Противовъзпалителна диета – Храни и план за хранене
Може да сте в състояние да намалите и предотвратите възпалението, ако следвате противовъзпалителна диета с определени храни и напитки и избягвате други. Следването на тази диета може да включва плодове, зеленчуци и мазна риба.
Възпалението е естествен процес, който помага на тялото ви да се излекува и да се защити от увреждане.
Хроничното възпаление обаче е причина и катализатор за много общи заболявания, включително инсулт, кардиореспираторни проблеми и диабет. Също така е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. Храните, които ядете, могат да предизвикат това възпаление по много начини. ( 1 )
реклама
Следването на противовъзпалителна диета може да помогне в борбата с хроничното възпаление, потенциално забавяйки и/или обръщайки тези състояния и насърчавайки дълголетието. ( 2 )
Тази статия разглежда подробен план за противовъзпалителна диета, чрез здравословен начин на живот.
Какво представлява противовъзпалителна диета?
Противовъзпалителната диета сама по себе си не е специфична диета. Това е по-скоро набор от диетични насоки, които се фокусират върху намаляването и/или предотвратяването на хронично възпаление в тялото ви.
Като цяло, противовъзпалителната диета се състои от консумацията на противовъзпалителни храни и избягване на храни, които са възпалителни.
Въпреки че има общи насоки за това кои храни се считат за противовъзпалителни срещу провъзпалителни, те наистина трябва да бъдат персонализирани за всеки човек.
Храни, които са възпалителни за един човек, могат да бъдат напълно безопасни за друг човек.
Имайки предвид това, има два общи принципа на противовъзпалителната диета:
- Яжте цели храни, които са богати на здравословни мазнини и фитонутриенти
- поддържайте стабилен гликемичен отговор (т.е. избягвайте пикове и спадове на кръвната захар).
Добрата новина е, че противовъзпалителната диета е доста лесна за спазване. Вижте някои съвети как можете да я следвате.
Ползи от противовъзпалителната диета
За да разберете ползите от противовъзпалителната диета, е полезно да дефинирате хроничното възпаление и как то може да допринесе за лошо здраве.
Като част от възпалителния отговор тялото ви увеличава производството на бели кръвни клетки, имунни клетки и вещества, наречени цитокини, които помагат в борбата с инфекцията.
От друга страна, хроничното (дълготрайно) възпаление често възниква в тялото ви без забележими симптоми.
Ако проблемът не е поради остро нараняване или инфекция, а вместо това се дължи на приема на възпалителна храна, възпалението ще продължи да съществува, докато се консумира тази възпалителна храна.
С течение на времето това хронично възпаление може да увреди здравите тъкани и органи в тялото, допринасяйки за следното:
- Сърдечно заболяване ( 3 )
- Остеоартрит ( 4 )
- Ревматоиден артрит ( 5 )
- Болест на Алцхаймер ( 6 )
- Болест на Паркинсон ( 7 )
- Рак ( 8 )
Хронично възпаление може да възникне и когато хората са с наднормено тегло или са под стрес.
От друга страна, намаляването на възпалението може да намали тежестта на хроничните заболявания, да подобри цялостното ви здраве и благополучие.
Доказано е, че спазването на противовъзпалителна диета предпазва от определени заболявания, както и допринася за дълголетието и забавя процеса на стареене. ( 9 ) ( 10 )
Също така е свързано с по-добро настроение и по-ниска честота на психични разстройства. ( 11 )
В един преглед, публикуван в Journal of Health, Population, and Nutrition през 2022 година, учените съобщават, че дългосрочното придържане към противовъзпалителна диета може да предотврати депресия и тревожност, докато яденето на много възпалителни храни може да насърчи и изостри тези психични състояния. ( 12 )
Списък с противовъзпалителни храни
Всеки реагира различно на храната. Това, което може да е здравословно за един човек, може да не работи за друг. Въпреки това, има определени храни, които се считат за противовъзпалителни за повечето хора. Тези храни включват:
- Плодове, особено плодове с високо съдържание на фибри като горски плодове, круши и ябълки
- Зеленчуци, особено кръстоцветни зеленчуци, като чесън, лук, праз, броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле
- Органично масло или гхи
- Кокосово масло
- Зехтин
- Авокадо
- Ядки
- семена
- Леща
- Фасул
- Някои пълнозърнести храни, богати на фибри, като киноа
- Подправки, като куркума и джинджифил
- Богата на омега-3 риба като сьомга и сардини
- Пасищно отглеждани птици
- Меса от животни, хранени с трева
Списък на възпалителни храни
В противоположния край на спектъра са провъзпалителните храни. Основната тема тук е, че преработените храни, захарта и нискокачествените мазнини са склонни да предизвикат възпалителен отговор в тялото.
Ето по-подробна разбивка на храните, които трябва да избягвате (или да ограничавате колкото е възможно повече) при противовъзпалителна диета:
- Рафинирана захар
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Изкуствени подсладители
- Хидрогенирани масла (и всичко, което съдържа трансмазнини)
- Масло от рапица
- Соево масло
- бял хляб
- Бяла паста
- Десерти и сладкиши
- Преработени меса, като салам
- Пакетирани храни, особено тези с високо съдържание на натрий
- Маргарин
- Риба, отглеждана във ферми
- Птици, отглеждани в конвенционални клетки
- Индустриални менса
При много хора глутенът, млечните продукти, соята и царевицата също често са възпалителни тригери.
7-дневна противовъзпалителна диета на растителна основа
Това е 7-дневен план за хранене, който се състои от ежедневна закуска, обяд, вечеря и междинни хапвания, както и някои съвети за това как лесно да коригирате храненията.
Ден 1:
- Закуска: богато на хранителни вещества шоколадово смути
- Обяд: Салата с леща и авокадо
- Вечеря: Сандвич с нахут
- Междинно хапване: Гуакамоле от 4 съставки със зеленчуци
Направете го по свой вкус: Най-лесното нещо, което можете да направите, е да изградите разнообразие в диетата си. Помислете за моркови, домати и лимони. Можете да започнете с проста рецепта като салата с леща и авокадо и да добавите различни зеленчуци или протеини, или дори портокал вместо авокадо, за да промените нещата или да ги приспособите към собствените си предпочитания.
Ден 2:
- Закуска: Омлет с билки
- Обяд: Супа от целина
- Вечеря: Зеленчуци на тиган
- Междинно хапване: Дип от сушени домати и орехи със зеленчуци
Направете го по свой вкус: За да добавите разнообразие и да запазите вкусовите си рецептори доволни, може да промените подправките. Можете лесно да добавите различен микс от билки и подправки към ястието със зеленчуци или добавете протеин, като нахут и боб.
Ден 3:
- Закуска: Хляб с тиквички
- Обяд: Тиквена супа
- Вечеря: Супа Рамен
- Междинно хапване: Шоколадов фъдж
Ден 4:
- Закуска: Смути с колаген и куркума
- Обяд: Зелена салата
- Вечеря: Печени сладки картофи с билки
- Междинно хапване: Печен нахут
Ден 5:
- Закуска: Зелено смути
- Обяд: Супа от тиква и пащърнак
- Вечеря: Бургери с черен боб и зеленчуци
- Междинно хапване: Авокадо тост
Ден 6:
- Закуска: Овесена каша
- Обяд: Салата от нахут и зеленчуци
- Вечеря: Зеленчуков тост
- Междинно хапване: Брауни без захар
Ден 7:
- Закуска: Смути с кафе и банан
- Обяд: Салата с кълнове
- Вечеря: Боб чорба
- Междинно хапване: Хрупкави тиквички на фурна
Други полезни съвети
След като организирате здравословното си меню, уверете се, че сте включили тези други добри навици за противовъзпалителен начин на живот:
- Добавки: Някои добавки могат да намалят възпалението, включително рибено масло и куркумин. ( 13 ) ( 14 )
- Редовни упражнения: Упражненията могат да намалят възпалителните маркери и риска от хронично заболяване. ( 15 )
- Сън: Достатъчният сън е изключително важен. Учените са открили, че лошият нощен сън увеличава възпалението. ( 16 ) ( 17 )
Как да започнете противовъзпалителна диета
Храните, които ядете (и тези, които избягвате) могат да помогнат за успокояване и дори предотвратяване на възпаление, като потискат възпалителните реакции на тялото ви. Но тъй като възпалителните тригери при всеки са различни, няма универсална противовъзпалителна диета.
„Терминът „противовъзпалителна диета“ не се отнася до конкретен диетичен режим, а до цялостен стил на хранене, както вече споменахме. Има обаче някои насоки, които трябва да следвате, за да се храните по начин, който намалява вероятността от възпаление.
1. Намалете значително преработените храни
Първият ключ към минимизиране на възпалението е намаляването на храните, които го причиняват.
Противовъзпалителната диета е тази, която включва минимално преработени храни. Това обикновено означава да стоите далеч от всичко, което идва в кутия, особено ако започват със захар, сол или преработено масло и включват съставки, които не разпознавате.
Примерите включват:
- Сладкиши, като търговски печени изделия, предварително опаковани десерти, сладолед и бонбони.
- Междинни хапвания, като картофен чипс и пуканки за микровълнова печка.
- Преработени меса, включително бекон, наденица, пеперони и салам.
- Преработени сирена
- Подсладени напитки, включително сода и спортни напитки.
- Пържени храни, като пържено пиле и пържени картофи.
Няма истинска хранителна полза от тях, така че нищо не ви липсва, когато ги изключите от диетата си.
2. Съсредоточете се върху цели храни
Когато изрежете обработените неща, какво остава? Пълноценни храни, разбира се!
В допълнение към плодовете и зеленчуците, други примери включват:
- Кафяв или див ориз
- Пилешки/пуешки гърди
- яйца
- Риба (особено мазна риба, като сьомга, риба тон, херинга или скумрия)
- Бобови растения, като сушен боб и грах
- Ядки и семена
- овесени ядки
Накратко, ако можете да го намерите в природата, това вероятно е цяла храна.
3. Опитайте диета, която доказано намалява възпалението
Доказано е, че два стила на хранене помагат: средиземноморската диета и диетата DASH.
Някои проучвания съобщават, че тези диети са успешни за намаляване на възпалението, както и холестерола, теглото, кръвното налягане и кръвната захар.
Средиземноморската диета
Смятана за най-здравословната за сърцето диета, средиземноморската диета е стил на хранене, популярен сред хората, които живеят покрай Средиземно море. Основата на тази диета е рибата с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, за която е доказано, че намалява възпалението.
Доказано е, че средиземноморската диета е противовъзпалителна поради фокуса си върху цели храни и омега-3 мастни киселини. Също така елиминира преработените масла, които се намират в много преработени храни.
Диетата DASH
Диетични подходи за спиране на хипертонията, е диета, предназначена да намали високото кръвно налягане. Доказано е, че тази диета намалява възпалението, вероятно защото намалява кръвното налягане и насърчава загубата на тегло. Не забравяйте, че високото кръвно налягане и затлъстяването са свързани с възпаление.
Подобно на средиземноморската диета, диетата DASH се фокусира върху цели храни и ограничава протеините, сладките и преработените храни. Но DASH включва малко повече млечни продукти и не насърчава конкретно рибата или екстра върджин зехтин.
Противовъзпалително ли е вегетарианството?
Храненето на растителна диета може да помогне за потискане на възпалението, но вегетарианската диета, пескетарианската диета и дори веганската диета все още могат да включват храни като картофен чипс, пържени картофи и бисквити. За да видите противовъзпалителни ползи, трябва да се придържате към цели храни.
Често задавани въпроси
Кои храни са противовъзпалителни?
Плодовете, зеленчуците, бобът и лещата са достъпни противовъзпалителни храни, които лесно се включват в диетата ви. Мазна риба, ядки, подправки и чай.
Как да спрем възпалението?
Ако искате да намалите възпалението, яжте по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни. Базирайте диетата си върху цели, богати на хранителни вещества храни.
Заключение
Хроничното възпаление е нездравословно и може да доведе до заболяване.
Противовъзпалителната диета не е конкретен план, а по-скоро набор от насоки, които се фокусират върху премахването на храни, които причиняват възпаление, и добавянето на храни, които се борят срещу него.
Въпреки че при всеки е различно, за повечето хора противовъзпалителната диета се състои от много богати на фибри растителни храни, комбинирани със здравословни, висококачествени мазнини.