вегетарианска салата от кускус

Вечеря: Тофу и зеленчуково къри върху кафяв ориз

Ден 4

Закуска: Яйца и авокадо

Обяд: Фалафел в пълнозърнеста питка с домати, краставици и дзадзики

Вечеря: Рулца от раци със задушени броколи и див ориз

Разядка: Нарязани зеленчуци и хумус

Ден 5

Закуска: Пълнозърнести бисквити с ядково масло

Обяд: салата Капрезе

Вечеря: Рибни такос с черен боб

Разядка: Печен чипс от кейл

Ден 6

Закуска: Печени овесени ядки с ядково масло и плодове

Обяд: Леща, зеленчуци, семена

Вечеря: Лазаня от тиквички

Ден 7

Закуска: Българско кисело мляко, полято с мед и горски плодове

Обяд: Сандвич с печени зеленчуци и ябълка

Вечеря: Рулца от авокадо и риба тон със салата

Храни, които изключвате

Пескатарианството означава, че избирате да избягвате да ядете всякакъв вид месо, което не е морски дарове, включително:

• Домашни птици, като пилешко и пуешко.
• Червено месо, включително говеждо, свинско и агнешко.
• Дивеч, като сърна и диво прасе.

Рискове и недостатъци

Избягването на месото не води задължително до здравословно хранене. За да се възползвате от предимствата на пескатарианския начин на живот, избягвайте:

Риба с високо съдържание на живак или замърсители

Тежките метали и замърсителите в морската риба са глобален проблем. Тъй като 92 процента на риба, консумирана от хората, е морска риба, предимно от крайбрежен риболов, съществува риск от замърсяване.

Живакът присъства в атмосферата и водните тела и поради това почти всички риби може да са източник на живак. Повечето риби обаче съдържат много ниски нива на живак и само за някои е известно, че са концентрирани източници на живак.

За повечето хора живакът, присъстващ в рибата, не представлява риск, обяснява  FDA.

Въпреки това те съветват жените, които обмислят да забременеят, бременните жени, кърмачките и малките деца да не ядат специфична риба.

Рибите, които трябва да избягвате включват:

• акула
• риба меч
• кралска скумрия

Риба с ниско съдържание на живак включва:

• консервирана светла риба тон
• сьомга
• минтай
• сом

Твърде много преработени храни

Можете да следвате пескатарианска диета и пак да ядете нездравословни храни. Например картофеният чипс и сладките зърнени храни не са месо, така че можете „технически“ да ги ядете на този план.

Всяка диета може да бъде нездравословна, ако ядете твърде много преработени храни. Преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на калории, нездравословни мазнини и захар. Те също са с ниско съдържание на витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.

За да извлечете максимума от плана на пескатария, съсредоточете се върху цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Яжте преработени храни пестеливо – или изобщо не яжте.

Възможен дефицит на хранителни вещества

Няма никакви насоки за това колко риба, яйца и млечни продукти да ядете на пескатарианска диета. Ако не ядете тези храни редовно, може да развиете дефицит на:

• Калций
• Желязо
• Протеин
• Витамин B12
• Цинк

Пескатарианците, както и вегетарианците, трябва да имат предвид хранителните вещества, които не са лесно достъпни в много растителни храни.

Можете да получите достатъчно цинк, протеини и желязо, без да ядете много яйца, млечни продукти и риба, но е необходимо известно планиране.

Пескатарианска срещу средиземноморска диета: Кое е по-здравословно?

Пескатарианският начин на живот и средиземноморската диета имат някои прилики. И двата плана се фокусират върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Но на средиземноморската диета вие:

• Ядете месо: Можете да ядете всякакъв вид месо на средиземноморската диета, но трябва да сведете до минимум червените и преработените меса.
• Наблягате на зехтина: И двете диети позволяват зехтин, но той е ключов компонент на средиземноморската диета.
• Ядете по-малко млечни продукти: Средиземноморската диета обикновено включва само няколко порции млечни продукти всяка седмица.

Следването на средиземноморската диета е доказан начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Но проучванията също показват, че можете да получите подобни резултати и с пескатарианска диета. Важен ключ към всяка диета е да избирате цели храни пред преработени храни, доколкото е възможно.

Заключение

Пескатарианската диета може да бъде здравословна и да носи ползи за здравето, стига хората да избягват риба с високи нива на живак.

Хората може да открият, че консервираната риба тон и сардини, както и пушената риба, са най-лесните храни за намиране и ядене. 

Когато е възможно, хората може да пожелаят да се опитат да купуват прясна риба от доказани рибни магазини.

Следването на пескатарска диета може да подобри здравето ви, но не е за всеки. Някои хора наистина харесват да консумират пиле или не обичат риба. Най-добрата диета за вас е най-пълната с хранителни вещества, към която можете да се придържате в дългосрочен план.

Споделете тази статия