Разкриване на силата на кейл и огромните му ползи за здравето

Кейл (Къдраво зеле) е зеленолистен, кръстоцветен зеленчук, който е богат на хранителни вещества. Той е богат на антиоксиданти, витамин С, витамин К и бета-каротин. Също така съдържа хранителни вещества, които могат да поддържат здравето на очите, управлението на теглото, здравето на сърцето и др.

В тази статия ще проучим как къдравото зеле кейл допринася за жизненоважни телесни функции и ще разгледаме потенциалните ползи за здравето, които предлагат. Нещо повече, ние ще ви преведем през вълнуващото царство на някои рецепти с кейл, как правилно да го ядете и съвети за отглеждане на кейл у дома.

Какво представлява кейл?

Принадлежи към семейство Brassicaceae, което също включва зеле и брюкселско зеле, споделя общи характеристики с тези зеленчуци.

Кейлът се откроява като високо питателен зеленолистен зеленчук, богат на основни микроелементи и антиоксиданти.

Освен това кейла притежава набор от полезни съединения, някои от които притежават мощни лечебни качества.

В допълнение към хранителната си стойност, зеленолистния зеленчук кейл предлага гъвкавост и приятен вкус, което го прави подходящ за различни кулинарни рецепти, като салати, супи, смути, чипс и много други. Също така много хора отглеждат полезния зеленчук у дома.

Ползи за здравето

Когато става въпрос за насърчаване на цялостното благосъстояние, къдравото зеле кейл е високо в класацията за здравословни храни.

Натъпкан с основни витамини, минерали и антиоксиданти, този полезен зеленолистен зеленчук е получил значително признание за потенциала си да поддържа различни аспекти на човешкото здраве.

От засилване на имунната функция до насърчаване на здравето на сърдечно-съдовата система, хранителният състав на кейла го прави безценно допълнение към здравословното хранене.

1). Къдравото зеле кейл съдържа много важни хранителни вещества

Популярният зеленчук кейл, принадлежи към семейството на зелето и е класифициран като кръстоцветен зеленчук, тясно свързан със зелето, броколите, карфиола и брюкселското зеле.

Има голямо разнообразие от налични видове кейл, вариращи в цвета на листата (зелен или лилав) и формата на листата (гладка или къдрава).

Най-често срещаният сорт кейл е известен като къдраво зеле или листно зеле, характеризиращ се със своите къдрави зелени листа и здраво, влакнесто стъбло.

В 100 грама сурово зеле можете да намерите хранителен профил, който включва:

• Калории: 35
• Въглехидрати: 4,42 грам
• Фибри: 4,1 грам
• Витамин К: 390 µg
• Витамин C: 93,4 мг
• Манган: 0,92 мг
• Витамин А: 241 µg
• Рибофлавин: 0,347 мг
• Калций: 254 мг

Освен това всяка порция съдържа умерени количества фолиева киселина (фолат), витамин В6, калий, магнезий и желязо.

Включването на повече кейл във вашата диета представлява отлична възможност да повишите приема на тези основни витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

2). Осигурява мощни антиоксиданти

Кейлът, подобно на другите листни зеленчуци, може да се похвали със значително наличие на антиоксиданти.

Тези антиоксиданти включват бета-каротин, витамин С, както и различни флавоноиди и полифеноли, служещи като мощни защитници срещу оксидативно увреждане чрез неутрализиране на вредните свободни радикали в тялото. ( 2 ) ( 3 )

Смята се, че окислителното увреждане е ключов фактор за стареенето и множество хронични заболявания, включително рак. ( 4 )

Това, което прави тези антиоксиданти още по-забележителни, е тяхната многостранна роля.

Например кейла съдържа значителни количества флавоноиди като кверцетин и кемпферол. ( 5 )

Проучванията показват, че те не само действат като антиоксиданти, но също така показват потенциални противовъзпалителни свойства, насърчават здравето на сърцето, възпрепятстват растежа на раковите клетки и предлагат защита срещу хронични заболявания. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

3). Отличен източник на витамин С

Витамин С, важен водоразтворим антиоксидант, играе централна роля в множество основни функции в клетките на тялото.

Една забележителна функция е изискването му за синтеза на колаген, преобладаващият структурен протеин, намиращ се в цялото тяло. ( 9 )

Що се отнася до съдържанието на витамин С, кейлът превъзхожда повечето други листни зеленчуци, като се гордее с приблизително три пъти повече от количеството, което се намира в спанака и зелените зеленчуци. ( 10 ) ( 11 )

Като се има предвид това, включването на къдраво зеле в балансирана и питателна диета, заедно с други богати на витамин С плодове и зеленчуци, е много полезно.

4). Може да понижи нивата на холестерола

Холестеролът играе много важни роли в тялото.

Една от неговите функции включва производството на жлъчни киселини, които подпомагат храносмилането на мазнините. ( 12 )

Черният дроб превръща холестерола в жлъчни киселини, които след това се освобождават в храносмилателната система след консумация на храна с високо съдържание на мазнини. ( 13 )

След като мазнините се абсорбират и жлъчните киселини изпълнят предназначението си, те се абсорбират отново в кръвта за повторна употреба.

Някои компоненти, присъстващи в кейл, имат способността да се свързват с жлъчните киселини в храносмилателната система, предотвратявайки тяхната реабсорбция. В резултат на това общите нива на холестерол в организма намаляват. ( 14 )

Проучване, проведено върху индивиди с метаболитен синдром, разкри, че консумацията на 14 грама кейл на прах дневно в продължение на 8 седмици води до значително намаляване на LDL (лошия) холестерол, както и подобрения в кръвното налягане, коремните мазнини и нивата на кръвната захар на гладно. ( 15 )

Освен това, едно по-старо проучване установи, че варенето на кейл значително подобрява неговия ефект на свързване на жлъчните киселини. Всъщност задушеното зеле показва 13% от силата на холестирамин, лекарство, предписано за понижаване на холестерола, което действа по подобен начин.

5). Отличен източник на витамин К

Витамин К е жизненоважно хранително вещество, което играе решаваща роля в тялото.

Една от основните му функции е да подпомага съсирването на кръвта чрез активиране на специфични протеини и позволяването им да се свързват с калций. ( 17 )

Интересното е, че често използваният антикоагулант варфарин действа като инхибира функцията на този витамин. ( 18 )

Кейлът се откроява като изключителен източник на витамин К, тъй като само една чаша сурово кейл съдържа близо 70% от препоръчителния дневен прием.

Струва си да се отбележи, че кейлът осигурява витамин К1, който се различава от витамин К2. Витамин K2 присъства във ферментирали соеви храни и някои животински продукти и може да допринесе за предотвратяването на сърдечни заболявания и остеопороза. ( 19 )

6). Съдържа противоракови съединения

Ракът е състояние, характеризиращо се с нерегулиран клетъчен растеж. ( 20 )

Кейлът всъщност съдържа изобилие от съединения, за които се смята, че предлагат защитни ефекти срещу рак.

Едно такова съединение е сулфорафан, който демонстрира способността да възпрепятства образуването на рак на молекулярно ниво.  ( 21 ) ( 22 )

Освен това кейлът съдържа индол-3-карбинол, друго вещество, за което се смята, че допринася за превенцията на рака. ( 23 )

Проучванията показват, че кръстоцветните зеленчуци, включително къдраво зеле, могат значително да намалят риска от различни видове рак, въпреки че проучванията при хора дават смесени резултати. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

7). Високо съдържание на бета-каротин

Има често срещано погрешно схващане, че къдравото зеле е богато на витамин А, но истината е, че то е изобилно на бета-каротин, антиоксидант, който може да се превърне във витамин А от тялото. ( 27 )

Включването на кейл във вашата диета, заедно с разнообразна гама от други храни, които са богати на витамин А, може да ви помогне да изпълните нуждите си от този жизненоважен витамин.

8). Може да е от полза за здравето на очите

С напредване на възрастта е обичайно зрението да намалява, но някои хранителни вещества могат потенциално да насърчат дългосрочното здраве на очите.

Лутеинът и зеаксантина са две важни хранителни вещества, известни с поддържането на здравословно зрение, и те са в изобилие в къдравото зеле кейл и някои други храни.

Многобройни проучвания показват, че хората, които премат адекватни количества лутеин и зеаксантин, имат намален риск от развитие на дегенерация на макулата и катаракта, които са често срещани заболявания на очите. ( 28 ) ( 29 )

9). Може да насърчи отслабването

Кейлът притежава няколко свойства, които могат да бъдат полезни за управление на теглото.

Първо, това е нискокалорична храна, но осигурява значително количество храна, която трябва да ви помогне да се почувствате сити.

Поради ниското си съдържание на калории и високо съдържание на вода, кейла има ниска енергийна плътност. Консумирането на храни с ниска енергийна плътност се свързва със загуба на тегло в различни проучвания. ( 30 ) ( 31 )

Освен това кейла съдържа малко количество фибри, което е жизненоважно хранително вещество, което е свързано със загуба на тегло. ( 32 )

Въпреки че няма конкретни проучвания, изследващи преките ефекти на къдраво зеле върху загубата на тегло, разумно е къдравото зеле кейл да се счита за ценно допълнение към диета за отслабване.

10). Кожа и коса

Кейлът е богат на бета-каротин, който се превръща от тялото във витамин А.

Бета-каротинът и витамин А играят жизненоважна роля за растежа и поддържането на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.

Витамин С е от съществено значение за тялото да произвежда и поддържа колаген, протеин, който осигурява структурата на кожата, косата и костите. Кейлът съдържа и витамин С.

Една чаша варено зеле предлага поне 20% от дневната нужда от витамин А и над 23% от дневната нужда от витамин С.

11). Здраве на костите

Калцият и фосфорът играят жизненоважна роля за поддържането на здрави кости.

Проучванията показват, че консумацията на достатъчно количество витамин К може потенциално да намали риска от фрактури на костите. ( 33 )

Една порция варен кейл предлага почти пет пъти повече от дневната нужда от витамин К за възрастни, приблизително 15-18% от препоръчителния прием на калций и около 7% от дневната нужда от фосфор.

Рискове

Environmental Working Group, организация, която оценява различни продукти всяка година, класира кейла като третия най-уязвим плод или зеленчук към замърсяване с пестициди в техния списък за 2019 година. Препоръчително е да измиете старателно зеленчука, преди да го използвате, за да сте сигурни в неговата чистота.

Има някои хора, които трябва да внимават с консумацията на прекомерни количества кале поради конкретни причини:

• Бета-блокери: Хората със сърдечни заболявания често приемат бета-блокери, които могат да повишат нивата на калий в кръвта. За хората на бета-блокери е важно да консумират храни с високо съдържание на калий, като кейл, в умерени количества.
• Бъбречно заболяване: Прекомерният прием на калий може да бъде пагубен за хора с увредена бъбречна функция. Ако бъбреците не са в състояние да елиминират излишния калий от кръвта, консумацията на допълнителен калий може да има сериозни последици.
• Разредители на кръвта: Кейлът е богат източник на витамин К, хранително вещество, което участва в съсирването на кръвта. Това може да повлияе на ефективността на разредителите на кръвта, като варфарин.

Всеки, който приема някое от тези лекарства, трябва да се консултира с лекаря си относно храните, с които трябва да внимава или да ги избягва.

Рецепти с кейл

Кейлът може да се консумира по различни начини, включително суров или варен чрез методи като задушаване, варене или сотиране. Може също да се включи в супи и гювечи за допълнителен вкус.

Суров прием: За да направите суровото зеле по-смилаемо, внимателно смачкайте листата в ръцете си. Използвайте го за салата с кейл, сандвичи или го смесете в смутита.

Като гарнитура: Запържете пресен чесън и лук в зехтин, докато омекнат. Добавете кейл и продължете да сотирате, докато достигне желаната мекота. Друга възможност е да задушите къдравото зеле за около 5 минути, след което да го отцедите и да добавите малко соев сос и тахан.

Чипс от кейл: Отстранете твърдите части от листата от кейл и ги хвърлете в зехтин. Поръсете комбинация от кимион, къри на прах, чили на прах, червен пипер или чесън на прах. Печете при 135℃ за 15–30 минути, докато достигнат желаната хрупкавост.

Смути: Добавете шепа кейл към любимата си рецепта за смути. Той ще допринесе с хранителни вещества, без да променя значително вкуса.

Отглеждане на кейл у дома

Отглеждането на кейл у дома може да бъде полезно и сравнително лесно изживяване.

Кейлът предпочита богата, добре дренирана, твърда почва, но ще расте в повечето видове почви и условия . Обича слънцето, но понася и лека сянка.

Преди засаждането, почвата трябва да е рохка и отстранете всички плевели. Включете компост или добре угнил оборски тор, за да подобрите почвата и дренажа.

Засаждане на семена или разсад:

• Директно засяване: Посейте семена от кейл директно в подготвената почва, като ги разположите на около 30-45 сантиметра едно от друго. Засадете семената на дълбочина 1,5 сантиметра и покрийте леко с пръст. Поливайте внимателно, за да поддържате почвата влажна, докато настъпи поникване.
• Разсад: Започнете със семената от кейл на закрито 4-6 седмици преди последната дата на минусови температури. След като разсадът порасне до височина от 5-7 сантиметра, пресадете ги в градината, като поддържате разстояние от 30-45 сантиметра между растенията.

Поддържайте почвата постоянно влажна, но не подгизнала. Редовно поливайте растенията, особено през сухите периоди. Нанесете слой органичен мулч около растенията, за да запазите влагата, да потиснете плевелите и да регулирате температурата на почвата.

Кейлът е зеленолистно растение, което има полза от редовно подхранване. Нанасяйте балансиран органичен тор или компост на всеки 4-6 седмици през целия вегетационен период.

Започнете да събирате листата от зеле, когато достигнат размер от 20-25 сантиметра дължина. Започнете, като отрежете външните листа с остър нож или ножица, оставяйки вътрешните листа да продължат да растат. Редовното прибиране на реколтата насърчава растението да произвежда нови листа.

Като следвате тези стъпки, можете успешно да отглеждате къдраво зеле кейл у дома и да се насладите на изобилие от това питателно и многофункционално листно растение през целия вегетационен период.

Заключение

Включването на кейл в диетата ви е лесно и полезно. Можете просто да го хвърлите в салатите си или да го използвате като съставка в любимите си рецепти.

Кейл чипса придоби популярност като вкусна храна за междинно хапване. За да ги направите, напръскайте го със зехтин екстра върджин или масло от авокадо, поръсете със сол и изпечете във фурната, докато стане хрупкав. Резултатът е вкусна, хрупкава и невероятно питателна храна.

Много хора избират да добавят кале към своите смутита, за да подобрят хранителния си прием.

В крайна сметка кейлът може да бъде ценна и подхранваща добавка към една добре балансирана диета. Можете да го използвате в различни рецепти, което ви позволява да се насладите на неговите ползи за здравето, докато се отдадете на вкусни ястия.

В заключение, отглеждането на кейл у дома е удовлетворяващо начинание, което ви позволява да се насладите на предимствата му.

Споделете тази статия