Какво е протеин: Аминокиселини, храни, източници

Какво е протеин в храните и как да си набавите достатъчно от това хранително вещество?

Протеинът е основен макронутриент, който се намира в цялото ви тяло – мускули, кости, кожа, коса и почти всяка друга тъкан на тялото.

Редица храни съдържат протеин, но не всички хранителни източници са еднакви. Наличните доказателства сочат, че източникът на протеина, а не количеството протеин, е това, което вероятно има значение за здравето ви.

Някои протеини, открити в храната, са „пълни“, което означава, че съдържат всичките двадесет и повече вида аминокиселини, необходими за производството на нов протеин в тялото.

Други са непълни, с липса на една или повече от деветте незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат.

Научете какво е протеин и как да добавите здравословни протеинови храни във вашата диета.

Какво е протеин?

Протеините като белтъчна молекула

Протеините са молекули, съставени от аминокиселини. Протеините са необходими на тялото, за да функционира правилно. Те са в основата на телесните структури, като кожа и коса, и на други вещества като ензими, цитокини и антитела.

Протеиниът като хранително вещество

Протеинът в храната е макронутриент – макронутриентите са хранителните вещества, от които се нуждаем в по-големи количества, които ни осигуряват калории и включват протеини, мазнини и въглехидрати.

Девет аминокиселини – хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – известни като незаменими аминокиселини, трябва да идват от храната.

11 от тях са известни като заменими (неесенциални) аминокиселини, които могат да бъдат произведени от тялото ви. Човешкото тяло ги произвежда по два различни начина: от нулата, или чрез модифициране на други.

Когато смиламе протеини от храни или напитки, те се разграждат до аминокиселини. След това тялото изгражда всички различни протеини, от които се нуждае от тези аминокиселини.

Най-малко 10 000 различни протеина ви поддържат и правят това, което сте като цяло.

Какво прави протеина в тялото?

В тялото има хиляди различни протеини, които имат огромно разнообразие от роли в нашите органи като мозъка, сърцето и черния дроб, антителата в имунната ни система и хемоглобина, който пренася кислород в кръвта ни.

Протеинът е важен за мускулите и костите на децата, докато растат, а също и за поддържане на мускулите и костите ни здрави през целия живот.

Както вече споменах, протеините са изградени от множество по-малки единици, наречени аминокиселини, които се свързват един с друг в дълги вериги.

Последователността на аминокиселините определя уникалната структура на всеки протеин и неговата конкретна функция.

Аминокиселините се формират чрез комбинации от три градивни блока на ДНК (нуклеотиди), които се определят от гените.

Протеините могат да бъдат категоризирани спрямо техните множествени функции в организма:

функция	Описание	Пример
Антитела	Антителата се свързват със специфични чужди частици, като вируси и бактерии, за да предпазят тялото.	Имуноглобулин G (IgG)
Ензим	Ензимите извършват почти всички от хилядите химични реакции, протичащи в клетките. Те също така подпомагат образуването на нови молекули чрез четене на генетичната информация, съхранена в ДНК.	Фенилаланин хидроксилаза
Хормонални/пратеници	Тези протеини, като някои видове хормони, предават сигнали за координиране на биологичните процеси между различни клетки, тъкани и органи.	Хормон на растежа
Структурен компонент	Тези протеини осигуряват структура и подкрепа за клетките. В по-голям мащаб те също позволяват на тялото да се движи.	актин
Транспорт/складиране	Тези протеини свързват и пренасят атоми и малки молекули в клетките и в цялото тяло.	Феритин

От колко протеини се нуждаем?

Често се препоръчва на възрастните да приемат минимум 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден или около 7 грама за всеки 10 килограма телесно тегло.

Някои хора, например спортисти или възрастни хора, може да имат по-високи нужди от протеини.

Препоръките за количеството протеин (белтъчини), което трябва да приемате, на Министерството на здравеопазването на България са следните:

възраст	Препоръчителен прием на протеин – грама на ден
	мъже	жени
0 – <6 месеца	5,5 – 10,2*	5,2 – 9,2*
6 – <12 месеца	9,7 – 12,0*	9,3 – 11,5*
1-<2 години	13,0	12,5
2-<3 години	13,6	12,8
3-<4 години	14,4	13,7
4-<5 години	15,6	15,3
5-<6 години	17,8	17,2
6-<7 години	20,3	19,8
7-<8 години	22,7	22,2
8-<9 години	23,9	24,1
9-<10 години	26,7	26,9
10-<11 години	30,0	30,4
11-<12 години	32,4	35,3
12-<13 години	36,5	39,9
13-<14 години	42,8	43,3
14-<15 години	47,4	45,0
15-<16 години	53,0	45,0
16-<17 години	54,6	44,5
17-<18 години	57,6	44,0
18-<19 години	55,6	44,2
19–29	58,1	46,5
30–59	59,7	49,8
60–74	65,6	49,8
75+	56,4	45,6

Кои храни осигуряват протеин?

Много различни храни и напитки осигуряват протеин. В модела за здравословно хранене, храните, които осигуряват протеини, са следните:

• бобови растения
• яйца
• риба
• месо
• мляко и млечните продукти
• други протеини

Хранителните източници на протеин се разделят въз основа на това дали са от животни или растения.

По-долу разглеждаме по-подробно различните хранителни източници на протеини. Таблици 2 и 3 показват съдържанието на протеини в някои обичайни храни.

Животински източници на протеини

Редица храни от животински произход в диетата осигуряват протеини и са важни източници на витамини и минерали.

	Тип храна	Протеин на 100гр
месо	Пилешки гърди Свинска пържола Телешка пържола Агнешка пържола	32,0 31,6 31,0 29,2
Риба	Риба тон Сьомга Треска Скумрия	24,9 24,6 23,9 20.3
Морска храна	Раци Миди Скариди	18.1 17.7 15.4
яйца	пилешко яйце	14.1
Млечни продукти	Пълномаслено мляко Полуобезмаслено мляко Обезмаслено мляко Сирене Чедър Извара Обикновено кисело мляко Нискомаслено кисело мляко	3,4 3,5 3,5 25,4 9,4 5,7 4,8

Риби и миди

Рибата осигурява протеини, както и витамини от група В, йод и цинк, а ракообразните като скариди, раци и миди съдържат селен, цинк, йод и мед.

Мазните риби като сьомга, скумрия или сардини са чудесен източник на витамин D и високо съдържание на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Някои проучвания също предполагат, че яденето на риба е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Препоръчително е да приемаме две порции риба всяка седмица, едната от които да е мазна. Риба, която е приготвена на пара, печена или на скара е по-здравословен избор от дълбоко пържена риба.

Яйца

Яйцата са добър източник на протеини и също така осигуряват омега 3 мазнини, витамин А, витамини от група В, витамин D и селен.

Няма ограничение за това колко яйца можете да ядете като част от здравословна разнообразна диета (освен ако здравен специалист не ви посъветва да ограничите яйцата поради специфично здравословно състояние).

Месо

Месото и домашните птици са добри източници на протеини, както и на различни витамини и минерали. Птиците като пилето осигуряват витамини от група В, фосфор и селен и могат да бъдат с ниско съдържание на мазнини, ако изберете пилешки гърди без кожа.

Червените меса като говеждо, агнешко и свинско осигуряват витамини от група В, фосфор, калий и цинк, говеждото е източник на желязо, а свинското месо източник на селен. Червеното месо може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини, но можете да намалите това, като изберете постни разфасовки и премахнете излишната мазнина.

Преработените меса като шунка, бекон, салами и други продукти обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини и сол и затова са по-малко здравословен избор.

Млечни храни

Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене осигуряват протеини, както и калций, витамини от група В и йод.

Препоръчително е през повечето време да избираме версии на мляко, сирене и кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, тъй като млечните храни съдържат наситени мазнини – видът, от който трябва да ядем по-малко.

Има известен дебат относно ефектите на наситените мазнини от млечните храни и има някои доказателства, че наситените мазнини от млякото, киселото мляко и сиренето може да не повишат холестерола толкова, колкото бихме очаквали.

Но като цяло е добра идея да изберете версии на млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, тъй като те все още са богати на хранителни вещества, но с по-малко калории.

Растителни източници на протеини

Преминаването към диета, базирана на повече растителни храни, е добра посока, но не е нужно да премахваме напълно всички животински продукти, за да приемаме храни, които ни осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаем.

Вид	Храна	Грама
варива	Червена леща Нахут	7.6 7.2
Боб	Тофу боб	8.1 6.9
зърна	Пшенично брашно Ориз Хляб Макаронени изделия Овесена каша	12.2 10,9 7,9 4,8 3.0
Ядки	Бадеми Орехи Лешници	21,1 14,7 14,1

Бобови култури

Бобовите култури, като боб, нахут и леща, осигуряват растителен източник на протеини.

Препоръчително е да ядем повече от тях, тъй като те са евтин източник на протеини, фибри и витамини, но с ниско съдържание на мазнини.

Те съдържат включително тиамин и фолат и са храни богати на желязо и други минерали.

Ядки и семена

Ядки и семена, включително фъстъци, бадеми, слънчогледови семки, както и ядкови масла или пасти от семена като тахан, всички те осигуряват протеини.

Също така те съдържат витамини и минерали като витамин Е, витамини от група В, селен, желязо и цинк.

Ядките също са храни богати на фибри и са източник на здравословни ненаситени мазнини.

Те обаче са с високо съдържание на калории, така че за подпомагане на управлението на теглото е добра идея да следите размера на порциите, например да имате малка шепа ядки като лека закуска или около една супена лъжица ядково масло.

Други растителни източници на протеини

Предлагат се набор от други растителни източници на протеини, включително храни, произведени от соя, като соева кайма или тофу, набор от храни, направени от микопротеин (Quorn – протеин от неживотински произход, получен от Fusarium venenatum, това са вид гъбички) и нови източници на алтернативни протеини, като например грахов протеин.

Има много продукти, предназначени като растителни алтернативи на месните продукти, като вегетариански колбаси или бургери.

Това може да са здравословни избори, но не винаги е така. Добра идея е да проверите етикетите за хранителни стойности и да изберете тези с по-ниско съдържание на наситени мастни киселини, сол и захари.

Животински или растителен протеин е по-добър за здравето ви?

Може би сте чели за дебата относно животинските срещу растителните източници на протеини и тяхното въздействие върху здравето, както и върху околната среда.

По отношение на това от къде да получавате протеини, препоръките са да ядете повече боб и варива, да ядете две порции риба седмично и да не консумирате повече от 70 грама червено или преработено месо на ден.

За много хора яденето на повече боб, леща, ядки и други растителни протеини би било здравословен начин да си набавят част от протеина, от който се нуждаят, както и да си осигурят фибри и други хранителни вещества.

Това не означава, че трябва да изключите месото или други храни от животински произход, но потърсете начини, по които можете да ядете по-голямо разнообразие от храни, които осигуряват протеини.

Ако решите да сте вегетарианец или веган, трябва да сте сигурни, че приемате много растителни протеинови храни.

Повечето вегетарианци получават достатъчно протеини в диетата си, но е важно да включвате разнообразни храни, за да осигурите протеини, както и други витамини и минерали.

Въпреки че протеина от животински произход се счита за „по-качествен“ от протеина от растителни източници (което означава, че има пълен набор от всички аминокиселини в адекватни количества, от които тялото се нуждае), при условие че се храните разнообразно, трябва да получавате всички протеини и аминокиселини, от които се нуждаете и от растителните източници.

Имате ли нужда от протеинови добавки или шейкове?

Ако тренирате интензивно, вашите нужди от протеини може да са по-високи, но все още можете да получите достатъчно протеин от храните.

Доказателствата показват, че ако тренирате на високо ниво (като професионален спортист), тогава приемът на протеин малко след тренировка може да ви помогне да възстановите  мускулите.

За хора, които правят интензивни тренировки с натоварен график, приемането на протеинови добавки, напитки или блокчета може да бъде удобен начин за задоволяване на техните нужди от протеини.

Въпреки че е по-добре да опитате да направите това от храна, ако е възможно, като богата на протеини храна (ядки, семена, нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, мляко, сирене), бобови растения (боб, леща), риба, птиче месо, яйца.

Прочети още: Кога да приемаме протеин, преди или след тренировка?

Може ли яденето на повече протеини да ви помогне да отслабнете?

Високопротеинови диети за отслабване съществуват от много години под различни форми.

Повечето хора покават приема на протеин за да изградят мускули, но приема на протеин за отслабване също може да ви помогне да се отървете от излишните килограми.

Въпреки това диетите с високо съдържание на протеини не са непременно по-добри от други видове диети, например ниско съдържание на мазнини или Фастинг (периодично гладуване), но те могат да бъдат ефективни за някои хора – зависи кое работи най-добре за вас.

Имайте предвид, че диети, които включват много червено и преработено месо, не се препоръчват поради връзката с тези храни и рака на червата.

Недостиг на протеини (дефицит на протеин)

Протеиновият дефицит възниква, когато в диетата ви липсват достатъчно протеини.

Хора със специални нужди, като възрастни или тези, които следват стриктно растителна диета, могат да изпитват проблеми с достатъчното приемане на протеини.

Дефицитът на протеин може да възникне още поради различни здравословни състояния. Те включват хранителни разстройства като анорексия нервоза, определени генетични заболявания, напреднал стадий на рак или предизвикателства в усвояването на хранителни вещества, произтичащи от състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) или стомашен байпас.

Симптомите на протеиновия дефицит включват загуба на мускулна маса и сила, оток в краката и глезените, анемия и забавяне на растежа при децата.

Съвети за получаване на достатъчно протеин

За по-голямата част от хората поддържането на разнообразна и питателна диета обикновено е достатъчно, за да посрещне техните нужди от протеини.

За да оптимизирате ползите за здравето, препоръчително е да си набавяте протеини от разнообразни източници, които могат да включват риба, месо, соя, боб, тофу, ядки и семена.

Ето някои практически съвети за включване на повече протеини в диетата ви:

• Заменете типичните закуски с алтернативи с високо съдържание на протеини като ядки, печен нахут или фъстъчено масло.
• Интегрирайте боба и граха в супи, салати или гарнитури или ги използвайте като основен компонент на храна.
• Уверете се, че всяко хранене включва поне една богата на протеини храна.
• Помислете за замяна на източник на въглехидрати с източник на протеини, като например замяна на парче препечен хляб с яйце за закуска.
• Преди да включите протеинови блокчета в диетата си, внимателно прегледайте етикетите, за да избегнете тези с високо съдържание на захар.
• За да сведете до минимум приема на мазнини, като същевременно увеличите консумацията на протеини, изберете постни разфасовки месо, птиче месо и млечни продукти или отрежете излишната мазнина преди консумация. Експериментирайте с методи на готвене, които не изискват добавяне на мазнина, като печене на скара.

Избягвайте преработените меса и други силно преработени храни, тъй като те могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето.

Когато е възможно, дайте приоритет на богатите на хранителни вещества цели храни пред преработените алтернативи.

Заключение

Протеинът играе жизненоважна роля във всяка диета.

Според министерството на здравеопазването на република България възрастните трябва да се стремят към около 50 грама протеин на ден за жени и 50 грама протеин на ден за мъже.

Индивидуалните нужди от протеин обаче варират в зависимост от фактори като възраст, пол, нива на активност и цялостно здраве.

За тези, които искат да увеличат приема на протеини, включването на питателни, богати на протеини храни във всяко хранене е от ключово значение.

Споделете тази статия