Суровоядство: Преглед на диетата със сурова храна

Суровоядството съществува от 1800 година, но набра огромна популярност през последните няколко години.

Диетата със сурова храна включва ядене предимно на непреработени цели, растителни и за предпочитане органични храни.

Поддръжниците вярват в многобройните ползи за здравето от яденето само на сурови храни. Някои от предимствата включват загуба на тегло, по-здравословно хранене и предотвратяване на хронични заболявания.

Здравните експерти обаче предупреждават, че яденето предимно на сурова диета може да доведе до негативни последици за здравето.

Тази статия предоставя цялостен преглед на диетата, известна като суровоядство, включително какво да ядете и избягвате, ползите и рисковете от тази диета.

Какво е суровоядство?

Суровоядната диета, известна още като суровоядство или сурово веганство, се фокусира върху консумацията на предимно или изцяло сурови и непреработени храни.

Една храна се счита за сурова, ако никога не е била:

загрята над 40–48°C
рафинирани
пастьоризирани
третирани с пестициди
обработени по друг начин под каквато и да е форма

Вместо това диетата включва няколко алтернативни метода на приготвяне, като например:

изцеждане на сок
смесване
накисване
кълнове

Въпреки че по-голямата част от диетите със сурова храна са изцяло на растителна основа, някои привърженици могат също да включват сурови яйца и млечни продукти. В по-редки случаи се консумират и сурова риба и месо.

Привържениците на диетата със сурова храна обикновено обезкуражават употребата на добавки, твърдейки, че самата диета осигурява всички необходими хранителни вещества.

Те вярват, че готвенето на храна е вредно за човешкото здраве, защото унищожава естествените ензими, намалява съдържанието на хранителни вещества и намалява „жизнената сила“, присъстваща във всички сурови или „живи“ храни.

Индивидите следват диетата със сурова храна заради възприеманите от нея ползи, които включват:

отслабване
подобрена жизненост
повишена енергия
облекчаване на хронични заболявания
подобрено цялостно здраве
намалено въздействие върху околната среда

Смята се, че обработка на храната, може да изчерпи естествено вградените хранителни вещества в храните.

Установено е, че етапи на обработка на храната чрез нагряване и бланширане водят до загуба на витамини и минерали от много храни.

Витамини като аскорбинова киселина, витамин B1 и фолиева киселина са много чувствителни към топлина и обикновено се губят, когато храните се обработват.

Как да спазваме суровоядство

Диетата със сурова храна може да включва различни видове храни. За да следваме правилата на суровоядство, уверете се, че поне 75% от храната, която ядете, е сурова.

Помислете за плодове, зеленчуци и зърнени храни, които харесвате, и ги комбинирайте, за едно пълноценно хранене. Избягвайте преработени храни, рафинирани масла, алкохол, чипс, рафинирани захари, брашно, сладкиши и тестени изделия.

Храни за ядене	Храни, които трябва да се избягват
Всички пресни плодове	Варени плодове, зеленчуци, меса и зърнени храни
Сурови ядки и семена	Печени продукти
Сурови зърна и бобови култури, покълнали или накиснати	Печени ядки и семена
Сушени плодове и меса	Рафинирани масла
Ядкови млека	Трапезна сол
Масла от сурови ядки	Рафинирани захари и брашно
Студено пресован зехтин и кокосово масло	Пастьоризирани сокове и млечни продукти
Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле	Кафе и чай
Морски водорасли	Алкохол
Кълнове	паста
Сурови яйца или млечни продукти по желание	Сладкиши и чипс
Сурово месо или риба по желание	Други преработени храни и закуски

Таб. 1 (суровоядство диета)

Диетата със сурова храна изисква известно усилие при планиране, пазаруване и подготовка. Подготовката за едноседмична диета ще изисква пазаруване на сурови храни, старателно измиване и подходящо съхранение.

Суровата храна по-здравословна ли е от готвената?

Привържениците на суровоядството смятат, че консумацията на предимно или изцяло сурова храна е оптимална за човешкото здраве.

Въпреки това, много от основните вярвания на тази диета нямат научна подкрепа.

Изследванията показват, че както варените, така и суровите храни предлагат ползи за здравето.

Привържениците на диетата със сурова храна твърдят, че готвенето унищожава естествените ензими в храната, които те смятат за основни за човешкото здраве и храносмилането.

Високата температура кара повечето ензими да се разплитат или променят формата си. Но много ензими независимо от това се денатурират в киселата среда на стомаха. Човешкото тяло произвежда свои собствени ензими, за да подпомогне храносмилането и други химични процеси, включително производството на енергия.

Друго убеждение на привържениците на диетата със сурова храна е, че готвенето намалява съдържанието на хранителни вещества в храната.

Готвенето наистина може да намали някои хранителни вещества, особено водоразтворимите като витамин С и витамини от група В.

Въпреки това, то също така увеличава наличието на други хранителни вещества и антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин, в зависимост от метода на готвене.

Готвенето също помага за дезактивиране или премахване на някои антинутриенти в храната.

Например, готвенето на зърнени и бобови растения намалява лектините и фитиновата киселина, които в големи количества могат да попречат на усвояването на минерали от тялото.

Освен това готвенето унищожава вредните бактерии.

Ето защо е полезно да включите разнообразие от сурови и готвени храни в диетата си.

Суровоядство примерно меню

Диетата със сурова храна може да варира в зависимост от разрешените храни и хранителните предпочитания на диетата.

Ако решите да опитате диета със сурова храна, ето пример за това как може да изглежда една седмица на веганска диета със 100% сурова храна.

Ден първи

Закуска: Зелено смути
Междинно хапване: Моркови и суров хумус
Обяд: сурова паста с нудълс скуош с песто
Следобедна закуска: ягоди и бадеми
Вечеря: сурова зеленчукова пица

Ден втори

Закуска: Пудинг от семена чиа с плодове
Обяд: Салата от ябълки и орехи
Следобедна закуска: Прясно изцеден сок и ядки
Вечеря: Сурова паста с юфка от тиквички с доматен сос и босилек

Ден трети

Закуска: овесена каша с нарязани плодове и ядки
Междинно хапване: Броколи и суров хумус
Междинно хапване: суров чипс от сладки картофи и плодове
Вечеря: Пълнени гъби Портобело

Ден четвърти

Закуска: Купа с плодове
Обяд: Салата със смокини и ядки
Следобедна закуска: банан и масло от сурови ядки
Вечеря: Сурова лазаня

Ден пети

Закуска: Зелено смути
Обяд: Покълнала киноа
Следобедна закуска: Ябълка и горски плодове
Вечеря: Сурова доматена супа с мариновани зеленчуци

Ден шести

Закуска: Накиснати овесени ядки с горски плодове
Обяд: Салата с авокадо и плодове
Следобедна закуска: Нарязана чушка и слънчогледови семки
Вечеря: суши със сурови и нарязани зеленчуци

Ден седми

Закуска: Сурови бананови палачинки и плодове
Обяд: супа от сурова тиква
Следобедна закуска: резени портокал и ядки
Вечеря: Салата от кейл и гъби

Някои ястия могат да се приготвят на едро, като салати, и да се консумират през цялата седмица. Също така е добре да имате предвид, че може да се извърши известна обработка на вашите храни. Блендери, кухненски роботи и дехидратори могат да се използват при приготвянето на вашата храна.

Други идеи за суровоядство рецепти са сурова тайландска салата с чушки, фъстъци и тиквички; Rawnola – сурова версия на гранола; суров карфиол с броколи, боб едамаме и чушки.

Хората могат също така да приготвят много десерти, използвайки сурови съставки, като суров вегански лимонов чийзкейк, използвайки фурми, кокосово масло и кашу. Суровите бисквитки с парченца шоколад са популярен избор, направени от фурми, кашу и какаови зърна.

Ползи

Много привърженици на суровоядство вярват, че то прави тялото по-способно да предотвратява и да се бори с болести, особено с хронични заболявания.

Преглед от 2019 година съобщава, че спазването на растителна (но не непременно сурова) диета има значителни ползи за физическото здраве и болестите. ( 1 )

Възможно ли е лечение със суровоядство?

Следването на диета със сурова храна може да има редица ползи, включително подобряване на здравето, подобрена жизненост, повишена енергия, подобрение на хроничните заболявания и загуба на тегло. Следващите раздели обсъждат някои възможни ползи.

Високо съдържание на хранителни вещества

Диетата със сурова храна обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, всички от които са основни елементи на здравословната диета. Яденето на набор от тези храни ще осигури изобилие от витамини и минерали, здравословни мазнини и протеини.

Готвенето унищожава някои хранителни вещества, като водоразтворими витамин B и витамин C, така че консумацията на сурова храна гарантира по-добро снабдяване с тях.

По-малко преработени храни

Преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на сол, добавени захари и нездравословни наситени мазнини. Те могат да доведат до възпаление на кръвоносните съдове и сърдечно-съдови заболявания. Следователно намаляването или премахването на преработените храни може да има значителни ползи за здравето.

Отслабване

Ако човек иска да отслабне, яденето предимно на сурови храни може да помогне. Това е така, защото суровите храни обикновено са с ниско съдържание на калории, а храните на растителна основа са с високо съдържание на фибри, което кара човек да се чувства сит за по-дълго време.

Задържане на ензими в храната

Според някои източници процесът на готвене може да унищожи или промени естествените ензими в храните, както и някои основни витамини.

Идеята е, че природата е дала на всяка храна своя уникален перфектен микс и тези жизненоважни ензими позволяват на човек да смила храната си напълно. Поддръжниците твърдят, че само суровата храна следователно е „жива“ храна.

Въпреки това, тези ензими, присъстващи в храната, се денатурират предимно от киселината в стомаха. Телата ни съдържат ензимите, необходими за смилането на храната.

Други облаги

Някои хора вярват, че диетата със сурова храна ще доведе до следните ползи, въпреки че те не са научно доказани:

повече енергия
по-чиста кожа
по-добро храносмилане

Преглед на храненето: плюсове и минуси

Диетата със сурова храна има някои положителни страни. Основно е много високо в пресни плодове и зеленчуци. Той също така включва други храни с високо съдържание на хранителни вещества и фибри.

За негова чест, диетата със сурова храна ограничава приема на храни, за които е известно, че допринасят за лошо здраве, ако ги ядете в излишък, като преработени нездравословни храни и добавена захар.

Освен това диетата със сурова храна почти гарантира загуба на тегло, тъй като е с ниско съдържание на калории. Но въпреки това има и много недостатъци на диетата със сурова храна.

Когато някой премине от предимно готвена диета към предимно сурова диета, има вероятност приемът на калории да намалее драстично. Някои хора може да не намират за възможно да ядат достатъчно сурова храна, за да задоволят ежедневните си нужди от калории. ( 2 ) ( 3 )

Това отчасти се дължи на факта, че плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да съставят по-голямата част от диетата.

Освен това готвенето увеличава смилаемостта на храните, което улеснява тялото ви да получи калории и хранителни вещества от тях. В някои случаи тялото ви получава значително по-малко калории от храна, ако е сурова. ( 4 ) ( 5 )

Готвенето също така увеличава количеството на определени хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото ви абсорбира. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

И накрая, суровите диети са склонни да бъдат хранително небалансирани, защото трябва да са съставени предимно от мазнини или плодове, за да задоволят нуждите от калории. ( 9 )

Това означава, че суровите диети може да имат дефицит не само на калории, но и на някои витамини, минерали и протеини.

Какви са рисковете?

Диетолозите и диетолозите предполагат, че хората, които следват диета със сурова храна, трябва да консумират внимателно следните храни:

Елда

Елдата може да е токсична, когато е сурова, въпреки че има малко изследвания за ефекта им върху хората. ( 10 )

Изстискването или яденето на елда в големи количества може да причини токсични ефекти, като чувствителност към слънцето или фотосенсибилизация.

Боб

Бобът съдържа химикал, наречен фитохемаглутинин. Суровият боб и кълновете от боб могат да бъдат токсични. ( 11 )

Повечето бобови растения съдържат фитинова киселина, която може да блокира усвояването на някои основни минерали от тялото. Готвенето намалява нивото на фитиновата киселина.

Кълнове

Покълналите семена, като кълнове от люцерна и бобови кълнове, могат да съдържат бактерии Salmonella, E. coli или Listeria и да причинят хранително отравяне. ( 12 )

Маниока

Маниоката, известна още като юка или гаплек, може да бъде токсична, когато е сурова. Хората трябва да обелят, нарежат и сготвят този зеленчук старателно, за да са сигурни, че е безопасен. ( 13 )

Сурови яйца

В някои яйца има бактерии Salmonella, които могат да причинят тежко заболяване и дори смърт. Готвенето на яйца убива бактериите. Препоръчва се използването на пастьоризирани яйца, когато използвате рецепти, които изискват сурови или недостатъчно сготвени яйца. ( 14 )

Морски дарове и миди

Суровите морски дарове и миди могат да пренасят вредни бактерии. Препоръчва се на хората да избягват суровите морски дарове. ( 15 )

Мляко

Суровото мляко може да съдържа Listeria, бактерии, които могат да причинят сериозни инфекции и са свързани с усложнения при бременност. Според CDC пастьоризираното мляко съдържа същите ползи за здравето без рисковете. ( 16 )

Заключение

Пресните, сурови храни са ценна част от здравословното хранене.

Анекдотични доказателства сочат, че хората спазващи суровоядство могат да получат по-чиста кожа, повече енергия, продължителна загуба на тегло и намаляване на нивата на холестерола и липидите в кръвните изследвания.

Въпреки че диетата със сурова храна има много предимства, тя трябва да се планира внимателно.

В крайна сметка яденето на комбинация от варени и сурови храни е идеално за вашето здраве.