Храни съдържащи желязо за вегетарианци
Някои зеленчуци, включително картофи и листни зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, могат да ви помогнат да постигнете необходимия прием на желязо при вегетарианска диета.
Желязото е основен хранителен елемент, незаменим за множество телесни функции. Проявява се в две първични форми: хемово, получено от животински продукти, нехемово, получено от растения.
Недостатъчните нива на желязо могат да предизвикат намалена енергия, задух, главоболие, раздразнителност, световъртеж или дори анемия.
реклама
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) зависи от различни фактори, включващи възраст и пол, вариращи от 8-18 милиграма желязо на ден за мъже и жени.
Децата и юношите имат различни изисквания, които допълнително варират индивидуално. За кърмещи или бременни необходимото желязо е 9-27 мг дневно.
По-долу са посочени таблици, включващи богати на желязо храни на растителна основа, съобразени със стандартните 8 мг препоръчителен дневен прием (ПДП) за възрастни. Имайте предвид, че за вегетарианци и вегани ПДП се увеличава с 1,8 пъти (14,4–32,4 мг дневно) поради по-ниската абсорбция на нехем-желязо от растителни източници в сравнение с хем-желязо от животински продукти.
1. Кои бобови растения имат най-много желязо?
Бобовите растения, включително боб, грах и леща, се открояват като отлични храни богати на желязо.
Тук са представени някои видовете бобови растения, класирани по съдържание на желязо, като се преминава от най-ниско към най-изобилно:
| Храна | Стойност на желязото |
|---|---|
| боб лима | 4,1 мг на чаша |
| темпе | 4,5 мг на чаша |
| нахут | 4,7 мг на чаша |
| червен боб | 5,2 мг на чаша |
| леща | 6,6 мг на чаша |
| бял боб | 6,6 мг на чаша |
| соя | 9,9 мг на чаша |
| натто (ферментирали соеви зърна) | 15,1 мг на чаша |
| тофу | 1,5 мг на 100 грама |
Научете за другите ползи за здравето от бобовите растения.
2. Кои ядки и семена съдържат най-много желязо?
Ядките и семената служат като още два богати на желязо растителни източника.
Тези, които искат да увеличат общия си дневен прием на желязо, трябва да добавят следните разновидности към диетата си, тъй като те съдържат най-високи количества:
| Храна | Стойност на желязото |
|---|---|
| макадамия | 3,5 мг на чаша, печени |
| бадеми | 5,3 мг на чаша |
| кедрови ядки | 7,5 мг на чаша, изсушени |
| кашу | 7,8 мг на чаша |
| ленено семе | 9,6 мг на чаша |
| тиквени семки | 11,4 мг на чаша |
| сусамови семена | 21 мг на чаша |
Научете за другите хранителни предимства на семената и ядките.
3. Кои зеленчуци са с високо съдържание на желязо?
Зеленчуците често имат по-високо съдържание на желязо от месото и яйцата, но не-хем желязото се усвоява по-трудно. За да увеличите максимално усвояването на желязото, консумирайте ги варени и с храни, богати на витамин С.
Доматите съдържат повече желязо, когато са изсушени, а картофите имат по-високо съдържание на желязо, когато са необелени с кората си. Сладките картофи предлагат добро количество желязо, дори когато са обелени.
Следните зеленчуци и продукти, получени от зеленчуци, предлагат най-много желязо на порция:
| Храна | Стойност на желязото |
|---|---|
| броколи | 1 мг на чаша |
| брюкселско зеле | 1,8 мг на чаша |
| картофи | 1,9 мг на голям необелен картоф |
| доматено пюре и консервирани домати | 2,4 мг на чаша |
| сладки картофи | 2,2 мг на голям обелен сладък картоф |
| сушени домати | 2,5 мг на половин чаша |
| зелено цвекло | 2,7 мг на чаша |
| бели гъби | 2,7 мг на чаша |
| манголд | 3,9 мг на чаша |
| спанак | 5,7 мг на чаша |
4. Кои плодове имат най-много желязо?
Плодовете обикновено не са хранителната група, към която хората се обръщат, когато искат да увеличат съдържанието на желязо в диетата си. Въпреки това, някои плодове са с изненадващо високо съдържание на желязо.
Ето най-добрите източници на желязо в тази категория.
5. Кои пълнозърнести храни съдържат най-много желязо?
Въпреки че пълнозърнестите храни имат различни ползи за здравето, не всички зърна са еднакво полезни.
Например обработката и рафинирането на зърно обикновено премахва части на зърната, които съдържат фибри, антиоксиданти, витамини и минерали – включително желязо.
Поради тази причина пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече желязо от рафинираните зърна. Въпреки това, повечето рафинирани зърнени продукти са обогатени с желязо, така че все още могат да бъдат добри източници.
Следните видове пълнозърнести храни съдържат най-много желязо на порция.
6. Кои други храни съдържат най-много желязо?
Някои храни не се вписват в една от горните групи храни, но съдържат значителни количества желязо. Добавянето им към вашата диета може да ви помогне да постигнете препоръчителния дневен прием на желязо.
| Храна | Желязо |
|---|---|
| сушена мащерка | 1,2 мг или 1 чаена лъжичка изсушена |
| тъмен шоколад | 3,4 мг |
| кокосово мляко | 7,5 мг на чаша |
Как мога да увелича усвояването на желязо от растителни храни?
Няколко стратегии могат да подобрят способността на тялото ви да абсорбира нехем желязо. Следните са добре проучени подходи:
- Включете храни, богати на витамин С: Консумирането на храни, богати на витамин С, заедно с нехем богати на желязо храни може да повиши усвояването на желязо.
- Избягвайте кафето и чая по време на хранене: Консумацията на кафе и чай по време на хранене може да попречи на усвояването на желязото.
- Използвайте накисване, покълване и ферментация: Третирането на зърнени и бобови растения с методи като накисване, покълване и ферментация може да подобри усвояването на желязото чрез намаляване на присъствието на естествено срещащи се фитати в тези храни.
- Използвайте чугунен тиган: Готвенето на храни в чугунен тиган може да осигури по-високо съдържание на желязо в сравнение с използването на съдове за готвене без желязо.
- Консумирайте храни, богати на лизин: храни на растителна основа като бобови растения и киноа, които са богати на аминокиселината лизин, могат да насърчат повишеното усвояване на желязо.
Заключение
Желязото е жизненоважно хранително вещество за тялото и може да се набави от широка гама от храни, включително многобройни варианти на растителна основа.
Освен че са отлични източници на желязо, растителните храни, споменати в тази статия, предлагат разнообразие от други хранителни вещества и полезни растителни съединения.
Включването на тези храни във вашата диета може да бъде полезно, тъй като те не само допринасят за задоволяване на вашите нужди от желязо, но също така е вероятно да насърчат цялостното ви благосъстояние.