9 Потенциални странични ефекти на фастинг диетата
Периодичното гладуване или просто фастинг придоби популярност поради свързаните с него ползи за здравето, но е важно да сте наясно с потенциалните странични ефекти като повишен глад, главоболие, умора и смущения в настроението. Правилното следване на модела на гладуване е от решаващо значение за избягване на риска от недохранване.
Периодичното гладуване се отнася до различни модели на хранене, които включват редовни периоди на гладуване, обикновено с минимален или никакъв прием на калории. ( 1 )
Проучванията свързват периодичното гладуване с няколко предимства за здравето, включително отслабване, намалени рискови фактори за сърдечни заболявания, по-ниско кръвно налягане, подобрена инсулинова чувствителност, намалени маркери на оксидативен стрес и подобрен контрол на кръвната захар. ( 2 )
реклама
Различни периодични режими на гладуване, като хранене с ограничено време (TRF), алтернативно гладуване (ADF) и периодично гладуване, придобиха популярност.
Въпреки че фастинг диетата обикновено се счита за безопасно за повечето хора, важно е да се признае, че то може да има незначителни странични ефекти и не е подходящо за всеки. ( 3 )
Тази статия очертава девет потенциални странични ефекти, свързани с фастинг диетата.
1. Глад и силен апетит
Не е изненада, че повишеният глад е често срещан страничен ефект, свързан с периодичното гладуване.
Когато намалите приема на калории или преминете през продължителни периоди без да консумирате калории, естествено е да изпитвате по-голямо чувство на глад.
Проучване, включващо 112 индивида, разделя участниците на две групи: едните следват периодичен режим на ограничаване на калориите и консумират 400 или 600 калории в два непоследователни дни седмично в продължение на една година. Тази група съобщава за по-високи нива на глад в сравнение с тези, които следват нискокалорична диета с непрекъснато ограничаване на калориите. ( 4 )
Проучванията показват, че гладът обикновено се усеща през първите дни от започване на гладуване.
Проучване от 2020 година анализира 1422 лица, участващи в режими на гладуване с продължителност от 4 до 21 дни. Тези индивиди са склонни да изпитват симптоми на глад предимно през първите няколко дни от режима.
След като тялото ви се адаптира към редовните периоди на гладуване, симптоми като глад може да отшумят.
2. Главоболие и замаяност
Главоболието е често наблюдаван страничен ефект, свързан с периодичното гладуване, което обикновено се появява в първите дни от започване на режим на гладуване. ( 5 )
Преглед, проведен през 2020 година, изследва 18 проучвания, включващи хора, практикуващи фастинг. От четирите проучвания, които съобщават за странични ефекти, някои участници споменаха, че изпитват леко главоболие. ( 6 )
Интересното е, че учените са открили, че тези главоболията обикновено се усещат във фронталната област на мозъка и обикновено са с лека до умерена интензивност. ( 7 )
Освен това, хората, които обикновено изпитват главоболие, са по-склонни да го изпитват по време на гладуване в сравнение с тези, които обикновено не получават главоболие.
Учените предполагат, че ниските нива на кръвната захар и спирането на кофеина могат да допринесат за появата на главоболие по време на периодично гладуване.
3. Храносмилателни проблеми
Проблеми с храносмилането като гадене, диария, запек и подуване на корема са потенциални симптоми, които могат да възникнат при практикуване на фастинг.
Намаляването на консумацията на храна, което се получава при определени режими на фастинг, може да има неблагоприятно въздействие върху храносмилането, което води до запек и други свързани странични ефекти. Освен това диетичните промени, свързани с програмите за периодично гладуване, могат да допринесат за подуване на корема и диария. ( 8 )
Друг често срещан страничен ефект е дехидратацията, който може да влоши запека. Ето защо е от решаващо значение да поддържате добра хидратация, докато сте на фастинг.
Включването на богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на фибри във вашата диета също може да помогне за предотвратяване на запек и да поддържа здравословното храносмилане.
4. Раздразнителност и други промени в настроението
Някои хора могат да се сблъскат с раздразнителност и други смущения в настроението, когато изберат да са на фастинг. Това може да се дължи на ниските нива на кръвната захар по време на периодите на гладуване. ( 9 )
Хипогликемия, която се характеризира с ниска кръвна захар, може да възникне, когато има ограничение в приема на калории или по време на гладуване. В резултат на това могат да възникнат чувства на раздразнителност, безпокойство и трудности с концентрацията.
Проучване, проведено с 52 жени през 2016 година, показа, че участниците показват значително по-високи нива на раздразнителност по време на 18-часов период на гладуване в сравнение с период без гладуване. ( 10 )
Интересно е, че учените отбелязват също, че въпреки раздразнителността, жените съобщават за повишено чувство на гордост и самоконтрол до края на периода на гладуване, за разлика от първоначалните им възприятия в началото на гладуването.
5. Умора и ниска енергия
Проучванията показват, че умора и ниски енергийни нива могат да се наблюдават при определени индивиди, които участват в различни форми на периодично гладуване. ( 11 ) ( 12 )
Намаляването на кръвната захар, свързано с периодичното гладуване, може да допринесе за чувство на умора и слабост. Освен това някои хора могат да изпитат нарушения на съня, което води до умора през деня.
Интересното е, че някои проучвания предполагат, че фастинг диетата може да има обратен ефект и действително да намали умората, особено когато тялото се приспособява към редовните цикли на гладуване. ( 13 )
6. Лош дъх
Неприятната миризма в дъха, известна като лош дъх, може да бъде изпитана от някои хора по време на фастинг. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
По време на гладуване тялото разчита на мазнините като източник на енергия. Този процес води до производството на ацетон, страничен продукт от метаболизма на мазнините, който може да се увеличи както в кръвта, така и в дишането. ( 17 )
Освен това дехидратацията, често свързана с периодично гладуване, може да доведе до сухота в устата, което допринася за развитието на лош дъх. ( 18 )
7. Нарушения на съня
Нарушенията на съня, като трудности при заспиване или задържане на сън, често се съобщават като потенциални странични ефекти от фастинга, според някои проучвания. ( 19 )
Проучване, проведено през 2020 година, включващо 1422 лица, които практикуват режими на гладуване, вариращи от 4 до 21 дни, установи, че 15% от участниците са имали нарушения на съня, свързани с гладуването. Тези смущения се съобщават по-често от други нежелани реакции.
През първите дни на периодично гладуване, умората може да е по-разпространена, тъй като тялото отделя значителни количества сол и вода чрез урината. Този процес може да доведе до дехидратация и ниски нива на сол.
Струва си обаче да се отбележи, че други проучвания не показват значително влияние на периодичното гладуване върху качеството или продължителността на съня.
Проучване от 2021 година изследва 31 индивида със затлъстяване, които са следвали алтернативен режим на гладуване, комбиниран с нисковъглехидратна диета в продължение на 6 месеца. Проучването разкри, че този специфичен режим на гладуване не повлиява качеството на съня, продължителността или тежестта на безсънието. ( 20 )
Друго проучване, проведено през 2021 година, дава подобни открития, което предполага, че периодичното гладуване няма забележим ефект върху съня. ( 21 )
8. Дехидратация
Както бе споменато по-рано, в първите дни на гладуване, човешкото тяло претърпява естествен процес, наречен диуреза или натриуреза на гладуване, при който елиминира значителни количества вода и сол чрез урината.
Ако не успеете да попълните течностите и електролитите, загубени по време на този процес, това може да доведе до дехидратация.
Освен това, хората, практикуващи периодично гладуване, могат неволно да забравят да пият достатъчно течности или да пренебрегнат правилната хидратация, особено когато са нови в рутината на гладуване.
За да осигурите правилна хидратация, е важно да пиете вода през целия ден и да обръщате внимание на цвета на урината си. В идеалния случай блед лимонаден цвят показва адекватна хидратация, докато тъмната урина може да е признак на дехидратация. ( 22 )
9. Недохранване
Неправилното прилагане на периодично гладуване може да доведе до недохранване.
Ако човек се ангажира с прекалено дълги периоди на гладуване, без да попълва адекватно тялото си с основни хранителни вещества, може да възникне недохранване. Същият риск се отнася и за лошо планирани непрекъснати диети за ограничаване на калориите. ( 23 )
Като цяло повечето хора могат да задоволят нуждите си от калории и хранителни вещества, докато следват различни видове програми за периодично гладуване.
Въпреки това, ако не планирате или не практикувате внимателно режима си на гладуване за продължителен период от време или ако умишлено ограничите приема на калории до изключително ниво, може да изпитате недохранване и други здравословни усложнения.
Ето защо е изключително важно да поддържате добре закръглена и питателна диета, докато практикувате периодично гладуване. Избягвайте прекаленото ограничаване на приема на калории.
Консултацията със здравен специалист с опит в периодичното гладуване може да ви помогне да създадете безопасен план, който осигурява подходящ брой калории и необходимите хранителни вещества за вашето благополучие.
Кой трябва да избягва периодичното гладуване?
Въпреки че периодичното гладуване може да бъде подходящ избор за някои хора, то може да не е подходящо или безопасно за всички.
Някои хора могат да бъдат податливи на вредни странични ефекти, ако се ангажират с периодично гладуване.
Здравните специалисти обикновено съветват следните хора да избягват периодичното гладуване:
- Бременни или кърмещи
- Малки деца и тийнейджъри
- Възрастни хора, изпитващи слабост
- Лица с имунна недостатъчност
- Тези с настоящи или минали хранителни разстройства
- Лица с деменция
- Хора с анамнеза за травматично мозъчно увреждане или синдром след сътресение
Важно е да се отбележи, че този списък не е изчерпателен и може да има изключения. Например, здравните специалисти са използвали гладуването като лечение на епилепсия при деца. ( 24 )
Ако имате медицинско състояние или приемате лекарства, изключително важно е да се консултирате с доверен медицински специалист, за да обсъдите потенциалните ползи и рискове от периодичното гладуване.
Някои хора може да са по-податливи на нежелани странични ефекти, свързани с гладуването, така че е важно да прецените дали периодичното гладуване е безопасен избор за вашите специфични обстоятелства.
Освен това, ако изпитвате продължителни странични ефекти, докато практикувате периодично гладуване, които ви карат да се чувствате нещастни, това може да е знак, че не е подходящо за вашето тяло. Такива странични ефекти могат да включват силен глад, гадене, раздразнителност, главоболие, умора и отпадналост.
Не забравяйте, че има много други подходи, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си, които не включват гладуване. Дайте приоритет на поддържането на балансирана и питателна диета, получаването на достатъчно сън, ангажирането с редовна физическа активност и управлението на стреса – тези фактори са от решаващо значение за насърчаване на цялостното благосъстояние.
Заключение
Периодичното гладуване, фастинг, е свързано с различни ползи за здравето, като подобрени рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, загуба на тегло и по-добър контрол на кръвната захар.
Въпреки че периодичното гладуване обикновено се счита за безопасно, важно е да сте наясно с потенциалните странични ефекти, включително глад, запек, раздразнителност, главоболие и лош дъх.
Освен това бременните и кърмещите, както и тези с хранителни разстройства, се съветват от здравни специалисти да избягват периодичното гладуване.
Ако обмисляте периодично гладуване, препоръчително е първо да се консултирате със здравен специалист, за да сте сигурни, че това е безопасен и подходящ подход за вас.