8 Доказани начина за повишаване, при ниски нива на тестостерон
Тестостеронът играе ключова роля в различни аспекти на здравето, включително сексуалната функция и риска от заболявания. Ако имате ниски нива на тестостерон, можете да обмислите естествени методи за повишаване на хормона, като например вдигане на тежести. Тренировките със съпротивление не само че увеличават мускулната маса, но също така стимулират производството на тестостерон, което може да допринесе за по-добро общо здраве и благосъстояние.
Тестостеронът е естествен стероиден хормон, произвеждан предимно в тестисите и яйчниците, като надбъбречните жлези също допринасят в малки количества.
При хора, определени като мъже по рождение, тестостерона играе ключова роля по време на пубертета, като води до физически промени като развитие на мускулите, гласа и растеж на космите по тялото. Хората, определени като жени при раждането, също произвеждат тестостерон, но в по-малки количества, тъй като техните нива на естроген обикновено са по-високи. ( 1 ) ( 2 )
реклама
Поддържането на оптимални нива на тестостерон е от решаващо значение през цялата зряла възраст. При възрастните мъже здравословните нива на тестостерон са от съществено значение за цялостното благосъстояние, включително намаляване на риска от определени заболявания и поддържане на сексуалната функция. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Освен това постигането на оптимални нива на тестостерон може да доведе до увеличаване на мускулната маса и сила. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Струва си да се отбележи, че тестостерона също има значение за женското здраве и сексуалното удовлетворение. ( 9 ) ( 10 )
В тази статия ще разгледаме осем основани на доказателства метода за естествено повишаване на нивата на тестостерон.
1. Упражнения и вдигане на тежести
Активното спортуване е един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания, свързани с начина на живот. Не само това, но също така може да повиши нивата на тестостерон.
Едно проучване от 2015 г., включващо мъже със затлъстяване, установи, че повишената физическа активност е по-полезна за повишаване на нивата на тестостерон, отколкото ограничаването на калориите. ( 11 )
Според друг преглед на литературата ефектите върху нивата на тестостерон могат да варират в зависимост от няколко фактора, включително вида на упражнението и интензивността на тренировката. ( 12 )
Доказано е, че силовите тренировки, като вдигане на тежести, повишават нивата на тестостерон в краткосрочен план. ( 13 )
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) също могат да са ефективни, като се смята, че всички видове упражнения трябва да дават резултат до известна степен. ( 14 ) ( 15 )
2. Хапвайте достатъчно макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати)
Това, което хапвате, има потенциал да повлияе на нивата на тестостерон и други хормони. ( 16 )
Осигуряването на адекватен прием на протеин може да бъде от полза за поддържане на здрави нива на тестостерон и може да улесни загубата на тегло, което също може да бъде полезно за здравето. Имайте предвид обаче, че преяждането може да наруши нивата на тестостерон. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Включването на здравословни мазнини във вашата диета може допълнително да допринесе за поддържане на нивата на тестостерон и поддържане на хормонален баланс. Някои изследвания показват, че диета с ниско съдържание на мазнини може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон. ( 20 )
В светлината на тези констатации се препоръчва добре балансирана и питателна диета, съставена предимно от цели храни. Постигането на здравословно равновесие между протеини, мазнини и въглехидрати може да оптимизира нивата на хормоните и да насърчи цялостното благосъстояние.
3. Увеличете приема на витамин D
Витамин D е микроелемент с основна роля в различни аспекти на здравето. Въпреки значението му, приблизително един милиард души по света имат дефицит на този витамин. ( 21 ) ( 22 )
Някои проучвания предполагат потенциална връзка между ниските нива на витамин D и намалените нива на тестостерон. ( 23 ) ( 24 )
Освен това, проучване, проведено през 2017 г., включващо 102 мъже, страдащи от дефицит на витамин D, разкри, че прилагането на добавка с витамин D води до повишени нива на тестостерон и подобрение на еректилната дисфункция. Важно е обаче да се отбележи, че са необходими допълнителни изследвания, тъй като от други проучвания се появиха противоречиви констатации. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
За да се гарантира поддържането на адекватни нива на витамин D, препоръчително е да се стремите към редовно излагане на слънчева светлина или да обмислите използването на добавка с витамин D3 според указанията на медицински специалист.
4. Помислете за прием на добавки
Съществува дебат относно потенциалните предимства на мултивитамините върху насърчаването на оптимални нива на тестостерон.
Например, в конкретно проучване беше установено, че добавките с цинк повишават нивата на тестостерон и подобряват сексуалната функция сред жени в постменопауза с недостатъчни нива на цинк в кръвта. ( 28 )
Освен това, друг изчерпателен преглед предполага, че добавките с цинк могат да бъдат полезни за мъже, които имат ниски нива на тестостерон и безплодие, особено когато са придружени от дефицит на тестостерон. ( 29 )
Ранните изследвания също показват, че някои билкови добавки като сао палмето, джинджифил и ашваганда могат да допринесат за поддържане на здравословни нива на тестостерон. Въпреки това е важно да се отбележи, че са необходими допълнителни изследвания, за да се затвърдят тези твърдения. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Ако възнамерявате да включите някакви добавки в ежедневния си режим, препоръчително е да се консултирате с медицински специалист преди това, особено ако имате основни здравословни проблеми или в момента приемате други лекарства.
5. Намалете стреса и нивата на кортизол
Изследванията често подчертават рисковете, свързани с хроничния стрес, който има потенциал да повиши нивата на хормона кортизол. ( 33 ) ( 34 )
Внезапните пикове в нивата на кортизола могат бързо да доведат до намаляване на нивата на тестостерон. Тези хормони често показват реципрочна връзка, като увеличаването на единия обикновено води до намаляване на другия.
Повишените нива на стрес и повишените нива на кортизол също могат да доведат до повишен апетит, наддаване на тегло и натрупване на вредни висцерални мазнини около вътрешните органи. Тези промени могат да имат неблагоприятни ефекти, водещи до ниски нива на тестостерон. ( 35 ) ( 36 )
За да поддържате както оптимално здраве, така и хормонален баланс, препоръчително е да управлявате ефективно нивата на стрес. Участието в редовна физическа активност, осигуряването на достатъчно количество сън всяка вечер и практикуването на техники за облекчаване на стреса може да се окажат полезни.
6. Осигурете си спокоен и висококачествен сън
Адекватният сън е също толкова важен за цялостното ви здраве, колкото здравословното хранене и редовните упражнения. ( 37 )
Качеството на вашия сън може значително да повлияе на нивата на тестостерон. Проучване, обхващащо 2295 подрастващи момчета и възрастни мъже, разкрива, че нарушените модели на сън могат да бъдат свързани с намалените концентрации на тестостерон. ( 38 )
Идеалната продължителност на съня варира от човек на човек, но едно проучване, проведено през 2011 г., откри, че получаването на само 5 часа сън на нощ потенциално може да доведе до 10%-15% спад в нивата на тестостерон. ( 39 )
Любопитно е, че друго проучване, включващо по-възрастни мъже, разкрива, че увеличената продължителност на съня до 9,9 часа е свързана с повишени нива на тестостерон. Обратно, надхвърлянето на 9,9 часа сън е свързано с понижени нива на тестостерон. ( 40 )
Въпреки че някои хора могат да са в перфектна форма с по-малко сън, повечето изследователи се застъпват за стремеж към минимум 7 часа сън всяка нощ. ( 41 )
7. Внимавайте с приема на алкохол
Връзката между алкохола и тестостерона е сложна. Някои проучвания показват, че прекомерната консумация на алкохол може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон. ( 42 )
Трябва да се отбележи, че нивата на тестостерон могат да намалеят много бързо, само 30 минути след консумация на алкохол. Продължителната злоупотреба с алкохол може да доведе до нарушена функция на тестисите и атрофия на тестисите. ( 43 )
Изследвания, включващи подрастващи момчета и млади мъже, разкриха, че нивата на тестостерон могат да служат като предиктор за алкохолна зависимост. Повишените нива на тестостерон в слюнката или кръвта са свързани с повишена употреба на алкохол и по-ранно начало на консумацията на алкохол.
8. Избягвайте подобни на естроген химикали
Множество променливи могат да повлияят на вашите хормонални нива. Първо, поддържането на здравословен сексуален живот играе важна роля в регулирането на нивата на вашите полови хормони и тестостерон. ( 44 )
Прекомерното излагане на естроген-подобни съединения може да повлияе на нивата на тестостерон. Препоръчително е да намалите ежедневния си контакт с вещества като бисфенол-А (BPA), парабени и други химикали, които присъстват в някои видове пластмаси. ( 45 ) ( 46 )
Храни за покачване на тестостерон
Видео с храни, които могат да помогнат за повишаване на тестостерона:
Заключение
При мъжете нивата на тестостерон обикновено достигат своя пик на 19-годишна възраст и след това естествено намаляват с възрастта. Степента на спад е средно около 1% до 2% годишно след достигане на 30-годишна възраст, въпреки че в някои случаи може да е стабилно на 40-те години или след това. ( 47 ) ( 48 )
Този спад е сериозно безпокойство, тъй като солидни изследвания са установили връзка между ниските нива на тестостерон и проблеми като затлъстяване, повишен риск от заболяване и преждевременна смъртност. ( 49 ) ( 50 )
Поддържането на здравословни нива на тестостерон също е от решаващо значение за индивиди, определени като жени при раждането, във връзка с други основни хормони като естроген и прогестерон.
Чрез възприемане на балансирана диета и здравословен начин на живот, включващи някои от стратегиите, споменати по-рано, е възможно да се оптимизират нивата на тестостерон и да се поддържа цялостното благосъстояние.