Ползи за здравето и хранителна стойност на спанака
Консумирането на спанак може да насърчи здравето на очите, да намали оксидативния стрес, да помогне за предотвратяване на рак и да понижи кръвното налягане.
Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак, са полезни за здравето на кожата, косата и костите. Те също така осигуряват протеини, желязо, витамини и минерали.
Възможните ползи за здравето от консумацията на спанак включват подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет, намаляване на риска от рак и подобряване на здравето на костите. Освен това този зеленчук осигурява минерали и витамини, които могат да осигурят редица ползи.
реклама
Бързите факти за спанака включват:
- 100 грама порция спанак съдържа 28,1 милиграма витамин С, 34 % от препоръчителния дневен прием (ПДП) на човек. ( 1 ) ( 2 )
- Спанакът съдържа също желязо, калий, витамин Е и магнезий.
- Различните методи на готвене могат да променят хранителното съдържание на спанака.
Тази статия разглежда хранителните вещества, съдържащи се в спанака и как може да е от полза за тялото.
Какво представлява растението спанак?
Спанакът е листен зеленчук, принадлежащ към семейство
Amaranthaceae и подсемейство на лободови ( Chenopodiaceae), Произхожда от Персия и е свързан с амаранта, цвеклото и киноата.
Spinacia oleracea е листния зеленчук, който познаваме. Този зеленчук е изключително полезен, тъй като е богат на хранителни вещества и антиоксиданти. Листата на спанака са източник на белтъчини, железни и калциеви соли, както и на витамини A, B1, B2, C и PP.
Съществуват два основни вида: спанак с плоски листа и спанак савой.
Спанакът е чудесно допълнение към вашата диета, благодарение на множеството витамини и минерали, които съдържа.
Можете да го приготвите по различни начини – да го купите пресен или консервиран и да го консумирате суров или варен. Той е вкусен както самостоятелно, така и в комбинация с други ястия.
Какво е бейби спанак?
Бейби спанакът представлява младата форма на плоския спанак, който фермерите прибираят на ранен етап от растежа му. Обикновено той се събира между 15 и 35 дни след засаждането.
Спанак срещу бейби спанак – кое е по-полезно?
Листата на бейби спанака са по-малки и нежни, което придава на растението по-сладък вкус в сравнение със зрелия спанак. Стъблата също са по-нежни, което ги прави идеални за приготвяне на свежи салати.
Въпреки разликите в текстурата и вкуса, хранителните стойности на бейби спанака и зрелия спанак са сходни, което ги прави чудесни добавки към вашето меню.
Ползи
Спанакът съдържа много витамини, минерали и съединения, които могат да имат различни ползи за здравето.
1. Спанака съдържа много важни хранителни вещества
Една чаша суров спанак съдържа: ( 3 )
- 7 калории
- 0,86 гр протеин
- 29,7 мг калций
- 0,81 гр желязо
- 24 мг магнезий
- 167 мг калий
- 141 микрограма (мкг) витамин А
- 58 мкг фолат
Спанакът също така съдържа витамин К, фибри, фосфор и тиамин. Повечето от калориите в този зеленчук идват от протеини и въглехидрати.
2. Полезен за контрол на диабета
Спанакът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който проучванията показват, че понижава нивата на глюкозата, повишава инсулиновата чувствителност и предотвратява окислителните, предизвикани от стрес промени при пациенти с диабет. ( 4 ) ( 5 )
3. Предотвратяване на рака
Спанакът и другите зеленолистни зеленчуци съдържат хлорофил, пигмент, който придава зеления цвят на растенията.
Проучванията показват, че хлорофилът може да има противоракови свойства и че хората, които спазват диети, богати на зелени зеленчуци, може да имат по-ниска честота на развитие на рак. ( 6 ) ( 7 )
4. Контрол на астма
Яденето на много плодове и зеленчуци, може да помогне за намаляване на тежестта на симптомите на астма и да намали риска от пристъпи. ( 8 )
Антиоксидантите, като витамин С, витамин Е и бета каротин, могат да подпомогнат функцията на белите дробове, а спанакът съдържа и трите.
5. Понижаване на кръвното налягане
Поради високото си съдържание на калий, спанакът може да помогне за понижаване или контрол високото кръвно налягане. ( 9 )
Калият може да помогне за намаляване на ефектите на натрия в тялото. Освен това, ниският прием на калий може да бъде толкова мощен рисков фактор за развитие на високо кръвно налягане, колкото и високият прием на натрий.
6. Здраве на костите
Учените откриха връзка между ниския прием на витамин К и по-високия риск от фрактури на костите.
Адекватната консумация на витамин К е важна за доброто здраве. Той действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали количеството калций, което напуска тялото чрез урината. ( 10 )
7. Насърчава здравословно храносмилане
Спанакът е с високо съдържание на фибри и вода, като и двете помагат за предотвратяване на запек и насърчават здравословно храносмилане.
8. Здрава кожа и коса
Спанакът е храна богата на витамин А, която намалява производството на мазнини в порите на кожата и космените фоликули. Натрупването на тези мазнини може да доведе до акне. Витамин А е необходим и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Спанакът и другите листни зеленчуци с високо съдържание на витамин С са от решаващо значение за изграждане и поддържане на колаген, който осигурява структура на кожата и косата. ( 11 )
Освен това недостигът на желязо е често срещана причина за загуба на коса, която човек може да предотврати с диета с достатъчно богати на желязо храни, като спанак. ( 12 )
9. Здраве на очите
Спанакът е богат на зеаксантин и лутеин, които са каротеноидите, отговорни за цвета на някои зеленчуци.
Човешките очи също съдържат големи количества от тези пигменти, които предпазват очите ви от увреждането, причинено от слънчевата светлина. ( 13 )
Освен това няколко проучвания показват, че зеаксантинът и лутеинът действат за предотвратяване на дегенерация на макулата и катаракта, които са основните причини за слепота. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Тези съединения може дори да са в състояние да обърнат съществуващите щети ( 18 ) ( 19 )
10. Оксидативен стрес
Свободните радикали са странични продукти на метаболизма. Те могат да причинят оксидативен стрес, който предизвиква ускорено стареене и увеличава риска от рак и диабет. ( 20 )
Спанакът обаче съдържа антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и помагат за намаляване на щетите, които причинява.
Едно проучване при осем здрави хора установи, че спанакът помага за предотвратяване на окислително увреждане. Въпреки че това проучване беше доста малко, неговите констатации са подкрепени от други изследвания върху животни и хора. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Хранителен състав
Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на неразтворими фибри. Този тип фибри може да е от полза за храносмилането ви.
| Хранителна информация за 100 гр | % дневна стойност * |
| Калории | 23 |
| Общо мазнини 0,4 грама | 1 % |
| Наситени мазнини 0,1 грама | 0 % |
| Натрий 79 мг | 3 % |
| Общо въглехидрати 3,6 грама | 1 % |
| Диетични фибри 2,2 грама | 8 % |
| Захар 0,4 грама | |
| Белтъчини 2,9 грама | 6 % |
| Витамин D 0 мкг | 0 % |
| Калций 99 мг | 8 % |
| Желязо 2,7 мг | 15 % |
| Калий 558 мг | 12 % |
Въглехидрати
- По-голямата част от въглехидратите в спанака са под формата на здравословни фибри.
- Спанакът съдържа малки количества захар, предимно глюкоза и фруктоза.
Фибри
- Спанакът е богат на неразтворими фибри, предлагащи потенциални ползи за здравето.
Витамини и минерали
- Спанакът служи като отличен източник на различни витамини и минерали, включително:
- Витамин А: Спанакът съдържа каротеноиди, които могат да се превърнат във витамин А.
- Витамин С: мощен антиоксидант, който поддържа здравето на кожата и имунната система.
- Витамин K1: Основен за съсирването на кръвта, като само едно листо спанак осигурява над половината от дневните ви нужди.
- Фолиева киселина (витамин В9): Решаваща за бременните жени и жизненоважна за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите.
- Желязо: основен минерал, който подпомага производството на хемоглобин, транспортирайки кислород до телесните тъкани.
- Калций: От съществено значение за здравето на костите и като важна сигнална молекула за вашата нервна система, сърце и мускули.
- Освен това спанакът съдържа други основни витамини и минерали като калий, магнезий и витамини B6, B9 и E.
Желязо
Спанакът е питателен и растителен източник на желязо, минерал, който е ключов за транспортирането на кислород в кръвта. Желязото също е важно за поддържане на здрава бременност, подпомагане на имунната система и подпомагане на храносмилателните процеси. ( 24 )
Човек може да увеличи усвояването на желязо от тялото си от продукти на растителна основа, като ги консумира заедно с храни, богати на витамин С.
Калций
Спанакът съдържа приблизително 30 мг калций на чаша. ( 25 )
Този минерал е от съществено значение за здравето на костите и решаваща сигнална молекула за вашата нервна система, сърце и мускули.
Магнезий
Една чаша спанак съдържа 24 мг на магнезий. ( 26 )
Магнезият е необходим за енергийния метаболизъм, поддържане на мускулната и нервната функция, правилен сърдечен ритъм, здрава имунна система и поддържане на кръвното налягане. ( 27 )
Магнезият също играе роля в множество биохимични реакции в тялото.
Растителни съединения
- Спанакът съдържа различни важни растителни съединения, включително:
- Лутеин, свързан с подобрено здраве на очите.
- Кемпферол, антиоксидант, който може да намали риска от рак и хронични заболявания.
- Нитратите, открити в изобилие, потенциално полезни за здравето на сърцето.
- Кверцетин, антиоксидант с потенциални антиинфекциозни и противовъзпалителни свойства.
- Зеаксантин, друго съединение, свързано с подобряване на здравето на очите, подобно на лутеина.
Те могат да играят важна роля в тялото, от поддържане на здравето на очите до намаляване на възпалението. ( 28 )
Освен това, спанака съдържа важни микроелементи и растителни съединения.
Рискове и странични ефекти
Спанакът обикновено е безопасен за консумация като част от добре закръглена, питателна диета. Въпреки това, някои хора трябва ограничават приема на този зеленчук.
Спанакът също е богат на диетичен оксалат. Консумирането на големи количества оксалат в диетата може да увеличи риска от развитие на камъни в бъбреците. ( 29 )
Освен това, ако някой приема разредители на кръвта, като варфарин, е важно да не започне внезапно да променя количеството храна, която приема, съдържаща витамин К, като спанак. Тези бързи диетични промени могат да повлияят на тези лекарства. ( 30 )
Спанакът също е с високо съдържание на калий. Във високи концентрации това вещество може да причини вредни ефекти при хора с намалена бъбречна функция. ( 31 )
Заключение
Спанакът е богат на желязо, витамин С и Е, калий и магнезий. Като част от питателна диета, той може да помогне за поддържане на имунната функция, да подпомогне храносмилателната система и може дори да има противоракови свойства.
Въпреки това, някои хора може да се наложи да ядат този зеленчук в умерени количества.