Конопен протеин на прах – Това ли е най-добрият растителен протеин и достоен заместител на животинския протеин?
Конопен протеин от конопени семена е висококачествен веган протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини, плюс фибри, здравословни мазнини и минерали. Има много ползи от приемането на конопен протеин на прах, но може да не е безопасно за всички.
Протеиновите прахове са широко разпространени хранителни добавки, предпочитани от спортисти, бодибилдъри и хора, които търсят наддаване на тегло или увеличаване на мускулите.
Сред предпочитаните опции е конопен протеин на прах, произведен чрез фино смилане на пресовани конопени семена в прахообразна форма.
Конопеният протеин се извлича от растението канабис и служи като изключителен източник на растителен протеин. Няма THC, психоактивният елемент, присъстващ в марихуаната, в конопения протеин. ( 1 )
Със своя отличителен земен и орехов вкус, той обикновено се смесва в шейкове или смутита, за да увеличи консумацията на протеини.
В тази статия разглеждаме предимствата и недостатъците на конопения протеинов прах и преценяваме дали той е сравним с предлагания растителен протеин на прах на пазара.
Пълноценен растителен протеин от конопено семе
Конопът е пълноценен източник на протеини, включващ всичките девет основни незаменими аминокиселини, които са от решаващо значение за човешкото хранене. Независимо от това, точността на съдържанието на аминокиселини остава несигурна поради противоречиви резултати от изследванията. Едно проучване предполага, че аминокиселинният състав на конопения протеин е подобен на този на яйчния белтък и соята, признати за висококачествено съдържание на протеин. И все пак, различни открития предполагат, че конопеният протеин притежава сравнително по-ниски нива на лизин, незаменима аминокиселина, което леко намалява стойността му в това отношение. ( 2 ) ( 3 ) Порция от 31 грама конопен протеин на прах се равнява на 12 грама протеин и 120 калории. ( 4 ) В този аспект той предлага по-малко протеин на порция, отколкото по-рафинирани варианти като соев или грахов протеин на прах, който може да включва до 90% протеиново съдържание. ( 6 ) Въпреки това, за хората, които предпочитат по-малко преработени източници на протеин, конопът остава добър избор.Хранене
Множество специалисти твърдят, че конопеното семе е сред най-пълноценните хранителни варианти на разположение. ( 5 ) Конопените семена могат да се консумират цели, обелени или трансформирани в различни продукти като масло, брашно и протеин на прах. Изследванията подчертават, че хранителният състав на конопеното семе варира значително в зависимост от фактори като условия на растеж и специфични растителни вариации. Типичният хранителен профил обаче включва:- Приблизително 25-35% мазнини
- Около 20-30% въглехидрати
- Приблизително 20-25% протеини
Лесен за смилане
Обикновено животинските протеини се усвояват по-лесно в сравнение с растителните протеини. Въпреки това научните изследвания показват, че приблизително 91–98% от протеина, открит в смлените конопени семена, може да бъде ефективно усвоен. ( 7 ) Това означава, че тялото ви може ефективно да използва почти всички аминокиселини, присъстващи в конопения протеин на прах, за да поддържа важни телесни функции като възстановяване и поддръжка. Тази забележителна смилаемост на конопа се дължи на наличието на протеини едестин и албумин, които могат бързо да бъдат разградени от тялото ви. Въпреки това, когато се оценяват протеините въз основа както на смилаемостта, така и на съдържанието на аминокиселини, някои проучвания категоризират конопения протеин като умерено високо качество, подобно на лещата. Научните изследвания са установили, че термичната обработка може потенциално да намали смилаемостта на конопения протеин с приблизително 10%. Следователно, препоръчително е да изберете конопени протеини на прах, произведени от студено пресовани семена.Добър източник на фибри
Диетите, съдържащи храни богати на диетични фибри, се свързват с множество ползи за здравето, включващи подобрен контрол на кръвната захар, подобрен баланс на чревните бактерии и намален риск от колоректален рак. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) Жените трябва да се стремят към 25 грама фибри дневно, а мъжете към 38 грама. ( 11 ) ( 12 ) За справяне с този дефицит, включването на храни с високо съдържание на фибри като конопен протеин може да бъде от полза. Количеството фибри, присъстващи в конопените протеинови прахове, варира в зависимост от това дали са изработени от обелени или небелени конопени семена, както и от добавянето на допълнителни фибри. Обикновено 1/4 чаша (30 грама) от повечето конопени протеинови прахове съдържа около 7-8 грама фибри, което допринася за около 18-28% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на фибри съответно за мъже и жени. За разлика от тях, други растителни протеини на прах като соя, грах и ориз са значително рафинирани и имат минимално съдържание на фибри. ( 13 ) Приемането на конопен протеин на прах е ефективен метод за увеличаване както на протеини, така и на фибри във вашата диета, като потенциално насърчава продължително чувство на ситост. ( 14 )Съдържа ненаситени мазнини
Конопения протеин на прах се извлича от конопени семена, които се подлагат на пресоване, за да се извлекат техните масла, но запазва приблизително 10% от първоначалното съдържание на мазнини. ( 15 ) За всяка порция от 1/4 чаша (30 грама) има приблизително 3 грама мазнини, състоящи се основно от ненаситени мазнини, които насърчават здравето на сърцето. ( 16 ) ( 17 ) Освен това, конопеното семе може да се похвали с оптимално съотношение 3:1 на омега-6 към омега-3 мастни киселини, което контрастира с небалансираното съотношение 15:1, което обикновено се среща в западните диети и се свързва с различни хронични заболявания като сърдечни болест и рак. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) Включването на храни като конопени семена с по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3 може да помогне за коригиране на това несъответствие и потенциално да подобри здравето на сърцето. ( 21 ) В сравнение с много други протеинови изолати, конопеният протеин на прах запазва по-високо съдържание на мазнини поради по-слабото си рафиниране. Въпреки че това съдържание на мазнини е изгодно за хора, които целят да увеличат приема на полезни за сърцето ненаситени мазнини, тези, които търсят по-нискокалоричен протеин на прах, може да го намерят по-малко подходящ. Тъй като конопения протеин на прах съдържа мазнини, препоръчително е да го съхранявате в хладилник след отваряне, за да предотвратите гранясването на мазнините.Богат на минерали и антиоксиданти
Конопените семена са изобилен източник на основни минерали като фосфор, магнезий, калций, желязо, манган, цинк и мед. Понастоящем няма налични изследвания, които да изследват как превръщането на семената в протеинов прах влияе върху нивата на тези основни хранителни вещества. Въпреки това, хранителната информация, предоставена за много конопени протеинови продукти, предполага, че те предлагат около 80% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за магнезий и 52% за желязо на порция. ( 22 ) Освен това конопеното семе съдържа съединения, наричани лигнанамиди, известни със своите мощни антиоксидантни характеристики. ( 23 ) Антиоксидантите са от решаващо значение за предпазването на тялото от оксидативно увреждане, фактор, свързан с хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Следователно консумацията на храни, богати на антиоксиданти, е от полза за поддържането на добро здраве. ( 24 ) ( 25 )Земен аромат и вкус
Конопения протеин на прах има кафеникаво-зелен оттенък и притежава вкус, който може да се характеризира като землист, орехов или напомнящ на трева. Докато много хора оценяват вкуса на конопения протеин на прах, има и такива, които го смятат за прекалено силен. Препоръчително е да опитате малко количество конопен протеин, за да определите предпочитанията си, преди да го закупите в по-големи количества. Поради по-малко рафинираната си природа в сравнение с други протеинови прахове, конопеният протеин има малко по-груба текстура. Комбинира се гладко в смутита и шейкове, въпреки че може да има зърнесто усещане, когато се смеси с вода.Препоръчителни дози
Когато става въпрос колко протеин на ден трябва да се консумира, възрастните трябва да се стремят към минимум 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно. ( 26 ) Например възрастен с тегло 68 кг ще се нуждае от около 55 грама протеин всеки ден. Въпреки това, хората, занимаващи се редовно със спорт, се нуждаят от по-висок прием на протеини, за да поддържат мускулите си. Международното дружество по спортно хранене предполага, че активните индивиди трябва да консумират между 1,4 до 2,0 грама на килограм телесно тегло дневно. ( 27 ) Индивиди, подложени на силова тренировка, като същевременно намаляват приема на калории, като културисти и фитнес състезатели, може да се нуждаят от 3,1 грама на килограм телесно тегло. ( 28 ) За оптимални ползи за възстановяване, спортистите трябва да приемат протеин в рамките на два часа след тренировка. Ефективното изграждане на мускули обикновено изисква дози от 5-7 супени лъжици конопен протеин на прах. Въпреки че пълноценните храни трябва да формират по-голямата част от приема на протеини, включването на протеин на прах може да служи като полезен допълнителен източник на протеин.Начини за консумация
В случай, че хората не обичат вкуса на конопения протеин, съществуват алтернативни методи за включване на конопено семе в диетата им, като същевременно се възползват от предимствата на неговите здравословни качества. Тези методи включват:- Храна: Хората имат възможност да поръсят цели или смлени конопени семена върху ястия като салати, зърнени храни в кисело мляко. За тези, които предпочитат по-мека консистенция, конопеното семе може да се добавя към супи или яхнии, за да се подобри тяхното хранително съдържание.
- Печени изделия: Включването на смлени или цели конопени семена в печени изделия като хляб, мъфини и други сладкиши може да въведе интересна текстура и да повиши тяхната хранителна стойност.
- Конопено мляко: Приготвянето на конопено мляко у дома включва накисване на семената и след това пасиране. Това води до растително мляко с високо съдържание на протеини, което може да се добавя към чай, кафе или да се използва като основа за смутита и млечни шейкове.
Странични ефекти и предпазни мерки
Докато конопения протеин на прах обикновено се счита за безопасен, има потенциални странични ефекти, които трябва да знаете. Поради сравнително високото си съдържание на фибри, консумацията на прекомерни количества конопен протеин твърде бързо може да доведе до газове, подуване на корема или диария. Хората с алергии към коноп трябва да избягват конопения протеин на прах. ( 29 ) Няколко проучвания върху животни намекват за потенциални рискове за бременни или кърмачки, хора с анемия и тези с отслабена имунна система. Необходими са обаче по-нататъшни изследвания, включващи хора, за да се направят убедителни констатации. ( 30 ) ( 31 ) Въпреки ботаническата връзка на конопа с марихуаната, конопеното семе съдържа минимални количества от психоактивното съединение THC. Научните изследвания показват, че консумацията на до 300 грама обелени конопени семена дневно не пречи на тестовете за наркотици в урината. ( 32 )Конопен протеин на прах срещу друг протеин на прах
Протеиновите прахове попадат в две категории: растителни и животински. В допълнение към конопения протеин, добре познатите опции включват суроватъчен протеин и соев протеин. Съдържанието на протеини и калории в 100 грама от тези протеини е както следва:- Конопеният протеин съдържа приблизително 39% протеин и осигурява около 387 калории.
- Суроватъчният протеин съдържа около 67% протеин и има приблизително 385 калории.
- Соевият протеин е богат на протеини, с около 88% съдържание и доставя около 335 калории.
Алтернативни източници на растителни протеини
За хора, които се стремят да увеличат приема на протеини, като същевременно намалят зависимостта си от продукти с животински произход, има няколко алтернативни източника на протеини на растителна основа. Някои от тези опции включват:- Соя
- Овесени ядки
- Ориз
- Леща
- Фава боб
- Лупин