Закуска с Протеин – Как ви Помага да Отслабнете
Увеличаването на количеството протеин във вашата диета е много ефективен метод за сваляне на килограми. Проучванията показват, че консумацията на минимум 20 грама протеин по време на закуска може да бъде особено полезна. Някои възможности за избор на храна за постигане на това включват яйца, кисело мляко и конопени семена.
Протеинът играе решаваща роля в управлението на теглото.
Изследванията показват, че протеинa може да допринесе за контрола на апетита, предотвратявайки прекомерното хранене.
реклама
Следователно започването на деня с богата на протеини закуска може да бъде ценна стратегия за отслабване.
Важно ли е да закусвате?
В миналото се смяташе, че пропускането на закуска може да доведе до наддаване на тегло. Това се основаваше на това, че пропускането на закуска ви кара да огладнеете много, така че да преядете по-късно през деня.
Въпреки това, скорошни доказателства сочат, че дали ядете или пропускате закуската, не оказва значително влияние върху наддаването или загубата на тегло, като е подкрепено от изследвания.
Въпреки това закуската може да бъде полезна по други причини. Например, може да подобри когнитивното представяне при деца в училищна възраст, юноши и специфични групи пациенти.
Потенциалните ползи от закуската може също да зависят от нейното качество.
Докато традиционните варианти за закуска, може да не повлияят на теглото, закуска, богата на протеини, може да е от полза за усилията ви за отслабване.
Как ви помага протеина да отслабнете?
Протеинът е може би най-важният хранителен елемент за улесняване на загубата на тегло.
Това се дължи на факта, че тялото изразходва повече енергия за метаболизма на протеини в сравнение с мазнини или въглехидрати. Освен това протеинът насърчава чувството за ситост за по-дълги периоди.
Проучване, включващо жени, разкри, че повишаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории води до намаляване на консумираните калории с 441 на ден. В рамките на само 12 седмици участниците свалиха 5 кг.
В друго проучване увеличаването на протеина до 25% от общите калории намали наполовина похапването късно вечерта и намали натрапчивите мисли за храна с 60%.
Друго проучване разделя жените на две групи, като и двете следват диети за отслабване в продължение на 10 седмици. Въпреки че приемат еднакъв брой калории, групите се различават по отношение на приема на протеини.
Докато всички участници са имали загуба на тегло, групата с високо съдържание на протеини е загубила приблизително 0,5 кг повече, като от тях по-голям процент са телесни мазнини.
Освен това протеинът може да помогне за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план. Изследванията показват, че повишаването на приема на протеини от 15% на 18% от общите калории е довело до възстановяване на 50% по-малко тегло при хора, които са на диета.
Закуската богата на протеини ви помагат да ядете по-малко по-късно през деня
Многобройни проучвания изследват влиянието на консумацията на протеини на закуска върху хранителните навици.
Някои открития показват, че закуската с високо съдържание на протеини може да намали глада и да накара хората да консумират до 135 калории по-малко по-късно през деня.
ЯМР сканирането разкрива, че богатите на протеини закуски намаляват мозъчните сигнали, свързани с мотивацията за храна и поведението, насочено към възнаграждение.
Освен това протеинът насърчава ситостта, като задейства сигнали в тялото, които потискат апетита, като по този начин намаляват апетита и вероятността от преяждане.
Този ефект се дължи основно на намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на хормоните на ситостта като пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
Няколко проучвания показват, че закуската с храни, богати на протеини влияе върху тези хормони през целия ден.
Протеинът може леко да засили метаболизма ви
Повишаването на вашия метаболизъм може да улесни загубата на тегло чрез увеличаване на разхода на калории.
В сравнение с въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%), тялото изразходва значително повече калории за усвояване на протеини (20-30%).
Това означава, че консумацията на протеин води до по-голямо изгаряне на калории в сравнение с въглехидратите или мазнините.
Изследванията показват, че високият прием на протеин може да доведе до допълнителни 80 до 100 изгорени калории на ден.
Освен това, диета с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули по време на ограничаване на калориите и да смекчи намаляването на метаболизма, често наблюдавано по време на загуба на тегло, известно като „режим на гладуване“.
Какво показват проучванията
Закусването с храни, богати на протеини се свързва с намален апетит и глад и може също да допринесе за загубата на коремна мазнина.
Изследванията показват, че консумацията на по-високи количества висококачествен протеин е свързана с по-ниски нива на мазнини по корема.
Проучване, включващо затлъстели тийнейджъри, установи, че замяната на закуска на зърнена основа с храна на основата на яйца води до значително по-голяма загуба на тегло за период от 3 месеца.
Групата, консумираща закуска с по-високо съдържание на протеини, е имала 3,9% намаление на телесното тегло, докато групата с по-ниско съдържание на протеини е видяла само 0,2% намаление.
В друго проучване участниците, следващи режим за отслабване, тези, които консумират закуска с яйца, показват 61% по-голямо намаление на ИТМ, 65% увеличение на загубата на тегло и 34% по-голямо намаление на измерванията на талията.
Какви храни богати на протеини трябва да ядете за закуска?
Яйцата са изключително питателни и пълни с протеини. Научи Колко протеин има в едно яйце?
Проучванията показват, че замяната на зърнена закуска с яйца може да доведе до намален прием на калории през следващите 36 часа, което води до по-голяма загуба на тегло и телесни мазнини.
Рибата, морските дарове, месото, птиците и млечните продукти също са отлични източници на протеини, които да включите в закуската си.
За изчерпателен списък на храни с високо съдържание на протеини вижте тази статия.
Ето няколко примера за закуски с високо съдържание на протеини, които могат да помогнат за отслабване:
- Бъркани яйца: смесени със зеленчуци, приготвени в кокосово масло или зехтин.
- Омлет: Направен с извара и спанак.
- Пържено тофу: комбинирано с кейл и сирене.
- Кисело мляко: гарнирано с чиа, конопено семе и горски плодове.
- Шейк: включващ една лъжица суроватъчен протеин, банан, замразени горски плодове и бадемово мляко.
Протеиновите палачинки също набират популярност като опция за закуска напоследък.
Заключение
Ако решите да закусвате, изберете такава с високо съдържание на протеини.
Съдържанието на протеин в опциите за закуска, изследвани в гореспоменатите проучвания, варира от 18 до 41% от общите калории, с минимум 20 грама протеин.
За по-нататъшна представа за ползите за здравето от протеина, можете да проучите тази статия: „11 научно обосновани причини да ядете повече протеини“.
Прочети Още: