Какво представляват макронутриентите? Всичко, което трябва да знаете
Въглехидратите, мазнините и протеините се наричат макронутриенти. Макронутриентите осигуряват на тялото енергия, помагат за предотвратяване на заболявания и позволяват на тялото да функционира правилно.
Макронутриентите са група хранителни вещества от които тялото ви се нуждае са енергия и поддържане на структурата и системите на тялото.
Макронутриентите включват въглехидрати, протеини и мазнини. Те са необходими в относително по-големи количества от другите хранителни вещества, откъдето идва и терминът „макро“. Въпреки че има препоръчителни диапазони за прием на макронутриенти, вашите нужди варират от човек до човек.
реклама
Тази статия разглежда основните макронутриенти, хранителни източници, функции и как да оцените вашите макро нужди.
Какво представляват макронутриентите?
Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества, за да функционира оптимално. Te са хранителните компоненти на храната, от които тялото се нуждае за енергия и за поддържане на структурата и системите.
Трите основни макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини. Те се считат за основни хранителни вещества, което означава, че тялото ви или не може да ги произвежда, или не може да произвежда достатъчно от тях. ( 1 )
Например, протеините осигуряват незаменими аминокиселини, докато мазнините съдържат незаменими мастни киселини. Вашето тяло използва тези компоненти за специфични функции. ( 2 )
Макронутриентите също съдържат енергия под формата на калории. Въглехидратите са основният източник на енергия, но тялото ви може да използва други макронутриенти за енергия, ако е необходимо. ( 3 )
Калоричното съдържание на всеки макронутриент е: ( 4 )
- Въглехидрати: 4 калории на грам
- Протеин: 4 калории на грам
- Мазнини: 9 калории на грам
Алкохолът често се счита за четвъртия макронутриент, отделно от протеините, въглехидратите и мазнините. Подобно на другите макронутриенти, алкохолът съдържа калории, 7 калории на грам.
Но тъй като не е основно хранително вещество, обикновено не се класифицира като макронутриент от медицинска гледна точка.
Въпреки това, тъй като всеки грам алкохол съдържа приблизително 7 калории (което го прави на второ място след мазнините по калорична плътност), много хора все пак ще включат алкохола, когато броят своите макроси.
Хранителни източници на въглехидрати, протеини и мазнини
Можете да получите макронутриенти от храните, които ядете. Важно е да ядете разнообразни храни, за да получите достатъчно от всеки макронутриент.
Повечето храни съдържат комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Някои храни са с високо съдържание на един специфичен макронутриент, докато други храни съдържат големи количества от две хранителни вещества и попадат в две групи макронутриенти.
Източниците на протеини включват:
- Домашни птици: пилешко и пуешко
- Яйца: особено яйчен белтък
- Червено месо: говеждо, агнешко и свинско
- Морски дарове: сьомга, скариди и треска
- Млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирене
- Фасул и бобови растения: черен боб, леща и нахут
- Ядки и семена: бадеми и тиквени семки
- Соеви продукти: тофу, едамаме и темпе
Източниците на въглехидрати включват:
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес и ечемик
- Зеленчуци: грах, картофи, царевица и други нишестени зеленчуци
- Плодове: манго, банани, смокини и ябълки
- Фасул и бобови растения: черен боб, леща и нахут
- Млечни продукти: мляко и кисело мляко
Източниците на мазнини включват:
- Екстра върджин зехтин
- Кокос: пресен, изсушен и кокосово масло
- Авокадо: прясно и масло от авокадо
- Ядки и семена : бадеми и тиквени семки
- Мазни риби: сьомга и херинга
- Млечни продукти: пълномаслено кисело мляко и сирене
Като цяло въглехидратите се намират предимно в зърнени храни, плодове, боб и нишестени зеленчуци. Богатите на протеини храни включват яйца, месо, риба и соеви продукти, докато храните с високо съдържание на мазнини включват авокадо, ядки, семена, готварско масло и мазна риба.
Функции на макронутриентите
Всеки макронутриент има специфични функции във вашето тяло.
По време на храносмилането те се разграждат на по-малки части. След това тези части се използват за телесни функции като производство на енергия, изграждане на мускули и придаване на структура на клетките.
Протеини
Протеините се разграждат до аминокиселини и се усвояват. Двадесет аминокиселини имат важни функции във вашето тяло, 9 от които са незаменими и трябва да се набавят от храни. ( 5 ) ( 6 )
Някои от основните функции на аминокиселини от протеини включват:
- Изграждане и възстановяване. Аминокиселините помагат за създаването на нови протеини в тялото ви. Те също се използват за изграждане и възстановяване на тъкани и мускули.
- Осигуряваща структура. Аминокиселините осигуряват структура на клетъчните мембрани на тялото, органите, косата, кожата и ноктите.
- pH баланс. Аминокиселините помагат за поддържане на правилния киселинно-алкален баланс в тялото ви.
- Създаване на ензими и хормони. Без правилните аминокиселини тялото ви не може да създаде ензими и хормони.
въглехидрати
Повечето въглехидрати се разграждат до глюкоза или захарни молекули. Това не се отнася за диетичните фибри, вид въглехидрати, които не се разграждат и преминават през тялото ви несмлени. Някои фибри ферментират от бактерии в дебелото черво.
Някои от основните функции на въглехидратите включват:
- Незабавна енергия. Глюкозата е предпочитаният енергиен източник за мозъка, централната нервна система и червените кръвни клетки.
- Съхранение на енергия. Глюкозата се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб за по-късна употреба, когато имате нужда от енергия, например след по-дълъг период на гладуване.
- Храносмилане. Фибрите насърчават здравословното движение на червата.
- Помага да се почувствате сити. Фибрите ви засищат след хранене и ви карат да се чувствате сити за по-дълго.
Мазнини
Мазнините се разграждат до мастни киселини и глицерол. ( 7 )
Някои от основните функции на липидите или мазнините включват:
- Здраве на клетъчната мембрана. Липидите са основен компонент на клетъчните мембрани.
- Съхранение на енергия. Мазнините, съхранявани около тялото ви, служат като енергиен резерв, който може да се използва през периоди, през които ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
- Транспортиране и усвояване. Липидите спомагат за транспортирането и насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини K, E, D и A.
- Предпазват. Мазнините изолират и защитават вашите органи.
По време на храносмилането макронутриентите се разграждат на по-малки части, които се използват за специфични функции. Въглехидратите са основният източник на енергия, протеините помагат за изграждането и възстановяването на тъканите, а мазнините изолират органите и изграждат клетъчните мембрани.
Макронутриенти срещу микроелементи
Макронутриентите са различни от микроелементите, които включват витамини и минерали.
Първо, макроелементите са необходими в относително по-големи количества от микроелементите. Това обаче не означава, че микроелементите са по-малко важни.
Микронутриентите изпълняват различни роли в тялото ви от макроелементите. Има 13 основни витамина и 13 основни минерала, всеки от които има специфични, понякога припокриващи се функции.
Като напомняне, съществено означава, че трябва да получавате тези хранителни вещества от диетата си. Някои витамини – D, K, B12 и биотин – могат да се произвеждат от тялото ви, но не винаги в достатъчни количества.
Микроелементите подпомагат растежа, развитието на мозъка, имунната функция и енергийния метаболизъм. ( 8 )
Докато макронутриентите осигуряват енергия и са градивните елементи на структурата и функциите на тялото ви, микроелементите не съдържат калории. Вместо това те са жизненоважни за извличане на енергия от храната и улесняване на повечето телесни процеси.
Каква трябва да бъде моята пропорция на макронутриенти?
Всеки макронутриент е изключително важен за оптималното функциониране на тялото ви. От решаващо значение е да получавате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, като ядете балансирана диета, включваща разнообразни храни.
Препоръчват се тези допустими диапазони на разпределение на макронутриенти за възрастни. ( 9 )
- Въглехидрати: 45-65% от дневните ви калории
- Протеин: 10-35% от дневните ви калории
- Мазнини: 20-35% от дневните ви калории
Насоките също така препоръчват възрастните да приемат поне 130 грама въглехидрати на ден. Това е препоръчителната хранителна доза (RDA) и се счита за количеството, необходимо за осигуряване на мозъка ви с достатъчно глюкоза.
Ако няма достатъчно налична глюкоза – което може да се случи, ако следвате строга кето диета или имате проблеми с регулирането на нивата на инсулин поради състояния като диабет – тялото ви е в състояние да получи енергия, като разгражда мазнините и протеините.
Когато става въпрос за протеини, RDA за възрастни е най-малко 0,8 грама на килограм телесно тегло. ( 10 )
Имайте предвид обаче, че подходящото количество макронутриенти за всеки човек варира в зависимост от неговата възраст, нива на активност, пол и други обстоятелства.
Например, децата и юношите може да се нуждаят от повече калории от мазнини, отколкото възрастните, за правилното развитие на мозъка.
Възрастните хора, от друга страна, се нуждаят от повече протеини, за да запазят мускулната маса. Много експерти препоръчват прием на протеин от най-малко 1,0–1,2 грама на кг за възрастни над 65 години. ( 11 )
Спортистите и високоактивните хора често се нуждаят от повече въглехидрати и протеини от тези, които са по-малко активни. Те трябва да се стремят към по-високия край на препоръчителните диапазони. Допълнителният протеин подпомага изграждането на мускули след тренировка, докато въглехидратите осигуряват калории за попълване на енергийните запаси.
Ако се опитвате да отслабнете, може да ви е от полза да ядете малко под препоръчителния диапазон на калории от въглехидрати и над диапазона, препоръчан за протеини. Допълнителният протеин може да ви помогне да се почувствате сити, докато по-малко въглехидрати може да насърчи калориен дефицит. ( 12 )
Трябва ли да броите макроси?
Броенето на макроси е все по-популярна тактика за хората, които се интересуват от отслабване. Някои спортисти, които се нуждаят от специфични количества от определен макрос, като протеин от храни за изграждане на мускули, също използват тази стратегия.
Обикновено включва определяне на целеви процент калории от всяка макро група и съответно планиране на вашите хранения.
Въпреки че броенето на макроси може да бъде ефективен начин за някои хора да постигнат целите си, то не е необходимо за всички. Всъщност, ако ядете добре балансирана диета с източници на всеки макронутриент, вероятно отговаряте на препоръчителните дози.
Например, просто съставянето на балансирана чиния при всяко хранене е чудесен начин да гарантирате, че получавате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини.
Основно правило е да запълните около половината от чинията си със зеленчуци без скорбяла, една четвърт с въглехидрати с високо съдържание на фибри като плодове или пълнозърнести храни и последната четвърт с източник на протеини. Освен това дайте приоритет на използването на здравословни мазнини при готвене.
Ако се интересувате от по-нататъшна оценка на приема на макронутриенти, помислете за работа с регистриран диетолог, който да ви помогне да разберете и да посрещнете вашите нужди.
Не забравяйте, че качеството на макросите във вашата диета е по-важно от спазването на определено количество всеки ден.
Например, ако ядете сладки лакомства и рафинирани въглехидрати, за да постигнете дневната си цел за въглехидрати, няма да получите почти толкова хранителни вещества и фибри, колкото бихте получили, като ядете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Диети с макронутриенти
Когато обмислят диета или хранителен план, някои хора може да изследват макро диети, които наблягат на баланса на макронутриентите. Примери за популярни макро диети включват:
Кето диета
Кето диетата възприема подход с ниско съдържание на въглехидрати, подходящ протеин и високо съдържание на мазнини, който може да помогне за отслабване.
Това включва намаляване на приема на въглехидрати до под 50 грама на ден, което кара тялото да разчита на мазнини за енергия и предизвиква състояние на кетоза.
Палео диета
Палео диетата отразява диетичните модели от епохата на палеолита, включвайки храни, които могат да бъдат ловувани или събирани.
Докато съотношенията на макронутриенти могат да варират, палео диетите обикновено имат по-високи нива на протеини и мазнини и по-ниски нива на въглехидрати.
Точкова диета
Точковата диета използва точкова система за регулиране на количеството и видовете консумирани храни. Обикновено насърчава по-високия прием на протеини, като същевременно ограничава мазнините и въглехидратите с високо съдържание на захар.
Диета IIFYM (IIFYM означава „ако отговаря на вашите макроси“)
Диетата IIFYM се фокусира върху макронутриентите, а не само върху броенето на калории. За разлика от други диети със строги хранителни ограничения, IIFYM е гъвкав хранителен план, който набляга на проследяването на приема на макронутриенти, за да подпомогне постепенната загуба на тегло.
Заключение
Макронутриентите включват въглехидрати, протеини и мазнини. Те осигуряват енергия и поддържат телесните функции и структура.
Настоящите насоки препоръчват да получавате 45–65% от дневните си калории от въглехидрати, 10–35% от протеини и 20–35% от мазнини. Индивидуалните нужди обаче варират.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно макронутриенти от храната, яжте балансирана диета с източници на въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.