12 храни за най-добрата закуска за общото ви здраве
Най-добрата закуска за здравето на човек е тази, която е изпълнена със здравословни храни. Балансираната закуска обикновено включва протеини, фибри и набор от хранителни вещества. Ако търсите сутрешна здравословна закуска, опитайте лесни варианти като яйца, пълнозърнест тост с топинги, ядки и зелен чай.
Докато някои хора предпочитат да пропуснат закуската, други се нуждаят от източник на енергия, за да стартират деня.
Ако обичате закуската, изборът на питателни храни може да осигури дълготрайна енергия и да ви държи сити с часове. Тези храни обикновено са с високо съдържание на протеини, фибри, здравословни мазнини и микроелементи.
Въпреки че е най-добре да избягвате нездравословни опции, които са с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и добавки, не винаги е лесно да знаете какъв правилния избор. Този списъкът по-долу ще ви помогне да си изградите здравословна закуска за всяка сутрин.
Ето 12 от най-добрите храни и напитки, на които да се насладите сутрин.
1. Българско кисело мляко
Нашето българско кисело мляко е чудесен вариант, ако търсите най-добрата закуска. Прави се чрез заквасване на прясно мляко с живи бактерии Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. ( 1 ) Освен това е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други източници на протеин. Една чаша (245 грама) съдържа 25 грама протеин и само 149 калории. ( 2 ) Освен това българското кисело мляко е пълно с полезни хранителни вещества като калций, витамин В12, цинк, калий и фосфор. ( 3 ) Някои видове са добри източници на пробиотици, които подпомагат храносмилането ви. ( 4 ) ( 5 ) Ако предпочитате още по-кремообразен продукт с по-висок протеин, исландското кисело мляко, известно като Скир, е друга чудесна възможност. Опитайте да смесите българското кисело мляко с горски плодове или нарязани плодове, за да добавите повече фибри, витамини и минерали.2. Яйца
Яйцата са супер питателен избор за закуска. Те са отличен източник на протеини, които подпомагат мускулния синтез. Тъй като протеинът отнема известно време за усвояване, той също така ви помага да се чувствате сити. ( 6 ) ( 7 ) В едно проучване хората, хапвали яйца и препечени филийки за закуска, съобщават за значително по-малко глад от тези, приемащи зърнени трици, което предполага, че по-високият прием на протеин, като яйца – 25 грама срещу 11 грама за триците, ви дава по-голяма ситост. ( 8 ) В допълнение, яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. ( 9 ) ( 10 ) Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, жизненоважно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб. ( 11 ) Противно на общоприетото схващане, яйцата не повишават нивата на холестерола при повечето хора, въпреки високото си съдържание на холестерол. Всъщност един преглед на 23 проучвания установи, че яйцата имат лек защитен ефект срещу сърдечни заболявания. ( 12 ) Въпреки това, опитайте се да ограничите приема на силно преработени продукти за закуска, които обикновено се съчетават с яйца, като колбаси за закуска и бекон. Вместо това яжте яйцата с други питателни храни, като пълнозърнест тост, цели плодове или сотирани зеленчуци.3. Овесени ядки
Овесената каша е класическа опция за най-добрата закуска и е силно питателна храна съдържаща фибри, наречени бета глюкан. Тези разтворими фибри не само помагат за намаляване на нивата на холестерола, но също така насърчават чувството за ситост, като забавят изпразването на стомаха и задействат освобождаването на пептид YY, който може да предотврати преяждане. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) Освен това овесът е добър източник на желязо, витамини от група В, манган, магнезий, цинк и селен. ( 17 ) Те също така съдържат около 10 грама протеин на чаша от 81 грама. За да увеличите съдържанието на протеини, пригответе овесени ядки с мляко вместо вода, разбъркайте малко протеин на прах или го сервирайте с гарнитура от яйца. ( 18 ) Имайте предвид, че овесът храна без глутен, но често се обработва заедно със зърнени храни, съдържащи глутен, което увеличава риска от кръстосано замърсяване. ( 19 ) Ето защо хората с нарушения, свързани с глутен, трябва да избират овес, на който е посочено, че е без глутен.4. Горски плодове
Плодовете, включително боровинки, малини, ягоди и къпини са вкусни храни богати на антиоксиданти. Повечето са с високо съдържание на фибри. В действителност, малините и къпините осигуряват впечатляващите 8 грама фибри на чаша (123–144 грама). ( 20 ) ( 21 ) Плюс това, 1 чаша (123–144 грама) плодове съдържа само 50–85 калории в зависимост от вида. Плодовете предлагат и антиоксиданти, наречени антоцианини, които осигуряват характерните им сини, лилави и червени цветове. Диета с високо съдържание на антоцианини е свързана с намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак. Освен това, антоцианините се свързват с по-добро здраве на мозъка и могат да предпазят от свързано с възрастта умствен упадък. ( 22 ) ( 23 )5. Кафе
Освен водата, кафето е най-популярната напитка в света и често се вписва, като вариант за най-добрата закуска. Кафето е с високо съдържание на кофеин, молекула, която насърчава бдителността, подобрява настроението и повишава физическата и умствената работоспособност. По-специално, много спортисти пият кафе като естествена напитка преди тренировка, за да подпомогнат спортните постижения. ( 24 ) ( 25 ) Съдържа и други полезни съединения, като хлорогенова киселина, кафеена киселина и дитерпени, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. ( 26 ) ( 27 ) Всъщност редовният прием на кафе е свързан с много ползи за здравето, като по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, чернодробно заболяване, болест на Паркинсон, някои видове рак и дори лош край от всякакви причини. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) И накрая, най-добре е да пиете кафето си черно или с млечни продукти или мляко на растителна основа. Опитайте се да използвате пестеливо захар или да я избягвате напълно, тъй като твърде много захар е свързано с рискове за здравето.6. Чиа
Семената от чиа са изключително питателни и чудесен източник на фибри. Всъщност само 28 грама осигуряват впечатляващите 10 грама фибри. ( 31 ) Нещо повече, част от тези фибри са разтворими, което означава, че абсорбира вода и увеличава обема на храната, движеща се през храносмилателния ви тракт. От своя страна този процес ви помага да се чувствате сити. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) Едно малко проучване дава на участниците или обикновено кисело мляко, или кисело мляко със 7 или 14 грама семена от чиа. Групите приели мляко със семена от чиа чувстват значително повече ситост, по-малко глад в сравнение с групата с чисто кисело мляко. ( 35 ) Високоразтворимите фибри в тези семена също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да поддържат здравето на сърцето. ( 36 ) ( 37 ) Въпреки че семената от чиа не са с високо съдържание на протеини, можете да ги ядете с храни с високо съдържание на протеини, като българско кисело мляко, извара или протеинов шейк.7. Извара
Изварата е фантастичен продукт, акто търсите такъв за най-добрата закуска за отслабване с високо съдържание на протеин, който съдържа впечатляващите 24 грама протеин на чаша (220 грама). ( 38 ) Закуската с високо съдържание на протеини е свързана с по-голяма ситост и намаляване на глада. Всъщност едно проучване установи, че изварата е толкова засищаща, колкото и яйцата. ( 39 ) Изварата също е с ниско съдържание на калории, осигурявайки само 180 калории на чаша (220 грама). Следователно, може да подпомогне загубата на тегло, без да ви кара да се чувствате гладни. ( 40 ) Можете да ядете извара с много други питателни храни, като горски плодове, праскови, домати, краставици, семена от чиа, ленени семена или мюсли.8. Пълнозърнест тост
Ако предпочитате обикновена закуска сутрин, опитайте пълнозърнест тост. Пълнозърнестият тост е с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри, които се усвояват бавно и не повишават бързо нивата на кръвната захар. ( 41 ) ( 42 ) Най-добрата закуска може да направите с различни полезни храни с пълнозърнест препечен хляб, включително:- пържени яйца и домати
- авокадо и чушки
- тахан и банан
- извара и ягоди
- нарязани смокини и мед
- риба тон
- нарязано пуешко или пилешко
- печен боб
- яйчена салата
9. Ядки
Ядките от всички видове са с високо съдържание на магнезий, калий и полезни за сърцето мононенаситени мазнини. Те също са чудесен източник на антиоксиданти. ( 44 ) ( 45 ) ( 46 ) ( 47 ) Бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен. Само 2 бразилски ореха осигуряват повече от 100% от дневната нужда. ( 48 ) Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не се усвоявате всичките им мазнини. Например, някои проучвания показват, че тялото ви усвоява само около 129 калории от 28 грама цели бадеми, въпреки че абсорбирате повече мазнини от преработени версии, като бадемово масло. ( 49 ) ( 50 ) Освен това, високото съдържание на протеини, мазнини и фибри в ядките насърчава ситостта, което може да помогне за управление на теглото. ( 51 ) ( 52 ) ( 53 ) Допълването с българско кисело мляко, извара или овесени ядки с лъжица или две нарязани ядки е чудесен начин да увеличите хранителната стойност на закуската си.10. Зелен чай
Зеленият чай е успокояваща напитка, която ще ви раздвижи сутрин. Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението. Една чаша (240 мл) осигурява само 35-70 мг кофеин, което е около половината от количеството в същата порция кафе. ( 54 ) Също така е с високо съдържание на L-теанин, съединение, което насърчава успокояващ ефект и може да намали „трепването“, свързано с приема на кофеин. Може също така да подобри настроението и да намали тревожността. ( 55 ) И накрая, зеленият чай осигурява епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, който предпазва от хронични заболявания. ( 56 ) ( 57 )11. Протеинови шейкове
Ако не разполагате с време или искате да закусите в движение, протеиновите шейкове или смутита са чудесен вариант, като идея за най-добрата закуска за спортисти в движение. Съществуват много видове протеин на прах, но суроватъчният и граховият протеин са най-често срещаните. Протеинът е важен за много телесни функции, като ензимни реакции, поддържане и изграждане на мускулна маса и поддържане на здрава кожа и коса. Плюс това, протеинът насърчава ситост и намалява глада. ( 58 ) ( 59 ) ( 60 ) ( 61 ) За пълноценна закуска добавете протеин на прах към смути, приготвено с банан, замразени плодове и мляко или вода.12. Плодове
Ако не искате пълноценна храна, но все пак желаете да хапнете сутрин, опитайте плодове. Всички плодове са с относително ниско съдържание на калории и съдържат добри количества фибри и прости захари. Фибрите в плодовете помагат да се забави усвояването на захарите от тялото ви, като ви осигурява постоянен източник на енергия. ( 62 ) В зависимост от вида на плода, ще получите и различни витамини и минерали. Например, много плодове – включително портокали, гуава, киви, ягоди, папая, ацерола череши и личи, са с високо съдържание на витамин С, който действа като антиоксидант и играе ключова роля за здравето на кожата. ( 63 ) Други плодове като банани, портокали, пъпеш, папая и манго са с високо съдържание на калий. ( 64 ) Освен това плодовете осигуряват набор от полифенолни съединения и антиоксиданти в зависимост от цвета им. Например, гуава е с високо съдържание на ликопен, докато лилавите сливи съдържат антоцианини. Ето защо е важно да ядете плодове с различни цветове. ( 65 ) ( 66 ) За балансирана закуска съчетайте плодове с храни с високо съдържание на протеини, като яйца, българско кисело мляко или извара.За най-добрата закуска
Опитайте това – За следващата седмица планирайте закуската си предварително въз основа на графика и предпочитанията си. Уверете се, че всяка закуска съдържа поне една храна с високо съдържание на протеини, друга с високо съдържание на фибри и поне един плод или зеленчук.