13 храни с ниско съдържание на мазнини, които са полезни за вашето здраве

Много храни с ниско съдържание на мазнини са богати на други важни хранителни вещества, включително витамини, минерали, протеини и антиоксиданти. Някои също са свързани с ползи за здравето и намален риск от хронични заболявания.

Ограничаването на приема на мазнини обикновено не е необходимо, ако следвате здравословна, балансирана диета. Въпреки това, има ситуации, при които ограничаването на приема на мазнини може да бъде от полза.

Например, диети с ниско съдържание на мазнини се препоръчват за хора, които се възстановяват от операция на жлъчния мехур или такива със заболяване на жлъчния мехур или панкреаса. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Тези диети могат също да помогнат за предотвратяване на киселини, да насърчат загубата на тегло и да подобрят нивата на холестерола. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Вижте тези 13 храни с ниско съдържание на мазнини, които са полезни за здравето ви.

1. Листни зеленчуци

Листните зеленчуци имат минимално съдържание на мазнини и са пълни с основни минерали и витамини, като калций, калий, фолат и витамини А и К. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Тези зеленчуци са особено богати на специфични растителни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението в тялото. ( 10 ) ( 11 )

Многобройни проучвания показват, че включването на листни зеленчуци във вашата диета може да предложи защита срещу състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Някои често срещани листни зеленчуци включват:

кейл
манголд
спанак
рукола
зелени зеленчуци

За да включите листни зеленчуци в ястията си, можете да ги добавите към салати или смутита или да опитате да ги задушите или задушите с предпочитаните от вас билки и подправки за питателна гарнитура.

2. Плодове

Плодовете са избор за вкусна закуска с ниско съдържание на мазнини. Те са с естествено ниско съдържание на мазнини и изобилие от витамини, минерали и фибри.

Живите цветове на плодовете идват от богатото им съдържание на полезни растителни съединения. ( 15 )

Тези растителни съединения, включително антиоксиданти, играят решаваща роля в защитата на тялото ви срещу вредните свободни радикали, които могат да допринесат за различни здравословни проблеми. ( 11 ) ( 16 )

Проучванията показват, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да помогнат в борбата с увреждането на свободните радикали поради високите нива на антиоксиданти. ( 17 ) ( 18 )

Можете да се насладите на плодове в различни форми, като пресни, сушени или варени. Те могат да се добавят към смутита, салати или да се консумират с дипове за задоволително и питателно лакомство.

3. Фасул и варива

Бобовите растения, включително боб, грах и леща, са вид зеленчук с ниско съдържание на мазнини и без холестерол. Те са храни богати на фибри, протеини, витамини от група В и важни минерали като магнезий, цинк и желязо. ( 19 )

Фасулът и бобовите растения осигуряват множество ползи за здравето поради впечатляващия си хранителен профил. Проучванията показват, че те могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на нивата на холестерола и регулиране на нивата на кръвната захар.

Освен това, включването на боб и бобови растения във вашата диета може да подпомогне усилията за отслабване, тъй като високото им съдържание на фибри насърчава ситостта и ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. ( 20 )

4. Сладки картофи

Сладкият картоф е кореноплоден зеленчук с ниско съдържание на мазнини, със само 1,4 грама мазнини в средно голям сладък картоф. ( 21 )

Той е богат източник на витамини А, С и различни витамини от група В, както и минерали като калий и манган.

Живият оранжев цвят на сладките картофи идва от високата концентрация на бета-каротин, растителен пигмент, който действа като антиоксидант и помага за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. ( 22 )

Бета-каротинът е особено полезен за здравето на очите, тъй като проучванията показват, че диети, богати на това съединение, са свързани с намален риск от очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). ( 23 ) ( 24 )

5. Сок от череши

Черешите са вид плод, който не съдържа мазнини и съдържа високи нива на полифеноли, които са противовъзпалителни съединения. ( 25 ) ( 26 )

За физически активните индивиди черешите могат да предложат ползи. Изследванията показват, че консумацията на сок от череши може да помогне за намаляване на мускулното възпаление и болезненост след интензивни упражнения. ( 27 )

В допълнение, тръпчивите череши могат да бъдат полезни за понижаване на кръвните нива на пикочна киселина, химикал, който може да доведе до подагра, когато присъства в прекомерни количества. Интересното е, че проучванията показват връзка между консумацията на череши и намаления риск от пристъпи на подагра. ( 28 )

6. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са много питателни, пълни с фибри, фолиева киселина, различни минерали и витамини С, Е и К. ( 29 )

Някои широко известни кръстоцветни зеленчуци включват:

карфиол
броколи
зеле
брюкселско зеле
бок чой
ряпа

Тези зеленчуци са практически без мазнини, което ги прави отличен избор за диета с ниско съдържание на мазнини.

В допълнение към хранителното си съдържание, кръстоцветните зеленчуци съдържат глюкозинолати, които са сярасъдържащи съединения, отговорни за техния леко горчив вкус. ( 30 )

Проучвания, проведени върху клетки и животни, показват, че глюкозинолатите притежават противоракови свойства. ( 31 )

Няколко наблюдателни проучвания при хора също показват, че високият прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с намален риск от различни видове рак, като рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, белия дроб и стомаха. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )

Струва си да се отбележи, че използваният метод на готвене може да повлияе на наличието на глюкозинолати в кръстоцветните зеленчуци. Изборът на сурови, приготвени на пара или сотирани, може да помогне за максимално усвояване на глюкозинолат. ( 37 )

7. Гъби

Гъбите, храна без мазнини, предлагат не само добър вкус, но и множество потенциални ползи за здравето.

Интересното е, че гъбите не се вписват в никоя конвенционална хранителна категория; те не са нито плодове, нито зеленчуци, зърнени храни или животински продукти.

В продължение на векове гъбите са били използвани като храна и лекарство. ( 38 )

Съдържанието на хранителни вещества в гъбите може да варира в зависимост от вида, но всички гъби осигуряват калий, фибри, различни витамини от група В и минерали. Някои видове също предлагат забележително количество витамин D. ( 39 )

Освен това, гъбите са най-изобилният хранителен източник на ерготионеин, антиоксидант, известен със своите мощни противовъзпалителни свойства. ( 40 ) ( 41 )

Проучванията показват, че гъбите имат потенциала да засилят имунната система и да осигурят защита срещу някои видове рак. ( 42 )

8. Чесън

Чесънът, известен със силния си вкус и аромат, е популярна съставка в различни ястия. Освен това е с ниско съдържание на калории и почти без мазнини. ( 43 )

През цялата история чесънът е бил ценен заради лечебните си свойства. ( 44 )

Предишни изследвания показват, че редовната консумация на чесън, особено под формата на добавка, може да засили имунната система и потенциално да предложи защита срещу обикновена настинка. Ефектите от консумацията на чесън като част от редовната диета обаче остават неясни. ( 45 ) ( 46 )

Някои проучвания показват потенциална връзка между активните съединения, открити в чесъна, и пониженото кръвно налягане и нивата на холестерола. Въпреки това, постигането на тези ефекти може да изисква големи количества чесън или концентрирани добавки. ( 47 ) ( 48 )

9. Древни зърна

Древните зърна са категория зърна, които са останали до голяма степен непроменени в продължение на стотици години, което ги отличава от по-модерните зърна като пшеница и царевица. ( 49 )

Някои популярни примери за древни зърна включват:

булгур
спелта
киноа

Докато всяко зърно притежава свой собствен уникален хранителен състав, всички те са с ниско съдържание на мазнини и богати на основни хранителни вещества като протеини, фибри, витамин Е, витамини от група В, цинк, фосфор и желязо. ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )

Ползите за здравето от пълнозърнестите храни, включително древните зърна, са добре установени.

Високото им съдържание на фибри насърчава здравословното храносмилане, осигурява дълготрайно усещане за ситост и може да помогне при управлението на диабета. ( 53 ) ( 54 ) ( 55 )

Освен това диетите, които включват големи количества пълнозърнести храни, са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. ( 56 ) ( 57 )

10. Бяла, постна риба

Белите постни риби като пикша, треска, костур и минтай се характеризират с ниско съдържание на мазнини, нисък брой калории и изобилие от висококачествен протеин.

Сготвена порция от 85 грама бяла риба обикновено съдържа само 1 грам мазнини, около 70-100 калории и впечатляващите 16-20 грама протеин. ( 58 ) ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )

Освен че са чудесен източник на протеини, тези риби предлагат важни витамини и минерали, включително витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Поради мекия си вкус, бялата риба може да бъде подобрена със смели подправки, за да създадете възхитителни ястия.

11. Пилешки гърди

Пилешките гърди са широко консумирана постна храна, известна с ниското си съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини на порция.

Сред различните части на пилето, гърдите се считат за най-постни. Порция от 85 грама печени пилешки гърди без кожа съдържа само 3 грама мазнини, като същевременно доставя впечатляващите 26 грама протеин. ( 62 )

В допълнение към съдържанието на протеини, пилешките гърди са богати на основни хранителни вещества като ниацин, витамин B6, селен и фосфор.

12. Яйчен белтък

Докато целите яйца обикновено не се класифицират като нискомаслени, белтъците на яйцата са.

Това е така, защото съдържанието на мазнини и холестерол в яйцата се намират предимно в жълтъците.

Всъщност бялата част на едно голямо яйце не съдържа мазнини, докато цяло голямо яйце, включително жълтъка, съдържа 5 грама мазнина. ( 63 ) ( 64 )

Яйчните белтъци също са с ниско съдържание на калории и осигуряват значително количество висококачествен протеин, което ги прави благоприятен избор за намаляване на приема на мазнини и калории.

12. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Нискомаслените млечни продукти включват обезмаслено мляко и нискомаслени видове кисело мляко и извара.

Като цяло, млечните продукти се считат за храни богати на протеини, няколко минерала и витамините В рибофлавин, ниацин, В6 и В12. ( 65 )

Обогатеното мляко е особено богато на калций и витамин D – две хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите. ( 66 )

Освен това някои кисели млека съдържат пробиотици, които са бактерии, полезни за здравето на червата. Не забравяйте да проверите за живи и активни култури на етикета на продукта. ( 65 )

Имайте предвид, че обогатеното соево мляко и соевото кисело мляко също са с ниско съдържание на мазнини и предлагат подобни ползи като млечните продукти и киселото мляко.

Заключение

Диета с ниско съдържание на мазнини може да бъде привлекателна за различни лични или медицински цели.

Например, хора с храносмилателни проблеми, тези, които се стремят към загуба на тегло, или лица със специфични заболявания на черния дроб, жлъчния мехур или панкреаса, могат да бъдат посъветвани да следват диета с ниско съдържание на мазнини.

Храните, споменати в предишния списък, са не само с ниско съдържание на мазнини и калории, но също така предлагат различни предимства за здравето, подкрепени от научни изследвания.

Ако искате да намалите консумацията на мазнини, включването на тези хранителни продукти в диетата ви може да бъде полезен подход.