Как да премахнем мазнините в долната част на корема по здравословен начин
Обикновено не можете да губите мазнини само от една област на тялото си целенасочено, така че тонизирането на долната част на корема обикновено означава загуба на мазнини като цяло. Няколко ключови стъпки за това включват балансирана диета, редовни упражнения, пиене на много вода и достатъчно сън.
Тялото на всеки човек има свой уникален начин за натрупване на мазнини и при много хора долната част на корема е склонна да натрупва мазнини.
Това може да се дължи на различни фактори като генетика, диета, възпаление и избор на начин на живот.
реклама
Постигането на намаляване на мазнините по корема изисква търпение, но има стратегии, които можете да използвате, за да подобрите процеса.
Отървете се от мазнините в долната част на стомаха
Като начало е важно да отхвърлите идеята за намаляване на мазнини в определени части на тялото. Изпълнението на безброй повторения на тонизиращи упражнения за стомаха може да подобри стегнатостта на талията ви, но не гарантира намаляване на мазнините.
Упражнения като кардио, йога и коремни преси със сигурност могат да тонизират мускулите ви и да укрепят долната част на корема, но не могат да премахнат локализираните мастни натрупвания.
Единственият начин да загубите мазнини в долната част на корема е да загубите мазнини като цяло. Калориен дефицит помага за това.
Как да създадете калориен дефицит
В основата си създаването на калориен дефицит може да се разбира като основно математическо уравнение: Изразходвате ли повече калории, отколкото приемате всеки ден? Ако отговорът е да, тогава сте в калориен дефицит.
Според Mayo Clinic изгарянето на излишък от 3500 калории се равнява на загуба на 1 килограм мазнини.
Като поддържате дефицит от 500 калории, постигнат чрез комбинация от диетични корекции и физическа активност, можете да очаквате да губите приблизително 0,5 килограма мазнини на седмица.
Струва си да се отбележи, че за повечето хора опитът да загубят повече от 1,2 килограма мазнини на седмица включва сериозно ограничаване на калориите и не се препоръчва.
Диета за премахване на излишните мазнини от корема
Консумирането на повече калории в сравнение с това, което изгаряте, може да увеличи вероятността от развитие на висцерална мазнина, която често се натрупва около корема.
За да подпомогнете загубата на тегло, е важно да изберете правилните храни. Препоръчително е да избягвате или ограничавате силно преработените храни с високо съдържание на рафинирани захари и бели брашна, тъй като те са свързани с нестабилност на кръвната захар и възпаление в храносмилателния тракт.
Вместо това се фокусирайте върху включването на здравословни източници на протеини и фибри в диетата си. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, къдраво зеле и карфиол са богати на хранителни вещества и могат да помогнат за насърчаване на усещането за ситост.
Протеинът е полезен за повишаване на издръжливостта и енергията, без значително да добавя калории към дневния ви прием. Помислете дали да не включите в храненето си източници на протеини като твърдо сварени яйца, постно месо, боб и варива, ядки и семена.
Изкуствено подсладените напитки, включително енергийни напитки и диетични газирани напитки, трябва да се избягват или ограничават. Вместо това изберете противовъзпалителни напитки като неподсладен зелен чай и вода.
Как да се отървете от мазнините в долната част на корема с упражнения
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), известно като форма на упражнение, което включва кратки изблици на интензивна активност, се свързва с намаляване на мазнините при възрастни с по-високо телесно тегло.
В проучване възрастни, които са участвали в HIIT тренировки три пъти седмично, са постигнали подобни резултати в сравнение с тези, които са правили ежедневни 30-минутни сесии с умерено кардио. Учените подчертават важността на поддържането на рутинните упражнения в дългосрочен план за успешни резултати.
Можете да проследявате интервалите си с помощта на хронометър или специално приложение. Изберете упражнения като спринтове, бърпи или други кардио движения и натоварете тялото си с максимално усилие за поне 45 секунди.
Направете почивка от 45 секунди, преди да повторите упражнението за възможно най-много повторения в рамките на 45 секунди. Повторете тази верига с пет до седем различни упражнения.
За насърчаване на изгарянето на мазнини се препоръчва да започнете с HIIT или кардио тренировка, преди да преминете към други упражнения, като вдигане на тежести или пилатес.
Увеличаването на сърдечната честота преди да се занимавате с други видове упражнения може да подобри ефективността на вашата тренировка.
Промени в начина на живот за отслабване
В допълнение към фокусирането върху диетата и упражненията, прилагането на различни промени в начина на живот може да подпомогне вашите усилия за отслабване.
Положителните навици имат вълнообразен ефект, което означава, че като включите една или две здравословни промени в ежедневието си, става по-лесно да възприемете повече с времето.
Обмислете следните предложения:
- Останете достатъчно хидратирани, като пиете много вода.
- Включете повече ходене в ежедневните си дейности.
- Практикувайте съзнателно хранене и се стремете да ядете по-бавно.
- Ако сте пушач, дайте приоритет на отказването, преди да предприемете планове за ограничаване на калориите. Отказването на цигарите може да направи вашите тренировки по-приятни и ефективни, в допълнение към многобройните други ползи за здравето, които предлага. Въпреки че отказването може да представлява предизвикателство, консултацията с лекар може да помогне за създаването на персонализиран план за спиране.
- Стремете се да спите достатъчно, когато е възможно. Неадекватният сън може да повиши нивата на стрес и се свързва с наддаване на тегло.
Как да се отървете от мазнините в долната част на корема след раждане
След бременност постигането на тонизирани коремни мускули може да представлява допълнителни предизвикателства. Преди да започнете каквато и да е диета или режим на упражнения, е изключително важно да получите разрешение от лекар.
Обичайно е да имате отпусната кожа или допълнителен слой мазнини около областта на корема след бременност, особено ако сте претърпели раждане със секцио.
По време на бременност наддаването на тегло е типично, а след раждането е нормално да се задържат допълнителни мазнини като енергиен резерв за кърменето и процеса на възстановяване.
Това е естествен инстинкт на тялото и е важно да сте търпеливи със себе си.
Като цяло можете да следвате подобни протоколи за отслабване, както преди бременността, с няколко изключения.
Избягвайте ограничаването на калориите, докато кърмите, тъй като това може да повлияе на производството на мляко.
Причини за мазнини по корема при мъже и жени
Разпределението на мазнините по корема може да бъде повлияно от пола. Жените са склонни да натрупват мазнини в долната част на корема поради фактори като хормони, генетика и възраст. В някои случаи намаляването на мазнините в тази област може да бъде предизвикателство.
Въпреки това, независимо от пола, основният подход към отслабването остава един и същ за всички.
Заключение
Насочването и конкретната загуба на мазнини от една конкретна област на тялото не е възможно. Постигането на здравословно намаляване на мазнините по корема изисква цялостна загуба на тегло.
Извършването на упражнения за укрепване и тонизиране на коремните мускули, следването на здравословно хранене и включването на положителни навици в начина на живот допринасят за процеса на отслабване на талията ви.
Прочети още