Как ходенето може да ви помогне да отслабнете и да стопите коремните мазнини
Ходенето може да ви помогне да отслабнете, като изгорите допълнителни калории и да развиете чиста мускулатура. Редовното ходене или извършване на упражнения може да намали мазнините по корема и да осигури други ползи за здравето.
За да поддържате своята физическа форма и цялостно благосъстояние, от съществено значение е да правите редовни упражнения.
Редовната физическа активност може да намали риска от развитие на различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
реклама
Освен че насърчават по-дълъг и по-здравословен живот, упражненията могат също да играят решаваща роля в управлението на теглото. ( 4 )
Добрата новина е, че ходенето служи като отлична форма на физическа активност, която е безплатна, с нисък риск и достъпна за повечето хора. ( 5 )
Всъщност ходенето предлага повече от ползи за здравето – то е една от най-простите форми на упражнения, които могат лесно да бъдат включени в ежедневието ви.
Тази статия разглежда начините, по които увеличаването на честотата на ходене може да помогне за отслабване и намаляване на коремните мазнини.
Ходенето гори допълнителни калории
Човешкото тяло се нуждае от калории или енергия, за да изпълнява различни основни функции като движение, дишане, мислене и цялостно функциониране.
Въпреки това специфичните дневни нужди от калории се различават от човек на човек и се влияят от фактори като възраст, височина, тегло, пол, генетика и ниво на активност.
Широко признато е, че за да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит, което означава да изразходвате повече калории, отколкото приемате. ( 6 )
Освен това хората, които се занимават с по-високи нива на физическа активност, обикновено изгарят повече калории в сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот. ( 7 ) ( 8 )
Въпреки това, изискванията на съвременната среда на живот и работа често водят до продължителни периоди на седене, особено за тези, които работят в офис.
За съжаление, заседналият начин на живот не само допринася за наддаване на тегло, но също така повишава риска от различни здравословни проблеми. ( 9 )
Включването на повече ходене в рутината ви може да помогне за увеличаване на физическата активност, изгаряне на повече калории и смекчаване на тези рискове. ( 10 )
Всъщност ходенето на приблизително 1,6 км може да изгори около 100 калории, въпреки че точният брой зависи от фактори като пол и тегло. ( 11 )
Проучване, показва разхода на калории между ходене с бързо темпо от 5 км на час и бягане със скорост от 10 км в час. За около 1,6 км се установи, че бързото ходене изгаря средно 90 калории. ( 12 )
Въпреки че бягането наистина доведе до значително по-високо изгаряне на калории, разликата беше средно само около 23 допълнителни калории на миля, което показва, че и двете форми на упражнения са допринесли значително за общия разход на калории.
За да увеличите интензивността на ходенето си и допълнително да подобрите изгарянето на калории, помислете за включване на маршрути с хълмове или леки наклони в рутинното си ходене. ( 13 )
Помага за запазване на чистата мускулатура
Когато хората намалят приема на калории и изпитат загуба на тегло, обичайно е да загубят малко мускулна маса заедно с телесните мазнини.
Това обаче може да има обратен ефект, тъй като мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мазнините. С други думи, наличието на повече мускули помага да се увеличи броят на калориите, които изгаряте всеки ден.
Упражнението, като ходене, може да помогне за смекчаване на този ефект чрез запазване на чистата мускулна маса по време на загуба на тегло.
Запазването на чиста мускулна маса помага за минимизиране на спада в скоростта на метаболизма, често наблюдаван при отслабване, което улеснява поддържането на вашите резултати във времето. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Освен това редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, което ви позволява да поддържате по-голяма сила и функционалност, докато остарявате. ( 17 )
Ходенето намалява мазнините по корема
Излишните мазнини около средната част на тялото се свързва с по-висок риск от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 18 )
Всъщност лица с обиколка на талията над 102 см за мъжете и 88 см за жените се класифицират като имащи абдоминално затлъстяване, което се счита за вредно за здравето.
Участието в редовни аеробни упражнения, като ходене, е един от най-ефективните начини за намаляване на коремните мазнини. ( 19 ) ( 20 )
В малко проучване жени със затлъстяване, които са ходили по 50-70 минути три пъти седмично за период от 12 седмици, са имали намаляване на обиколката на талията и телесните мазнини. Както подкожната мазнина, така и висцералната мазнина (мазнината в коремната кухина) са значително намалени в групата с упражнения в сравнение с контролната група. ( 21 )
Друго проучване разкри, че хората, които следват диета с контролиран прием на калории и включват 1 час ходене пет пъти седмично в продължение на 12 седмици, са успели да свалят сантиметри от талията си и да загубят повече телесни мазнини в сравнение с тези, които са следвали само диетата. ( 22 )
Подобрява настроението ви
Извършването на упражнения има положителен ефект върху настроението ви.
Всъщност е доказано, че физическата активност подобрява настроението и намалява чувството на стрес, депресия и тревожност. Това се постига чрез увеличаване на чувствителността на мозъка към серотонин и норепинефрин, хормони, които облекчават депресията и предизвикват освобождаването на ендорфини, които насърчават чувството на щастие. ( 23 ) ( 24 )
Подобряването на настроението само по себе си е значително предимство. Също така усещането за повишаване на настроението чрез редовно ходене може да улесни поддържането на навика. ( 25 )
Освен това проучванията показват, че ако харесвате определена физическа активност, е по-вероятно да продължите да се занимавате с нея. Хората са склонни да бъдат по-малко последователни в упражненията, когато не им харесват, често поради твърде интензивните физически натоварвания. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
В това отношение ходенето се оказва отличен избор, тъй като попада в категорията на упражненията с умерена интензивност.
Ходенето може да ви помогне да отслабнете
Много хора, които успешно отслабват, често се борят с възстановяването на теглото.
Независимо от това, редовните упражнения играят решаваща роля за поддържане на загуба на тегло. ( 30 )
Участието в редовни упражнения, като ходене, не само увеличава ежедневния ви разход на енергия, но също така подпомага развитието на чиста мускулатура, което води до повишено изгаряне на калории дори по време на периоди на почивка.
Освен това, включването на последователни упражнения с умерена интензивност, като ходене, може да има положително въздействие върху настроението ви, насърчавайки дългосрочно придържане към активен начин на живот.
Според преглед, за да поддържате стабилно тегло, се препоръчва да извършвате поне 150 минути ходене на седмица. ( 31 )
Въпреки това, ако сте загубили значително количество тегло, може да се наложи да увеличите продължителността на упражненията до над 200 минути на седмица, за да предотвратите възстановяването на теглото. ( 32 ) ( 33 )
Всъщност проучванията показват, че хората, които спортуват повече, имат по-голям успех в поддържането на загубата на тегло, докато тези, които спортуват по-малко, са по-склонни да възвърнат загубеното тегло. ( 34 )
Като включите повече ходене в ежедневието си, можете да повишите общото си ниво на физическа активност и да допринесете за постигане на ежедневните си цели за активност.
Как да включите повече ходене в начина си на живот
Участието в редовна физическа активност предлага множество предимства освен загуба на тегло, включително:
- Подобрено настроение
- Намален риск от различни заболявания
- Подобрен външен вид
- Повишена вероятност за по-дълъг, по-здравословен живот
За да се възползват от тези ползи, се препоръчва хората да участват в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
По отношение на ходенето, това означава приблизително 2,5 часа на седмица, като всяка сесия продължава поне 10 минути и се поддържа бързо темпо. Надхвърлянето на тази препоръчителна продължителност може допълнително да подобри вашето здраве и да допринесе за регулиране на теглото, като същевременно намали риска от заболяване.
Има няколко начина да включите повече ходене в рутината си и да постигнете тази цел. Обмислете следните идеи:
- Създайте си навик да правите бързи разходки по време на обедната почивка или след вечеря.
- Поканете приятел да се присъедини към вас за вечерна разходка.
- Планирайте семейни излети или прекарайте качествено време с децата си, като се разхождате заедно.
- Използвайте фитнес тракер, за да наблюдавате стъпките си и да се мотивирате да се движите повече. ( 35 )
- Превърнете разходката на кучето си в ежедневна дейност или придружете приятел на разходките му.
- Провеждайте срещи с колеги, докато ходите, вместо да седите на бюрата си.
- Ходете, когато водите децата си на училище или отидете до магазина пеша.
- Ходете до работа пеша, ако е възможно, или като алтернатива паркирайте колата си по-далече или слезте от обществения транспорт няколко спирки по-рано и изминете остатъка от пътя пеша.
- Изследвайте нови и предизвикателни маршрути, за да направите разходките си интересни.
Не забравяйте, че всяко малко усилие е от значение, така че започнете с малко и постепенно увеличавайте количеството ходене, което извършвате всеки ден.
Заключение
Ходенето е форма на умерено интензивно упражнение, което може безпроблемно да се интегрира в ежедневието ви.
Като просто включите повече ходене в ежедневието си, можете ефективно да насърчите загубата на тегло и да намалите мазнините по корема. Освен това тази дейност предлага различни други забележителни предимства за здравето, като намаляване на риска от заболявания и подобряване на настроението ви.
Струва си да се отбележи, че ходенето на 1,6 км може да изгори приблизително 100 калории.
За тези, които се стремят да управляват теглото си по-ефективно, комбинирането на повишена физическа активност чрез ходене със здравословно хранене, богато на хранителни вещества, представлява оптималният подход за постигане на желаната цел.